Existe Redução de Gordura com Exercício Localizado?

INTRODUÇÃO

    Há anos atrás se afirmava que existia redução de gordura com exercícios abdominais, posteriormente, os fisiologistas demonstraram que essa gordura só era possível de ser reduzida com exercícios gerais oxidativos. Depois da década de 60, vários estudos vieram demonstram os efeitos significativos do treinamento de força na melhoria da saúde, qualidade de vida, perfil pressórico, duplo produto, colesterol e triglicérides e recentemente uma série de estudos começaram a demonstrar que existe sim redução de gordura localizada através do treinamento de força e resistência. Mas fisiologicamente, como poderia se explicar esse resultado?

    O objetivo dessa matéria é tentar levar os colegas há uma reflexão dos efeitos do exercício localizado ou de força/resistência sobre o metabolismo de gordura.

Material e Métodos

    Estudo analítico descritivo de revisão bibliográfica baseado em estudos científicos publicados nos últimos anos em revistas nacionais e internacionais. Utilizou-se como critério seletivo de inclusão publicações dos últimos 9 anos nas bases de dados Scielo, Bireme, Lilacs e o site da revistas de Endocrinologia e metabolismo(APS Journal) e o Jornal de Fisiologia do Exercício(JEPONLINE). Seno excluído artigos abaixo do ano de 2007 e de revistas e magazines que não possuem cunho científico.

DISCUSSÃO

    O músculo tem um denominador cunhado de QO2, que é o coeficiente de oxigênio do músculo. Quando iniciamos um determinado exercício físico, o nosso organismo empresta oxigênio dessas reservas musculares, que posteriormente deverá ser paga no término imediato desse exercício. A taxa de esforço proveniente do fim desse exercício ficou denominada de EPOC(Excess postexercise oxygen consuption), sendo este maior nas atividades anaeróbicas do que nas atividades aeróbias,(COSTILL & WILMORE, 2011, KATCH & McARDLE, 2011). Sendo assim, essa demanda faz com que se utilizem as reservas corporais. Se nós somos seres oxidativos, significa dizer que consumimos gordura proveniente não só dos tecidos subcutâneos, como também do fígado, mas utilizamos também a gordura intramuscular.

    Um estudo recente verificou que o treinamento de força por 30 minutos três vezes por semana aumenta a ação da insulina no músculo esquelético nos grupos que realizaram treino aeróbio e treino de força. A adaptação é atribuível a locais contração mediada por mecanismos que envolvem proteínas-chave na cascata de sinalização de insulina(HOLTEN ET.al. 2004).

    Posteriormente Bente(2006) investigou o efeito do exercício localizado de extensão de joelho na redução de gordura localizada. Em seus achados, o autor concluiu que parece haver redução de gordura localizada nos músculos adjacentes, bem como no músculo que realizou exercício. A partir deste artigo, diversos estudiosos começaram a pesquisar sobre a redução da gordura localizada através de exercícios localizados.

    Outro estudo de Robin ET. AL.(2008) demonstrou melhorias significativas no longo prazo o controle glicêmico, a composição da coxa, e desempenho físico foram demonstradas em dois grupos depois de participar de um programa de exercícios de 16 semanas. Indivíduos no grupo Aeróbio/Resisitido demonstraram melhorias adicionais no tecido da coxa magra e IMC. Melhorias na coxa tecido magro pode ser importante na população como um meio para aumentar a taxa de metabolismo de repouso, a reserva de proteínas, a tolerância ao exercício e mobilidade funcional.

    Estudos de Slentz(2007 e 2008) verificou que os exercícios de alta intensidade e os de resistência(leia-se força) eram capazes de reduzir as lipoproteínas no músculo exercitado e na adiposidade visceral.

    Parecem que os autores concordam na grande eficiência dos exercícios de força/resistência no metabolismo de gordura. Essa assertiva vem crescendo ainda mais.

 

CONSIDERAÇÕES FINAIS

    Pode-se concluir que parece haver uma redução de gordura com o exercício muscular localizado, embora como se dá esse processo permanece ainda obscuro. De qualquer forma, vale a pena fazer exercícios mais intensos para as regiões onde se tenha maior adiposidade corporal. No máximo, o que pode acontecer é você perder gordura nessa região e o músculo aumentar o grau de rigidez muscular.

