Dieta para perda de peso

   No Brasil 49% da população adulta (acima dos 20 anos) está acima do peso, enquanto que 14,8% dessa amostragem encontram obesas. A etiologia da obesidade é complexa e multifatorial, podendo ser reflexo da dificuldade que as pessoas tem em se alimentar para se perceberem melhores e mais saudáveis, além de outros fatores como, aspectos sociais, culturais, genéticos e psicossociais.

   Desta forma, a busca de alternativas para o tratamento de pessoas com sobrepeso e/ou obesidade torna-se fundamental para minimizar problemas que poderão surgir em consequência do excesso de peso como, diabetes mellitus, hipertensão arterial, dislipidemias, depressão, entre outros.

Desta maneira, as pessoas tendem a buscar alternativas e maneiras mais agressivas e/ou supostamente mais rápidas, como: cirurgias, fármacos, suplementos alimentares e dietas da moda, encontradas em qualquer banca de jornal. Quanto aos suplementos, nem sempre representam uma saída eficaz, visto que, boa parte da literatura cientifica ainda levanta dúvidas quanto aos seus benefícios termogênicos.

   Como foi falado na Dieta Para Ganho De Massa Muscular, para perda de peso não é diferente, porém a estratégia segue outro caminho. Assim como na dieta para ganho de M.M. que ganha-se de 10 a 20% mais calorias, na dieta para perda de peso, diminui-se.  Outra estratégia é a diminuição direta do Valor Energético Total (VET), sendo saudável a perda de 500 g a 1 kg por semana. Resultando em uma restrição calórica de 500 a 1000 kcal/dia. No âmbito da nutrição é sabido que uma perda maior que 1 kg por semana, esta associada também à diminuição de massa magra, o que não é o válido aos objetivos. Por isso, é expressamente importante alertar quanto à perda ponderal de gordura em um período considerável do que perder muito peso em um período mais curto, sendo que não especificamente gordura corporal. Lembrando que a balança não é o melhor parâmetro para avaliar a perda de gordura corporal.

   O nutricionista é o profissional mais capaz e habilitado para te passar um plano alimentar adequado as suas preferências, hábitos, horários e quantidades, se utilizando do respaldo científico sobre dos verdadeiros suplementos capazes de causar efeitos benéficos. Segue a lista de alguns alimentos mais utilizados para perda de peso considerados termogênicos: Chá verde, café, gengibre, hibisco, canela, pimenta. Além de conter uma vasta lista de substâncias para manipulação como, Ioimbina, faseolamina, citrus aurantium, colina, guaraná em pó, inusitol, garcinia cambogia, cromo, pholia magra, pholia negra, olestra, dentre muitos outros. Contudo, basta seguir um plano proposto no que vimos acima e emagrecer com saúde. Isso só depende da sua força de vontade.

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Dieta Hiperproteica Para Praticantes de Musculação

   É notável o interesse por dietas hiperproteicas entre os esportistas que precisam de muita força e ganho de massa muscular. Pesquisas cientificas mostram através de estudos que esportistas e atletas necessitam de um aporte maior de proteínas, dependendo do seu tipo de treinamento, podendo chegar até 2 g/kg de peso/dia. As recomendações do RDA – Recommended Daily Allowance (consumo diário recomendado) para indivíduos inativos fisicamente (antes chamados de sedentários) é de 0,8 g/kg/dia. Assim, o consumo de proteínas pela maioria dos atletas é tipicamente bem acima do recomendado aos que não se exercitam, podendo dobrar de quantidade, suprindo adequadamente as necessidades do organismo nos exercícios físicos e nos treinos.

