Caibras – O Que são Como Evitar

     A sensação de dor é algo que a maioria de nós quer evitar, pois é uma sensação desconfortável e dificulta nossos movimentos. Entretanto, a dor pode ser um sinal de alerta a um problema em nosso corpo. Se tratando de caibras musculares, na maioria das vezes não há com o que se preocupar, porém, em alguns casos elas podem indicar problemas.

O QUE É UMA CAIBRA MUSCULAR E POR QUE ACONTECE

     Caibras musculares são contrações involuntárias de um músculo em seu corpo, isso significa que você não teve a intenção de contrair o músculo. Existe uma série de razões que podem causa-la, e muitas são desconhecidas.

As razões mais comuns são tensões e distensões de músculos ou ligamentos. Quando você exagera nos exercícios, a caibra serve como um aviso de que seus músculos estão sobrecarregados.

DICAS PARA EVITAR AS CAIMBRAS

 

      Existem muitas maneiras de reduzir as chances de ter caibra. Em primeiro lugar você deve beber uma boa quantidade de água. Caibras musculares podem ser causadas por um desequilíbrio nutricional. Pessoas que não ingerem líquido suficiente costumam sofrer desse problema. Existe um equilíbrio de água nos músculos, e um músculo desidratado tende a falhar.

     Em treinos mais pesados, procure ingerir bebidas esportivas ricas emcarboidratos.

      Outra forma de evitar caibras musculares é treinar com consistência. Dessa forma, seu corpo vai construir a resistência necessária para suportar uma forte carga de exercícios.

        A ingestão de potássio também ajuda a prevenir as caibras, e pode ser encontrado nas bananas.

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Treino Pirâmide Invertido – Inicie com Força Máxima

     Faz sentido começar o treino com um peso leve e aumentar a carga gradativamente até o máximo que você aguenta?

     Eu digo que não! Eu acho que isso é incorreto e contra produtivo pelo seguinte motivo:

     O único momento em que você está com 100% da sua força máxima é no início do treino. 

     Sendo assim, podemos logicamente dizer que você deve começar cada treino levantando o máximo que consegue levantar. Algumas pessoas pensam que a melhor forma de treinar é subir a carga gradativamente até o mais pesado que aguentarem. O problema é que após as séries “mais leves” feitas antes da elevação máxima, ela não será realmente o máximo que você aguenta, pois você já ficou desgastado pelas séries mais leves.

     Cada série que você executa “rouba um pouco da sua força”. No momento em que você chega a ultima série do exercício, o peso que você levanta não seria o máximo que você levantaria se tivesse começado pegando realmente pesado. Nessa fase você estaria com no máximo 85% da sua força intacta.

     Por exemplo, vamos supor que você inicie sua rotina no supino levantando 30kg de cada lado. Aí você sobre para 35kg e faz a sua segunda repetição. Sobe para 40kg e faz a terceira. E por fim, termina levantando uns 42kg de cada lado com bastante ajuda do seu parceiro de treino.

     Quando o treino terminar, você vai pensar: “Bom, eu agüento levantar 42kg de cada lado no supino”. Porém, se você começasse o exercício levantando 45kg de cada lado, provavelmente teria menos dificuldades do que teve para levantar os 42kg por último.

COMO SERÁ O SEU TREINO DE PIRÂMIDE INVERTIDA

Então, como vamos treinar?

• Você chega à academia
• Aquece
• Agora, você começa o seu treino com os exercícios que faz de costume. Porém, na primeira série do primeiro exercício você coloca carga máxima. Talvez você nem saiba o quanto realmente aguenta levantar. Experimente colocar um pouco mais de peso do que costuma levantar no final da sua série.
• Faça um pausa de uns 2 minutos e reduza um pouco do peso. Faça o mesmo em todos os exercícios do seu treino.

     Todos os exercícios devem ser executados com carga máxima no início, e cada série sucessiva deve ser um pouco mais leve do que a anterior.

