A Dieta dos Nossos Ancestrais

   Foi lançado muito recentemente mais um livro sobre a Dieta Paleolítica, desta vez em Português, escrito por Caio Fleury. Como a proposta do livro é oferecer um programa cientificamente comprovado, que inclui o consumo de uma variedade de alimentos com todos os nutrientes essenciais de que precisamos para perder gordura corporal e alcançar uma saúde superior, acreditamos que seja do interesse de muitos leitores desse blog. 

1.Quem desenvolveu a dieta dos nossos ancestrais nos EUA? Como ela surgiu?

    A Dieta dos Nossos Ancestrais foi desenvolvida por cientistas, antropólogos e médicos ao redor do mundo. Foi descoberta a dieta que os nossos ancestrais humanos consumiam por mais de 2 milhões de anos, durante o período paleolítico, a qual nossa espécie está geneticamente adaptada a consumir. Um dos cientistas que desenvolveu a dieta nos EUA é o Dr. Loren Cordain, que conduziu um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, conduziu a reavaliação de um Atlas Etnográfico sobre a dieta de mais de 229 sociedades primitivas ao redor do globo, criado por Dr. Murdock´s da Universidade de Harvard e seu respectivo consumo de fontes de alimento animal versus fontes vegetais. Por meio deste estudo e diversos estudos antropológicos foi possível criar uma dieta similar a que nossos ancestrais consumiam.

   Ao longo das ultimas décadas A Dieta dos Nossos Ancestrais passou pelo escrutínio de antropólogos e historiadores dentro de uma perspectiva biológica evolutiva, o que é extremamente importante para acessarmos a validade de uma dieta, como Dr. Dobzhansky, notável geneticista Russo disse: “Nada faz sentido em biologia, se não for iluminado pela luz da Evolução”, ou segundo o próprio Dr. Cordain: “Nada em nutrição faz sentido se não for iluminado pela luz da evolução”.

    Ao longo dos últimos 10 anos, cientistas e médicos ao redor do globo têm aplicado o modelo evolucionário na nutrição humana, o que resultou em milhares de estudos científicos sendo conduzidos para acessar os resultados da Dieta dos Nossos Ancestrais.

2. Quais são os benefícios para a saúde comprovados cientificamente pela Dieta dos Nossos Ancestrais?

    Os cinco principais estudos conduzidos em seres humanos demonstraram que a Dieta dos Nossos Ancestrais melhora a saúde do ser humano em níveis mais altos do que a Dieta Mediterrânea e da dieta para diabéticos, recomendada pelo órgão americano (FDA) que regula remédios e alimentos. Estes estudos comprovaram que A Dieta dos Nossos Ancestrais também é mais eficaz para o emagrecimento do que estas dietas e é mais nutricionalmente densa, pois se consome mais vitaminas, minerais e fitoquímicos do que a dieta da FDA. Praticamente todos os marcadores sanguíneos são melhorados com a Dieta dos Nossos Ancestrais dentre eles, maiores níveis de colesterol HDL “bom”, menores níveis de LDL e VLDL “ruim”, triglicérides, glicose em jejum, níveis de insulina, entre outros.

3. Qual a popularidade da Dieta nos EUA?

    A Dieta dos Nossos Ancestrais é acompanhada por milhares de pessoas nos EUA. Qualquer um pode entrar no site do google trends (http://www.google.com/trends/) e digitar Primal Diet ou Paleo Diet, como é reconhecida internacionalmente e acessar o número de pessoas que seguem a dieta. Em sites como o Mark´s Daily Apple do Mark Sisson (http://www.marksdailyapple.com), existem centenas de depoimentos e histórias de sucesso de pessoas que seguem a dieta e muitas informações a respeito. Existem muitos blogs e sites populares nos EUA com informações sobre a dieta.

5. Qual é a posição da Dieta dos nossos ancestrais em relação ao consumo de carboidratos. Existe alguma porcentagem ideal?

    A alimentação ideal para seres humanos depende de muitos fatores e é muito diversificada, porém, como demonstrado no atlas etnológico revisado por Dr. Loren Cordain, existe um padrão de consumo de proteínas e gorduras de no mínimo 50% das calorias diárias, na maioria das 229 populações isoladas estudadas. Isto significa que existe um padrão de consumo de alimentos ricos em proteína e gordura em sociedades isoladas. Existem diversas culturas que consomem grandes quantidades de carboidratos além das proteínas e gorduras.

   Os carboidratos consumidos por elas são pouco processados, de baixa carga glicêmica, provenientes na maior parte de vegetais e tubérculos fibrosos e frutas selvagens, todas as quais sempre foram relacionadas por estudos como fontes de diversos benefícios a saúde. Não é a toa que os indivíduos das sociedades isoladas são extremamente magros e saudáveis e a obesidade é rara.

