Dennis – O Fisiculturista Tímido

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O que é HIT? O Precursor do Heavy-Duty

Arthur Jones

   O treinamento H.I.T., High Intensive Training, conhecido também como Hit Intensity Training, foi criado pelo inovador Arthur Jones e aprimorado pelo incrível Mike Mentzer, um dos fisiculturistas mais admirados já existentes.

   Bem, a filosofia do treino HIT baseia-se na intensidade, e não no volume, sendo assim, o volume é inversamente proporcional a intensidade. 

   A intensidade pode ser definida como sendo a percentagem da sua capacidade momentânea para executar um exercício.Não tem nada a ver com quanta resistência você está utilizando, nem com a percentagem do seu melhor desempenho em uma única 1 repetição, em um determinado exercício.  

 

   A intensidade refere-se ao grau de dificuldade  experimentado durante o exercício.  A intensidade específica, necessária para produzir otimos ganhos de força ainda é desconhecida.  Entretanto, se você é uma pessoa saudável e executa um exercício até o ponto de falha muscular momentânea (100% de intensidade), pode estar certo de que alcançou o nível de intensidade necessário para estimular o crescimento da força e do tamanho do músculo.

“HIT” significa Treino de Alta Intensidade (High Intensity Training).

HIT, na sua definição mais básica, significa organizar as suas rotinas de treino de tal forma que elas sejam: 

Árduas – Tão árduas quanto possível, com boa postura. 

Breves – De 1-3 séries de alguns poucos exercícios básicos, executados em uma hora ou menos. 

Infrequentes – Não mais do que três vezes por semana, algumas vezes duas, ou até mesmo uma.

  O HIT tem o objetivo de ser um protocolo extremamente produtivo, mas também um protocolo que enfatiza a segurança.  Um dos objetivos fundamentais da musculação é agir para prevenir lesões. 

   Essa é a essência do HIT.  Não há nada complexo ou “mágico”.  O HIT tem sido usado, com sucesso, há décadas por muitos praticantes de musculação, sem mesmo conhecer a abreviação “HIT”.

   Deve ser notado que o Treino de Alta Intensidade não é um conjunto de regras gravadas em pedra.  É um estilo de treino disciplinado, baseado em dois fatores, universalmente conhecidos, que afetam o crescimento muscular – Sobrecarga e Progressão.

   Uma única série de exercícios é produtiva, embora alguns proponentes de Alta Intensidade algumas vezes prefiram executar mais de uma série.  Algumas pessoas podem necessitar de séries adicionais.  Como regra geral, como é claro, algumas exceções, uma única série de exercícios executados com Alta Intensidade provêm todo o estímulo que  precisa para conseguir a hipertrofia (crescimento) muscular.

 

   Treinar em Alta Intensidade não é ir quase até o limite, mas é ir realmente até o limite.  Não é executar uma única série até quase o limite, mas é executar realmente até o limite absoluto.  É utilizar quaisquer equipamentos disponíveis, não apenas uma máquina ou grupo de máquinas.  Não são as palavras de duas ou três pessoas, mas o compromisso de trabalhar tão duro quanto possível na academia, sem fazer “social” ou descansar em excesso entre as séries.

   Quando um exercício é executado com alta intensidade, como descrevemos, uma única série geralmente dá a seu corpo o estímulo de força otimo.  Não é necessário executar séries múltiplas para um mesmo exercício.

   O treinador de Dorian Yates (Mr. Olympia entre 1992 a 1997), Mike Mentzer, recomenda o seguinte:

“Treine intensamente, treine breve, treine infrequentemente – isto é válido e funciona para todo mundo”

Leia o que diz Mike Mentzer sobre a atitude de “copiar as estrelas”, tão frequente nas revistas de musculação e academias.

“. . . é um erro apontar para o sucesso aparente de duas dúzias de campeões como a prova indubitável de que uma determinada abordagem é eficaz.  Se fôssemos fazer uma retrospetiva do curso das suas carreiras de fisioculturismo e calcular as horas, meses e anos de esforço desperdiçado, resultado da cega e não teórica abordagem de alto volume, teríamos de questionar se as suas conquistas podem ser realmente consideradas um sucesso.”  Mike Mentzer, Revista IronMan, Março de 1994.

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Mike Mentzer e os segredos do Heavy-Duty

    Enquanto muitas pessoas conhecem os fundamentos do treinamento Heavy Duty, suas técnicas avançadas só são conhecidas por alguns. As técnicas avançadas e super-avançadas foram pesquisadas e testadas completamente por Mike no final dos anos setenta, mas após o infame Mr. Olympia 1980, Mike se aposentou das competições. Depois disso ele trabalhou como personal trainer e concentrou-se no que funcionava melhor para iniciantes e intermediários. E com isso, os praticantes avançados e super-avançados do Heavy Duty ficaram nada menos que perdidos, embora Mike tivesse obtido os melhores ganhos de sua vida usando estas técnicas.

Escalando a ladeira da intensidade

   Mike sabia que, conforme um fisiculturista fica maior e mais forte, ele eventualmente requererá um stress de treinamento até mesmo mais intenso se ele espera continuar progredindo. Se a tensão não for mais intensa, ele estagnará e ficará no mesmo nível de tamanho e força.

Iniciantes

   Para iniciantes, que estão apenas começando, um programa de treinamento com pesos é um salto enorme em intensidade em relação a não treinar, e é por isso que eles conseguem progredir tão rápido no início. Para continuar progredindo, eles podem simplesmente continuar aumentando os pesos e diminuindo os períodos de descanso entre as séries. Quando eles deixam de fazer ganhos deste modo, eles estão prontos para o próximo nível de intensidade.

