Evite Erros na Construção de um Grande Físico

   Fakhri Mubarak é um conhecido e famoso treinador de competidores. Recentemente escreveu para a revista Flex sugerindo ao fisiculturista evitar erros ao construir um excelente físico.

   Mubarak diz que tem trabalhado com alunos em musculação para a finalidade competitiva. O artigo é dirigido àquele que visa melhorar para chegar ao pódio [Nome dado à estrutura, constituída por três níveis distintos, onde é prestada homenagem aos três primeiros classificados da prova. Fonte: Wikipédia].

Como evitar erros, segundo Mubarak

   Os maiores erros na preparação de um fisiculturista são os de nutrição, de treinamento e do consumo de água.

   A alimentação, segundo ele, é o fator mais importante. O competidor deve manter 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. A proteína ajuda a formar muculos e é usada pelo corpo para construir e reparar tecidos.

   Se você não ingerir proteína suficiente durante o treinamento, você poderá entrar em estado catabólico [Catabolismo é o estado do seu corpo que degenera o tecido muscular. Sempre que você treina, seja cardio ou musculação, você está fadigando os músculos. Quanto mais longo e difícil for seu treino, mais dano você causa ao tecido muscular. Outros fatores podem contribuir para que seu corpo fique em estado catabólico, como a má alimentação e a falta de descanso. Fonte: Wikipédia].

   Você precisa de muita comida para crescer. Não importa qual suplemento você esteja usando, o seu corpo necessitará de proteínas, carboidratos e gordura para maximizar o físico. O conselho de Mubarak é encontrar a proporção calórica ideal por aluno. Ele prefere que seus alunos comam bem desde o começo e não aumentem calorias aos poucos.

   Enquanto você treina, seu corpo converte os carboidratos armazenados em ATP [Trifosfato de adenosina, adenosina trifosfato ou simplesmente ATP, é um nucleotídeo responsável pelo armazenamento de energia em suas ligações químicas. É constituída por adenosina, um nucleosídeo, associado a três radicais fosfato conectados em cadeia. A energia é armazenada nas ligações entre os fosfatos. O ATP armazena energia proveniente da respiração celular e da fotossíntese, para consumo imediato. A molécula atua como uma moeda celular, ou seja, é uma forma conveniente da transformação da energia. Esta energia pode ser utilizada em diversos processos biológicos, tais como o transporte ativo de moléculas, síntese e secreção de substâncias, locomoção e divisão celular, entre outros. Não pode ser estocada, seu uso é imediato, energia pode ser estocada na forma de carboidratos e lipídios. As principais formas de produção do ATP são a fosforilação oxidativa e a fotofosforilação. Um radical fosfato inorgânico (Pi) é adicionado a uma molécula de ADP (adenosina difosfato), utilizando energia proveniente da decomposição da glicose (na fosforilação oxidativa) ou da luz (na fotofosforilação). Fonte: Wikipedia]

   Você necessitará de carboidratos suficientes durante sua preparação para competição, mas não mexa na reserva dos seus aminoácidos / proteínas senão haverá quebra  de músculo. [Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Esta refeição deverá ser feita entre 45 minutos até 1 hora antes do treino. É necessária uma pequena ingestão protéica, dando maior ênfase aos carboidratos. Este último, sendo de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia. Fonte: www.conteudosaude.com.br]

   As vezes poderá ser necessário diminuir o consumo de carboidratos para queimar gordura corporal excessiva. Mas, se você diminuir muito seu nível, você perderá músculo com o risco de não haver uma recuperação apropriada.

   Nunca coma menos do que deve, já que colocará seu corpo num estado catabólico se os nutrientes estiverem muito baixos. Coma para crescer e se manter anabólico. [Anabolismo são as reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos. Moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas, que são chamadas de substratos. Fonte: www.saudeja.com.br]

   Ganhe tecido muscular, inclusive durante a preparação. A preparação para uma competição não significa que você deva ficar magro. Estar fora de forma não quer dizer ficar gordo.

Em relação ao erros de treinamento, Mubarak é bem específico.