    O que acontece hoje é que os carboidratos que a maioria das pessoas consomem são de alimentos processados extremamente concentrados, ricos em açúcar e farinhas refinadas. Estes alimentos processados e cheios de açúcar estão relacionados com o acúmulo de gordura visceral e o agravamento de marcadores sanguíneos como níveis triglicérides, colesterol HDL, glicose em jejum, colesterol VLDL, etc. Ao contrário dos carboidratos naturais e as gorduras monoinsaturadas, que estão relacionadas a melhora destes marcadores sanguíneos.

    Por este e outros motivos, A Dieta dos Nossos Ancestrais proposta em meu livro e por diversos cientistas, antropólogos e médicos, sugere o consumo de quantidades substanciais de alimentos ricos em proteínas e gorduras principalmente monoinsaturadas de alimentos como peixes e frutos do mar, iogurtes orgânicos, aves e carnes orgânicas ricas em Omega 3 e proteína, ovos orgânicos e/ou enriquecidos com Omega 3, óleo de coco, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes e oleaginosas.

    A dieta dos nossos ancestrais enfatiza o consumo de carboidratos naturais, que são disponíveis em abundância na natureza, como vegetais, frutas, tubérculos (mandioquinha, batata doce, inhame) vegetais, nozes e oleaginosas.

    Ao consumirmos uma dieta natural, rica em alimentos como os descritos acima, conseguimos emagrecer e atingir nosso peso ideal, sem nos preocuparmos com a quantidade de alimentos ou calorias que estamos consumindo. Isso ocorre devido ao fato de estarmos consumindo alimentos que estamos mais adaptados geneticamente a consumir, da maneira que foi determinada por nossos genes ao longo de nossa evolução como espécie, por mais de 2 milhões de anos.

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Whey Protein x Caseína

   A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

 

   Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.

 

   A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

 

   A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.

 

   Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.

 

CASEÍNA: 

 

1- Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos), tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo e possui valor biológico de 77. Alto nível de saciedade.

 

2- Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de sódio e lactose.

 

WHEY: 

 

1- Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de BCAA’s, aumenta a produção do antioxidante glutationa, facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada), estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor biológico de 104.

 

2- Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa) e a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de saciedade.

 

   Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey -  lanches intervalares e antes de dormir: caseína.

 

Bons treinos!

 

 

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

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Dieta Para Ganho De Massa Muscular

   Nesse artigo vamos falar sobre Dietas Para Ganho de Massa Muscular. Antes de iniciar citando alimentos, distribuições ou quantidades, devemos enfatizar que toda dieta é individualizada e personalizada de acordo com as necessidades, e de como o paciente encontra no determinado estado nutricional.

   Existem vários tipos de dietas, todas elas apenas para enriquecer o bolso de quem as criaram. Podendo mostrar veracidade nos resultados, porém como dito, as dietas são individuais, isso não quer dizer que um plano alimentar para ganho de massa muscular elaborado para um fisiculturista profissional feita por um nutricionista, queira dizer que vai dar certo para um iniciante de musculação. É claro que existe meios de informar quais caminhos seguir. Mas, uma dieta específica, somente passando por uma consulta detalhada com um nutricionista especializado em esportes.

   Após obter o gasto energético diário obtido por um profissional nutricionista, deve-se então distribuir as calorias, ou seja, energia para o crescimento do músculo pra que não falte e com ocasionar a depletação de outras fontes de fornecimento de energia, como por exemplo: a proteína proveniente do catabolismo que é a diminuição da massa muscular para fornecimento de energia.

   É válido e muito eficaz a estratégia de adicionar ou diminuir (no caso de emagrecimento) 10 a 20% do gasto energético total diário. Se o gasto energético do indivíduo for de 3000 kcal/dia, a ingestão para ganho de massa muscular adicionando 20% de energia, resultará em 3600kca/dia. Alcançando as energias diárias deve-se fazer a distribuição quanto às quantidades de cada refeição, levando em consideração que quanto mais próxima uma da outra mais poder de anabolismo terá, consequentemente, maior síntese proteica.

   Falando de síntese proteica, temos como priorizar as proteínas, que são as construtoras de músculos, sem esquecer os carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais, fibras e água.  

       

   Aqui segue algumas dicas de quais alimentos entra no cardápio de um indivíduo que deseja aumentar sua massa muscular. Devem-se escolher alimentos proteicos de alto valor biológico (AVB), tais como: Whey protein, carne vermelha, frango, peixe, peru, ovos, queijos, leites e mix proteicos.

