quinta-feira, 10 de maio de 2012

Mr. Olympia 2011 – Resultados e Considerações Finais

Resumo do Mr. Olympia 2011


Phil Heath - Mr. Olympia 2011
                                     Phil Heath - Mr. Olympia 2011

     Este foi o 46º Olympia Weekend e, ao longo destes anos, vimos vários atletas deixando sua marca eternamente no Hall da Fama deste esporte tão adorado por nós. Mais recentemente, após longos anos de uma batalha épica entre Ronnie Coleman (8 vezes Mr. Olympia) e Jay Cutler, vimos Jay superar o inacreditável Big Ron por duas vezes. Vimos ainda esse mesmo Jay Cutler perder o título em 2008 e recuperá-lo em 2009, sendo o primeiro bodybuilder a conseguir tal feito em todos os tempos. Em 2010, vimos um Cutler soberano e dominante, não dando chance para que nenhum outro competidor ameaçasse a conquista de seu quarto Sandow (troféu do Olympia).


      Em 2011, vimos novamente a história ser escrita bem diante de nossos olhos. Desta vez, com uma superioridade enorme frente aos demais, Phil Heath – The Gift, com 31 anos de idade, finalmente teve seu momento de glória. Em seu quarto ano no Olympia, ele roubou a cena de tal maneira que assim que foi visto pela primeira vez no palco, todos já sabiam quem seria o novo campeão, e que a batalha agora seria pelo 2º lugar.



      Segundo lugar este que, para muitos, foi “dado” a Jay Cutler como forma de reconhecimento da importância dele para o esporte (política), mais do que por realmente merecer aquele posto. Cutler, com 21 anos de treinamento, já apresenta sinais de desgaste, como uma assimetria visível entre os quadríceps (e desta vez até entre os ombros), e a tão comentada e questionada cintura “larga”, de bloco. Porém, o que mais chamou a atenção de maneira negativa foi um hematoma no bíceps esquerdo de Jay, que estava praticamente desviando a atenção só para aquele ponto. Era uma coisa “gritante”, pelo menos no Prejudging. Para as finais, Cutler conseguiu amenizar um pouco o problema, mas aí já era tarde (mas mesmo sem esse problema, Heath levaria o primeiro lugar, sem dúvidas).


                                                      Visíveis deficiências de Jay Cutler

     Mas não foi só isso. Além é claro da indiscutível superioridade de Phil Heath, Jay poderia ter perdido mais algumas posições: Kai Greene (3º), Victor Martinez (4º) e Dennis Wolf (5º) estavam com sede de vitória e se prepararam muito bem para o combate. Kai Greene (The Predator como é chamado) era o maior no palco. Com um volume incrível, ele pecou no quesito desidratação, e acabou não entrando com uma definição extrema que poderia ameaçar Heath. Dennis (Big Bad) Wolf, que para muitos deveria ter ficado atrás somente do Campeão, apresentou um físico impecável, com maior volume e definição do que nos anos anteriores, mas, talvez pela sua deficiência assumida nas panturrilhas e lombar, tenha ficado atrás até de Victor Martinez (The Dominican Dominator), que voltou à sua bela forma de 2007, quando disputou ponto a ponto o primeiro lugar com Cutler.


      Sobre o problema no bíceps, após ter subido no palco pela primeira vez sem comentar o assunto, Jay se viu acuado, uma vez que todos, sejam os presentes no evento ou via web, estavam discutindo a questão. Sendo assim, nas entrevistas concedidas após o prejudging, ele tentou amenizar o assunto, dizendo que havia sofrido uma lesão duas semanas antes do Show, durante um photoshoot para um patrocinador, no momento em que tentava levantar um dumbell pesado. Ainda salientou que o hematoma demora alguns dias para curar.


      Obviamente que poucos acreditaram nessa história, visto que, se a lesão ocorreu há duas semanas, o sangue ou hematoma teria se espalhado para todo o braço, antebraço e até a mão (como foi citado por Dorian Yates, que já sofreu com o rompimento de bíceps), não ficaria “localizado” como ali se apresentava.


      Apesar de se apresentar confiante no palco, como se nada ocorrera, nos bastidores se via um Cutler preocupado e com um semblante “sem graça” nas entrevistas, como que já estivesse prevendo o que estava por vir.

                                 Jay Cutler no backstage, pensando: Caralho, to udido!! (detalhe para o bíceps esquerdo)


De qualquer forma, nada disso apagou o brilho do campeão, Phil Heath!!