Intermediários

   Nesta fase é necessário um stress mais intenso, e isto é feito pelo uso das super-séries de pré-exaustão. Por exemplo, uma série de extensões de perna até o fracasso, seguida por uma série de leg press (ou de agachamento) até o fracasso. Também podem ser usadas repetições forçadas e negativas, para ocasionalmente prosseguir além do ponto de fracasso positivo. Estas técnicas levarão alguém ao nível avançado. Mike alcançou este ponto, e usando estas técnicas ele não conseguia ficar maior ou mais forte, isto o forçou a pesquisar mais adiante nos níveis mais altos de intensidade.

Avançados

   Neste nível, Mike descobriu que ele era tão forte e que sua vontade de treinar com esforço máximo era tão alta que cada repetição de uma série era tão intensa, que o débito de oxigênio e a produção de ácido láctico eram tão imediatos, e severos o bastante para que ele fosse forçado a interromper o exercício principalmente devido à limitação cardiovascular, ao invés de por ter alcançado um verdadeiro ponto de fracasso muscular. Ele procurou um meio de poder fazer séries e repetições ainda mais intensas, enquanto ao mesmo tempo reduzia o ritmo de produção do de ácido láctico e a elevação do débito de oxigênio em seus músculos.

   O modo como ele fez isso foi elaborar sua própria versão da técnica de treinamento de repouso-pausa (rest-pause), ele usava um peso que lhe permitiria fazer uma única repetição máxima, então descansava durante 10 segundos, onde isto daria tempo o bastante para que seus músculos sofressem o carreamento dos subprodutos da contração e recebessem uma nova carga de oxigênio, e assim ele pudesse fazer outra repetição máxima.

   Depois da segunda repetição, e outros 10 segundos de descanso, ele teria seu parceiro de treinamento o ajudando a fazer outra repetição máxima, ou então ele reduziria o peso em 20%. Ele descansaria por 15 segundos então e faria sua última repetição máxima. Isto era considerado uma série, com cada repetição sendo uma repetição e um esforço máximos.

Uma série em rest pause, do Mike Mentzer é igual a:

1º Repetição Máxima
+
10 segundos de descanso
+
2º Repetição Máxima
+
10 segundos de descanso
+
Uma 3º Repetição máxima
ou
Reduz-se o Peso em 20% E Faz-se a Repetição
+
15 segundos de descanso
+

Repetição final

   Um exemplo de um treinamento em repouso-pausa que Mike faria para seus peitorais, seria: Pec Deck (1 série de 4 repetições em repouso-pausa), desenvolvimento com barra no banco inclinado (1 série de 4 repetições em repouso-pausa) e mergulhos em paralelas (só repetições negativas) 1 série de 5 repetições. Mike teve então que perguntar a sí mesmo sobre o que poderia ser mais intenso que o treinamento em repouso-pausa?

Heavy Duty Super-Avançado

   O próximo passo de Mike na escalada da ladeira da intensidade, era o que ele chamava de treinamento "Infitônico". Nesse, ele seguia cada repetição positiva máxima em uma série em repouso-pausa, com uma repetição negativa máxima. Ele tinha seu parceiro de treinamento realizando uma leve pressão sobre a barra durante a fase negativa do exercício enquanto e ele lutaria para resistir a isso, enquanto abaixava a barra tão lentamente quanto possível. Ele então descansava 15 segundos antes da sua próxima repetição positiva e negativa máximas.

   Ao nível mais alto do Heavy Duty ele chamou de treinamento de Omni-contração, enquanto isso significa contração total. Há três modos em que um músculo pode contrair-se, seja erguendo um peso (positivo), abaixando um peso (negativo) e sustentando um peso (estático).

   No treinamento em Omni-contração, Mike faria de cada repetição um esforço máximo. Ele faria uma repetição positiva máxima, seguida por uma repetição negativa máxima, mas durante a fase negativa, ele pararia o peso, e de fato tentaria elevar o peso novamente (o que era impossível). Ele usaria estas fases estáticas em três pontos diferentes durante a repetição negativa, a primeira, no topo do movimento, perto da posição completamente estendida, a segunda seria logo na altura do ponto médio, e a terceira, perto da posição de fundo. Cada posição era sustentada durante uma contagem até 3.

 

 

Dorian Yates é a prova viva que o Heavy Duty funciona!

Ou não funciona?!

 

Os Resultados

   Mike e seu irmão Ray usaram estas técnicas avançadas e super-avançadas, no verão de 1979, e como resultado, Mike ganhou 6,5 kg de puro músculo em 9 semanas (enquanto reduziu seu percentual de gordura em um já praticamente avançado nível de massa e força), e vencendo sua primeira competição profissional, contra Robby Robinson, Danny Padilla e Roy Callendar. Enquanto Ray conseguiu melhorar tanto que ele entrou e levou a coroa do Mr. América, naquele ano.

   Então talvez, só talvez, se você já tentou o Heavy Duty, e isso deixou de funcionar, foi porque você não conhecia as técnicas mais avançadas em seu caminho através da ladeira da alta intensidade. Tente isso, e descubra por sí mesmo.

   Este artigo é dedicado à memória de Mike Mentzer. Estivesse ele certo ou errado, certamente ele foi alguém que nos fez pensar.