     Quanto mais leve? Isso vai depender do tipo de exercício que você está fazendo, para qual grupo muscular ele é, e qual a carga levantada anteriormente. Se você está fazendo rosca direta com 20kg no total, você só precisa reduzir de 1 a 2kg. Porém, se você estiver fazendo supino com 100kg no total, provavelmente vai precisar reduzir de 10 a 15kg entre as séries.

     No início, é normal que haja um pouco de erros em suas tentativas no treino de pirâmide invertida. Porém, não vai demorar até que você saiba intuitivamente com quanto peso deve iniciar o treino, e quanto terá que reduzir em cada série.

     Sendo assim, você iniciará seus treinos com 100% de força intacta, e por mais que pareça que as séries vão ficando mais leves com a diminuição do peso, acontece exatamente o contrário: o treino vai ficando sempre mais difícil, exigindo até mais força do que você possui hoje. Seu treino será supercompensado!

     Você perceberá que ao executar o mesmo treino novamente, você estará mais forte do que antes, e poderá lidar com mais peso e/ou repetições. (claro, se você descansar e se alimentar bem entre os treinos).

     Agora tudo que você deve fazer é seguir o treino de pirâmide invertida! Continue progredindo e vá dificultando o treino sempre. Combine a sobrecarga progressiva com o treino de pirâmide invertida e ganhe massa muscular de uma vez por todas!

Referências: Muscle Hack

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Quanto Tempo Deve Durar Um Treino de Musculação

     Quanto tempo dura o seu treino de musculação? Será que ele está estruturado corretamente para ganhar massa muscular? Enquanto a maioria das pessoas acha que está seguindo a rotina de treino ideal para ganhar massa, na maioria das vezes elas projetam uma sessão de treino sem fim que os obriga a permanecer na academia por cerca de duas horas.

     O foco principal desse artigo é ajudá-lo a estabelecer a duração do seu treino de musculação. Você descobrirá que pode construir mais massa muscular gastando muito menos tempo do que imagina, e poderá aproveitar melhor o seu dia.

 

     Se você quer ganhar massa muscular, o objetivo do seu treino deve ser estimular os músculos o máximo que puder. Treinando corretamente, você pode fornecer todo o estímulo necessário em menos de uma hora.

     O típico treino tartaruga com duração de 60 – 180 minutos que algumas pessoas fazem, podem ser eficazes se você não tem uma vida fora da academia, ou se quer tornar o processo de construção muscular mais difícil.

      

      Existe uma maneira muito mais fácil de ganhar massa muscular!

 

     Se você acredita que mais é o melhor, pode ficar extremamente surpreendido ao descobrir que, ao contrário de quase tudo que queremos obter, essa regra não vale para ganhar massa muscular. Para tirar o máximo proveito do seu tempo na academia, estimular o crescimento muscular e aproveitar a janela hormonal que seu corpo possui, você precisa ter uma abordagem diferente quanto a estruturação do seu treino de musculação.

     Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados. Tudo que você deve fazer é entrar na academia, estimular os seus músculos o mais rápido que puder, e voltar para a casa.

     Não podemos dizer que existe uma regra de tempo e freqüência de treino ideal para ganhar massa muscular, pois todos possuímos uma individualidade biológica e rotina de vida diferente dos demais. Enquanto alguns se dão melhor treinando três vezes por semana, outros têm melhores resultados treinando seis vezes. Você precisa descobrir o que funciona melhor para você implantando alguns testes em sua rotina de treinos.

     Você deve analisar cada uma das variáveis do seu treino e ver o que funciona melhor:

• Intensidade
• Duração
• Freqüência (dias de treino por semana)
• Tempo de descanso entre as séries

     Cada uma dessas peças pode ser ajustada dependendo de suas metas. Durante alguns ciclos do seu cronograma de treino, você pode precisar de 1 hora de treino focado, enquanto em alguns períodos, 30 a 40 minutos de esforço seriam suficientes.

     Gaste algum tempo para descobrir o que funciona melhor para o seu caso, e em seguida, trabalhe forte em cima disso. Com algum esforço e dedicação, aliados a um bom programa de treino e nutrição, você vai começar a ganhar massa muscular magra e queimar gordura de uma forma que nunca imaginou!