   Um crescente número de estudos indicam que as necessidades proteicas, tanto para força, quanto para resistência física dos atletas, variam de 1,0 a 2,0g/kg de peso corporal. Entretanto, as recomendações definitivas não estão estabelecidas, pois dependerá do objetivo do atleta. Para se estabelecer um número ideal de consumo de proteína, é necessário, antes, se consultar com um nutricionista esportivo, para que ele calcule qual a sua necessidade mais apropriada. Esportistas e Atletas afirmam acreditar que a força e o aumento dos músculos podem ser adquiridas somente através do consumo de grandes quantidades de alimentos e suplementos proteicos, estes podendo se estender as recomendações, chegando até 5g/kg/dia. Tanto atletas como empresas de suplementos demonstram claramente seus produtos como se fosse algo esplêndido, que possa a vir trazer o que desejas em apenas 1 mês com a utilização do produto. Dietas hiperproteicas, frequentemente utilizadas pelos atletas que treinam com pesos, são aterogênicas, ou seja, promovem o endurecimento das artérias.        

   Uma prática comum entre os atletas que tentam obter baixos teores de gordura corpórea é basear-se na dieta com grande quantidade de proteína e baixa quantidade de carboidratos e gordura, na crença de que apenas a gordura e o carboidrato são ingeridos e convertidos em gordura corporal.

   Alguns desses atletas no período de ganho de peso ingerem, frequentemente, grandes quantidades de claras de ovos e alimentos com alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura, como arroz e batatas, juntamente com suplementos proteicos, estes não podem faltar, de acordo com eles. A ingestão de proteínas que chega duas ou três vezes acima do limite recomendado pelo RDA (2g/kg de peso) não demonstrou aumentar o anabolismo ou a força muscular. Já que o excesso de proteínas e aminoácidos não pode ser armazenado, transformando-se em energia ou gordura e o nitrogênio excretado através da urina. Quanto aos rins, não existe estudos comprovando que o excesso de proteína prejudique os rins. E sim estudos mostrando rins já comprometidos tendo que trabalhar mais para excretar mais nitrogênio proveniente do alto consumo proteico. Além do que, proteína em excesso, causa perda de cálcio pela urina. Portanto é cabível que a ingestão de proteína não ultrapasse 20g por dose e que o tipo delas seja de Alto Valor Biológico (AVB).

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Queimar Gordura e Ganhar Massa Muscular – No Que Focar Primeiro?

   Muitos iniciantes na musculação possuem dois objetivos: queimar gordura corporal e ganhar massa muscular magra. Porém, a dúvida mais comum nesse tipo de caso é: No que focar primeiro? A verdade é que até é possível focar nas duas coisas ao mesmo tempo. Porém, chega certo momento que você percebe estagnar o corpo, como se chegasse ao seu limite. No meio das academias de musculação existe uma estratégia para atingir um corpo desejável com músculos volumosos e uma taxa de gordura corporal baixíssima. Chama-se o famoso bulking e cutting, traduzindo para a linguagem de academias, grosso e corte.

   Bulking (grosso) é quando o individuo preconiza uma ingestão de calorias acima de sua exigência, chegando até a dobrar de valor, e muitas das vezes os fast foods fazem parte deste cardápio, por serem alimentos com bastante teor calórico. Nesta fase, o carboidrato passa a ser o macronutriente mais importante, já que a proteína não leva tanta importância ficando até mesmo abaixo daquelas recomendações de 2 g/kg de peso chegando a 1 g/kg.

   Cutting (corte) é a diminuição da ingestão calórica após a fase bulking. Nesta fase o carboidrato deixa de ter ênfase e a proteína passa a ter mais importância. Significa também, mudar a rotina dos exercícios, realizando mais exercícios aeróbicos, o treinamento anaeróbico passa a ser mais intenso com período de tempo mais curto, contudo mais extenuantes.

   No período bulking você ganhará mais peso e consequentemente terá mais força, além disso, se aliado a uma suplementação de creatina, esta fase pode ser ainda mais otimizada. No período de bulking os músculos parecem inflar ou simplesmente a gordura passa a predominar. E é exatamente isto que acontece. Como é uma estratégia curta o organismo não chega a armazenar dados quanto a mudança corporal, portanto, a perda da gordura acaba sendo rápida e os músculos ficando aparentemente mais visíveis, quando na fase cutting.