Por: Paul Becker

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Porque devemos Alongar os músculos?

   Sendo a minha primeira oportunidade, de escrever neste maravilhoso blog, andei um pouco confuso a pensar o que escrever para poder dar uma boa imagem, não só aos proprietários do blog, como principalmente aos leitores atléticos. Por isso decidi não começar com programas de treino (split), exercícios anti-celulite ou regras de nutrição. Irei falar de algo que toda gente conhece. Algumas pessoas dão muita importância a ele, outras, nem por isso.

   O tema deste artigo será “o alongamento”. Porquê temos que realizar alongamentos musculares antes de iniciar o nosso treinamento?

Bem, vamos lá descobrir:

   Alongamento ou estiramento (inglês “stretching”), estabeleceu-se de uma maneira muito firme no mundo do fitness e desporto. Alongamentos não só realizam as pessoas que praticam modalidades que exige uma flexibilidade acima do normal (ginástica, artes marciais, etc), mas também e muito utilizado nos desportos “comuns”, como por exemplo futebol ou ténis.

   O fitness envolve alongamentos musculares, como parte integrante do processo de treinamento. Vamos listar as razões que leva o alongamento muscular ser tão importante para o fitness:

1- Corpo flexível – um corpo flexível permite uma liberdade de movimento e uma suavidade de realização. 

2- A falta de flexibilidade (rigidez, contraturas) em alguns grupos musculares, provoca um efeito negativo sobre a coluna vertebral, que por sua vez, pode causar graves danos a saúde em geral. A medicina desportiva e a fisioterapia possuem a mesma opinião, de que, para manter uma postura correta e preservar a saúde, e necessário alongar constantemente os músculos:

*Músculo trapézio (parte superior);

*Músculo peitoral;

*Músculos da região lombar e ilíaca;

*O grupo muscular da parte de trás das coxas;

3- Quando realizamos os exercícios, sendo eles de fitness ou de culturismo, para um bom resultado, é exigido realizar em amplitude total. Músculos que não estão alongados, rígidos, muitas vezes leva a ocorrência de lesões, enquanto que, o “espaço de manobra” que os músculos devidamente alongados tem, devido a flexibilidade, reduz a lesão ao mínimo. Boa flexibilidade é especialmente importante em aulas de artes marciais, dança, aeróbica, onde os movimentos são mais espontâneos, abrangentes e menos controláveis do que na academia.

 

4- O alongamento antes do treinamento aumenta a capacidade dos músculos do atleta acompanhar a intensidade do exercício ou à actividade desportiva que irá realizar. Quando vocês vêem um jogador de futebol alongar os músculos das pernas, ou, no ténis, o atleta alongar os braços, vocês sabem que ele faz isso para jogar melhor. No fitness e culturismo, nós fazemos isso para treinar melhor.

5- Mas não devemos só alongar os músculos antes de iniciar o treino, também, é muito importante realizá-lo no fim. Alongamentos no final do treinamento fornece ao atleta muitos efeitos positivos e maravilhosos: 

5.1  Alongar bem os músculos no final do treino, fornece um relaxamento, o que possibilita uma maior recuperação muscular e também um relaxamento do sistema nervoso (não se esqueçam que treinar, é uma condição de stress para o seu sistema nervoso) 

5.2  Maior flexibilidade é outro efeito positivo. Se vocês possuem uma boa flexibilidade, e querem mantê-la, continuando a alongar os músculos após o treino intensivo, irá lhe possibilitar uma manutenção dessa flexibilidade para o próximo treino. 

5.3  Ficou estabelecido, via estudos, que alongar após o treinamento, melhora o fluxo de sangue e aumenta a velocidade de excreção de, produtos metabólicos, dos músculos. Para além disso, diminui a dor que sente após a finalização dos seus exercícios.  

5.4  A dor que sente durante o alongamento final, nos seus músculos, aumenta a liberação da hormona somatotropina. Esta querida hormona, com um nome bastante estranho, é responsável pelo desenvolvimento da resistência e crescimento muscular. A hormona do crescimento (também designada) é também um poderoso queima gordura.

   Por isso, agora que a névoa dissipou-se um pouco, e sabemos porquê alongar os músculos é tão essencial, não só antes do treinamento, como após, a inclusão completa do alongamento no seu programa de treino, irá possibilitar alcançar qualquer seja o seu objetivo. Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, desenvolver a agilidade e flexibilidade ou simplesmente queimar gordura para ficar mais sexy, alongar são as sapatilhas do seu treinamento.

Autor: Teo Volk

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Hipertrofia vs. Hiperplasia

O QUE É HIPERPLASIA?

   
Hipertrofia refere-se a um aumento do tamanho da célula, enquanto a hiperplasia refere-se a um aumento no número de células ou fibras. Uma única célula muscular é geralmente chamada de fibra. 


COMO AS FIBRAS MUSCULARES se adaptam a diferentes tipos de exercício? 


   Se você olhar para o físico de um bom maratonista e comparar ele ou ela a um fisiculturista torna-se óbvio que a especificidade de treinamento tem um efeito profundo.

   Sabemos que os resultados do treinamento aeróbio em um aumento no volume e densidade mitocondrial , enzimas oxidativas e densidade capilar. Também, em alguns atletas de elite de resistência as fibras musculares treinadas podem realmente ser menores do que os de uma pessoa completamente inexperiente.