     Como vimos, não existe uma regra geral que vale para todos. Porém, certifique-se de não passar mais de 1 hora na academia. Com certeza não é o ideal, e muito menos necessário.

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Ganhos de Força Muscular para Praticantes Intermediários da Musculação

     Quando falamos de um aluno principiante em uma academia, daqueles bem franzinos que sonham em ficar fortes e musculosos, logo pensamos em alguém com bastante capacidade de ganhar força muscular.

     Isso porque estamos falando de indivíduos que vão passar pela primeira vez pelo processo de adaptação neuromuscular que é um processo capaz de aumentar a força muscular de forma rápida por fatores independentes da hipertrofia através de ajustes no sistema nervoso.

     Mas e quando falamos de praticantes que já passaram por esse processo e, portanto já ganharam muita força muscular mas ainda não estão com o físico que tanto sonharam e ainda sonham?

     Como disse anteriormente o ganho de força através da adaptação neuromuscular é independente da hipertrofia muscular, mas agora que a adaptação já passou, esse passa a ser o fator determinante para transformar o fraquinho em fortão.

     Como a hipertrofia muscular passou a ser fator determinante, então é preciso a paciência entrar em jogo. Afinal, o efeito de vários e vários treinos parece ser mais importante que o efeito de um único treino.

     Uma única sessão, mesmo de alta intensidade a ponto de causar lesão muscular, não muda a performance e nem a hipertrofia do músculo. Este resultado fortalece a noção de que são necessários treinos em cima de treinos e maior tempo para que incorporem novas adaptações morfológicas e de performance.

     Portanto, para atingir os objetivos, temos que pensar em planejamento a longo prazo. Não adianta chegar na academia e pedir a super ficha de treino ao professor se esse não pensar no amanhã ou ignorar o que estava sendo feito até então achando que uma única ficha de treino vai fazer tudo mudar.

     É preciso ter um planejamento completo com início, meio até atingir-se um final significativo. E nisso vai entrar de tudo: varias trocas e controle de variáveis como tempo de recuperação, quantidade de séries e repetições, velocidade da execução dos movimentos além de vários métodos de treino como: pirâmide crescente e decrescente, agonista x antagonista, super – sets, forçado ajudado, ondulatório etc.

Por Júlio César da Conceição Silva

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Como Escolher o Personal Trainer Ideal

     Quando você precisa de um incentivo extra ou simplesmente uma ajuda para começar uma rotina de treinos, os Personal Trainers podem ser a solução para os seus problemas. Como existem muitos disponíveis, pode ser um pouco difícil escolher o que melhor se adeque às suas necessidades. Aqui estão alguns conselhos que podem ajudá-lo na hora de decidir.

DEFINA O QUE VOCÊ PRETENDE

     Uma das primeiras coisas que você precisa fazer antes de escolher seu Personal é considerar seus objetivos. Você quer perder peso ou ganhar peso?

     Você está treinando para uma competição ou apenas deseja ficar em forma? Os objetivos que você quer realizar vão ajuda-lo a identificar qual Personal Trainer será melhor para você.

DEIXE BEM CLARO SEUS OBJETIVOS

     A verdade é que nem todos Personal Trainers possuem a mesma formação. Alguns estão mais focados em certos tipos de treinamentos e objetivos, portanto, talvez não seja o certo para você. A melhor maneira de descobrir isso é abrindo o jogo. Você não quer desperdiçar o seu tempo nem o deles. Fale o que você quer, seja direto. Observe sua resposta atentamente e veja se ele pode te ajudar.

FAÇA UMA SESSÃO DE TESTE

     Antes de se comprometer com um plano de longo prazo, proponha uma semana de treinamentos para ambos se conhecerem. Acredito que essa seja a melhor maneira de descobrir se o Personal é o ideal para você. Veja sua metodologia de treinos, sua forma de orientação, enfim, com essa semana de treinos você terá uma ideia de como será quando trabalharem juntos.

O QUE MAIS PROCURAR EM UM PERSONAL TRAINER

     Se possível, tente conversar com seus outros alunos, ou antigos alunos, e descubra um pouco mais sobre seu trabalho. Também seria bom saber um pouco sobre sua formação acadêmica.