                                                   Phil Heath - Finais do Olympia 2011

      Temos, agora, alguns questionamentos que só serão respondidos nos próximos anos: Será este o início da era Heath, com domínio total do atleta nos próximos anos? Será que veremos novamente Cutler perder e retomar o título? Será o fim da carreira de Culter e iminente aposentadoria? Kai, Wolf, Martinez e outros vêm chegando forte, será que algum deles tem condições de superar Phil?? Aguardem as cenas dos próximos capítulos!!


Demais categorias e Expo


Na categoria até 202 lbs, a vitória já dada por todos como certa de “Flex” Lewis não aconteceu. 
Novamente, Kevin English foi o campeão, e ao que parece nem mesmo ele acreditava que poderia vencer novamente. O ar de “sem graça” dele na hora de receber o troféu o condenou; Lewis ficou em segundo, seguido por Jose Raymond em terceiro. O brasileiro Fernando “Maradona” acabou não pontuando entre os melhores, mas para seu primeiro Olympia, sua participação foi excelente!
Leia Mais ►

quarta-feira, 9 de maio de 2012

FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte IV

Nutrição

      Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestão nutricional nas proximidades de seus treinos para garantir que seus músculos vão ter todos os nutrientes necessários para um “pump” fantástico, estendendo o tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.



Nutrição Pré-treino: Preparando a “bomba”

      Esperamos que a maioria de vocês compreenda a importância de uma refeição pré-treino sólida. Isto fornece ao corpo todas as matérias-primas necessárias para abastecer uma sessão de treinamento intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas façam no mínimo duas refeições sólidas antes do treino, e que contenham ambas proteínas magras e carboidratos complexos. A fonte de proteína pode ser frango ou peito de peru, peixe branco, ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como filé mignon ou patinho se houver um treinamento no final do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz integral. Estes são todos os carboidratos de absorção lenta, que irão liberar energia gradualmente (ao contrário de frutas e outros açúcares simples que digerem muito rapidamente e podem deixar você com hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a hidratação adequada. Isto é particularmente aplicável a qualquer pessoa que utilize produtos termogênicos. A maioria destes tem um efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado e beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. Observe que eu disse: água, não refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu vejo é quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeição? De um modo geral, você deve acabar sua refeição cerca de uma hora antes do treino começar. A exceção seria no dia de pernas. Uma vez que o treinamento de pernas é tão metabolicamente exigente, a refeição pré-treino deve ser um pouco antes – eu diria 90 minutos. Estas são apenas diretrizes. Se você é do tipo de pessoa que fica morrendo de fome uma hora e meia depois de uma refeição limpa, você provavelmente não deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeição pré-treino e o treino.

      Se você digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come muito próximo do treino, ajuste o seu calendário de refeição como preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou açucarados também deve ajudar a evitar náuseas durante o treinamento.

Durante o treino

      Durante o treinamento, a maioria das pessoas só precisa de muita água – cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, quanto você tende a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente você precisa de mais água no verão, especialmente se você treina em um lugar como Gym MetroFlex que não tem ar condicionado, ou se você treina ao ar livre. Você pode até  usar um shake de  carboidratos ou uma bebida termogênica se você tende a “perder o gás” durante o treinamento, mas eles não substituem a água. Se você optar por ter uma dessas bebidas durante o treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre os dois para garantir a hidratação adequada. Eu não posso enfatizar isto com força suficiente, mas não há simplesmente nenhuma maneira de conseguir um grande “pump” se você não bebe bastante água antes e durante o treino. Como você sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso suprimento de sangue é composto por mais de setenta por cento de água, por isso você precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado.

Pós-treino

      Dentro de 15-20 minutos após o fim do seu treino, se não imediatamente, é importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensação e o processo de recuperação que, em última análise leva ao crescimento muscular. Uma fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como o Whey Protein, juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a dextrose ou maltodextrina dão conta do recado. Se você é um hardgainer tipo ectomorfo, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos juntos. Se você está tentando perder gordura ou você é simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, você deve ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, você deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no caso das fases finais de uma dieta pré-competição, para aqueles que estão se esforçando para perder os últimos vestígios de gordura corporal.