   E outros Bodybuilders de força e de potência, esses atletas, por outro lado, tem os músculos muito maiores. Essa é a sua adaptação primária, seus músculos ficam maiores! Todas as máquinas celulares relacionadas ao metabolismo aeróbio (ou seja, mitocôndrias, enzimas oxidativas, etc) não são necessárias para ganhos máximos e produção de força muscular, apenas mais proteínas contráteis.

   Nós sabemos que este aumento de massa muscular é devido, principalmente, à hipertrofia da fibra, que é o crescimento de fibras individuais, mas são as situações onde os músculos também respondem pelo aumento do número de fibras? 


PROVAS DA HIPERPLASIA 

   
Cientistas vêm-se com todos os tipos de métodos para estudar o crescimento muscular em animais de laboratório. Você pode se perguntar o que isso tem relevância para os seres humanos.

   Tenha em mente que alguns dos procedimentos que os cientistas realizam em animais simplesmente não podem ser feito em humanos devido a razões éticas e de logística. A Hiperplasia para estudos mais convincentes surgem a partir de estudos com animais. Alguns estudos humanos sugeriram também a ocorrência de hiperplasia da fibra muscular. 


   É possível de se induzir hiperplasias às fibras? 
Este modelo animal foi utilizado pela primeira vez por Sola et al. em 1973. Em essência, você coloca um peso em uma asa de um pássaro (geralmente uma galinha ou codorna) e deixar a outra asa só.

  Colocando um peso sobre uma das asas (geralmente igual a 10% do peso da ave), um estiramento de peso induzido é imposto sobre os músculos das costas. O músculo que geralmente são analisados são o grande dorsal anterior ou ALD (ao contrário dos humanos, as aves têm um anterior e posterior grande dorsal). Além da observação esperada de que as fibras individuais crescem sob esse estresse, Sola et al. verificou que este método de sobrecarga resultou em um aumento de 16% no número de fibras musculares ALD.

   Desde o trabalho de Sola, diversos pesquisadores têm utilizado este modelo. Por exemplo, Alway et al. mostrou que 30 dias de estiramento crónico (isto é, 30 dias, com o peso sem descanço) ​​resultou num aumento de 172% na massa muscular ALD e um aumento de 52 a 75% no número de fibras musculares! Imagine se os humanos pudessem crescer tão rápido! 
Mais recentemente, realizou um estudo utilizando o modelo mesmo trecho.

   Além disso, I utilizado um regime de sobrecarga progressiva em que a ave foi inicialmente carregado com um peso igual a 10% do seu peso, seguido por incrementos de 15%, 20%, 25% e 35% do seu peso. Cada incremento de peso foi intercalado com um descanso de 2 dias. O número total de dias de estiramento foi de 28.

   Utilizando esta abordagem produziu os maiores ganhos de massa muscular jamais registados num animal ou modelo humano da tensão induzida de sobrecarga, até um aumento de 334% na massa muscular com um aumento de até 90% em número de fibras!

   Essa é uma resposta de treinamento bastante impressionante para nossos descendentes de penas. 
Mas você pode se perguntar, o que é um peso pendurado em um pássaro tem a ver com os seres humanos que levantam pesos?

   Então, quem se importa se os pássaros podem aumentar a massa muscular em mais de 300% e número de fibras em 90%. Bem, você tem um bom ponto. Certamente, ninguém (que eu saiba), trava pesos em seus braços por 30 dias seguidos ou até 30 minutos . Talvez você deva tentar e ver o que acontece. Esta poderia ser uma forma diferente embora dolorosa de "treinar".

   Mas, na verdade, o ponto de vista fisiológico interessante é que se apresentou é que com um estímulo adequado, um músculo pode produzir mais fibras!

O que é um estímulo apropriado?

   Eu acho que é aquele que envolve as fibras musculares e as submete a sobrecarga de alta tensão (o suficiente para induzir a lesão), seguido de um período de regeneração. 
  


QUAL o exercício? 


   O método induzido é um estímulo bastante artificial em comparação com a atividade muscular normal. Que tal exercício "normal" muscular? 


   O principal problema com os estudos em seres humanos, para determinar se a hiperplasia da fibra muscular contribui para a hipertrofia muscular é a incapacidade de efetuar contagens diretas de fibras musculares humanas.

   Apenas a mera tarefa de contar centenas de milhares de fibras musculares é o suficiente para fazer peder as esperanças de se treinar Por exemplo, um estudo determinou que o músculo tibial anterior (na parte da frente da perna) contém aproximadamente 160.000 fibras! Imaginem contando 160.000 fibras, para apenas um músculo!

   O músculo braquial do bíceps braquial provavelmente contém 3 ou 4 vezes esse número! 
Então como é que os estudos identificam a ocorrência desta hiperplasia? Bem, optamos por uma maneira indireta.

   Por exemplo, um estudo mostrou que culturistas de elite e levantadores de peso tinham circunferência do braço 27% maior que o normal de sedentários ainda no tamanho (ou seja, área transversal) de fibras musculares de atletas (no músculo tríceps braquial) não foram diferentes do que o grupo controle.

   Nygaard e Neilsen fez um estudo transversal, em que se constatou que os nadadores tinham menor quantidade de fibras do Tipo I e IIa fibras no músculo deltóide quando comparados com o fato de que o tamanho total do músculo deltóide foi maior.

   Larsson e Tesch descobriu que bodybuilders possuíam medições da circunferência da coxa 19% maiores do que os controles no entanto, o tamanho médio das suas fibras musculares não eram diferentes dos controles. Além disso, Alway et al. comparou o músculo bíceps braquial em fisiculturistas de elite masculinos e femininos. Estes investigadores mostraram que a área da seção transversal do músculo do bíceps foi correlacionada tanto com a área da fibra e número. 