   Quanto aos lipídeos: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, abacate, óleo de canola, ômega 3, entre outros. Os carboidratos devem ser complexos e de baixo índice glicêmico para manter a glicemia equilibrada e baixos picos insulinêmicos, tais como: batata-doce, cará, macaxeira, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral.

   Lembrando que o aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe uma combinação entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário).

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Quantas Refeições Por Dia Para Emagrecer Ou Engordar

   Muitas pessoas se perguntam quantas refeições devem ser feitas diariamente quando o objetivo é emagrecer, ou até mesmo engordar, mas esse é um tema bem controverso. O ser humano sempre soube se alimentar, caçando seus alimentos como antigamente ou como nos tempos de hoje, escolhendo-os, comprando e preparando. A Organização Mundial de Saúde (OMS) argumenta o crescimento de algumas doenças, como obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes, dentre outros. Isso é o resultado de mudanças no padrão de alimentação e o tipo de dieta que a nossa espécie desenvolveu para se alimentar. Se formos colocar como classificação em porcentagem os alimentos que existem em supermercados, seria assim: 80% junk food (comida lixo) e 20% comida de verdade. 

   Quando as pessoas me param no elevador, abordando-me sobre algum assunto referente a alimentos ou pedindo algo do tipo: “Me faz uma dieta?”. Costumo passar a elas em uma frase muito certa, clara e com princípios muito bons. Deixarei que vocês reflitam: “Não coma aquilo que sua vó não reconheceria como comida” ou “coma sempre o que a terra possa lhe dar”.

   Diante dos padrões seguidos pela população, o ser humano acaba atingindo a fase adulta com alguns problemas de saúde e um corpo fora dos padrões imposto na mídia. Mas, como ter um corpo dos sonhos mostrado em potes de suplementos se, a alimentação que é a base encontra-se com sérias deficiências? Nos shoppings é claro ver o Mc D* cheio. Difícil é ver os restaurantes saudáveis cheios, além do que hoje o acesso à nutrição é mais fácil, porém pessoas preferem buscar a informação gratuita que está na internet, que muita das vezes está totalmente errada.

   As quantidades e qualidades das refeições diárias só são feitas quando o individuo e procura o nutricionista, daí são descobertos, passando a consumir a dieta personalizada e adequada as suas necessidades. Portanto, podemos dizer que não existe uma quantidade de refeições correta, pois cada indivíduo possui suas próprias necessidades. Porém, a nutrição segue algumas regras quanto a uma alimentação adequada e balanceada, que são: Alimentar-se de 3 em 3 horas, toda a refeição feita deve ser feita pensando no que irá produzir após. Ex. Se pegar uma longa estrada deves abastecer o tanque. Se pegares um caminho mais curto e usar o mesmo tanque cheio, acontecerá que, consequentemente armazenará gasolina. O mesmo acontece com o nosso organismo. Balancear os carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com as atividades do dia-a-dia. Adicionar mais carboidratos próximos aos treinos (antes e depois) e ingerir proteínas de AVB juntamente a todas as refeições, não extrapolando 20 g por dose, pois é o máximo aproveitado da metabolização proteica mostrado por um estudo recente. Portanto, evite doses elevadas mostradas nos rótulos dos produtos.

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Whey Protein Ou Hipercalóricos Para Ganho De Massa Muscular?

   Como já foi relatado no artigo anterior, referente aos períodos bulking (grosso) e cutting (corte), seria interessante utilizar hipercalóricos no período bulking e retirá-los no período cutting, continuando com o whey protein. Também depende do objetivo do consumidor, dos hábitos alimentares, de quanto de calorias ele está ingerindo durante o dia e que tipo de caloria. Avaliar também as distribuições de macronutrientes é muito recomendado. É expressamente importante lembrar que antes de utilizar qualquer tipo de suplementação alimentar é preciso passar pelo nutricionista esportivo, para que o uso seja de melhor aproveitamento juntamente com uma alimentação balanceada.

   O próprio nome suplemento já diz que é para complementar o que a dieta não supre. Às vezes é utilizado como estratégia para aqueles que não têm tempo para uma correta alimentação e buscam o suplemento como uma fonte de alimentação rápida, de fácil preparo e saudável. Outros escassos de informação acham que os suplementos irão resolver seus problemas ou proporcionar resultados aos seus objetivos, como se fosse uma fórmula mágica, mas que na verdade não é. É apenas um recurso ergogênico, ou seja, que aumenta seu poder de trabalho.

