FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte III

Exemplo de rotina FST-7

Tríceps

• Supino com pegada fechada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Mergulho ou Dip Machine – 3 séries de 8-12 reps
• Extensão com Cabos (atrás da cabeça) – 7 séries de 8-12 reps
• Rosca Testa – 7 séries de 8-12 reps

Bíceps

• Rosca alternada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Máquina “Scott” – 3 séries de 8-12 reps
• Rosca “W” – 7 séries de 8-12 reps

Quadríceps

• Extensora – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Agachamento – 4 séries de 8-12 reps
• Agachamento Hack ou Leg Press – 3 séries de 8-15 reps
• Extensora ou Leg Press – 7 séries de 8-15 reps

Peito

• Supino inclinado com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Crucifixo inclinado – 3 séries de 8-12 reps
• Supino vertical ou Supino reto com halteres – - 3 séries de 8-12 reps
• Pec deck ou Crossover – 7 séries de 8-12 reps

Ombros

• Desenvolvimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Elevação frontal (com barra ou halteres) – 3 séries de 8-12 reps
• Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-12 reps
• Máquina de elevação lateral – 7 séries de 8-12 reps

Costas

• Barra fixa pegada neutra – 3 séries até a falha
• Puxador frontal pegada aberta – 3 séries de 8-12 reps
• Remada curvada – 3 séries de 8-12 reps
• Remada na máquina – 3 séries de 8-12 reps
• Pullover (Máquina ou cabo) – 7 séries de 8-12 reps

Isquiotibiais

• Mesa flexora – 3 a 4 séries de 10-15 reps
• Stiff-leg deadlift – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Flexora unilateral – 3 a 4 séries de 10-15 reps
• Cadeira flexora – 7 séries de 10-15 reps

Trapézios

• Encolhimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Encolhimento na máquina – 7 séries de 10-12 reps

     A forma adequada consiste em inclinar a cabeça e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros até a um ponto imaginário atrás das orelhas – não role os ombros, apenas levante. As repetições devem ser feitas lentamente, com ênfase em manter o ponto de contração máxima em uma contagem de um segundo completo.

Deltoides posteriores

• Crucifixo invertido com halteres – 3 a 4 séries de 12-15 reps
• Pec deck inverso – 7 séries de 10-15 reps

Panturrilhas

• Gêmeos em pé vitela – 4 séries de 10-12 reps
• Gêmeos sentado – 4 séries de 15-20 reps
• Panturrilha no Leg Press – 7 séries de 10-12 reps

Finalizando amanhã....