   Outros estudos, por outro lado, demonstraram que bodybuilders têm fibras maiores, em vez de um número maior de fibras, quando comparado com uma população de controle.

   Alguns cientistas têm sugerido que a razão pela qual muitos bodybuilders ou outros atletas têm fibras musculares que são do mesmo tamanho (ou menor) versus controles não treinados é devido a uma maior carga genética das fibras musculares.

   Ou seja, eles nasceram com mais fibras. Se isso fosse verdade, então o treinamento intenso ao longo de anos e décadas realizadas por culturistas de elite produziram em melhores fibras de tamanho médio.

   Isso significa que, alguns atletas nasceram com um monte de fibras de tamanho abaixo da média que foram aumentadas com o treinamento para tamanho médio. 
Eu não sei quanto a você, mas eu acho que a explicação bastante tênue.

   Parece mais plausível (e cientificamente defensável) que a maior massa muscular observada em bodybuilders é devido, principalmente, à hipertrofia da fibra muscular, mas também para a hiperplasia da fibra.

   Então, a pergunta que precisa ser feita não é se hiperplasia da fibra muscular ocorre, mas sim as condições em que ela ocorre. Creio que a evidência científica mostra claramente nos animais, e, indiretamente, em seres humanos, que o número de fibras pode aumentar. Isso ocorre em todas as situações onde um músculo é de ampliação? Não. Mas ele pode contribuir para o aumento de massa muscular? Sim. 


COMO A HIPERPLASIA DA FIBRA OCORRE? 


   Existem dois mecanismos primários em que novas fibras podem ser formadas. Em primeiro lugar, as fibras grandes podem dividir-se em duas ou mais fibras de menor dimensão (isto é, a separação das fibras).

Células satélites em segundo lugar podem ser ativadas. 
Células satélites são células estaminais miogênicas que estão envolvidas na regeneração do músculo esquelético.

   Quando você fere, estica, ou severamente exercita uma fibra muscular, as células satélites são ativadas.As Células satélites proliferam (isto é, sofrem mitose ou a divisão celular) e dão origem a novas células mioblásticas (isto é, as células musculares imaturas).

   Estas novas células mioblásticas pode fundir-se com uma fibra de músculo existente causando com que a fibra fique maior (isto é, a hipertrofia) ou estas células mioblásticas pode fundir um com o outra para formar uma nova fibra (isto é, a hiperplasia). 


PAPEL DOS DANOS na fibra muscular

   
Há agora evidências convincentes de que tem mostrado a importância de contrações excêntricas na produção de hipertrofia muscular. Sabe-se que as contrações excêntricas produzem maior prejuízo do que as contrações concêntricas ou isométrico.

   Sabemos também que, se você induzir lesões de fibras musculares, as células satélites são ativadas. Estudos em animais e humanos apontam para a superioridade de contrações excêntricas no aumento da massa muscular. No entanto, no mundo real, não fazemos exercícios puros excêntricos, contrações concêntricas, ou isométricas. 


   Fazemos uma combinação de todos os três. Assim, a principal coisa a ter em mente ao realizar um exercício é permitir uma descida controlada do peso a ser levantado. Isto realmente vai colocar suas fibras musculares sob uma grande tensão provocando microfissuras e dor muscular grave de início tardio.

   Mas você precisa do dano para induzir o crescimento. Assim, o processo repetido de ferir as suas fibras (através do treinamento com peso), seguido por uma recuperação ou regeneração pode resultar em uma sobrecompensação da síntese de proteínas, resultando num efeito anabólico líquido. O debate foi resolvido?

   
Na minha opinião científica, este problema já foi resolvido.A Hiperplasia da fibra muscular pode contribuir para a hipertrofia muscular inteira. A hiperplasia da fibra muscular ocorre em todas as circunstâncias? Não.

   Há vários estudos que mostrem nenhuma mudança no número de fibras, apesar do aumento significativo da massa muscular. É possível que certos músculos possam aumentar número de fibras mais do que outros? Talvez. 
Provavelmente não.

   E sobre o fisiculturista de elite que a 1,80 m de altura é rasgado a um peso de 120 kg? São os seus grandes músculos puramente o resultado de hipertrofia da fibra muscular?

   Eu acho que seria extremamente ingênuo pensar que o enorme tamanho atingido por culturistas de elite é unicamente devido à hipertrofia de fibra! 


   Não há nada místico sobre a formação de novas fibras musculares. Apesar da afirmação de que o número de fibras é constante, uma vez que você nasceu, agora temos uma abundância de provas que mostra que o número de fibras musculares pode aumentar.

   Além disso, não há nada de mágico no momento do nascimento, que diz que, agora que você está fora do útero, você já não pode mais produzir fibras musculares!

   Existe um mecanismo para a hiperplasia da fibra muscular e há muitas razões para acreditar que ela ocorre.  Naturalmente, a questão não é se o número de fibras aumenta após cada programa de treinamento, estresse ou perturbação é imposta a um animal (ou humano). 


   A questão é, novamente, em que circunstâncias é mais provável de ocorrer. Para os seres humanos, é a minha especulação de que a pessoa média que levanta pesos e aumenta a sua massa muscular moderadamente provavelmente não induz hiperplasia à fibra em seu músculo exercitado (s).