1-2 horas depois

      Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, você deve ter outra refeição sólida com alimentos que devem ser similares aos da refeição pré-treino. Com a finalidade de melhorara a absorção, você deve manter baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horário desta refeição vai depender do tamanho do seu shake pós-treino, assim como de seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja com fome novamente. Se você está bebendo um shake grande e que te deixa “cheio”, você pode levar duas horas para que seu apetite volte o suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida. Por outro lado, um shake mais leve deve digerir mais rápido e você deve, teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais tarde. Observe também que há uma tendência de um maior inchaço abdominal e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem até ter um bom sabor, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça um favor a você mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho…

Uma nota sobre sódio

      Muitos bodybuilders têm em suas cabeças que o sódio é ruim para eles e devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito baixo de sódio durante o ano todo. No entanto, o “x” da questão é que você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias, pouco antes de uma competição, quando você está tentando eliminar a água subcutânea. Sem uma boa quantidade de sódio na dieta, você simplesmente não será capaz de conseguir o “pump”. Alguns de vocês podem ter experimentado isso quando competiram. Se você está tentando bombear o músculo, mas não ingeriram mais do que pequenas quantidades de sódio durante um par de dias, seus músculos estarão totalmente planos e sem resposta, mesmo que você esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco de água. Então, se você sai e come um hambúrguer e batatas fritas depois do prejudging, seus músculos parecem magicamente inflar, e você é capaz de gerar um “pump” excelente para o show da noite! O sódio ajuda a transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo de colocar um pouco de sal na sua comida.

      Na verdade, eu encorajo meus clientes a obterem sódio de condimentos como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se um de vocês tem condições médicas tais como hipertensão ou diabetes que requerem que você opte por uma dieta baixa em sódio, sempre observe as diretrizes estabelecidas pelo seu médico ou seu nutricionista.
Leia Mais ►

terça-feira, 8 de maio de 2012

FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte III

Exemplo de rotina FST-7

Tríceps
  • Supino com pegada fechada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
  • Mergulho ou Dip Machine – 3 séries de 8-12 reps
  • Extensão com Cabos (atrás da cabeça) – 7 séries de 8-12 reps
  • Rosca Testa – 7 séries de 8-12 reps
Bíceps
  • Rosca alternada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
  • Máquina “Scott” – 3 séries de 8-12 reps
  • Rosca “W” – 7 séries de 8-12 reps
Quadríceps
  • Extensora – 3 a 4 séries de 8-12 reps
  • Agachamento – 4 séries de 8-12 reps
  • Agachamento Hack ou Leg Press – 3 séries de 8-15 reps
  • Extensora ou Leg Press – 7 séries de 8-15 reps
Peito
  • Supino inclinado com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
  • Crucifixo inclinado – 3 séries de 8-12 reps
  • Supino vertical ou Supino reto com halteres – - 3 séries de 8-12 reps
  • Pec deck ou Crossover – 7 séries de 8-12 reps
Ombros
  • Desenvolvimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
  • Elevação frontal (com barra ou halteres) – 3 séries de 8-12 reps
  • Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-12 reps
  • Máquina de elevação lateral – 7 séries de 8-12 reps
Costas
  • Barra fixa pegada neutra – 3 séries até a falha
  • Puxador frontal pegada aberta – 3 séries de 8-12 reps
  • Remada curvada – 3 séries de 8-12 reps
  • Remada na máquina – 3 séries de 8-12 reps
  • Pullover (Máquina ou cabo) – 7 séries de 8-12 reps
Isquiotibiais
  • Mesa flexora – 3 a 4 séries de 10-15 reps
  • Stiff-leg deadlift – 3 a 4 séries de 8-12 reps
  • Flexora unilateral – 3 a 4 séries de 10-15 reps
  • Cadeira flexora – 7 séries de 10-15 reps
Trapézios
  • Encolhimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
  • Encolhimento na máquina – 7 séries de 10-12 reps
     A forma adequada consiste em inclinar a cabeça e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros até a um ponto imaginário atrás das orelhas – não role os ombros, apenas levante. As repetições devem ser feitas lentamente, com ênfase em manter o ponto de contração máxima em uma contagem de um segundo completo.

Deltoides posteriores
  • Crucifixo invertido com halteres – 3 a 4 séries de 12-15 reps
  • Pec deck inverso – 7 séries de 10-15 reps
Panturrilhas
  • Gêmeos em pé vitela – 4 séries de 10-12 reps
  • Gêmeos sentado – 4 séries de 15-20 reps
  • Panturrilha no Leg Press – 7 séries de 10-12 reps

Finalizando amanhã....
Leia Mais ►

segunda-feira, 7 de maio de 2012

FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte II

Eu ainda tenho que treinar pesado, ou posso simplesmente bombear os músculos com pesos leves?

      Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados ​​na faixa de 8-12 repetições. Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são necessários. Pesos pesados ​​irão construir espessura e densidade, mas eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7, que mostra como incorporar ambos:

Rotina de Bíceps – Exemplo
  • Rosca Alternada 3 a 4 séries x 8-12 reps
  • Rosca Scott (Máquina) 3 séries x 8-12 reps
  • Rosca com Barra “W” 7 séries x 8-12 reps (descanso de 30-45 segundos entre elas, tempo apenas para tomar uma água)


     Eu normalmente não gosto de usar repetições muito altas, porque muitas vezes você vai sentir cansaço geral e ficar com falta de ar antes de conseguir o máximo “pump” no músculo. Eu também não gosto que o peso seja tão pesado a ponto do atleta não conseguir executar pelo menos 8 repetições perfeitas, porque se assim for, o atleta passará a usar os músculos auxiliares para “roubar”, tirando do músculo-alvo a estimulação adequada. Você pode pensar nas 7 séries com explodir um balão. Mantemos os períodos de descanso relativamente curtos, porque, quando você “bombeia” o músculo, um pouco de sangue escapa naquele momento. Você pode pensar nisso como soprar um balão com um leve vazamento nele – mesmo que o balão esteja sendo inflado, um pouco de ar acaba escapando. A chave é construir o “pump” série por série, exponencialmente, de modo que ele atinge seu estado máximo no conjunto final. Mas atenção! Se os períodos de descanso forem muito curtos, você não terá energia suficiente para fazer justiça aos sete movimentos. Outra questão é se o peso deve ser constante durante os sete conjuntos. Pode ser, mas é perfeitamente possível reduzir o peso uma ou duas vezes caso necessário, a fim de conseguir executar o número adequado de repetições. Também pode haver momentos em que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequência.

Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira?

      De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais frequentes.

      Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de treinamento para solucionar esta questão:
  • Dia 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilhas
  • Dia 2: Pernas
  • Dia 3: Descanso
  • Dia 4: Peito e Tríceps
  • Dia 5: Costas e Panturrilhas
  • Dia 6: Ombros e Bíceps
  • Dia 7: Descanso
     Esta é uma divisão voltada para alguém com o objetivo de melhorar braços teimosos. Existem muitas outras variações, dependendo dos objetivos do atleta.

Quais exercícios são mais adequados para a série de “7”

      Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”. Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado, envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:
  • Para largura das costas: Pullover Machine ou Puxada Frontal
  • Para espessura das costas: Máquina de Remada Sentado com apoio para o peito
  • Peito: Pec Deck ou Crossover
Acho que o Pec Deck com apoio nos cotovelos geralmente funciona muito bem para atletas mais baixos, enquanto as máquinas “Pec Flye”, com pegadas nas mãos (mais aberto) parece ser melhor para os caras mais altos. Tente ambos – você saberá pelo “pump” e pela amplitude de movimento que você obtém, qual é a melhor escolha para você.
  • Ombros: Máquina de Elevação Lateral
  • Quadríceps: Cadeira Extensora ou Leg Press
  • Posteriores da Coxa: Cadeira ou Mesa Flexora
  • Bíceps: Rosca “W”, Máquina “Scott”, Rosca Direta com Cabos
  • Tríceps: Polia com Corda, Extensão com Cabos (atrás da cabeça), Rosca Testa (para atletas avançados)
  • Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os três exercícios)
Quando devo fazer o “7”?

      O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas séries mais pesadas, ​que também são um fator crítico na construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado.
Continua amanhã....
Leia Mais ►

domingo, 6 de maio de 2012

A Fisiculturista Mais Velha do Mundo - Ernestine Pastor

     
 
     Uma idosa de 75 anos é a fisiculturista mais velha do mundo - com marca registrada no Guinness, o Livro dos Recordes. Ernestine Shepherd, casada há 55 anos e já vovó, levanta, diariamente, até 70kg.
A velhinha marombeira começou a cuidar do corpo junto com uma irmã. Quando a companheira de exercícios faleceu, em 1992, vítima de um aneurisma, Ernestine resolveu pegar pesado (literalmente) para deixar a mana orgulhosa.


     A fortona, fã do personagem Rocky (o boxeador interpretado por Sylvester Stallone), também trabalha como personal trainer. Um de seus sonhos é colocar a primeira dama norte-americana Michelle Obama para malhar.


     Para manter a forma, a atleta é treinada pelo ex-Mister Universo Yohannie Shambourger. Conforme a "ABC News", ela já completou oito maratonas, e corre 130km por semana. A dieta de 1700 calorias diárias inclui muita clara de ovos e legumes.

