Eu ainda tenho que treinar pesado, ou posso simplesmente bombear os músculos com pesos leves?
Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados na faixa de 8-12 repetições. Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são necessários. Pesos pesados irão construir espessura e densidade, mas eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7, que mostra como incorporar ambos:
Rotina de Bíceps – Exemplo
Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados na faixa de 8-12 repetições. Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são necessários. Pesos pesados irão construir espessura e densidade, mas eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7, que mostra como incorporar ambos:
Rotina de Bíceps – Exemplo
- Rosca Alternada 3 a 4 séries x 8-12 reps
- Rosca Scott (Máquina) 3 séries x 8-12 reps
- Rosca com Barra “W” 7 séries x 8-12 reps (descanso de 30-45 segundos entre elas, tempo apenas para tomar uma água)
Eu normalmente não gosto de usar
repetições muito altas, porque muitas vezes você vai sentir cansaço
geral e ficar com falta de ar antes de conseguir o máximo “pump” no
músculo. Eu também não gosto que o peso seja tão pesado a ponto do
atleta não conseguir executar pelo menos 8 repetições perfeitas, porque
se assim for, o atleta passará a usar os músculos auxiliares para
“roubar”, tirando do músculo-alvo a estimulação adequada. Você pode
pensar nas 7 séries com explodir um balão. Mantemos os períodos de
descanso relativamente curtos, porque, quando você “bombeia” o músculo,
um pouco de sangue escapa naquele momento. Você pode pensar nisso como
soprar um balão com um leve vazamento nele – mesmo que o balão esteja
sendo inflado, um pouco de ar acaba escapando. A chave é construir o
“pump” série por série, exponencialmente, de modo que ele atinge seu
estado máximo no conjunto final. Mas atenção! Se os períodos de descanso
forem muito curtos, você não terá energia suficiente para fazer justiça
aos sete movimentos. Outra questão é se o peso deve ser constante
durante os sete conjuntos. Pode ser, mas é perfeitamente possível
reduzir o peso uma ou duas vezes caso necessário, a fim de conseguir
executar o número adequado de repetições. Também pode haver momentos em
que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos
frequência.
Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira?
De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais frequentes.
Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de treinamento para solucionar esta questão:
Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira?
De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais frequentes.
Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de treinamento para solucionar esta questão:
- Dia 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilhas
- Dia 2: Pernas
- Dia 3: Descanso
- Dia 4: Peito e Tríceps
- Dia 5: Costas e Panturrilhas
- Dia 6: Ombros e Bíceps
- Dia 7: Descanso
Esta é uma divisão voltada para alguém
com o objetivo de melhorar braços teimosos. Existem muitas outras
variações, dependendo dos objetivos do atleta.
Quais exercícios são mais adequados para a série de “7”
Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”. Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado, envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:
Quais exercícios são mais adequados para a série de “7”
Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”. Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado, envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:
- Para largura das costas: Pullover Machine ou Puxada Frontal
- Para espessura das costas: Máquina de Remada Sentado com apoio para o peito
- Peito: Pec Deck ou Crossover
Acho que o Pec Deck com apoio nos
cotovelos geralmente funciona muito bem para atletas mais baixos,
enquanto as máquinas “Pec Flye”, com pegadas nas mãos (mais aberto)
parece ser melhor para os caras mais altos. Tente ambos – você saberá
pelo “pump” e pela amplitude de movimento que você obtém, qual é a
melhor escolha para você.
- Ombros: Máquina de Elevação Lateral
- Quadríceps: Cadeira Extensora ou Leg Press
- Posteriores da Coxa: Cadeira ou Mesa Flexora
- Bíceps: Rosca “W”, Máquina “Scott”, Rosca Direta com Cabos
- Tríceps: Polia com Corda, Extensão com Cabos (atrás da cabeça), Rosca Testa (para atletas avançados)
- Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os três exercícios)
Quando devo fazer o “7”?
O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas séries mais pesadas, que também são um fator crítico na construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado.
O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas séries mais pesadas, que também são um fator crítico na construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado.
Continua amanhã....
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