   No entanto, o fisiculturista de elite que atinge o enorme desenvolvimento muscular visto agora pode ser o candidato mais provável para induzir com exercício.

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Impacto

    É até estranho voltar aqui depois de tanto tempo sem escrever nada, mas enfim me veio a inspiração para escrever algo.

    Bem, tudo começou quando a algumas semanas atrás eu participei de um evento da minha igreja chamado Impacto Radical (sim, sou cristão) que me fez ver muitas coisas que, no momento, não preciso citar, mas uma das coisas que eu vi ou vivenciei lá é o quanto não damos valor às coisas que temos até que as perdemos.

    Aí podemos jogar isso para casos gerais como perder a liberdade, perder alguém que amamos ou, no nosso caso, perder a academia. Não, a academia não explodiu. Você simplesmente não tem mais como arcar com os custos dela, ou porque você se endividou demais, ou porque perdeu o emprego, ou qualquer outro motivo que o impossibilitou de continuar pagando uma academia.

Então você pode fazer duas coisas:

1 - Fazer como Kai Greene fez e ir trabalhar na academia como zelador, ou recepcionista ou seja lá o que for, só para poder treinar de graça;

2 - Virar atleta de barra e paralela -- aqueles brinquedos de parque para gente grande que tem em qualquer pracinha ou espaço comunitário.

    No meu caso, eu fiquei sem grana (espero que por pouco tempo) e pai (não, ele não morreu, só não quero endividá-lo mais ainda. Hehe) para continuar pagando a academia. Então como eu já tenho um emprego, terei que optar pela opção 2, tendo em vista, logicamente, que não existem motivos para parar.

    É como diz o velho ditado: quem não tem cão, caça como gato (versão correta do ditado).

E é agora que começa minha reflexão sobre a situação:

   Hoje de manhã já acordei cedo para fazer um aeróbio, dar uma caminhada até o parque que tem aqui próximo de onde moro e ver quais as opções de brinquedos que temos lá.

   Para a minha surpresa, tem bem mais coisa do que imaginava. Vai dar para treinar legal enquanto me recupero da minha imaturidade de controle financeiro e volto a priorizar o que é importante de verdade.

    Hoje estava chovendo e, meio tonto de sono, ainda não havia conseguido perceber isso ao acordar e abrir a janela.

    Fui me arrumar, liguei um Skrillex para dar uma acordada (sim, eu gosto dessa merda) e desci.

Andando na chuva eu percebi... 

    Cara, como era bom caminhar naquela esteira que eu reclamava tanto enquanto assistia ao programa chato de culinária ou àquele outro mega intediante com aquela ex-âncora do jornalismo (ô programinha para dar sono esse, hein?!)!

    Como era bom revezar com aquele cara que perdia mais tempo mudando as cargas do que treinando de verdade. Como era bom ter que esperar aquele cara que ficava no celular sair do leg press. 

   Como era bom treinar ouvindo aquela música da moda... Pelo menos eu estava ali, tinha onde treinar com pesos de verdade e podia fazer uma rotina de exercícios completos por mais que esta, às vezes, fosse atrapalhada por terceiros.

    Não estou dizendo que fazer um treino ao ar livre, fazer uma caminhada no parque ou qualquer coisa do tipo é ruim. Muito pelo contrário!

   Mas PUTS, como era bom dar aquele pique na esteira sem se preocupar com a chuva no para-brisa que são os seus óculos. Hahaha.

    Eu sei que tudo isso é clichê, mas é verdade! Você só dá valor quando perde!

    E eu que ficava reclamando da minha academia, hoje faria tudo para voltar para lá!

   Mas sabe, eu acho que às vezes é preciso a gente passar por isso para recuperar aquela vontade inicial, aquela sensação de que enfim você tem as ferramentas das quais precisa para construir o seu futuro e tudo o que você precisa fazer agora é lapidar o seu corpo.

    É aquele sentimento de uma necessidade suprida, de um desejo realizado.

    Eu sei que é F@#$, mas se você anda reclamando demais da sua academia, se acha que está tudo ruim e que você está estagnado, se não aguenta mais academia cheia; tente fazer essa experiência.

    Eu sei que poucos terão a coragem de fazer isso, de ficar um mês propositadamente sem academia, pois só a ideia de ficar sem já assusta muitos. Mas acredite, esse é o tipo de impacto que vai fazer com que reveja muitos conceitos, mude as suas atitudes, saia do marasmo.

Portanto, se você anda com raiva da sua academia, repense!

Se você não tem academia, continue lutando, sua hora vai chegar!

O que não dá é ficar parado, afinal o mundo já está para acabar, né?! Hahahaha!

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Qual Melhor Suplemento Pré-Workout do Momento?

   O mercado de suplementação é um dos mercados que mais cresce em todo nosso planeta (e quem sabe até fora dele né?). Este crescimento rápido deste mercado é derivado de diversos motivos, porém o motivo principal é a busca por um “Corpo Perfeito”. 

   Hoje em dia muitos de nós seguimos muitos dos padrões impostos pela sociedade a qual vivemos. E um destes padrões que vivemos aqui no Brasil é o padrão do corpo ideal, da mulher sarada, com bunda grande, barrigada lisa e lindos seios. O do homem não é tão diferente, braços grandes e torneados, barriga tanquinho e peitos nos estilo dos de Arnold Shwaznegger.