     Não pense que um Personal é bom por pegar leve com você nos treinamentos. Se o treino está muito fácil, talvez ele não esteja levando muito a sério o trabalho com você.

     E por fim, escolha um Personal Trainer que lhe agrade como pessoa. Você não precisa amar seu Personal, mas ninguém vai querer trabalhar com alguém que não goste, não é mesmo? Lembre-se, você pode escolher, não é como em seu trabalho, onde você precisa saber lidar com pessoas que não gosta.

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Como Ganhar Peso com Um Metabolismo Acelerado

     Se você é um dos que foi abençoado com um metabolismo acelerado, não há dúvidas que isso vai tornar o seu desafio de ganhar massa muscular um pouco mais difícil. Quando você percebe que tende a ter esse tipo de corpo, vale a pena investir algum tempo para aprender como ganhar peso com um metabolismo acelerado.

 

     Se você não mudar as praticas tradicionais que normalmente são utilizadas na construção muscular, seus resultados podem não ser tão satisfatórios. Veja algumas dicas que podem ajudá-lo.

DIMINUA O VOLUME DE SEU TREINO

   A primeira coisa que você precisa saber para ganhar peso com um metabolismo acelerado é diminuir o volume total do seu programa de treinamento. Se você está fazendo um número alto de séries e repetições para cada exercício da sua rotina, você estará queimando calorias preciosas no processo de construção muscular, e com certeza isso prejudicará o seu progresso.

     Ao invés disso, considere diminuir o volume do seu treino. Escolhendo os exercícios corretamente você não precisará realizar um numero alto de séries e repetições, pois cada exercício executado realmente está focado em fornecer os resultados de alto nível.

Se você precisa otimizar o seu treino, aqui você encontra um ótimo Programa de Fortalecimento Muscular.

FOQUE EM ALIMENTOS CALÓRICOS DENSOS

     Em segundo lugar, você deve se concentrar em alimentos calóricos densos se quiser ganhar peso com um metabolismo rápido. Como nosso estomago é limitado em tamanho, se você enchê-lo constantemente com alimentos carregados de água e fibras dietéticas, seu organismo terá dificuldades para obter as calorias necessárias para aumentar os níveis de massa muscular.

     Ao invés disso, concentre-se em alimentos densos, como frutas secas, nozes, aveia, carne vermelha magra e leite integral. Esses alimentos vão adicionar mais calorias a sua dieta e fornecer o que seu corpo precisa para construir o tecido muscular.

RENUNCIE A SUPLEMENTOS EXTRAVAGANTES

     Finalmente, a última coisa que qualquer pessoa que quer ganhar peso com um metabolismo rápido deve fazer é abrir mão de suplementos extravagantes que prometem resultados mágicos e rápidos.

     Esses suplementos milagrosos vão fazer com que você gaste um absurdo de dinheiro, e tirarão o foco que você deve ter sobre a dieta.

     Claro que existem diversos suplementos que realmente podem ajudá-lo no processo de construção muscular, principalmente se você tem dificuldades para ganhar peso. Porém, ultimamente estou vendo diversas propagandas de suplementos que prometem ganhos muito rápidos, e até mesmo sem treinar. Isso não existe!

     Se você quiser adicionar um suplemento a sua alimentação, inclua os que estão há anos no mercado promovendo resultados reais, sem promessas falsas. As melhores opções para esse caso são:

• Hipercalórico
• Whey Protein
• Creatina
• BCAA
• Caseína

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Carboidratos Para Musculação

     Se você perguntar sobre a importância da proteína a qualquer pessoa que treina musculação há algum tempo, com toda certeza você terá uma resposta muito completa sobre o papel que a proteína exerce sobre o desenvolvimento muscular, seus benefícios, quantidade a ser consumida, etc. Porém, se você perguntar a essa mesma pessoa sobre o papel dos carboidratos na musculação, geralmente você não terá uma resposta muito longa.