   Atletas de bodybuilding constumam fazer suas estratégias de bulking nos períodos off season, longe das competições. É possível ver um corpo com uma forma arredondada e inchada. Este é o período bulking. E logo após conseguir a hipertrofia muscular desejada eles passam por um período de corte, o cutting. Por isso, atletas de bodybuilding às vezes aparecem com abdomens maiores que o peitoral. Mas, logo é modificado no período de corte.

   Acredita-se que uma dieta adequada e balanceada, um descanso necessário, uma ingestão correta de líquidos e um treino apropriado, garante alcançar ótimos resultados quanto a diminuição da gordura corporal e aumento da massa magra, aliando estes com suplementos para ganho de massa e suplementos para aumento de metabolismo, visando a hipertrofia e ao mesmo tempo diminuição da adiposidade.

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Definição Muscular e Retenção de Líquido – Como Tudo Funciona

   A definição muscular é um assunto controverso. Às vezes deparo-me com praticantes de musculação assíduos, dizendo: “Minha dieta está equilibrada, treino intensamente sem ultrapassar 1 hora. Faço aeróbicos logo após os treinos e tenho meus momentos de descanso. Porém, mesmo assim não consigo perder gordura e ficar com o abdômen definido. O que está acontecendo?”. 

   Analisando esses indivíduos em uma consulta percebemos que a alimentação “equilibrada” que eles descrevem não é nada mais, nada menos que uma desnutrição e desidratação, pois muitos destes esportistas recebem influência de alguns educadores físicos que para manter um abdômen “trincado” é necessário cortar carboidratos e ingerir menores quantidades de água, às vezes retirar completamente a água do dia, alguns fazem compensação, ou seja, um dia bebem 7 litros e com o decorrer dos dias diminuindo esta quantidade chegando a zero! Achando que no momento que não se ingere água não terá retenção hídrica adquirindo a definição muscular. Muito pelo contrario, estes estão completamente enganados. Veremos aqui pelo qual motivo.

   O nosso corpo tem um mecanismo natural para armazenar água e íons, mais ou menos o mesmo que faz com o excesso de calorias convertendo-as em gordura. Os íons são particularmente chamados de eletrólitos, especificamente os mais importantes neste processo hídrico é o potássio e o sódio. Quando o corpo está desidratado ou com baixas taxas de fluidos, o potássio e o sódio tentam manter a homeostase e sustentar o pouco de água restante retida, como se fosse um processo de armazenamento. Logo, muitas das vezes esse inchaço que demonstra ser gordura localizada, nada mais é que água retida e para eliminá-la é mais fácil quando comprado com a eliminação de gordura. Esta estratégia apenas serve para esportistas assíduos que estão com seus BF (Body Fat – Gordura Corporal) baixos.

   A regra é simples, para perder esta água retida basta beber mais água, esta provavelmente seja uma das regras mais importante. Os benefícios são inúmeros, ajuda os rins e o sistema digestivo, hidrata o corpo e o cérebro, melhora a aparência e textura da pele. E beber mais água faz com que libere mais água, aumentando a excreção hídrica.

   Os meios para otimizar essa excreção hídrica é diminuir a ingestão de compostos de sódio, o principal vilão é o sal, o nosso corpo precisa apenas de 2 a 2,5 g de sódio/dia.

   Para favorecer a eliminação deve-se transpirar mais, o suor é uma maneira de resfriar o corpo e eliminar água e íons, ajudando na definição muscular; comer mais fibras, elas tem a função de varrer seu intestino retirando a água, pois 70% das fezes são compostas por água, além de retirar impurezas e cafés e chás por serem bebidas diuréticas.

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Composição Corporal, Como Medir ?

   A composição corporal é a proporção entre os componentes corporais da massa magra (músculo) e a massa gorda (gordura corporal).

   Os valores de tais porcentagens adquiridos através de uma antropometria feita por um profissional da saúde, são de grande importância, visto que a relação da massa magra com a gordura corporal tem uma grande relação com a aptidão física e o desempenho esportivo.

   A medição da composição corporal é de grande importância para o nutricionista quando for feito o plano alimentar, pois permite visualizar a distribuição da composição corporal e com isso elaborar estratégias nutricionais para melhorar os parâmetros.