   Nesta busca por um lindo corpo e se possível de maneira mais rápida possível, a indústria de suplementos viu uma bela chance de criar algo que pudesse suprir as necessidades destas pessoas, são conhecidos como suplementos ergogênicos, ou seja, são suplementos que não tem relação com necessidade dietética, mas sim relação com a alta performance. Hoje especificamente iremos falar dos conhecidos Óxidos Nítricos. 

   Os óxidos nítricos nasceram da necessidade de melhorar o desempenho durante o treino. Este tipo de suplemento promete elevar sua disposição, aumentar sua força, diminuir a fadiga de seus músculos, melhorar a recuperação muscular, dentre tantos outros benefícios. Mas será que qualquer um que eu comprar irá me fornecer isso de verdade? Infelizmente a resposta é não, muitos deles tem como base um forte marketing. Mas como saber qual é eficiente de verdade? É disto que quero tratar com vocês hoje, mais especificamente. 

No Shotgun da VPX 

   O No Shotgun não é daqueles produtos “brutos” que irão lhe dar uma força extrema em seu treino e nem aquele pump de músculos grandes e densos (apesar de que em mim, deu um pump legal), mas é um dos suplementos ergogênicos pré-treino que mais me surpreendeu durante o teste feito. Diferente de tantos outros, ele alia seus compostos ergogênicos a compostos de real eficácia, como BCAA, L-Leucina, Creatina, Arginina, Beta-Alanina e etc. 

   O No Shotgun é diferente, pois além dele proporcionar um alto desempenho em seu treino, ele também fornece nutrientes indispensáveis para que seu corpo possa trabalhar de forma continua, mesmo após o treino, deixando seu corpo em estado anabólico, facilitando as construções musculares que ocorrem no descanso do músculo. 

   Além destes fatores, algo que me agradou bastante foi o sabor do mesmo. Diferente de muitos outros produtos, este suplemento tem um sabor agradável, fazendo com que o seu consumo seja muito mais suave. 

Por isso, se você estiver pensando em suplementar algo relacionado a óxidos nítricos, o No Shotgun deve ser um dos suplementos que você irá precisar avaliar. 

NaNO Vapor 

  O NaNO Vapor foi um dos suplementos mais comentados em seu lançamento. Justamente por que o produto parece ser fantástico, prometendo aumentar sua força durante os treinos em 18%. Outro fator, é que o super campeão Jay Cutler foi o garoto propaganda deste produto. E quem não quer usar o suplemento que um campeão usa em seus treinos? 

   O NaNO Vapor promete aumentos significativos no ganho de força muscular, no pump dos músculos, no crescimento muscular, na concentração e termogênese, favorecendo também um pouco da queima de gorduras.

  Os ingredientes presentes no produto realmente são ingredientes que condizem um pouco com as suas promessas. Encontramos a creatina, glicina, BCAA, L-Leucina, cafeína, taurina, arginina e a betaína. Além de tudo, o produto conta com uma tecnologia desenvolvida a base de nanotecnologia, fazendo com que as partículas sejam diminuídas em até 7400%, melhorando assim absurdamente a absorção do produto. 

  Uma coisa que não gostei muito foi o seu sabor. Não é algo que você consiga tomar com suavidade, pois ele é amargo e mesmo depois de ingerido, deixa um gosto amargo em sua boca. 

  O NaNO Vapor, é um excelente suplemento pré-treino e cumpre bem o seu papel. Se você estiver procurando algo para melhorar drasticamente seu treino, com mais disposição, força, concentração, vale a pena buscar por este suplemento.

Dilatex 

   O Dilatex é um produto novo no mercado. O marketing sobre o mesmo não é tão intenso quanto nos outros suplementos citados aqui, porém gosto muito dele, pois ele cumpre excelentemente bem o que se promete. 

O Dilatex como o nome sugere é um suplemento vaso dilatador, daqueles que faz com que você tenha uma enorme vascularização. Se você gosta de um shape com veias aparente, vale o teste. 

  O que mais me motivou a usar este suplemento não é apenas a vasodilatação em si, mas sim seus benefícios em termo de absorção de nutrientes. O dilatex usa a tecnologia do OxyPump, tecnologia esta que resulta em uma biodisponibilidade muito maior do que qualquer outro suplemento. Traduzindo, ele faz com que você consiga absorver até 85% dos nutrientes fornecidos ao seu organismo. O que sem o uso dele varia entre 20~30% de absorção. 

   Outro fator bastante interesse é a junção da Arginina e Alanina. Além destas duas substâcias, ainda encontramos a creatina, taurina, glutamina, ornitina e Citrulina DL-Malato. 

   Portanto se você esta buscando um suplemento para ajudar na construção muscular, na absorção de nutrientes, vasodilatação, o dilatex é o produto certo para você. 

  Este artigo foi escrito pela equipe do Dicas de Musculação. Se quiser conhecer mais de nosso trabalho, nossos artigos, dicas e tudo mais relacionado ao mundo da musculação, acesse nosso site! 

   Obs: Lembrando que dos três suplementos citados, apenas um é disponível para vendas no Brasil, que é o dilatex. No caso do Nano Vapor e do No Shotgun, vocês terão que importar de fora do país. 

Abraços e bons treinos!

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Ipatinguense fatura vice-campeonato em Pan-Americano de BodyBuilding

   Douglas Cassimiro, de 26 anos, obteve grande performance e conquistou segundo lugar em competição internacional, disputada na noite desse sábado (17), no Colégio Sagrado Coração de Jesus,  em Belo Horizonte. Douglas provou que está entre os melhores fisiculturistas do Brasil. O Pan-Americano foi promovido pela Federação Mineira de BodyBulding. 

