Esse artigo foi escrito por Bogdan Mendes, responsável pelo site FitnessBlog.com.br.
Assim,
eu vou falar de um estudo que questiona muito do que você vai ler
online sobre ganhar força e músculo. Foi realizado há uns anos atrás,
mas você não vai vê-lo ser mencionado nos sites mais populares. Isso vai
contra muitos programas de fitness. A minha razão para o mencionar é
iniciar uma discussão sobre suas descobertas. Eu vou lhe dar a minha
visão sobre isso, mas a minha esperança é que outros se juntem com
comentários.
Esse estudo foi publicado no “Journal of Exercise Science and Fitness” (JESP).
Alguma Excelente Informação, Embora Apresentada de Forma Seca
Esses jornais científicos têm excelente informação, mas não são nada interessantes.
Assim Passamos Diretamente Para a Parte Interessante Desse Estudo!
Assim,
o Dr. Ralph Carpinelli reviu literatura cientifica do passado sobre o
princípio do tamanho e chegou a uma conclusão interessante: É a quantidade de esforço e NÃO a quantidade de força que determina o grau de ativação unitária da fibra do músculo.
Assim, quando maior for a resistência, mais força será necessária para
levantar um peso… mas se lembre é o “esforço” e não a “força” que é
responsável pela máxima ativação muscular.
- – – – – – -> Esforço VS Força <- – - – - – -
O Dr Carpinelli explica isso melhor, usando esse exemplo:
“Se
uma pessoa estiver segurando um peso de 20 kg em um ângulo de ombro de
90 graus… os primeiros 10 segundos podem parecer relativamente fáceis.
Depois de 60 segundos , a pessoa não será mais capaz de suportar os 20
kg de massa.” <— Assim, a força de 20 kg é constante, mas o esforço aumentou enquanto os 60 segundos passaram (interessante).
“No
ponto de esforço máximo (cerca de 60 segundos), todas as unidades
motoras disponíveis foram recrutadas para aquela ação muscular
isométrica específica.”<—Assim, o esforço máximo é recrutado de todas
as fibras musculares, a força é apenas uma variável secundário em esse
exemplo.
O Carpinelli Não Acredita que Contar Repetições Interessa
Em
esse jornal, Carpinelli refere 20 estudos que indicam que não existem
ganhos de força, fazendo 2 repetições até falhar ou 20 repetições até
falhar —> “Se um esforço máximo, ou quase máximo, for aplicado no
final de um set de repetições, a evidência sugere fortemente que as
diferentes forças externas produzidas com diferentes quantidades de
resistência vão obter resultados semelhantes. “
A Minha Visão Sobre Esse Estudo
Há muitas variáves que esse estudo não leva em consideração:
O alto volume total para ganhar músculo vs o treino de baixo volume. O
que acontece com os músculos quando você não treina até falhar. Os
diferentes tipos de crescimento produzidos pelas altas repetições vs
baixas repetições. Como as descobertas da maioria dos estudos, isto
representa apenas parte da situação, com poucas variáveis.
Continue até falhar, se você não pretende construir músculo:
Eu acredito em cansar os músculos ao longo de uma série de sets, com o
máximo de esforço no set final… para ganhar músculo. O seu estudo sugere
alcançar o esforço máximo para um recrutamento muscular máximo.
Mais repetições podem ainda construir músculo:
Eu sei disso há muito tempo, mas se você está a fazer muitas
repetições, até próximo da exaustão muscular… você irá ficar maior.
Assim, ainda que você apenas levante pesos leves, você ainda pode ganhar músculo.
De facto, eu diria que repetições altas são a melhor forma de ganhar
tamanho muscular, devido à fadiga acumulada que “necessita de mais
esforço” de set para set. Não deixe que nenhum treinador certificado
recentemente diga para você o contrário!
Evite Falhar… para força sem aumento muscular:
Essa é uma área que o estudo não explorou como eu gostaria. O principal
foco é que evitar falhar é uma grande forma de ganhar força de forma
consistente com um crescimento muscular muito pequeno. Ganhar força
também é uma forma de criar densidade muscular (algo que o estudo não
fala).
Força Máxima sem esforço máximo:
Este é um ponto semelhante ao meu último ponto. Sem você quer aumentar
sua força sem adicionar músculo, então você deve levantar pesado (força
máxima), mas evitando falhar (esforço máximo).
Gostaria de ver um estudo sobre os efeitos de evitar falhar:
Quando eu comecei esse blog, em estava quase 100% focado em aumentar a
definição muscular, SEM ganhar músculo. Como o Dr. Carpinelli mostrou em
seu estudo, treinar com esforço máximo até falhar é uma grande forma de
aumentar o músculo e a força… Independentemente das repetições usadas. E
se você quiser ganhar força e construir densidade muscular sem aumentar
sua massa? Bem, eu descobri que a melhor forma é evitar completamente
falhar.
Qual é a Sua Opinião Sobre Esse Estudo?
Eu
nunca penso nos resultar de um estudo como VERDADE ABSOLUTA no fitness.
Eu apenas espero aprender uma dica que melhore minha capacidade de
criar programas de treino efetivos. O que mais importante tiro
desse estudo é… atingir esforço máximo na última ou nas duas últimas
repetições vai ajudar os músculos a crescer independentemente da
quantidade de repetições efetuadas. Se você tiver um músculo muito
teimoso, então se assegure de fazer essas repetições finais com o máximo
esforço.
Você também pode verificar as secções do FitnessBlog sobre dieta e exercícios para queimar gordura e as secções sobre ganhar massa muscular e tonificação e definição muscular.
Esse foi um guest post escrito pelo Bogdan Mendes, responsável pelo site FitnessBlog.com.br.
Se você é profissional da área ou possui algum projeto que queira
divulgar, também pode elaborar um artigo e enviá-lo para nós. Seu artigo
poderá conter links para os seus projetos ou simplesmente os seus
contatos. Entre em contato conosco caso tenha interesse.