   Existem vários métodos para determinação da composição corporal, podendo ser citados estes como os mais utilizados: Dobras cutâneas, Bioimpedância elétrica, DEXA e Pesagem hidrostática.

Dobras cutâneas: utiliza-se um adipômetro para a mensuração e de dois a nove locais de medidas no corpo. É um método que estima o percentual de gordura, e isto vai depender do grau de habilidade do avaliador, sendo que uma vez feito com o profissional, para uma melhor comparação, tem-se que se fazer sempre com o mesmo, já que as medidas se diferenciam de avaliador para avaliar, como também o método de equações a ser utilizado.

Bioimpedância elétrica: esta é a única que conta com equações específicas para sujeitos obesos, o que pode significar uma vantagem sobre a outra técnica citado acima. Hoje em dia a Bioimpedância elétrica está acessível aos que desejam conforto e um resultado mais preciso e menos invasivo, além do valor está mais adequado comparado aos anos anteriores. Porém, é importante salientar que existem pré-requisitos para se fazer a avaliação, dos quais, efetuar um jejum de 4 horas antes do teste, não praticar atividade física um dia antes, não ingerir bebidas alcoólicas 2 dias antes do teste, não ingerir estimulantes e nem diuréticos.

DEXA: É considerada uma técnica avançada para medir a densidade do osso e avaliar a composição corporal. A medida é feita com o indivíduo deitado em decúbito dorsal, por uma série de varreduras transversas a partir da cabeça até o pé. Não é preciso nenhum preparo ou requisito especial para a execução do exame. É pouco utilizado pelo seu alto valor financeiro.

Pesagem hidrostática: Também conhecida como pesagem subaquática, onde todo o corpo é mergulhado na água. Foi-se muito usado e considerado uns dos métodos ouro.

   Vale ressaltar que o maior avaliador da composição corporal, sem custo nenhum, ainda é o espelho. Onde você mesmo pode está fazendo esta avaliação. 

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Definição Abdominal – Alimentos Que Devem Ser Evitados

   Se o seu objetivo é alcançar a tão sonhada definição abdominal, sua dieta precisa ser muito boa. Já falamos aqui sobre alimentos ajudam a definir o abdômen, e agora vamos falar sobre os alimentos que você deve evitar se quiser ter um abdômen definido.

Açúcar Refinado – O açúcar refinado é muito encontrado em doces processados. Se você realmente deseja ter um abdômen definido, corte esse tipo de alimento da sua dieta.

Carboidratos Simples – Os carboidratos simples são rapidamente convertidos em açúcar pelo corpo. Livre-se da massa branca em pães e arroz para melhorar seus resultados.

Gorduras Ruins – Você só deve ingerir gorduras saudáveis. Essas são as que podem ser obtidas através de vegetais ou salmão e fazem bem a saúde. Azeite de oliva, óleo de coco e abacate são ótimas escolhas para esse caso. Fique longe de gorduras saturadas, frituras, etc.

Alimentos Processados – Qualquer tipo de alimento que não pode ser feito naturalmente ou que não existe na natureza, geralmente não é uma boa ideia. Alimentos processados estão cheios de produtos químicos e sódio, que não são indicados se você está tentando perder gordura. Procure escolher alimentos frescos ou integrais para elaborar sua alimentação.

Açúcares Artificiais – Esse tipo de produto não oferece qualquer benefício para a sua dieta. Açúcares artificiais são conhecidos por causar problemas à saúde, e pesquisas mostram que pessoas que consomem refrigerantes diet possuem a cintura maior do que as que consomem o normal.

O QUE BEBER

   Além de se preocupar com o que você come, é muito importante prestar atenção no que você bebe. Se você realmente quer ter um abdômen definido, a água é sua melhor amiga! Fique longe de bebidas energéticas que são carregadas com açúcar refinado.

   As bebidas alcoólicas também devem ser evitadas a qualquer custo. Bebidas lácteas também devem ser minimizadas.

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Devo Consumir Gordura em Dietas Para Perder Peso?