   A simetria dos músculos de Douglas Cassimiro, bem como a grande performance em sua coreografia, foram essenciais que ele ele faturasse o vice-campeonato. No último dia 10, o ipatinguense Douglas já havia alcançado um resultado expressivo ao faturar o terceiro lugar no Mr. Cabo Frio de Fisiculturismo, no Rio de Janeiro.

Depois de ótimo resultado no Mr. Cabo Frio, Douglas brilhou em disputa de Pan-Americano

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Novidade para Minas e Brasil: Portal Minas Fitness

   Uma grande novidade para o público mineiro e também de todo Brasil, é o Portal Minas Fitness que já está no ar, com informações sempre atualizadas sobre fisiculturismo, fitness, treinamento para atletas e também para os iniciantes no esporte.

  O portal foi desenvolvido para você que deseja estar sempre atualizado e por dentro de tudo sobre exercícios, saúde e nutrição e os benefícios que esse tripé pode trazer para sua vida a curto, médio e principalmente a longo prazo.

   Não deixe de acessar, aqui você terá uma fonte vasta de conhecimento, poderá tirar suas dúvidas e se tornar um atleta mais completo se assim desejar.

Vamos lá pessoal, não percam tempo!

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Porque todos conseguem menos eu ?

   Porque tantos a sua volta conseguem alcançar seus objetivos menos você? Porque o gordinho que entrou na academia junto com você já conseguiu emagrecer e você não?
Porque aquele cara que tinha o chassi de grilo já está com uma carcaça maneira e você continua parecendo um desnutrido ?

Porque ? Porque meodeos? PORQUE todos conseguem menos euuuuuu ???

Bem meu amigo, vou te contar agora onde você está errando!

    Hoje em dia, mais do que nunca temo acesso a inúmeros tipos de conteúdos que abordam temas como treinos, suplementação, dieta e motivação. 
E quanto mais informações melhor! Certo? 

Bem, nem sempre!

    As vezes se tem informação demais e sem um direcionamento, sem saber o que fazer com tudo isso, toda essa informação acumulada acaba se tornando inútil.

Quantas vezes você já não se pegou pensando algo como:

Tenho que fazer aeróbios  mas faço antes ou depois do treino? 

Se eu fizer antes posso acabar fadigando meus músculos mas ... se eu fizer depois posso estar cansando demais para fazer o tempo que preciso e ficar prolongando o tempo de pós treino tanto assim posso acabar catabolizando demais. 

Mas será que eu posso fazer um pouco pra aquecer antes? 

Ou é melhor aquecer com os próprios pesos?
E se eu fizer aeróbios em ciclo com os outros exercícios?
Mas qual é melhor fazer? Esteira? Bicicleta? Elíptico?

É melhor eu fazer um aeróbio de leve ou bem intenso? Ou até variando a intensidade?
E é melhor fazer pela manhã, a noite ou na hora do treino mesmo?
Quanto tempo eu devo comer antes de fazer um aeróbio ? O que devo comer?
E durante eu posso beber só gua? E quanto o bcaa ? Eu preciso tomar ?
Haa! E o aeróbio em jejum? Funciona ou é mito? É jejum 100% ou posso tomar pelo menos água?
Pode tomar café antes? Mas é melhor café preto sem adoçante ou posso trocar por uma capsula de cafeína ? E glutamina? Pode tomar?
E se eu treino de manhã cedo? Faço o aeróbio em jejum, volto, como e vou treinar ? Ou faço a noite?

É TANTO DETALHE !!! O QUE EU FAÇOOOOOOO!!! 

AHhaha, estão vendo ? E tudo isso por um simples aeróbio. =)
Tem muita informação e não saber como usa-lá é como ter um arma especifica e 100 munições diferentes e não saber qual vai servir.

    Não estou falando que é bem ter menos informação, o que quero que entendam é a importância de um direcionamento, de uma aplicação e um alvo a ser atingido.

    Muitas vezes você pode estar perdendo muito tempo tentando montar a treino ideal com a combinação ideal de movimento e tempo certo de descanso e bla bla bla bla bla.

Meu amigo, se até o Marcelo D2 ainda continua em busca da batida perfeita que dirá você! hahahahahaha

    A maneira mais eficaz de se descobrir "a batida perfeita" é indo lá e fazendo!
Não tem que ficar perdendo uma semana pensando em casa. Vai lá e faz!

   Afinal de contas é fazendo, botando a mão na massa e fazendo a maquina rodar que você vai descobrir o que funciona melhor para você!

   Se é aeróbio em jejum, se é antes do treino ou se é a noite. Não fique formulando mil planos, vá lá e simplesmente faça!

   Esses a sua volta que estão tendo resultados são o que estão sempre fazendo algo ou com um orientação profissional por trás ou por contar própria  podem até estar errados em algum aspectos mas pelo menos não estão parados.

   Se formos avaliar, quem ganhou mais? Aquele que passou uma semana fazendo supino com movimento parcial e depois descobriu que a barra devia tocar no peito ou aquele que ficou uma semana em casa estudando todas as variações e possibilidade do supino?

   Conhecimento é algo que você vai adquirindo com o tempo e adaptando da forma que funciona melhor para você!

   Então, chega de ficar em casa pensando muito e fazendo pouco!

   Fale menos e faça mais, é hora de agir !

   Não da pra perder tempo ficando parado não!

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