REFERÊNCIAS

1. BENTE Stallknecht, FLEMMING Dela and Jørn Wulff Helge Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab (September 19, 2006). doi:10.1152/ajpendo.00215.2006
2. DURHEIM, MT. SLENTZ, CA. BATEMAN LA. MABE,SK, KRAU NÓS. The relationship between the reductions induced by exercise the thigh intermuscular fat, changes in lipoprotein particle size, and visceral adiposity.. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008 Ago; 295 (2): E407-12. Epub 2008 Jun 10.
3. HOLTEN MK. ZACHO M. GASTER M. JUEL C. WOJTASZEWSKI JF. Strength training increases insulin-mediated glucose uptake, GLUT4 content, and insulin signaling in skeletal muscle in patients with diabetes tipo 2. Diabetes. feb 2004, 53 (2) :294-305.
4. McARDLE, William et al. Fisiologia do Exercício, nutrição e desempenho humano. 5a.Edição, Rio de Janeiro. Guanabara Koogan, 2003.
5. ROBIN L. Marcus , SHELDON Smith , GLEN Morrell , ODESSA Addison , LELAND E Dibble , DONNA Wahoff-Stice , PAUL C LaStayo.  Comparison of Exercise Combined aerobic endurance and strength of high eccentric with aerobic exercise only for people with type 2 diabetes mellitus Phys Ther 2008 novembro; 88 (11) : 1345-1354.
6. SLENTZ CA , HOUMARD JA , JL JOHNSON , LA BATEMAN , TANNER CJ , McCARTBEY JS , DUSCHA BD , KRAUS NÓS . Lipoproteins of inactivity physical training and detraining, and plasma. STRRIDE: a randomized, controlled trial of exercise intensity and amount. J Appl Physiol 2007 agosto; 103 (2) :432-42. Epub 2007 Mar 29.
7. WILMORE, Jack H; COSTILL, David L. Fisiologia do Esporte e do exercício. 2. ed. São Paulo: Manole, 2011

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ADE e Synthol - Mais um pouco da hipocrisia da mídia

   Ultimamente tenho visto mais e mais  que estão fazendo sucesso no facebook e até infelizmente nas mídias digitais do país por suas aparências monstruosas, com braços gigantes e aparência não humana. Infelizmente, esses tipos não se destacam pelo seu esforço e dedicação, mas sim por terem optado por um meio perigoso de se atingir músculos maiores.

   Estou falando da ADE. Famosa entre fisiculturistas e desconhecida pela mídia e ignorantes.  É um composto de vitaminas usado para tratar infecções em animais. Na maioria, bovinos, suínos e eqüinos. Por ser um óleo composto de vitaminas, alguns seres humanos consideraram seu uso para adquirir hipertrofia muscular .

Imaginem o tamanho do cérebro desses caras!

 

   A ADE é diferente de esteróides anabolizantes ou de suplementos alimentares. Anabolizantes são quaisquer coisas que proporcionam hipertrofia muscular, seja um ovo ou um esteróide. Já a ADE é  não é um anabolizante, pois quando aplicada diretamente no músculo, ela o infecciona causando inchaço e aumento de volume do local aplicado.

    A ADE tem sérios efeitos colaterais e pode ser MUITO perigosa, alem de não proporcionar nenhum beneficio a quem utiliza esse recurso

=> PARADA CARDIACA – Caso a substancia seja aplicada em alguma veia, pode acatar em uma parada;

=> NECROSE – Falta de higiene nas regiões aplicadas acarretam em necrose;

=> CAROÇOS- A região em que for aplicada a substancia cria caroços que demoram muito a desaparecer;

=> PARALISIA – Caso a agulha atinja  distribuição de nervos, pode ocorrer uma paralisia na região.

   Além de todos esses perigos citados, a ADE deixa a pessoa com uma aparência HORRIVEL... não mostra desenvolvimento muscular, definição, simetria... apenas uma grandiosidade localizada.

    Infelizmente a mídia não estuda antes de publicar matérias sobre usuários, e se referem aos mesmos como Popeyes da vida real, e afins.

    O Fisiculturismo é um esporte sério. O uso de esteróides anabolizantes, ocorre sim. Não há como negar. Mas o uso de esteróides ocorre na maioria das modalidades onde há competição e em muitos outros esportes. Agora, o uso de ADE é totalmente diferente disso,e infelizmente está virando uma febre ver estas aberrações.

    Isso denigre a imagem do esporte, e dos verdadeiros fisiculturistas. Cada um tem o direito de fazer o que bem entende com sua vida, eu não me importo se alguém está se deformando achando que vai ficar grande ou forte injetando óleo no braço. Mas a mídia tem que ter critérios antes de usar a  palavra FISICULTURISMO neste tipo de matérias.

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Selecione os Melhores Exercícios

   Existem vários exercícios que podem ser feitos em uma sala de musculação, mas qual ou quais são os melhores, os mais eficazes e seguros a serem feitos é a questão!