   Cardio excessivo pode ser catabólico para um fisiculturista. Muito cardio aumenta o cortisol (hormônio do estresse) que faz reter líquido. Se o corpo começar a queimar gordura e reter líquido devido aos altos níveis de cortisol não é bom. Se você não engordou, não precisa se matar fazendo cardio. É simples, menos gordura corporal, menos cardio. Limite seu cardio sem queimar demais as calorias e as gorduras já existentes no seu corpo, para não queimar músculo. Mantenha o controle do seu peso e da sua gordura corporal para determinar quanto você deveria estar fazendo de cardio. 

   Na redução de líquido, Mubarak faz lembrar que os músculos são compostos de 70% de água. Quando se reduz a ingestão de água você corre o risco de perder volume e aparecer flácido (se sua gordura está baixa, a pele balança, se os músculos não estiverem totalmente cheios). Você deve hidratar seus músculos com água intracelular para que fiquem com volume maior e aparentem ser mais fortes. A água subcutânea faz a pele parecer mais macia. Não confunda gordura corporal com retenção de líquido. Gordura sempre será gordura, água será água.

   Adverte Mubarak que você pode reduzir a água, mas se for gordo, não queira se convencer de que gordura é água, e não tome diuréticos. Pode ser muito perigoso. Há risco de morrer!

   Mubarak também sugere um meio termo na ingestão de água para a última semana antes da competição. Alguns dos seus alunos tomaram 5,5 litros de água por dia (1 galão e meio, medida dos EU). Esta medida varia de indivídulo para indivíduo, e deve ser adaptada para cada um. A água é um diurético natural. Quanto mais se bebe, mais água seu corpo libera. Se você não beber água suficiente para a sua preparação, periga perder plenitude muscular.

   Nos três dias anteriores à competição, você pode começar a cortar a água em um terço, até 1,5 litros por dia até a data do evento.

Mas, nas refeições, mantenha a ingestão de água Ela age como transportador de nutrientes.

   Se você necessitar eliminar água do corpo, Mubarak cita algumas ervas diuréticas que podem ajudar, tais como dente de leão (A folha de dente de leão é um diurético e pode aumentar a excreção de líquido no corpo), milefólio (O seu nome latim é Achillea milfolium, também conhecida por mil-em-rama, milfolhada, erva das cortadelas, erva dos militares, erva de S. João, milenrama em espanhol e yarrow em inglês. É diurético e anti-séptico urinário de ação suave), chá verde (comumente utilizado para aumentar o metabolismo e queima de calorias), espinheiro (que também atua como anti-oxidante e estabilizador de pressão sanguínea) e sementes de aipo (As sementes do aipo foram amplamente utilizadas como um diurético; o aipo, que é rico em potássio e sódio, os minerais mais importantes para a regulação do equilíbrio hídrico, estimula a produção de urina, contribuindo para livrar o corpo do excesso de fluido. Fonte: http://www.i-legumes.com/aipo).

   Todas elas, na longa experiência de Mubarak, podem ser combinadas para operar sinergicamente (sinergia = cooperação).

Creio que os conselhos de Mubarak são úteis e de bom senso.

Fontes:
Revista Flex, abril de 2012, pgs 58/60
http://www.facebook.com/CoachFakhriMubarak?sk=info
http://www.i-legumes.com
Wikipedia
http:// www.conteudosaude.com.br

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Levantamento Terra ou Agachamento? Qual é o Melhor?

 

   Li um excelente artigo sobre o tema. O autor, Charles Poliquin, treinador do sucesso de 17 recordistas olímpicos, faz uma série de interessantes considerações sobre os pros e contra das duas modalidades de levantamento: levantamento terra e agachamento.

   Ele começa seu artigo perguntando: Será que o levantamento terra é um bom substituto para o agachamento? Será que ele é eficiente para os mesmos músculos?

Ele mesmo continua. Dizem os fisiculturistas que o agachamento é o ‘rei dos exercícios’.

   O levantamento terra trabalha os mesmos músculos que o agachamento, porém o alcance de movimento para os quadris é menor no levantamento terra. No entanto, a forma de segurar a barra no levantamento terra trabalha mais os músculos da parte superior do corpo, especialmente o trapézio.

