Nutrição
Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestão nutricional nas proximidades de seus treinos para garantir que seus músculos vão ter todos os nutrientes necessários para um “pump” fantástico, estendendo o tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.
Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestão nutricional nas proximidades de seus treinos para garantir que seus músculos vão ter todos os nutrientes necessários para um “pump” fantástico, estendendo o tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.
Nutrição Pré-treino: Preparando a “bomba”
Esperamos que a maioria de vocês compreenda a importância de uma refeição pré-treino sólida. Isto fornece ao corpo todas as matérias-primas necessárias para abastecer uma sessão de treinamento intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas façam no mínimo duas refeições sólidas antes do treino, e que contenham ambas proteínas magras e carboidratos complexos. A fonte de proteína pode ser frango ou peito de peru, peixe branco, ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como filé mignon ou patinho se houver um treinamento no final do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz integral. Estes são todos os carboidratos de absorção lenta, que irão liberar energia gradualmente (ao contrário de frutas e outros açúcares simples que digerem muito rapidamente e podem deixar você com hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a hidratação adequada. Isto é particularmente aplicável a qualquer pessoa que utilize produtos termogênicos. A maioria destes tem um efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado e beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. Observe que eu disse: água, não refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu vejo é quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeição? De um modo geral, você deve acabar sua refeição cerca de uma hora antes do treino começar. A exceção seria no dia de pernas. Uma vez que o treinamento de pernas é tão metabolicamente exigente, a refeição pré-treino deve ser um pouco antes – eu diria 90 minutos. Estas são apenas diretrizes. Se você é do tipo de pessoa que fica morrendo de fome uma hora e meia depois de uma refeição limpa, você provavelmente não deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeição pré-treino e o treino.
Se você digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come muito próximo do treino, ajuste o seu calendário de refeição como preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou açucarados também deve ajudar a evitar náuseas durante o treinamento.
Durante o treino
Durante o treinamento, a maioria das pessoas só precisa de muita água – cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, quanto você tende a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente você precisa de mais água no verão, especialmente se você treina em um lugar como Gym MetroFlex que não tem ar condicionado, ou se você treina ao ar livre. Você pode até usar um shake de carboidratos ou uma bebida termogênica se você tende a “perder o gás” durante o treinamento, mas eles não substituem a água. Se você optar por ter uma dessas bebidas durante o treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre os dois para garantir a hidratação adequada. Eu não posso enfatizar isto com força suficiente, mas não há simplesmente nenhuma maneira de conseguir um grande “pump” se você não bebe bastante água antes e durante o treino. Como você sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso suprimento de sangue é composto por mais de setenta por cento de água, por isso você precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado.
Pós-treino
Dentro de 15-20 minutos após o fim do seu treino, se não imediatamente, é importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensação e o processo de recuperação que, em última análise leva ao crescimento muscular. Uma fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como o Whey Protein, juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a dextrose ou maltodextrina dão conta do recado. Se você é um hardgainer tipo ectomorfo, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos juntos. Se você está tentando perder gordura ou você é simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, você deve ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, você deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no caso das fases finais de uma dieta pré-competição, para aqueles que estão se esforçando para perder os últimos vestígios de gordura corporal.
1-2 horas depois
Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, você deve ter outra refeição sólida com alimentos que devem ser similares aos da refeição pré-treino. Com a finalidade de melhorara a absorção, você deve manter baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horário desta refeição vai depender do tamanho do seu shake pós-treino, assim como de seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja com fome novamente. Se você está bebendo um shake grande e que te deixa “cheio”, você pode levar duas horas para que seu apetite volte o suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida. Por outro lado, um shake mais leve deve digerir mais rápido e você deve, teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais tarde. Observe também que há uma tendência de um maior inchaço abdominal e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem até ter um bom sabor, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça um favor a você mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho…
Uma nota sobre sódio
Muitos bodybuilders têm em suas cabeças que o sódio é ruim para eles e devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito baixo de sódio durante o ano todo. No entanto, o “x” da questão é que você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias, pouco antes de uma competição, quando você está tentando eliminar a água subcutânea. Sem uma boa quantidade de sódio na dieta, você simplesmente não será capaz de conseguir o “pump”. Alguns de vocês podem ter experimentado isso quando competiram. Se você está tentando bombear o músculo, mas não ingeriram mais do que pequenas quantidades de sódio durante um par de dias, seus músculos estarão totalmente planos e sem resposta, mesmo que você esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco de água. Então, se você sai e come um hambúrguer e batatas fritas depois do prejudging, seus músculos parecem magicamente inflar, e você é capaz de gerar um “pump” excelente para o show da noite! O sódio ajuda a transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo de colocar um pouco de sal na sua comida.
