Mike Mentzer e os segredos do Heavy-Duty

    Enquanto muitas pessoas conhecem os fundamentos do treinamento Heavy Duty, suas técnicas avançadas só são conhecidas por alguns. As técnicas avançadas e super-avançadas foram pesquisadas e testadas completamente por Mike no final dos anos setenta, mas após o infame Mr. Olympia 1980, Mike se aposentou das competições. Depois disso ele trabalhou como personal trainer e concentrou-se no que funcionava melhor para iniciantes e intermediários. E com isso, os praticantes avançados e super-avançados do Heavy Duty ficaram nada menos que perdidos, embora Mike tivesse obtido os melhores ganhos de sua vida usando estas técnicas.

Escalando a ladeira da intensidade

   Mike sabia que, conforme um fisiculturista fica maior e mais forte, ele eventualmente requererá um stress de treinamento até mesmo mais intenso se ele espera continuar progredindo. Se a tensão não for mais intensa, ele estagnará e ficará no mesmo nível de tamanho e força.

Iniciantes

   Para iniciantes, que estão apenas começando, um programa de treinamento com pesos é um salto enorme em intensidade em relação a não treinar, e é por isso que eles conseguem progredir tão rápido no início. Para continuar progredindo, eles podem simplesmente continuar aumentando os pesos e diminuindo os períodos de descanso entre as séries. Quando eles deixam de fazer ganhos deste modo, eles estão prontos para o próximo nível de intensidade.

Intermediários

   Nesta fase é necessário um stress mais intenso, e isto é feito pelo uso das super-séries de pré-exaustão. Por exemplo, uma série de extensões de perna até o fracasso, seguida por uma série de leg press (ou de agachamento) até o fracasso. Também podem ser usadas repetições forçadas e negativas, para ocasionalmente prosseguir além do ponto de fracasso positivo. Estas técnicas levarão alguém ao nível avançado. Mike alcançou este ponto, e usando estas técnicas ele não conseguia ficar maior ou mais forte, isto o forçou a pesquisar mais adiante nos níveis mais altos de intensidade.

Avançados

   Neste nível, Mike descobriu que ele era tão forte e que sua vontade de treinar com esforço máximo era tão alta que cada repetição de uma série era tão intensa, que o débito de oxigênio e a produção de ácido láctico eram tão imediatos, e severos o bastante para que ele fosse forçado a interromper o exercício principalmente devido à limitação cardiovascular, ao invés de por ter alcançado um verdadeiro ponto de fracasso muscular. Ele procurou um meio de poder fazer séries e repetições ainda mais intensas, enquanto ao mesmo tempo reduzia o ritmo de produção do de ácido láctico e a elevação do débito de oxigênio em seus músculos.

   O modo como ele fez isso foi elaborar sua própria versão da técnica de treinamento de repouso-pausa (rest-pause), ele usava um peso que lhe permitiria fazer uma única repetição máxima, então descansava durante 10 segundos, onde isto daria tempo o bastante para que seus músculos sofressem o carreamento dos subprodutos da contração e recebessem uma nova carga de oxigênio, e assim ele pudesse fazer outra repetição máxima.

   Depois da segunda repetição, e outros 10 segundos de descanso, ele teria seu parceiro de treinamento o ajudando a fazer outra repetição máxima, ou então ele reduziria o peso em 20%. Ele descansaria por 15 segundos então e faria sua última repetição máxima. Isto era considerado uma série, com cada repetição sendo uma repetição e um esforço máximos.

Uma série em rest pause, do Mike Mentzer é igual a:

1º Repetição Máxima
+
10 segundos de descanso
+
2º Repetição Máxima
+
10 segundos de descanso
+
Uma 3º Repetição máxima
ou
Reduz-se o Peso em 20% E Faz-se a Repetição
+
15 segundos de descanso
+

Repetição final

   Um exemplo de um treinamento em repouso-pausa que Mike faria para seus peitorais, seria: Pec Deck (1 série de 4 repetições em repouso-pausa), desenvolvimento com barra no banco inclinado (1 série de 4 repetições em repouso-pausa) e mergulhos em paralelas (só repetições negativas) 1 série de 5 repetições. Mike teve então que perguntar a sí mesmo sobre o que poderia ser mais intenso que o treinamento em repouso-pausa?

Heavy Duty Super-Avançado

   O próximo passo de Mike na escalada da ladeira da intensidade, era o que ele chamava de treinamento "Infitônico". Nesse, ele seguia cada repetição positiva máxima em uma série em repouso-pausa, com uma repetição negativa máxima. Ele tinha seu parceiro de treinamento realizando uma leve pressão sobre a barra durante a fase negativa do exercício enquanto e ele lutaria para resistir a isso, enquanto abaixava a barra tão lentamente quanto possível. Ele então descansava 15 segundos antes da sua próxima repetição positiva e negativa máximas.

   Ao nível mais alto do Heavy Duty ele chamou de treinamento de Omni-contração, enquanto isso significa contração total. Há três modos em que um músculo pode contrair-se, seja erguendo um peso (positivo), abaixando um peso (negativo) e sustentando um peso (estático).

   No treinamento em Omni-contração, Mike faria de cada repetição um esforço máximo. Ele faria uma repetição positiva máxima, seguida por uma repetição negativa máxima, mas durante a fase negativa, ele pararia o peso, e de fato tentaria elevar o peso novamente (o que era impossível). Ele usaria estas fases estáticas em três pontos diferentes durante a repetição negativa, a primeira, no topo do movimento, perto da posição completamente estendida, a segunda seria logo na altura do ponto médio, e a terceira, perto da posição de fundo. Cada posição era sustentada durante uma contagem até 3.

 

 

Dorian Yates é a prova viva que o Heavy Duty funciona!

Ou não funciona?!

 

Os Resultados

   Mike e seu irmão Ray usaram estas técnicas avançadas e super-avançadas, no verão de 1979, e como resultado, Mike ganhou 6,5 kg de puro músculo em 9 semanas (enquanto reduziu seu percentual de gordura em um já praticamente avançado nível de massa e força), e vencendo sua primeira competição profissional, contra Robby Robinson, Danny Padilla e Roy Callendar. Enquanto Ray conseguiu melhorar tanto que ele entrou e levou a coroa do Mr. América, naquele ano.

   Então talvez, só talvez, se você já tentou o Heavy Duty, e isso deixou de funcionar, foi porque você não conhecia as técnicas mais avançadas em seu caminho através da ladeira da alta intensidade. Tente isso, e descubra por sí mesmo.

   Este artigo é dedicado à memória de Mike Mentzer. Estivesse ele certo ou errado, certamente ele foi alguém que nos fez pensar.

Por: Paul Becker