 

 

   Estudos de eletromiografia conseguem apontar os mais eficazes, os exercícios que conseguem a máxima ativação de unidades motoras, por sinais elétricos, durante a contração muscular. 

 

   A seguir os três melhores exercícios, por grupo muscular e sua porcentagem máxima de estímulo neuromuscular, extraído do livro: Treinamento de Força Consciente de Tudor Bompa.

 

Peitoral maior

 

Supino declinado c/ halteres 93%

Supino declinado c/ barra 89%

Flexão de braços entre dois bancos 88%

 

Peitoral menor

 

Supino inclinado c/ halteres 91%

Supino inclinado c/ barra 85%

Crucifixo inclinado 83%

 

Grande dorsal

 

Remada curvada 93%

Remada unilateral 91%

Remada cavalinho 89%

 

Deltóide anterior

 

Desenvolvimento pela frente c/ halteres 79%

Elevação frontal em pé c/ halteres 73%

Desenv. pela frente sentado c/ barra 61%

 

Deltóide medial

 

Elevação lateral inclinado 66%

Elevação lateral em pé 63%

Elevação lateral sentado 62%

 

Deltóide posterior

 

Crucifixo inverso em pé 85%

Crucifixo inverso sentado 83%

Crucifixo inverso na roldana 77%

 

Quadríceps (reto femoral)

 

Agachamento 90º 88%

Cadeira extensora 86%

Agachamento Hack 90º 78%

 

Isquiotibiais (bíceps femoral)

 

Flexão de perna em pé 82%

Mesa flexora deitado 71%

Cadeira flexora sentado 58%

 

Semitendíneo

 

Cadeira flexora 88%

Flexão de pernas em pé 79%

Mesa flexora deitado 70%

 

Gastrocnêmio (panturrilha)

 

Panturrilha estilo “burrinho” 80%

Panturrilha em pé unilateral 79%

Panturrilha em pé 68%

 

Bíceps braquial

 

Rosca Scott c/ barra 90%

Rosca alternada inclinado 88%

Rosca direta c/ barra (pegada fechada) 86%

 

Tríceps braquial

 

Tríceps testa inclinado c/ barra 92%

Tríceps na polia alta (barra triangular) 90%

Mergulho entre dois bancos 87%

 

 

   Estes exercícios produzem maior atividade neuromuscular durante a contração muscular, produzindo maior eficiência ao trabalho muscular, porém existem outros exercícios bem eficazes, que também devem ser feitos no programa de treino.

 

   Na dúvida procure um bom profissional de Educação Física para auxiliá-lo, com experiência em TREINAMENTO RESISTIDO (MUSCULAÇÃO).

 

 

   No mais, seja inteligente ao treinar, lembre-se que levantar cargas elevadas não quer dizer que terá grandes resultados, mas a maneira como é feito o movimento é que determinará os melhores ganhos, pois aproveita-se ao máximo a contração muscular e recruta-se um maior número de U.N. (unidades motoras). 

 

   Suplemente-se bem e procure descansar, dando tempo ao seu corpo restaurar suas reservas energéticas, bom como seu anabolismo corporal. 

 

   Leia, informe-se, não siga conselhos de “fulano sabichão”. Alimente-se corretamente, na dúvida procure um profissional de nutrição com referências e experiência em NUTRIÇÃO ESPORTIVA.

 

BONS TREINOS E BOAS CONQUISTAS!

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Reinvenção do Whey Protein: o Novo Pós-Treino

    Imagine um whey protein de qualidade. Sim, todos conhecemos os benefícios da proteína do soro do leite. Todos sabemos o quanto é importante após o treino tomarmos nosso Whey Protein.

    Nós, marombeiros, fisiculturistas , temos necessidades diferentes no que se refere a dieta do que as pessoas normais. Gastamos mais calorias, rompemos limites todos os dias em um esforço que muitos não entendem.

    Precisamos de algo a mais. E pensaram na gente. Entenderam nossas necessidades , nossa correria diária , e foi aí que surgiu, na minha opinião,  um dos melhores pós-treino do mercado. Estou falando do NITROHARD. Uma fórmula excepcional composta por tudo aquilo que precisamos após aquele treino hardcore que costumamos fazer.