   Como é necessário força na parte superior das costas, o agachamento não desenvolve estes músculos adequadamente.

   Antes de continuar a comparação destas duas modalidades de levantamento, ele leva o leitor para dar uma olhada em dois esportistas a elas ligados. Paul Anderson no agachamento e Bob Peoples no levantamento terra.

   Anderson nasceu na Georgia em 1932. Podia levantar por agachamento 371,95 kg e levantar, com agachamentos parciais, 816,48 kg. Ao se tornar profissional após a Olimpíada de 1956, suas coxas de 91,4 cm lhe permitiam executar um agachamento completo com 544,32, sem acessórios de segurança utilizados pelos levantadores atuais (cinto, camisa de força para supino, macaquinho de agachamento, macaquinho de terra, faixas para joelhos).

   Já Bob Peoples é a personificação do levantamento terra. Ele nasceu no Tennessee em 1910. Foi sempre forte. Foi criado numa fazenda, e por não ter acesso a equipamento convencional de treinamento, ele fez o seu próprio. Encheu 50 baldes com pedras e os juntou num cano. Assim se exercitava com esse estranho equipamento, utilizando-se no máximo de 226,8 kg e saia andando com ele como um mercador chines. Ele também usava esse equipamento para levantamento terra, pisando em plataformas de diversas alturas, de modo que pudesse executar movimentos parciais – uma verdadeira gaiola sem rack. Aos 25 anos ele já levantava 226,8 kg. Em 1940 ele alcançou 272,16 kg, em 1946 ele levantou o recorde mundial de 329,08 kg com peso corporal de 80,74 kg. Em 1949 ele levantou 329,08 kg com o peso corporal de 80,74 kg. Este recorde de levantamento terra perdurou por mais de vinte anos.

   Como existem inúmeros artigos exaltando o agachamento, Charles Poliquin (é um treinador famoso de competidores olímpicos, recordista mundial de 10 diferentes esportes. Seu site é charlespoliquin.com) coloca o levantamento terra em evidência.

   Primeiro. Diz que é questão de conveniência. No agachamento você pode levantar mais peso sobre a cabeça com o apoio de uma gaiola. Muito embora os levantadores usem discos e os descarreguem na plataforma, esta técnica não pega na maioria das academias. Com o levantamento terra é relativamente fácil executar contrações excêntricas, porque ao terminar a última repetição da série, suavemente se baixa a barra – uma prática que não subsiste no agachamento sem os necessários observadores competentes.

Segundo. Habilidade. A técnica do levantamento terra é muito mais fácil de ser dominada. É um movimento muito mais natural de curvar-se e pegar um objeto, do que agachar-se e pegar o mesmo objeto. Alguém muito alto ou que tenha músculos da panturrilha apertados tem dificuldade em fazer paralelo no levantar, e, se você não fizer paralelo, seu exercício não servirá para nada.

   Terceiro. O levantamento terra é extremamente versátil. Tem muitas variações. Uma barra hexagonal permite maior ênfase nos quádriceps. O levantamento terra sobre uma plataforma baixa aumenta o envolvimento do VMO (um músculo do quádriceps – vastus medialis oblique). É possível também executar o levantamento terra em postura larga para permitir maior trabalho aos adutores da coxa. Para um exercício forte, sugere o autor tentar o levantamento terra com um braço, colocando a barra do seu lado.

   Quarto. É mais fácil executar repetições mais altas no levantamento terra. Por razões de segurança, é mais fácil livrar-se dos pesos no levantamento terra do que no agachamento. E, finalmente, o levantamento terra é mais honesto, porque toda a parafernália de acessórios usada no agachamento não adianta nesta modalidade. Os recordes do levantamento por agachamento são mais frequentes do que no levantamento terra. É também difícil determinar a força dos levantadores em razão da diferença de critérios entre as diversas federações de levantadores. (para melhor compreensão das modalidades, critérios e das categorias do esporte.

   O ponto favorável do agachamento, segundo Poliquin, sobre o levantamento terra é o melhor trabalho no músculo VMO. Porém o levantamento terra é um exercício muito valioso que permite excelentes ganhos em força e tamanho muscular.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 62-64.