   Todos almejam ter um corpo com uma distribuição baixa de gordura e alta em musculatura. Sendo que alguns até se submetem a atalhos que no final acabam prejudicando a saúde. Outros procuram a prática esportiva, estão certos, porém, muitos destes esquecem que a alimentação parece ser tão importante quanto a pratica de treinamento, quando se refere à mudança da composição corporal. No entanto, para se criar um ambiente anabólico favorável à hipertrofia muscular e a melhora da gordura corporal o estado nutricional do organismo é fundamental, pois é através da alimentação que se obtém os substratos necessários para a síntese proteica e melhor mobilização de ácidos graxos (queima de gordura). Existem alguns suplementos no mercado atual com comprovação científica benéfica a base de lipídeos: Óleo de cartamo e e ácido linoleico conjugado (CLA). Além das frutas oleaginosas: linhaça, gergelim, castanha-do-pará, macadâmia e amêndoa.

 

   Alguns atletas fazem estratégias para se obterem uma menor taxa de gordura corporal, técnicas utilizadas por atletas de alto nível que são acompanhados por uma equipe multidisciplinar, estratégias essas, trazidas desde os tempos paleolíticos. Sendo que hoje essas práticas estão sendo usadas de maneira aberta por qualquer praticante de atividade física profissional ou o mais simples amador, podendo trazer males e prejudicando a saúde.

   De acordo com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO) de 2001 a adequação da distribuição dos macronutrientes presentes na dieta imposta pelos nutricionistas é de 10 a 15% de proteínas, 55 a 60% de carboidratos e 25 a 30% de lipídeos. Em 2002 de acordo com o Institute of Medicine (IOM) publicou uma nova possibilidade de distribuição de macronutrientes, possibilitando atender aos atletas: 10 a 35% de proteínas, 45 a 65% de carboidratos e 20 a 35% de lipídeos.

   A ingestão de lipidos na alimentação é importante, mesmo se o objetivo é a perda de gordura, o que vai diferir é a distribuição do tipo de lipídeo, quantidade e qualidade da gordura. Os lipídeos possuem diversas funções importantes para o ser humano como o fornecimento de energia nos momentos de supressão, isolantes térmicos nos momentos frios, tem função de transportar vitaminas lipossolúveis, tais como, vitaminas A, D, E e K, sacia a fome por liberar um hormônio de nome leptina e função especializada na síntese de alguns hormônios importantes. Portanto, pense bem antes de eliminar completamente os lipídeos do seu cardápio, pois se não fossem importantes não estariam na categoria dos Macronutrientes.

Dr. Kadu Martins

Nutricionista Especializado em Nutrição Esportiva

CRN – 34187 SP

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Carnitina, Para Que Serve?

   A carnitina pode ser classificada como um aminoácido não essencial, pois nossos corpos naturalmente podem produzi-la. No entanto, seu consumo é benéfico para diversas funções do organismo, dentre as principais, para o bom funcionamento do coração.

   A carnitina também tem sido apontada como um “transportador de gordura”, pois exerce uma função muito interessante: fazer com que o corpo use a gordura como fonte de energia.

  Graças a essas propriedades interessantes, a carnitina também é considerada como um aminoácido condicionalmente essencial.

 

 COMO A CARNITINA FUNCIONA

   A carnitina é responsável pela transferência de ácidos graxos (gordura) através das membranas celulares para a mitocôndria, que por sua vez utiliza a gordura como fonte primária de energia. Por esse motivo, suplementos a base de carnitina são classificados na categoria dos queimadores de gordura.

   Alguns especialistas defendem a tese de que além de ajudar na queima de gordura, a carnitina pode ajudar na manutenção de massa muscular. Muitas pessoas adotam um treinamento + dieta para perder peso, e perdem praticamente toda a massa muscular que trabalharam tanto para construir. 

   Nesses casos a carnitina poderia ajudar. Porém, poucos estudos foram feitos  e ainda não existe uma opinião mais embasada sobre essa tese.