Imagem

- Ernestine tem um corpo que pode competir contra atletas mais jovens e realmente vencê-los - garante o treinador. Ernestine, entra nos Livros do Guinness de Recordes Mundiais
Leia Mais ►

sábado, 5 de maio de 2012

FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte I

Por Hany Rambod
Traduzido e adaptado por Branco


FST-7 é um princípio de treinamento criado por Hany Rambod, the Pro Creator. Ele vem utilizando este princípio de treinamento há muitos anos exclusivamente com seus atletas para criar físicos campeões.
     FST-7 é um sistema de treinamento que eu criei depois de anos de pesquisa e uma grande dose de tentativa e erro com muitos clientes. FST significa Treinamento de Alongamento da Fáscia, e o “sete” se refere as sete séries realizadas no exercício final de um grupo muscular alvo. Meus clientes usam esse sistema para o crescimento global e, especialmente, para melhorar grupamentos “teimosos”, que aparentemente não respondem a qualquer outra coisa que a pessoa tinha tentado.



                                         Phil Heath, Hany Rambod e Jay Cutler
A Fáscia limita o crescimento muscular?

      Existem três tipos de fáscia no corpo humano, mas o tipo com o qual os bodybuilders devem se preocupar é fáscia profunda. Este é um tecido conjuntivo fibroso denso que interpenetra e rodeia os músculos, ossos, nervos e vasos sanguíneos do corpo. A alta densidade de fibras de colágeno é o que dá a fáscia profunda a sua força e integridade. A quantidade de fibras de elastina determina quanto de extensibilidade e elasticidade ela terá. Em outras palavras, alguns de nós temos uma fáscia mais espessa e resistente do que outros. A maioria dos bodybuilders geneticamente abençoados tem uma fáscia mais fina, razão pela qual os seus músculos parecem ser maiores e mais completos, com aquele aspecto “arredondado” que todos os fisiculturistas cobiçam. Ronnie Coleman e Phil Heath seriam dois exemplos de indivíduos abençoados com fáscia fina. Seus músculos se expandem com mais facilidade. Pense nisso em termos de que é mais fácil de encher um balão do que uma garrafa “pet”.
Jay Cutler e Nasser El-Sonbatty são dois homens que têm, claramente, uma fáscia mais espessa.
      Isso não os impediu de construir uma massa muscular significativa, obviamente, mas nenhum dos dois jamais teve músculos com aquela aparência de “Cartoon”. Mesmo assim, a maioria dos fisiculturistas tem uma fáscia ainda mais espessa do que a desses dois campeões. Em um esforço para expandir sua fáscia e permitir que o crescimento ocorra, alguns se optam pelo Synthol e outras substâncias que são injetadas profundamente no ventre muscular. Alguns consultores, principalmente os online, defendem que esta é a única solução e deve assim ser feito. Eles irão também dizer e insistir que todos os Pró’s utilizam Synthol e injeções localizadas de óleo, mas eu posso assegurar que não é verdade. Synthol e produtos relacionados são substâncias estranhas ao organismo, e você nunca pode ter certeza de como eles serão metabolizados. 
     Estamos começando a ver problemas de saúde em diversos fisiculturistas e muitos são, provavelmente, relacionados a substâncias injetáveis. Sim, você precisa esticar a fáscia muscular para promover um crescimento ótimo, mas esta não é a maneira de fazê-lo.
Nem todos os alongamentos são iguais

      Eu não sou a primeira pessoa a reconhecer a importância do alongamento da fáscia muscular. Primeiro foi John Parrillo, depois, mais recentemente, Dante Trudel do famoso DC Training incorporaram alongamentos extremos durante os treinos como parte de seus programas de treinamento. Eles tiveram a ideia certa, mas o alongamento da fáscia através do alongamento muscular não é o melhor método. O FST-7 é baseado no alongamento da musculatura de dentro para fora, através da volumização. Isto é alçado através da obtenção do maior “pump” possível durante o treinamento.


Continua segunda.....
Leia Mais ►

sexta-feira, 4 de maio de 2012

Shyntol, ADE e Esiclene. Qual o perigo camuflado nesses óleos?

Óleos para crescimento localizado (Esiclene, Synthol e ADE)
Por: Paulo Gentil



      Praticamente todo freqüentador de academia tem algum grupamento muscular que deseja desenvolver de maneira prioritária. Pode ser o bíceps, que poderia ser um pouco maior; a panturrilha, que não acompanha o desenvolvimento da coxa; ou a coxa, que se mostra desproporcional em relação ao tronco.