     Carboidratos são muitas vezes negligenciados no planejamento de uma dieta para construção muscular. Isso acontece por que a maioria das pessoas não está ciente da sua importância e dos benefícios que ele pode oferecer para quem quer ganhar massa muscular. A verdade é que o tipo, o horário e a quantidade de carboidrato que você ingere fazem toda a diferença para o seu desenvolvimento muscular.

     Se você deseja otimizar sua dieta para ganhar massa muscular e perder gordura é importante saber como usar os carboidratos a seu favor. Não há nada de muito complexo nisso, você apenas precisa seguir algumas regras simples.

INGIRA CARBOIDRATOS COMPLEXOS

     Os carboidratos complexos são encontrados em alimentos integrais como arroz, batatas, cereais e aveia. Eles devem compor a maior parte de sua ingestão calórica diária, pois formam o glicogênio muscular, que é o combustível de longa duração que seu corpo precisa para treinar pesado. Os carboidratos complexos são absorvidos lentamente pelo organismo, garantindo que você tenha energia por um longo período de tempo. Eles também ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, reduzindo o armazenamento de gorduras e promovendo a liberação da insulina.

CONSUMA CARBOIDRATOS IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO

     Quando você treina forte, seu nível de açúcar no sangue cai consideravelmente. Dessa forma, você deve consumir carboidratos simples logo após o seu treino. Carboidratos simples são absorvidos pelo organismo rapidamente, e além de estabilizar os níveis de açúcar no sangue, vão fornecer a energia que seu corpo está precisando. Não consumindo carboidratos após o treino, seu corpo pode até danificar seus músculos para obter energia, e é exatamente por isso que a nutrição pós treino é tão importante. Frutas geralmente são ricas em carboidratos simples, e para quem suplementa, a dextrose é uma ótima opção para o seu shake pós treino.

COMA PEQUENAS QUANTIDADES DE CARBOIDRATOS MAIS FREQUENTEMENTE

     Esse é um segredo que poucas pessoas conhecem. Comer porções menores de carboidratos com mais frequência durante o dia faz com que o corpo mantenha um fluxo constante de insulina. Agora, se você for do tipo que se entope de carboidrato em apenas uma refeição, é muito provável que seu corpo armazene muita gordura. Comer muito de uma só vez é desnecessário, pois seu corpo não precisa de tantos nutrientes de uma só vez. Isso vale para qualquer nutriente.

     As primeiras porções do dia podem ser um pouco maiores, e você deve ir reduzindo a quantidade de carboidratos ao longo do dia. O ideal é que você ingira carboidratos complexos em suas 4 primeiras refeições do dia, e corte-os nas duas últimas. Seu corpo não precisará de muita energia a noite, pois está se preparando para dormir.

DÊ PREFERÊNCIA A CARBOIDRATOS RICOS EM FIBRAS

     Esse ponto anda de mãos dadas com o primeiro, pois a maioria de carboidratos complexos são ricos em fibras. As fibras ajudam a construir músculos, e ajuda o tecido muscular a absorver os aminoácidos de forma mais rápida e eficiente.

EVITE FICAR COMENDO FRUTAS

     sso pode parecer loucura, pois todos sabem que as frutas são ricas em vitaminas, pobres em calorias e fazem bem para a saúde em geral. Porém, as frutas contêm frutose, que é um açúcar muito simples e absorvido rapidamente. Dessa forma, comer frutas muitas vezes ao dia com certeza vai aumentar o tecido gordo do organismo.

     Use as frutas com inteligência. Em sua refeição pós treino as frutas são bem vindas.

CONSUMA CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS NA MESMA REFEIÇÃO

     Quando misturamos carboidratos e proteínas na mesma refeição, estamos minimizando a possibilidade de os carboidratos serem absorvidos como gordura. O corpo aumenta o metabolismo para absorver as proteínas, e os carboidratos ajudam a transportar os nutrientes da proteína para as células musculares. Com certeza é a melhor combinação que pode ser feita em suas refeições.

     Para concluir, um ponto que vale a pena mencionar novamente é o tamanho de suas refeições. Evite fazer as famosas três grandes refeições do dia, e faça 6 refeições menores. Comer muito de uma vez faz com que seu corpo armazene gordura e repartindo as refeições seu corpo consegue utilizar os nutrientes a seu favor.