    O NitroHard não é um whey protein comum, sua formula traz muito mais benefícios do que o velho pós-treino que nos acompanha há tanto tempo
.
    Abaixo, citado pelo expert Rafael Bracca, temos uma explicação  detalhada sobre os diferenciais deste novo produto:

“O NITRO HARD é um produto excepcional em sua fórmula tendo em vista que sua composição se encaixa perfeitamente a um pós-treino ideal contendo um blend de proteínas do soro do leite de matéria prima de excelência (GLANBIA NUTRITIONALS) associada a outros componentes anabólicos como a fórmula patenteada TRI FX (colostro) que atua no aumento dos níveis do poderoso IGF-1, contamos com a melhora na absorção dos nutrientes pela vasodilatação promovida pela adição de L-ARGININA PURA, com a adição de BCAA´S na fórmula podemos contar ainda mais com os efeitos anti-fadiga promovidos pela diminuição do triptofano no sangue, preservação da testosterona natural, estimulo e potencialização da testosterona natural promovidos pelo BCAA + WHEY, preservação dos 35% dos bcaas contidos no músculo e preservação da glutamina e alanina dos mesmos se tornando um potente agente anti-catabólico/anabólico. Sem falar na CREATINA que além de atuar fortemente da reposição e aumento dos níveis de força, irá auxiliar na reparação tecidual, aumento de massa magra e recuperação extraordinariamente mais rápida.
Acoplados a todos estes benefícios citados anteriormente, NITRO HARD ainda conta com um complexo multivitamínico mineral adicionado a fórmula tornando sua proteína ainda mais eficaz em seus efeitos anabólicos no período após o treino.” Rafael Bracca

    Eu tive o prazer de experimentar os benefícios do NitroHard, e por isso fiz questão de vir aqui relatar pra vocês, caros amigos leitores , o que achei a respeito do suplemento inovador.

    Meus ganhos de força estavam estagnados há algum tempo. Minha suplementação sempre foi básica, Whey e Bcaa, e alimentação regrada. Estou em cutting , então por isso talvez não tenho levantado altas cargas como poderia.

   Comecei a usar o NitroHard como pós treino e após duas semanas de uso diário tive aumento considerável nas cargas que costumara levantar.

    Não acredito que nenhum suplemento possa gerar vasodilatação  ou algo do tipo, mas sim a perda de gordura deixando a pele mais fina. Foi o que aconteceu comigo. Tive perda de mais 2% em meu BF após 1 mês de treino com o NitroHard e é evidente o quanto minhas veias se destacam mais hoje.
Estou em cutting. Não perdi nem ganhei cm nos braços, mas perdi circunferência abdominal e mais 3kg se foram, atualmente tenho 84kg.

    Tomei 2 scoops por dia, um imediatamente após o treino e um no lanche da tarde. Diferente de outros suplementos não me senti pesado após ingerir, porém tive um pouco de dificuldade de dissolve-lo na minha coqueteleira. O sabor é sensacional , realmente diferenciado e muito gostoso , mesmo com água.


    A partir de então, este se tornou meu pós treino. Estou muito satisfeito com os resultados e por isso vim passar essa dica pra vocês!

Benefícios - Nitro Hard Darkness

26g Proteína

Tri Fx

Arginina

Creatina

Sabor Incrível

Ganhos Hardcore

Ideal para Pós-Treino

Informações - Nitro Hard Darkness

Darkness reinventa a whey protein, trazendo maior intensidade para este já consagrado nutriente para ganhos ainda mais eficientes. Nitro Hard traz um blend de proteínas que possuem proporções ideais para aumentos consideráveis no balanço nitrogenado positivo, resultando em mais músculos e força. Contem grandes doses de BCAA e Leucina naturalmente presentes nas fontes protéicas de Whey Protein Isolada. Favorece o aumento de níveis de IGF1 pela atuação do TRI FX e potencializa efeitos de vasodilatação pela ação da Arginina, com ganhos ainda melhores pelo auxilio da Creatina. Contém complexos vitamínicos minerais e garante perfeita suplementação pós-treino. Adicione performance, ganhos e intensidade a sua rotina de treinos, fique maior com um saboroso suplemento. Quem é DARKNESS irá sentir a diferença. 