      Tais desequilíbrios, via de regra, são originados por falhas no treinamento, limitações genéticas e/ou problemas psicológicos, como a dismorfia muscular. No entanto é difícil que se tenha humildade e sabedoria para reconhecer os problemas e corrigi-los de forma saudável e eficiente. Ao invés disso, tem ocorrido uma busca irracional pela “hipertrofia localizada”, que culminou com a injeção de óleos dentro de determinados grupamentos musculares. Apesar de ser perigosa e não ter nenhum suporte técnico, ou ao menos explicação supérflua. Essa prática tem se tornado assustadoramente comum, produzindo sérios efeitos lesivos e, dentre os sobreviventes, verdadeiras aberrações.


Dentro os óleos injetados localmente três merecem destaque:

Esiclene (formebolone, hubernol)

      Das drogas usadas para se obter crescimento localizado, está é provavelmente a mais antiga, sendo produzida pela primeira vez na Itália, no final da década de 60. A Esiclene não promove aumento volumétrico em longo prazo, mas sim uma violenta inflamação aguda no local da injeção, que é removida após poucos dias, levando o inchaço a desaparecer totalmente em 2 a 3 semanas.

      A dor provocada pela injeção desta droga é tão forte que normalmente se adicionam anestésicos locais, como lidocaína, nas ampolas, para minimizar o sofrimento do usuário. O andar robotizado de alguns fisiculturistas durante as apresentações normalmente é conseqüência da aplicação de Esiclene nas panturrilhas.

Synthol (Pump N Pose)

      O Synthol é composto basicamente de triglicérides de cadeia média, álcool benzóico e lidocaína. Novamente a adição de um anestésico (lidocaína) surge para minimizar a dor decorrente da injeção. O músculo é composto por um conjunto de fibras envoltas, em diversos níveis, por tecidos conjuntivos, não havendo praticamente nenhum espaço livre entre as estruturas. Assim, a introdução de uma grande quantidade de óleo causa a distensão e rompimento de diversos tecidos, vasos e nervos, daí a necessidade de se acrescentar lidocaína.

     Conta-se que o Synthol foi criado por um alemão chamado Chris Clark, que desejava obter efeitos mais prolongados que os obtidos pela Esiclene. Para burlar os aspectos legais da venda de um produto tão ignóbil, seus vendedores o anunciam como óleo de pose, daí seu nome comercial de “Pump N Pose”.

      No entanto é muito ingênuo acreditar que se paga 400 dólares em um frasco de 100ml de óleo de pose e mais ingênuo ainda acreditar que um óleo de pose teria lidocaína em sua fórmula.

ADE

    No Brasil, a alternativa para o uso de Synthol e outros óleos, veio através de um medicamento veterinário de custo relativamente baixo e de fácil acesso: o composto vitamínico ADE.

      Cada 100 ml de ADE, normalmente é composta de 2.500.000 a 25.000.000 Ul vitamina A, 500.000 a 7.000.000 Ul de vitamina D e 1.650 a 7.000 Ul vitamina E. Oficialmente, este produto é recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, ovinos, caprinos e coelhos (há claras recomendações para não se usar em cães e gatos).

      Por conter vitaminas lipossolúveis, o veículo do ADE é oleoso e seu custo é relativamente baixo, dada a matéria prima e destinação do produto. Assim, algum “gênio”, teve a infeliz idéia de iniciar a injeção localizada desta substância e criar uma versão tupiniquim do Synthol, nos presenteando com uma das práticas mais ignorantes do mundo do fitness.

     Como se pode notar, o ADE não possui o analgésico encontrado nos produtos acima, o que deixa sua aplicação mais dolorosa e torna mais difícil que uma grande quantidade seja usada de uma só vez. No entanto, muitos usuários burlam esta limitação com aplicações pequenas e constantes da droga, obtendo, em longo prazo, as mesmas deformações e efeitos colaterais que se pode com outros óleos.

Como funcionam

     O que estas substâncias poderiam fazer pelo desenvolvimento muscular? A resposta é clara: nada. Nenhum desses compostos tem a capacidade de promover o anabolismo, muito pelo contrário o efeito mais claro de seu uso é a morte dos tecidos adjacentes.
     Quando se aplica uma dessas drogas, apenas uma pequena parte é absorvida de imediato, o restante permanece estagnado no local. A grande quantidade de óleo é reconhecida pelo organismo como um corpo estranho dentro do músculo e, como meio de proteção, uma camada de tecido conectivo é formada em volta do óleo para evitar que ele se espalhe e cause mais danos. Ou seja, ao aplicar um desses óleos, não se está aumentando a massa muscular e sim criando uma espécie de tumor.