     Use o que viu acima para ter ótimos resultados com o consumo de carboidratos.

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Estúpido Erro com Carboidratos – Não Faça Isso!

     Ontem encontrei um relato muito interessante de um competidor não muito conhecido, chamado Mike Westerdal. Ele tem um blog de musculação em inglês e dá umas dicas legais por lá. Acompanhe a tradução abaixo…

     “Neste final de semana vou competir no primeiro torneio sério depois da minha lesão em 2010. Naquela época eu estava muito forte, pesando 115kg. 

     Porém, graças a minha lesão eu decidi fazer uma pausa nas competições por um tempo, além de perder 20kg extras que eu estava carregando.

Para perder peso eu cortei quase toda a minha ingestão de carboidratos.

     E funcionou! Eu realmente perdi os 20kg, mas perdi outra coisa também…Minha força! Eu fiquei muito, muito mesmo, mais fraco do que antes. E isso influenciou diretamente no desempenho dos meus treinos.

     A princípio, eu pensei que a perda de força ocorreu pela grande quantidade de peso que eu perdi em pouco tempo. Mas acabei percebendo que isso não era verdade.

     Poucos meses atrás, eu decidi começar a treinar pesado novamente, com o objetivo de ficar tão forte como antes, mas ficando na faixa de peso dos 95kg (20 a menos do que tinha quando estava bem forte).

Mas, adivinhem!? Não funcionou…

     O problema foi que eu ainda estava seguindo a dieta pobre em carboidratos que eu usei para perder peso. O meu consumo de carboidratos era tão baixo que eu não tinha as forças que precisava para levantar os pesos pesados que eu levantava antes.

     Então, meu tio disse para acrescentar duas enormes batatas doces em minha alimentação diária. Isso não aumentaria apenas a quantidade de carboidratos absurdamente, como também a quantidade calórica em comparação a minha dieta atual.

Eu pensei que iria ganhar uma tonelada de gordura e voltaria aos 115 kg. Mas ao contrário do que eu pensava, uma coisa engraçada aconteceu…

     Com a adição das batatas doces, minha força subiu bastante, voltando praticamente ao que era antes, e eu continuava perdendo gordura corporal.

     Eu estava ficando mais magro comendo mais carboidratos! 

Essa é a prova que comer os tipos certos de carboidratos na HORA CERTA, faz toda a diferença do mundo.

E isso não aconteceu por falta de aviso…

     Enquanto estava na minha luta para perder peso, um treinador bem conhecido chamado John Romanellio me alertou sobre os efeitos de uma dieta pobre em carboidratos…

     Mas quem é que nunca aprendeu as coisas fazendo burradas, não é mesmo.”

     Realmente não é difícil encontrar pessoas que relatam fraqueza quando estão em dietas pobres em carboidratos. Portanto, como aconteceu com o Mike, também acredito que o ideal é comer os carboidratos certos nos momentos certos. Claro que existem diversas variações de dietas com resultados comprovados, mas cortar os carboidratos, pelo menos no meu entendimento, não é a melhor opção.

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Devo Tomar Creatina Todos os Dias?

     Será que tomando creatina nos dias em que não treina você está jogando dinheiro fora ou fazendo algo necessário? Essa é a pergunta de muitas pessoas e vamos falar sobre ela.

 

     Você já ouviu alguém falar sobre o “gás” que teve depois de tomar creatina? Ou então sobre o cara que misturou creatina com Red Bull e falou que estava a mil por hora no treino?

     Bom, a verdade é que a creatina não te dá um “gás”, e, portanto, não é um suplemento para te dar energia antes do treino.

     A suplementação com creatina serve apenas para manter uma alta concentração de fosfato de creatina nos músculos. Veja um breve resumo de como funciona esse trabalho…

PARA QUE SERVE A CREATINA

     95% de nossas reservas de creatina estão armazenadas nos músculos esqueléticos e são usadas na produção de energia. Essa energia é produzida pelo trifosfato de adenosina (ATP), que é essencialmente o combustível que o corpo humano reconhece. Como nosso corpo armazena uma quantidade limitada de ATP, ele deve ser continuamente sintetizado.