O QUE A CIÊNCIA FALA SOBRE A CARNITINA

   Como citamos acima, ainda faltam pesquisas mais conclusivas para comprovar os efeitos da carnitina. No entanto, alguns estudos mais incisivos mostraram que uma deficiência de carnitina pode resultar em níveis menores de energia muscular, o que não é bom para quem treina musculação.

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Citrulina – Para Que Serve, Benefícios e Efeitos Colaterais

   

   A Citrulina, também conhecida como Citrulina Malato, é um aminoácido não essencial encontrado em diversos tipos de alimentos, como carne, peixe, ovos, leguminosas, produtos lácteos e, especialmente, na melancia.

A citrulina pode ajudar a aumentar os níveis de arginina na corrente sanguínea, fazendo com que haja um aumento na entrega de nutrientes para o tecido muscular. A arginina é um precursor do óxido nítrico no corpo.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DA CITRULINA

   Alguns estudos sugerem que a citrulina pode ajudar a potencializar o desempenho de atletas e fisiculturistas, acelerando a recuperação após treinamentos intensos, aumentando a produção de óxido nítrico no organismo e removendo resíduos do interior do tecido muscular, como amônia e ácido láctico, que são prejudiciais ao desenvolvimento dos músculos.

CITRULINA – EFEITOS COLATERAIS

   A maioria das pessoas tolera a suplementação de citrulina (desde que siga a dosagem estipulada pelos fabricantes) sem maiores problemas.

Porém, tomar citrulina junto com glutamina pode causar cólicas e problemas digestivos.

   Pessoas com problemas no fígado devem ficar longe da suplementação a base de citrulina.

  Mas no geral a citrulina realmente tem se mostrado segura quando consumida nas dosagens recomendadas.

CITRULINA COMO TOMAR

   O ideal sempre é seguir a recomendação do fabricante, pois a concentração de cada suplemento pode variar, porém no geral, é recomendado o uso de1 a3 medidores de citrulina dissolvidos na água. Os medidores são pequenos, e essa quantidade representa cerca de 3 a 10g.

   Se você é iniciante, o ideal é suplementar apenas com 1 medidor para ir se acostumando, e se for preciso vá aumentando a dosagem aos poucos até chegar no limite estipulado no rótulo do produto que você comprar.

ONDE ENCONTRAR/COMPRAR CITRULINA

   Como vimos acima, a citrulina pode ser encontrada naturalmente em alguns alimentos, porém como as quantidades são bem baixas, muitas pessoas adotam o uso de suplementos alimentares como fonte do nutriente.

   Você pode encontrar suplementos a base de citrulina nas principais lojas de suplementos. Alguns produtos são especificamente elaborados para fornecer apenas citrulina, porém ela pode ser encontrada como parte da fórmula de vários outros tipos de suplementos que geralmente estão na categoria do óxido nítrico.

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Dia do Lixo: Correto ou Incorreto?

   Dá-se o nome de dia do lixo para aquele dia em que você tira livre da dieta. Nele você pode ingerir o que você gosta, ou seja, faz-se a dieta por 6 dias e em apenas um dia come-se de tudo o que você gosta, tira-se férias da dieta. Isso não vai atrapalhar sua dieta?

   Durante uma dieta muito rigorosa os níveis de leptina (agente regulador de fome e metabolismo do organismo) caem, com isso, você queima menos calorias. Outra reação do organismo é a homeostase, que ocorre com o organismo devido à manutenção da mesma dieta por muitos dias.

   Portanto, é recomendado que em um dia da semana se aumentem as calorias da dieta em torno de 25 a 50% e duplique-se a ingestão de carboidratos.

    Aí você pensa: "então eu posso ingerir pizzas, sorvetes, doces e outras guloseimas?".

   Errado!! Essa ingestão calórica majorada deve ser de "carboidratos bons", de baixo índice glicêmico (macarrão e arroz integrais, batata doce, etc).Ocorre que quando eu uso os carboidratos provenientes de "lixos" como doces, pizzas, chocolates e outros de alto índice glicêmico, a insulina sobe em picos, inibindo o fator de crescimento IGF-1.