Na verdade, eu encorajo meus clientes a obterem sódio de condimentos como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se um de vocês tem condições médicas tais como hipertensão ou diabetes que requerem que você opte por uma dieta baixa em sódio, sempre observe as diretrizes estabelecidas pelo seu médico ou seu nutricionista.
Esperamos que a maioria de vocês compreenda a importância de uma refeição pré-treino sólida. Isto fornece ao corpo todas as matérias-primas necessárias para abastecer uma sessão de treinamento intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas façam no mínimo duas refeições sólidas antes do treino, e que contenham ambas proteínas magras e carboidratos complexos. A fonte de proteína pode ser frango ou peito de peru, peixe branco, ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como filé mignon ou patinho se houver um treinamento no final do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz integral. Estes são todos os carboidratos de absorção lenta, que irão liberar energia gradualmente (ao contrário de frutas e outros açúcares simples que digerem muito rapidamente e podem deixar você com hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a hidratação adequada. Isto é particularmente aplicável a qualquer pessoa que utilize produtos termogênicos. A maioria destes tem um efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado e beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. Observe que eu disse: água, não refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu vejo é quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeição? De um modo geral, você deve acabar sua refeição cerca de uma hora antes do treino começar. A exceção seria no dia de pernas. Uma vez que o treinamento de pernas é tão metabolicamente exigente, a refeição pré-treino deve ser um pouco antes – eu diria 90 minutos. Estas são apenas diretrizes. Se você é do tipo de pessoa que fica morrendo de fome uma hora e meia depois de uma refeição limpa, você provavelmente não deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeição pré-treino e o treino.
Se você digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come muito próximo do treino, ajuste o seu calendário de refeição como preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou açucarados também deve ajudar a evitar náuseas durante o treinamento.
Durante o treino
Durante o treinamento, a maioria das pessoas só precisa de muita água – cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, quanto você tende a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente você precisa de mais água no verão, especialmente se você treina em um lugar como Gym MetroFlex que não tem ar condicionado, ou se você treina ao ar livre. Você pode até usar um shake de carboidratos ou uma bebida termogênica se você tende a “perder o gás” durante o treinamento, mas eles não substituem a água. Se você optar por ter uma dessas bebidas durante o treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre os dois para garantir a hidratação adequada. Eu não posso enfatizar isto com força suficiente, mas não há simplesmente nenhuma maneira de conseguir um grande “pump” se você não bebe bastante água antes e durante o treino. Como você sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso suprimento de sangue é composto por mais de setenta por cento de água, por isso você precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado.
Pós-treino
Dentro de 15-20 minutos após o fim do seu treino, se não imediatamente, é importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensação e o processo de recuperação que, em última análise leva ao crescimento muscular. Uma fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como o Whey Protein, juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a dextrose ou maltodextrina dão conta do recado. Se você é um hardgainer tipo ectomorfo, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos juntos. Se você está tentando perder gordura ou você é simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, você deve ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, você deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no caso das fases finais de uma dieta pré-competição, para aqueles que estão se esforçando para perder os últimos vestígios de gordura corporal.
1-2 horas depois
Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, você deve ter outra refeição sólida com alimentos que devem ser similares aos da refeição pré-treino. Com a finalidade de melhorara a absorção, você deve manter baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horário desta refeição vai depender do tamanho do seu shake pós-treino, assim como de seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja com fome novamente. Se você está bebendo um shake grande e que te deixa “cheio”, você pode levar duas horas para que seu apetite volte o suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida. Por outro lado, um shake mais leve deve digerir mais rápido e você deve, teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais tarde. Observe também que há uma tendência de um maior inchaço abdominal e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem até ter um bom sabor, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça um favor a você mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho…
Uma nota sobre sódio
Muitos bodybuilders têm em suas cabeças que o sódio é ruim para eles e devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito baixo de sódio durante o ano todo. No entanto, o “x” da questão é que você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias, pouco antes de uma competição, quando você está tentando eliminar a água subcutânea. Sem uma boa quantidade de sódio na dieta, você simplesmente não será capaz de conseguir o “pump”. Alguns de vocês podem ter experimentado isso quando competiram. Se você está tentando bombear o músculo, mas não ingeriram mais do que pequenas quantidades de sódio durante um par de dias, seus músculos estarão totalmente planos e sem resposta, mesmo que você esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco de água. Então, se você sai e come um hambúrguer e batatas fritas depois do prejudging, seus músculos parecem magicamente inflar, e você é capaz de gerar um “pump” excelente para o show da noite! O sódio ajuda a transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo de colocar um pouco de sal na sua comida.
Na verdade, eu encorajo meus clientes a obterem sódio de condimentos como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se um de vocês tem condições médicas tais como hipertensão ou diabetes que requerem que você opte por uma dieta baixa em sódio, sempre observe as diretrizes estabelecidas pelo seu médico ou seu nutricionista.
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