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Testosterona para Mulheres é Certo?

Testosterona

    Produzido naturalmente pelo nosso organismo. A testosterona é o principal hormônio responsável pela nossa diminuição de gordura corporal e também pelo ganho de massa muscular. Só é possível ganharmos massa muscular se nossa quantidade de testosterona estiver equilibrada, o baixo nível nos deixará limitados ao ganho.

Uso Feminino
 

   Que mulher não sonha com o corpo perfeito? Aquela que não o quer atire a primeira pedra! Se for preciso perdemos horas na academia, frequentamos clínicas e tratamentos milagrosos e se for necessário vamos passar até fome, tudo isso pelo desejo de obter um corpo cheio de curvas e longe das gordurinhas.

   Porém, com a modificação dos padrões de beleza, as mulheres deixaram de recorrer apenas aos treinos, dietas e tratamentos estéticos e passaram a procurar algo que dê resultado mais rápido, sem se atentar aos detalhes.

   O que as academias andam recebendo em excesso, diariamente, são mulheres que tem um único objetivo, ficar sarada, e que para isso, passaram a usar de hormônios masculinos.

   As promessas para a mulher que passa a consumir hormônios masculinos são várias, tchau gordurinhas localizadas, adeus estrias, que venham os músculos definidos e ainda tem a chance de aumentar a libido? É assim que a testosterona chega e se apresenta, com a garantia do corpo perfeito. E que mulher não quer tudo isso? E ainda mais de forma rápida?

   Cientistas afirmam que todos estes benefícios citados são realmente verdadeiros, porém, são apenas temporários e com uma desvantagem, os efeitos colaterais são sentidos bem rapidamente e são bem maiores que os benefícios.

   Alguns destes efeitos assombram as mulheres, que mesmo assim arriscam consumindo a substância, tais como: o aparecimento de acne, crescimento do clitóris, queda de cabelo, alterações no comportamento, retenção hídrica que vai provocar inchaço e vários outros, um dos piores e assustador é o crescimento do pomo de adão, mas conhecido como ‘gogó’. Estes são apenas alguns dos efeitos que a testosterona causa, mas os mais perceptíveis e percebidos pelas mulheres rapidamente, é o engrossamento dos pelos e da voz.

   Pesquisas apontam que o consumo contínuo e em longo prazo, podem aumentar a formação de glóbulos vermelhos, aumentando as chances de coagulação do sangue, ou seja, isso vem a aumentar os riscos de trombose, cistos, hepatite e até mesmo câncer. E também é responsável pela diminuição do HDL, conhecido como colesterol bom e o aumento do LDL, colesterol ruim.

   Ao contrário do que algumas mulheres pensam, nós produzimos sim testosterona, nas glândulas supra-renais e nos ovários, porém em um número bem menor, trinta vezes menos que os homens. É natural da mulher possuir menos músculos do que os homens e também mais gordura.

   Devemos ficar sempre atentas, afinal cuidar do corpo é muito bom, todas queremos exibir um corpão de dar inveja, mas o melhor de tudo é fazer isso com saúde em primeiro lugar, não cometendo exageros e colocando nossa saúde em risco.

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Exercício de Força, Nutrição e Hipertrofia Muscular

   O Treinamento Físico representa um dos mais potentes estímulos de indução de alterações na musculatura. Este tecido pode apresentar adaptações marcantes em reposta a vários estímulos, que resultam em hipertrofia e aumento do potencial metabólico.

   Um período prolongado de treinamento físico causa alterações substanciais nas características estruturais e funcionais da musculatura e de outros tecidos. Embora alterações relevantes não sejam aparentes em resposta a uma única sessão de exercício, estas alterações são fundamentais entre as sessões de treinamento.

   O exercício de força representa um potente estímulo para a ocorrência de hipertrofia na fibra muscular em humanos. O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. O aumento deste saldo ocorre após uma única sessão de exercício de força, e geralmente é aceito que o crescimento muscular ocorra após semanas ou meses de treinamento de força, como consequência das elevações crônicas e transitórias na síntese proteica, que supera a degradação proteica, durante o período de recuperação entre as sessões consecutivas de treinamento físico. A duração do aumento no saldo do balanço proteico é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer elevada por até 48 horas pós exercício.