     Não bastando a quantidade limitada de ATP que armazenamos, os treinos intensos de musculação aumentam a demanda que geralmente é necessária. Dessa forma, devemos aumentar nossas reservas de fosfato de creatina, de forma que possamos treinar com mais intensidade, estimular fibras musculares, e promover o crescimento muscular.

     E, geralmente, os praticantes de musculação abastecem essas reservas suplementando com creatina.

     Portanto, agora ficou claro o motivo da creatina ser um dos suplementos mais usados por praticantes de musculação, e sabemos que ela não atua como um estimulante ou energético qualquer.

QUANTO DE CREATINA DEVO TOMAR POR DIA

     As reservas de fosfato de creatina podem ser abastecidas com o consumo de 5g de creatina por dia. Isso é tudo que você deve consumir.

Até nos dias em que não treino? Sim! Até nos seus dias de folga!

     Nos dias em que não treina você pode até ser capaz de suprir essa demanda com 3 a 4g, porém você ainda deve tomar creatina todos os dias, por um período de 8 a10 semanas. Depois disso, fique de 2 a 3 semanas sem suplementar e recomece o ciclo novamente.

Referências: Muscle Hack – Mark Mcmanus

Obs: Eu pessoalmente não concordo com a ideia de tomar creatina nos dias que não se treina, pra mim suplemento é um complemento e não um alimento, além do mais creatina tem suas benefícios e seus malefícios também.

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Os 5 Maiores Mitos da Definição Abdominal

     Praticamente todos os mitos da definição abdominal relatados abaixo podem ser vistos comumente na rotina de muitas pessoas. Confira a lista abaixo e veja o que acha.

ABDOMINAIS – MITO 1

A musculatura abdominal é diferente das outras. 

     Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em seu corpo. A única diferença é que ao contrário do bíceps ou tríceps, ele não descansa sobre uma estrutura óssea. Sendo assim, você deve treiná-lo da mesma forma que treina seus outros grupos musculares. As leis básicas da fisiologia se aplicam a todos os músculos, incluindo o abdômen. Isso significa que você deve fazer os exercícios de forma correta se quiser ter resultados efetivos.

ABDOMINAIS – MITO 2

Você deve treinar seu abdômen diariamente. 

     As regras de um bom treinamento de musculação que estipulam que cada grupo muscular deve ter no mínimo um dia de descanso valem para o seu abdômen também. Ao invés de fazer abdominais todos os dias, experimente treinar três vezes por semana. Os músculos abdominais também precisam de descanso para se desenvolver assim como o resto do seu corpo. O truque é treinar pesado.

ABDOMINAIS – MITO 3

Fazer abdominais elimina a gordura na região.

      Os exercícios abdominais não servem para queimar gordura. A grande maioria das pessoas acha que vai ficar com um abdômen definido somente por fazer abdominais. Isso é verdade até certo ponto, se aplicando apenas as pessoas que possuem baixos níveis de gordura corporal. Você não se livrará da gordura treinando o abdômen. Isso só será feito através de exercícios prolongados e uma dieta balanceada, bom baixo índice de calorias.

ABDOMINAIS – MITO 4

Devemos fazer altas repetições de exercícios abdominais para ter resultados.

     Como já dissemos no mito 1, seus músculos abdominais são como todos os outros. Isso significa que você deve treinar seu abdômen da mesma forma que treina qualquer outro músculo. Aposto que você nunca saiu por aí fazendo 100 repetições no supino, não é mesmo? Com o abdômen você deve trabalhar da mesma forma, sobrecarregando os músculos gradativamente.

ABDOMINAIS – MITO 5

Se você tem problema nas costas, fazer abdominais vai piorá-los.

     O seu treino abdominal também fortalece suas costas. Os músculos opostos em seu corpo sempre ajudam uns aos outros. Então, se você tem um abdômen fraco, a carga do trabalho também recai sobre suas costas. Sendo assim, fortalecendo seu abdômen suas costas serão mais fortes também. 

Fonte: Definição total

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