  Por consequência, há diminuição da síntese protéica muscular e tendinosa, comprometendo-se a manutenção de massa muscular.

   Uma refeição ruim apenas ferra a dieta inteira? Sim! Apenas um pequeno erro e você ferra sua semana toda!

"Então eu não posso comer nada, tenho que parar de viver?". Isso depende do seu objetivo. É lógico que uma pessoa que nunca fez uma dieta e vai iniciar a sua primeira experiência não deve cortar tudo drasticamente.

   Caso contrário, tal pessoa fará a dieta uma semana no máximo e não vai dar conta de continuar seguindo a rigidez nutricional. Nesses casos, começa-se liberando-se duas refeições livres, de preferência no final de semana, e no meio do dia.

    Isso evita picos de insulina à noite, o que prejudica a liberação de GH. Aos poucos a dieta deve ser mais restritiva, liberando-se uma refeição "lixo" por semana, até que o sujeito se adapte e aprenda que não há necessidade de "lixos" para se viver bem.

    Melhor a felicidade de refeições cheias de porcaria ou a felicidade em exibir na praia um físico esbelto?

    Vamos enumerar algumas dicas para você não sentir necessidade de fazer o "dia do lixo":

1ª dica: corte açúcar e doces, pois estes farão sua insulina subir e seus níveis de IGF-1 cairem;

2ª dica: evite o uso de álcool (qualquer tipo é ruim e estraga a sua dieta) devido à liberação de insulina por ele gerada. Li uma vez em um artigo do Dr. Paulo Muzy que muitas vezes você não fica tonto pelo álcool ingerido, mas sim pela hiper-resposta à insulina;

3ª dica: evite o uso de refrigerantes, e isso quer dizer todos, inclusive os zero e light. Além do alto teor de sódio (que causa retenção de líquidos), essas bebidas contêm aspartame (que segundo estudos aumentam a gordura visceral);

4ª dica: evite o uso de leites e derivados, pois segundo estudos a biodisponibilidade (capacidade de absorção pelo organismo) do leite é muito pequena. É muitíssimo baixa a absorção do cálcio presente no leite;

5ª dica: no desespero para perder peso rapidamente, o sujeito passa a ficar em torno de 3 a 4 hs na academia, e isso é incorreto, pois após os 40 minutos iniciais de exercícios o corpo baixa a taxa de testosterona e inicia o aumento do cortisol (hormônio catabólico), que consome sua massa magra;

6ª dica: controle seu final de semana, deixe seu corpo descansar, afinal, seus músculos hipertrofiam na recuperação. Não fique sem se alimentar, faça as refeições corretamente e nos horários corretos, e não use os carboidratos incorretos ou de forma incorreta, pois a insulina poderá destruir tudo;

7ª dica: não use suplementos como refeição, procure se alimentar com alimentos sólidos, use-os apenas nos horários corretos, pois eles são complementos e não alimentos. Alguns contêm carbos de alto índice glicêmico e há horários corretos para serem consumidos, de modo que não façam a insulina novamente subir inadequadamente e te atrapalhar mais uma vez.

Agora vamos dar um exemplo do que um "dia do lixo" pode fazer em sua dieta:

    Num treino de musculação de alta intensidade por 1 hora se gasta em torno de 300 a 400 calorias. Realizado tal treino por 5 vezes na semana, o gasto calórico semanal girará em torno de 1.500 a 2.000 calorias.

Agora veja a destruição do "dia do lixo":

1 fatia de pizza de queijo = 400 calorias. 5 fatias destroem sua semana;

1 dose de vodka ou whisky = 240 calorias por dose (isso sem contar a liberação da insulina mencionada antes);

1 energético = 110 calorias;

1 coca cola lata de 350ml = 137 calorias;

   Some as calorias "vazias" (sem valor nutricional) ingeridas num "dia do lixo" e tire suas próprias conclusões. Ele destrói facilmente a sua dieta, além de gerar picos de insulina supressores do estado anábolico.

Abraço a todos e até a próxima.

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