   A alimentação representa um forte estímulo para tornar este balanço positivo. Na realidade, em um estado não alimentado, o saldo do balanço proteico é negativo. Uma sessão de exercício de força aumenta a síntese e a degradação no período pós exercício, com um menor grau na degradação de proteína muscular, tendo consequentemente como resultado um balanço menos negativo. Desse modo, a alimentação pós exercício torna o saldo positivo, por meio da ingestão de carboidratos e proteínas.

   Visando maximizar o ganho de massa muscular, é necessário otimizar os fatores que promovem a síntese proteica e diminuem a degradação proteica. É importante ressaltar que muitos fatores podem influenciar nesta questão, como: tipo de exercício, intensidade, regularidade dos treinos e a duração do exercício, além do período de recuperação.

   Além disso, fatores nutricionais podem influenciar no metabolismo proteico, e tais intervenções nutricionais são comumente difundidas entre atletas e praticantes de exercício de força.

   Em síntese, gostaríamos de recomendar que o atleta ou praticante de exercício de força procure um profissional da educação física e um nutricionista antes de iniciar um programa de treinamento físico para potencializar seus ganhos. 

Bons Treinos!

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Dia do Lixo: Correto ou Incorreto?

 

   Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?

   Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.

   Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.

   Aí você pensa: “então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?”.

   Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de “carboidratos bons”, de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de “lixos” como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.

   Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.

   Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!

   “Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?”. Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.

   Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.

   Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição “lixo” por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de “lixos” para se viver bem.

   Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?

Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o “dia do lixo”:

1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem;

2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;

3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);

4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;

5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;

6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;

7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.

   Agora vamos dar um exemplo do que um “dia do lixo” pode fazer em sua dieta:

   Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.

Agora veja a destruição do “dia do lixo”:

1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;

1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);

1 energético = 110 calorias;

1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;

   Some as calorias “vazias” (sem valor nutricional) ingeridas num “dia do lixo” e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.

Abraço a todos e até a próxima.

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Construindo Deltóides Gigantes

   Muitos praticantes de musculação, principalmente iniciantes erram ao focar seus treinos em muitos exercícios atingindo os músculos dos braços e não dando a ênfase necessária nos músculos dos ombros, que são os músculos que ajudam a dar uma aparência de maior volume nos braços e também os músculos responsáveis pelo aumento de cargas em importantes exercícios como os supinos e suas derivações.

   Neste artigo, vamos construir um treino efetivo para os deltóides, fazendo um programa de 15 semanas onde procuramos atingir todas as fibras e regiões dos ombros. Sabemos que cada corpo responde de uma maneira diferente os exercícios e dietas, mas o intuito é montar um programa de treino que atinja o músculo como um todo e que você saia destas 15 semanas com os ombros largos, pontudos e enormes.

Fase 1 – 5 semanas:

Desenvolvimento Arnold – 4 x 12
Elevação lateral – 4 x 10
Desenvolvimento militar com halteres – 4 x 10

Fase 2 – 5 semanas:

Desenvolvimento com barra por trás da cabeça: 4 x 10 – drop set
Elevação frontal no banco inclinado 45° – 4 x 8
Elevação lateral no Pulley por trás – 4 x 10

Fase 3 – 5 semanas

A – Desenvolvimento militar com barra – 10 x 10 (GVT)
A – Encolhimento com Halteres para trapézio 4 x 8
B – Elevação lateral Unilateral com halteres 4 x 10
B – Desenvolvimento Arnold 4 x 8 – drop set

   Na fase 1 procuramos acostumar os ombros com a nova rotina, atingindo-o em sua maioria. Não há exercícios para a parte frontal pois ela é bastante recrutada nos exercícios de peitoral, principalmente.

   A fase 2 consiste em um treinamento mais avançado usando técnicas de drop set procurando a maior quebra de fibras possível no desenvolvimento por trás.