   Tanto o whey protein quanto o hipercalórico são importantes suplementos dietéticos para obtenção da massa muscular. É bom lembrar que existem alguns hipercalóricos que em seus ingredientes já adicionam proteínas como whey protein, caseína, além de carboidratos como dextrose, maltodextrina e às vezes amido de milho ceroso (waxy maize). Portanto, às vezes não ficando necessário o uso do whey protein. Esses são classificados como bons hipercalóricos. Mas também são encontrados aqueles que em sua composição encontram-se albumina, proteína de soja, proteína do trigo, leite em pó, considerando estas como as proteínas do produto, não as desclassifico, mas informando que são inferiores a whey protein e a caseína.

   É interessante frisar que a whey protein é importante a todo o momento, é como tomar leite todas as manhas. Por isso fica imprescindível a sua utilização por esportistas para melhores ganhos de massa muscular.

  Geralmente o termo “ganho de massa muscular” significa desenvolver apenas os músculos sem o acréscimo de gordura corporal, utilizando-se apenas de suplementos de proteínas (Ex. whey protein) já que as gorduras e carboidratos são facilmente adicionados à alimentação tradicional. Lembrando que cada indivíduo é diferente, portanto, existem estratégias diferenciadas para o alcance da massa muscular.

   Há também outros suplementos dietéticos para aumento da massa muscular, porém a sua utilização deve ser orientada pelo nutricionista para que não haja um uso indiscriminado e que possa a vir ocasionar problemas de saúde. 

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Whey Protein Concentrado, Whey Protein Isolado, e Whey Protein Hidrolisado – Qual a Diferença?

   Existem vários tipos de Whey Protein no mercado, como é o caso do Whey Protein Isolado, Whey Protein Concentrado e Whey Protein Idrolisado, e é normal que haja uma dificuldade na escolha do correto para suas necessidades. Eu poderia escrever várias páginas sobre o mais famoso whey protein ou para nós, proteína do soro do leite. Antes de começar a falar é bom entendermos o que na verdade é este suplemento.

   O whey protein foi durante muito tempo um produto inútil da fabricação de queijos. Sendo descoberto e atribuído à melhora da proteção imunológica e da recuperação muscular pós-exercício, além de ter um alto valor biológico (AVB). Proteção imunológica por ser rico em cisteína, aminoácido que eleva concentrações de glutationa, principal agente antioxidante. Recuperação muscular por ter em sua composição aminoácidos essenciais, destacando-se os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR). Estes são importantes no processo de síntese proteica e recuperação muscular. E AVB significa que a proporção de aminoácidos é excelente para a construção muscular e grande parte da proporção da proteína ingerida é absorvida e utilizada pelo corpo.

   

   Antes de explicar a diferença entre os soros, procure ler artigos sobre proteínas de profissionais que estudam e não de consumidores que possam a vir te bombardear com informações inexistentes e a induzir ao mau uso. Se um fisiculturista sempre recomenda um tipo particular de proteína, ou faz afirmações ultrajantes como, “eu ganhei 15 quilos de músculo sólido apenas alternando a marca proteína X”, verifique se eles têm um contrato de patrocínio. Eu tenho que rir quando vejo atletas se vinculando a marca afirmando ter construído a sua compleição física por comer 50-80% de suas calorias na forma de proteína em pó, enquanto eles têm um contrato com a empresa que o fabrica.

   O whey protein concentrado no seu estado bruto contém quantidade significativas de gordura e lactose (açúcar do leite), variando de acordo com a filtração. Podendo existir, de acordo com a qualidade crescente: Whey protein contentrado 34% (WPC34), WPC75, WPC80 e WPC88. Este número significa a porcentagem de proteína do produto. Quanto maior o número mais proteína e menos gordura e lactose. Desmistificando que não existe WPC acima de 88% de proteína. Acima dela é denominada Whey Protein isolada chegando ate a hidrolisada com 100%. Portanto, não se deixam enganar com “100% whey” sendo que o que predomina nesses produtos é a concentrada e apenas muito pouco de hidrolisada e isolada. Aprendam a ler rótulos para melhor escolher o tipo de proteína.

   O whey protein isolado nada mais é que o Whey protein concentrado preparado por um processo de filtragem iônica, isolando a proteína da lactose e gordura, resultando em uma proteína PURA isolada. Utilizada para intolerantes a lactose e pra quem quer rapidez na absorção.

   O whey protein hidrolisado é o isolado com a quebra em peptídeos através de enzimas para ser absorvido ainda mais rápido.

Eu como nutricionista espero um dia encontrar nos supermercados, precisamente nas prateleiras de laticínios, produtos de whey protein. Um dia isso ainda será possível.

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