     A inflamação aliada à presença dos óleos, leva ao aumento do volume no local, que permanece por alguns anos, até que o corpo consiga removê-lo totalmente ou, pior, até que ele destrua os tecidos e tenha que ser removido cirurgicamente.

Efeitos colaterais

     O organismo pode não ser capaz de controlar adequadamente os processos lesivos decorrentes da presença do óleo, gerando uma progressiva destruição tecidual que leva ao comprometimento de toda a região, que culmina com a remoção cirúrgica dos tecidos mortos e, em casos extremos, leva a amputações. Apesar de parecer distante para muitos usuários, nos Estados Unidos, onde esta moda se espalhou e ganhou proporções absurdas, as amputações já ocorrem, e há quem diga que são relativamente comuns.

     Outro problema grave é o próprio ato de injetar os óleos, o que normalmente é feito pelo próprio usuário ou por outra pessoa despreparada, sem nenhum conhecimento de anatomia. Normalmente os locais onde se aplicam as drogas são altamente vascularizados, como bíceps e panturrilha, o que aumenta exponencialmente o risco de se atingir ramos do sistema circulatório durante a aplicação. Caso esta substância caia na circulação o risco de morte é real e iminente, podendo causar embolias, ataques cardíacos, infartos, derrames cerebrais ou outros problemas graves (um renomado fisiculturista profissional atingiu uma veia enquanto aplicava um desses produtos e quase foi a óbito por complicações cardiocirculatórias). Também são relativamente comuns os casos onde se atingem nervos, levando a paralisias irreversíveis. (para quem acha que isto é um alarde irreal, recomendo que veja uma foto onde se mostra a quantidade de nervos, veias e artérias dos locais onde se aplica o óleo).

Considerações finais

     
    Por ser uma prática leiga, obscura e sem nenhum controle, será muito difícil obter dados oficiais dos problemas advindos do uso de óleos para crescimento localizado, mas já se ouve muitos relatos de efeitos colaterais sérios, como morte, embolia, infartos, amputações, paralisias e necroses.

     Além dos males diretos, a facilidade em obter um aumento do volume de determinado músculo através de injeções localizadas está criando verdadeiras aberrações. O uso desses óleos está fazendo com que se perca o bom-senso, sendo comum vermos braços desproporcionais ao tórax, com uma aparência e consistência que denuncia claramente que aquilo não é músculo.

     O treino correto e a alimentação disciplinada são meios valiosos não só de se obter benefícios estéticos, mas principalmente para se alcançar melhoras que atingem a saúde e outros aspectos qualitativos da vida. 
    No entanto, as práticas saudáveis estão sendo substituídas por frascos de óleos. Usar artifícios que não trazem ganhos reais e, ainda prejudicam seriamente seu organismo é perigoso e não tem nada a ver com esporte, saúde ou com uma atitude consciente.
Leia Mais ►

quinta-feira, 3 de maio de 2012

Café da Manhã para Musculação – Panqueca Proteica

     Todos sabemos da importância do café da manhã para quem faz musculação, e até mesmo para quem não faz. Quando acordamos nosso corpo precisa mais do que nunca de nutrientes, e negligenciar essa refeição não é muito inteligente.

     Ultimamente estou experimentando algumas receitas novas, e hoje eu gostaria de compartilhar a receita de uma panqueca proteica que estou comendo de vez em quando no café da manhã. É uma receita rica em proteínas e carboidratos, excelente para começar o dia com muita energia e bem abastecido.


INGREDIENTES DA PANQUECA PROTEICA

40g de Aveia
1/2 Xícara de Clara de Ovos
1/4 Xícara de Queijo Cottage
1 Scoop (Dosador) de Whey Protein (O sabor fica a seu critério)
1 Colher de Sopa de Splenda (Adoçante Sem Açúcar) 


Panquecas de Proteina - Café da Manhã Para Musculação

 

MODO DE PREPARO DO CAFÉ DA MANHÃ PARA MUSCULAÇÃO

  • Insira todos os ingredientes no liquidificador e bata até que a mistura fique homogênea.
  • Leve a mistura a uma frigideira anti-aderente. Vire a massa assim que notar que ela está borbulhando.
  • Sirva-se em um prato grande.
 