   A fase 3 é dividida em 2 partes. A parte A onde você usará a técnica do German Volume Traning em seu primeiro treino de ombro na semana, e no segundo treino de ombros na semana (que deve ser distante do primeiro) a elevação lateral unilateral e o desenvolvimento Arnold em drop set para recrutar todas as fibras possíveis.

   Procure fazer o treino 2x na semana no máximo, se já for de nível intermediário ou avançado. Cuide da dieta! Não adianta ser um monstro na academia e se alimentar mal fora dela, que os resultados não virão.

Bons treinos!

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Estrutura e Planejamento do Programa de Musculação

   Estruturar e planejar um programa de musculação requer uma quantificação do número ideal de series e de repetições, e ainda, do tempo de recuperação, assim como, da velocidade imposta no movimento a ser expresso por um determinado exercício. A execução de cada exercício resistido em particular, é constituída por um conjunto de séries, de grupos e de repetições a serem realizadas durante todo um processo de treinamento muscular. Numa sessão de musculação constituída por exercícios resistidos, a repetição envolve a manifestação de um movimento completo, um grupo envolve o número de vezes em que uma quantidade de repetições deve ser realizada, e uma série envolve a reunião de todas as repetições e de todos os grupos a serem realizados. O número de séries por exercício resistido é essencialmente uma questão de preferência pessoal. Vários estudos têm mostrado ganhos de força similares de uma, duas ou três séries de exercícios resistidos. Independentemente do número de séries executadas, cada repetição deve ser feita de forma adequada, tendo em vista, a prática de um determinado exercício resistido, quando realizado adequadamente e de forma controlada.

   De praxe, costuma-se inicialmente, realizar repetições com pesos muito leves, a fim de aquecer ou preparar a musculatura, e logo após, realizar um número determinado de repetições incluídas numa série, com cargas mais elevadas. É importante frisar que, entre cada repetição, deve-se estabelecer um intervalo de descanso entre 45 a 60 segundos e, de um exercício para outro, um intervalo de descanso de dois minutos aproximadamente. A moderação e o gradualismo de cada exercício podem ser controlados, alterando-se o número de séries e repetições, e ainda, alterando-se a quantidade de peso a ser utilizado. 

   Vale lembrar que, o objetivo mais importante numa sessão de musculação, não é necessariamente realizar  exercícios com cargas muito elevadas, mas sim, permitir de forma segura e gradativa, que as últimas repetições incluídas numa série de exercícios venham a provocar uma fadiga muscular. Fadiga muscular esta, que induza por meio da assimilação compensatória, o processo de hipertrofia. Assim sendo, muito antes de executar um determinado exercício resistido, convém experimentá-lo sem pesos, no intuito por assimilar a correta mecânica do movimento a ser executado. 

   É muito importante destacar também, a existência de quatro diretrizes que são estabelecidas, quanto à ideia que se tem sobre a inclusão do número de repetições a serem incluídas. A primeira diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da amplitude do movimento, uma vez que, repetições controladas constituídas por movimentos amplos, se traduzem por benefícios maiores em relação ao alongamento muscular. A segunda diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da manifestação de movimentos passivos e ativos, uma vez que, as repetições a serem realizadas, envolvem diretamente, a existência de dois movimentos distintos, ou seja, um movimento passivo que se dá na mesma direção da força de gravidade que atua sobre o corpo, e um movimento ativo que se dá na direção oposta à direção da força de gravidade que atua sobre o corpo. A terceira diretriz consiste na noção sobre a velocidade de execução das repetições, e por fim, a quarta diretriz consiste sobre o controle respiratório durante os movimentos passivos e ativos, uma vez que, a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos ativos, envolve um tempo de execução mais prolongado sob o efeito de uma inspiração lenta e profunda, e a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos passivos, envolve um tempo de execução mais breve sob o efeito de uma expiração rápida. 

   Importa destacar que, a velocidade manifestada num determinado exercício resistido desempenha um papel importante, no que diz respeito ao risco de lesões. A fim de se evitar por possíveis lesões nas estruturas musculoesqueléticas, o controle na velocidade de execução deve ser priorizado durante toda mecânica do exercício resistido. Uma recomendação razoável consiste num tempo de execução de 1 a 2 segundos para cada movimento de extensão que manifeste uma contração concêntrica, e num tempo de execução de 3 a 4 segundos para cada movimento de flexão que manifeste uma contração excêntrica.