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS DA PANQUECA PROTEICA

Calorias: 350
Proteínas: 41g
Carboidratos: 38g
Gorduras: 3g

     Essa quantidade de ingredientes dá para duas panquecas. As informações nutricionais valem para o total da massa. Bom apetite!
Leia Mais ►

quarta-feira, 2 de maio de 2012

Markus Ruhl - Mr Olympia


Um vídeo para incentivar a galera a treinar cada vez mais.
Leia Mais ►

terça-feira, 1 de maio de 2012

Dores no Ombro x Supino: e Agora?

 



      Provavelmente você já ouviu falar de que a lesão mais incidente em quem pratica musculação é justamente nos ombros. Dores para levantar o braço, fazer movimentos acima da linha da cabeça, rotações e até mesmo ao apoiar-se em algum lugar, são mais comuns do que imaginamos.

     A estrutura desta articulação é de certa forma mais vulnerável a lesões no ambiente da musculação, isso pela sobrecarga a que frequentemente ela é submetida sem a devida preparação prévia (tanto a preparação para o treino do dia, quanto ao fortalecimento prévio), também devido a fatores genéticos que comumente não são levados em conta em uma avaliação física comum de academias, nem mesmo por parte de alguns profissionais na elaboração do treino, como, por exemplo, a limitação de movimento da articulação por conta de sua formação, fato que pode causar desconforto (normalmente não observado ou levado em consideração) durante a realização de determinados exercícios, como o popular supino reto com barra.

     A posição dos ombros na realização do supino está de certa forma condicionada a barra, que é sempre reta, não dando liberdade para um ajuste mais agudo do posicionamento, mesmo em busca de mais conforto para a articulação durante a execução do exercício. É um fator pequeno que pode desfavorecer a articulação em questão e que pode ter agravantes negativos em longo prazo com sua repetição. O que hoje é um desconforto, amanhã pode representar uma lesão.

     O mesmo exercício sendo executado com halteres já permite um ajuste muito mais detalhado na relação posicionamento x conforto x eficiência. Uma leve adução de ombros com acompanhamento dos antebraços (como o que o Jay Cutler faz na foto acima), já pode ser suficiente para tornar o exercício muito mais confortável, mantendo uma mecânica quase idêntica e levando-se em consideração que por ser mais confortável permite melhor execução, podemos entender e assim prever que será mais eficiente, nesse caso, os halteres não formarão uma linha reta quando aproximados no alto (início do movimento) eles devem formar uma linha em forma de “V” bem discreta. Além disso, uma breve inclinação (inferior a 45º) também pode deixar o trabalho mais confortável para seu ombro.

Para finalizar aqui vão algumas dicas para você se preparar para treinar peitoral, com barra ou halteres:

- Mobilização: movimentar a articulação do ombro repetidamente sem qualquer carga adicional com movimentos circulares e retilíneos dos braços, em variados sentidos, sem necessidade movimentos bruscos, o objetivo é melhorar a lubrificação da articulação e permitir um melhor ambiente para a cápsula articular. Um bom exemplo é a elevação frontal alternada com total amplitude, evite usar cargas. Outro bom exemplo é manter os braços estendidos e abertos na linha dos ombros (como a posição final da elevação lateral) e fazer discretas rotações para frente e para trás.

- Manguito rotador: preparar a musculatura estabilizadora também é uma boa alternativa para prevenção de dores e lesões inesperadas. Os exercícios não precisam ser realizados com cargas expressivas quando o objetivo é a preparação para treinar. Exercícios de rotação interna e externa no “crossover“ já podem ser suficientes.

- Aquecimento específico: realize uma ou duas séries com aproximadamente 50% do peso que você executará seu treino, velocidade moderada, não precisa ter pressa, faça de 10 a 15 repetições com boa amplitude. A partir daí comece seu treino.

- Divisão do treino: a formato de divisão do seu treino pode não permitir um descanso adequado para os ombros, ou seja, você pode estar sobrecarregando-os por falta de descanso. Uma dica para ser testada é treinar peitoral no mesmo dia de ombros, mas treine os ombros secundariamente, por uma questão de sinergismo.

- Treine seus ombros adequadamente: um caso possível ainda de se prever é o de pessoas que não treinam os ombros. Isso acontece frequentemente quando a divisão do treino do indivíduo o submete a treiná-los com as pernas. Comumente aqueles que não gostam de treinar pernas simplesmente “pulam” esse treino e fazem outro. Uma musculatura sem o devido fortalecimento poderá não suportar tamanho esforço exigido no treino de peitoral, onde a musculatura dos ombros é um dos principais sinergistas.

     Reveja os pontos acima, faça testes de ajustes e o mais importante, livre-se do senso comum de que o supino com barra é insubstituível.

Abraços e bons treinos!


Leia Mais ►