   É evidente que exercícios de resistência, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços moderados durante um tempo prolongado, ativam mecanismos enérgicos aeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares muito oxigenadas, possam utilizar o oxigênio proveniente da circulação sanguínea, como uma forma de combustível que torna possível, melhorar o rendimento cardiorrespiratório. Por outro lado, os exercícios de força, quando realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços intensos durante um breve intervalo de tempo, ativam mecanismos enérgicos anaeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as fibras musculares pouco oxigenadas, possam proporcionar um aumento da força, do volume e da potência dos músculos, sob um estado fisiológico calcado em débito de oxigênio. Por essa razão, estas atividades são um complemento muito útil para os exercícios de resistência, que constituem a base para uma boa condição física.

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Albumina ou Clara Cozida?

    A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que não estão dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de Whey protein. Os suplementos com proteína a base de ovo são mais baratos, e também de ótima qualidade. 

   Porém, com a desidratação da Albumina, a água é retirada da proteína, que é uma molécula hidrofílica. Por outro lado, a clara conserva a maioria de água em sua estrutura.

   No intestino essa água facilita a digestão da proteína.

   Posso comer 30 claras por dia que não tenho gases, mas com algumas colheres de albumina já sinto fermentar tudo por dentro.

   A albumina em pó é mais fácil para usar consumir e manusear, no entanto atletas de elite não costumam ingerir albumina em pó, eles comem clara mesmo.

   Por ter um PH mais ácido as pessoas que tem o tipo sanguíneo “O” geralmente não tem problemas com a albumina. Já os outros tipos podem ter algum problema.

   Pessoas que não se alimentam com a base correta ou que usam muitos estimulantes podem agredir o funcionamento intestinal aumentando o processo de fermentação da albumina.

   No preparo da albumina no liquidificador, por exemplo, na maioria das vezes fica uma camada impregnada que não dissolveu e é ate difícil lavar o copo do liquidificador, então imaginem muita albumina compactada no intestino sem a água propriamente dita para ser mediadora do transporte no epitélio e nas microvilusidades intestinais.

   O uso continuo acarretará fermentação, gerando assim os previsíveis e incômodos gases.

   Por ser uma proteína de alta qualidade a albumina, vem sendo utilizada por muitos atletas e praticantes de musculação, mas entre Albumina em pó e clara de ovo, dê preferência à clara cozida.

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O Que é Quitosana

   Nos últimos tempos, a procura por suplementos alimentares que prometem eliminar a gordura aumenta sem parar. E a quitosana é um dos produtos mais lembrados nesse caso. Mas afinal de contas, o que é quitosana?

 

   A quitosana é um polissacarídeo encontrado na casca dos crustáceos como o camarão e o caranguejo. É uma fonte natural e única de fibras. A quitosana possui a surpreendente capacidade de se ligar as células de gordura e colesterol, bloqueando-as antes de serem absorvidas pelo organismo. Podemos dizer que esse é o sonho das pessoas que querem emagrecer.

COMO A QUITOSANA FUNCIONA

   Basicamente, a quitosana impede que as células de gordura sejam absorvidas pelo organismo. Ela age ligando-se as gordura e puxando-a para fora do corpo antes que seja absorvida pelo mesmo. Esse efeito acontece graças a carga iônica positiva do nutriente. A quitosana tem a capacidade de atrair e descarregar a gordura, impedindo que ela se acumule no organismo.

   Como a quitosana não é digerida pelo organismo, ela não contém calorias. A gordura se liga a quitosana formando um tipo de masa que o corpo não pode absorver. Como não pode ser absorvida, essa massa é então eliminada pelo corpo.

 

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA QUITOSANA

   A quitosana possui diversos benefícios, porém o que desperta mais interesse é o bloqueio da gordura. Fora isso, a quitosana também se mostra benéfica no combate a pressão arterial e colesterol elevados, úlceras e osteoporose. Alguns estudos também relataram que ela pode inibir o crescimento de certos tipos de tumores.

EFEITOS COLATERAIS DA QUITOSANA

   Nenhum efeito colateral adverso foi relatado no uso da quitosana. Porém, como ela se origina da casca de crustáceos, deve ser evitada por pessoas alérgicas a mariscos. Se você está grávida ou amamentando, também não deve tomar quitosana. Mulheres nessas condições precisam de certa quantidade de gordura para garantir a saúde do feto ou recém nascido.

A QUITOSANA EMAGRECE MESMO?

   A quitosana realmente se mostra efetiva no emagrecimento, porém não é por isso que devemos chutar a dieta para o alto. Adotar uma boa dieta é a melhor maneira de usufruir dos benefícios desse polissacarídeo da melhor maneira possível.

QUITOSANA SUPLEMENTOS

   Como é seria muito difícil sair moendo a casca de crustáceos, a melhor maneira de ingerir a quitosana é a partir da suplementação alimentar. Basicamente, a função da suplementação alimentar é essa mesmo: facilitar o consumo de determinados nutrientes que estão faltando na dieta.

   Porém, ressaltamos que além da suplementação, uma boa dieta é fundamental se você tem o objetivo de emagrecer. Também recomendamos sempre que consulte um médico antes de tomar qualquer tipo de suplemento, iniciar um programa de treinos ou de nutrição.

Veja os 3 suplementos de quitosana mais vendidos:

Quitosana – Vitaminlife

Quitosana – Probiótica

Quitosana 500 – Stem

COMO TOMAR OS SUPLEMENTOS A BASE DE QUITOSANA

   Geralmente, a recomendação dos fabricantes é que se tome 2 comprimidos de quitosana antes das 3 principais refeições do dia.

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Assault Muscle Pharm é Bom?

   O Assault Muscle Pharm é o típico suplemento pré-treino. Ele contém tudo que você precisa para dar aquele “gás” nos treinos: beta alanina, arginina, citrulina, e mais alguns aminoácidos. O suplemento também contém creatina monohidratada, que é o melhor tipo de creatina que podemos encontrar.

Basicamente, a função dos suplementos pré-treino é fornecer energia ao usuário. Com essa energia adicional, os treinos são executados de forma mais intensa, o que favorece a hipertrofia muscular.

COMO FUNCIONA O ASSAULT MUSCLE PHARM

O Assault Muscle Pharm é formulado para promover energia em três etapas:

- Explosão Muscular: compostos voluminizadores, íons de hidrogênio e agentes anti-fadiga trabalham sinergicamente para manter os músculos energizados. 

- Força e Recuperação: a creatina monohidratada abastece os estoques do organismo promovendo mais força e recuperação nos treinamentos. 

- Anabolismo: a adição de suma, que é uma erva proveniente da américa do sul, contribui com a retenção positiva de nitrogênio, aumenta a síntese proteica, melhora a oxigenação muscular, regula os níveis hormonais, e aumentam a energia. Esses fatores contribuem para que seu corpo entre em estado anabólico.

INGREDIENTES DO ASSAULT MUSCLE PHARM

Dentre os principais ingredientes do Assault Muscle Pharm, podemos citar:

* Beta Alanina

* Creatina Monohidratada

* Suma

* Citrulina Malato

* Arginina

QUAIS SÃO OS EFEITOS DO ASSAULT MUSCLE PHARM

 

   A primeira coisa que os usuários costumam notar é a capacidade de executar mais repetições por série nos treinamentos. O tempo de recuperação entre as repetições também costuma diminuir. O Pump Muscular também costuma ser maior. Em resumo, a quantidade total do volume do treino ou a carga usada nos exercícios podem aumentar, contribuindo para melhores resultados.

O ASSAULT MUSCLE PHARM É SEGURO?

   Todos os ingredientes usados na fabricação do suplemento são naturais, porém é sempre muito recomendado consultar um médico antes de tomar qualquer coisa. 

COMO TOMAR O ASSAULT MUSCLE PHARM

   O fabricante recomenda que se misture 1/2 dosador em 120 a 160 ml de água ou bebida de sua preferência, e consumir pelo menos 30 minutos antes do treino.

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