Composição - Nitro Hard Darkness

Informações NutricionaisPorção: 35g (1 scoop) Conteúdo Líquido: 907g / 2,3kg   Quantidade por porção % VD* Valor Energético 139kcal= 538kJ 7 Carboidratos 2,1 g 0 Proteínas 26 g 35 Gorduras Totais 2,9 g 5 Gorduras Saturadas 1,7 g 8 Gorduras Trans 0 g - Fibra Alimentar 0 g 0 Sódio 64 mg 3 AMINOGRAMA/ mg Aminoácido Dose 100g Alanina 1.275 3.644 Arginina 1.135 3.244 Ácido Aspártico 3.340 9.545 Cistina 749 2.140 Glicina 489 1.397 Histidina 481 1.373 Isoleucina 1.600 4.570 Leucina 2.660 7.601 Lisina 2.150 6.145 Metionina 628 1.793 Fenilalanina 911 2.604 Prolina 1.679 4.799 Serina 1.320 3.772 Treonina 1.762 5.034 Tirosina 787 2.248 Triptofano 572 1.634 Valina 1.475 4.216 (*) % Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. Ingredientes:Baunilha: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico), Aroma Idêntico ao Natural de Baunilha, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante) e Sucralose (edulcorante).Chocolate: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Cacau em Pó, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico), Aroma Idêntico ao Natural de Chocolate, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante) e Sucralose (edulcorante).Cookies: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Cookies, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico), Aroma Idêntico ao Natural de Baunilha, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante) e Sucralose (edulcorante).Morango: Proteína Concentrada do Soro de Leite, Proteína Isolada do Soro de Leite, Proteína Hidrolisada do Trigo, Proteína do Soro de Leite Tri-Fx, Cálcio Quelato Arginina, Proteína Hidrolisada do Soro de Leite, Magnésio Quelato Creatina, Mix de Vitaminas (A, E, D, C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina e Ácido Fólico),  Aroma Idêntico ao Natural de Morango, Goma Xantana (espessante), Lecitina de Soja (emulsificante), Sucralose (edulcorante) e Corante INS 124.CONTÉM GLÚTEN. Sem Adição de Açúcares.Este não é um alimento com Valor Energético Reduzido.Contém Aromatizante Sintético Idêntico ao Natural. Sugestão de Uso: Diluir a medida de 1 scoop (35 g) de Nitrohard em 1 copo (240 ml) de água, de preferência gelada; e bater em liquidificador ou mixer até a diluição total do produto. Consumir após o treino ou conforme orientação profissional.  Recomendação de Uso: Crianças, gestantes, idosos e portadores de qualquer enfermidade devem consultar o médico e ou nutricionista.

Modo De Usar - Nitro Hard Darkness

Diluir a medida de 1 scoop (35 g) de Nitrohard em 1 copo (240 ml) de água, de preferência gelada; e bater em liquidificador ou mixer até a diluição total do produto. Consumir após o treino ou conforme orientação profissional.

Cuidados - Nitro Hard Darkness

"Conservar este produto ao abrigo da luz, calor e umidade. Depois de aberto, consumir preferencialmente em 30 dias."

SAC IntegralMedica - Nitro Hard Darkness

Fabricante: IntegralMedica

SAC: (11) 46627301

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A Dieta dos Nossos Ancestrais

   Foi lançado muito recentemente mais um livro sobre a Dieta Paleolítica, desta vez em Português, escrito por Caio Fleury. Como a proposta do livro é oferecer um programa cientificamente comprovado, que inclui o consumo de uma variedade de alimentos com todos os nutrientes essenciais de que precisamos para perder gordura corporal e alcançar uma saúde superior, acreditamos que seja do interesse de muitos leitores desse blog. 

1.Quem desenvolveu a dieta dos nossos ancestrais nos EUA? Como ela surgiu?

    A Dieta dos Nossos Ancestrais foi desenvolvida por cientistas, antropólogos e médicos ao redor do mundo. Foi descoberta a dieta que os nossos ancestrais humanos consumiam por mais de 2 milhões de anos, durante o período paleolítico, a qual nossa espécie está geneticamente adaptada a consumir. Um dos cientistas que desenvolveu a dieta nos EUA é o Dr. Loren Cordain, que conduziu um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, conduziu a reavaliação de um Atlas Etnográfico sobre a dieta de mais de 229 sociedades primitivas ao redor do globo, criado por Dr. Murdock´s da Universidade de Harvard e seu respectivo consumo de fontes de alimento animal versus fontes vegetais. Por meio deste estudo e diversos estudos antropológicos foi possível criar uma dieta similar a que nossos ancestrais consumiam.

   Ao longo das ultimas décadas A Dieta dos Nossos Ancestrais passou pelo escrutínio de antropólogos e historiadores dentro de uma perspectiva biológica evolutiva, o que é extremamente importante para acessarmos a validade de uma dieta, como Dr. Dobzhansky, notável geneticista Russo disse: “Nada faz sentido em biologia, se não for iluminado pela luz da Evolução”, ou segundo o próprio Dr. Cordain: “Nada em nutrição faz sentido se não for iluminado pela luz da evolução”.

    Ao longo dos últimos 10 anos, cientistas e médicos ao redor do globo têm aplicado o modelo evolucionário na nutrição humana, o que resultou em milhares de estudos científicos sendo conduzidos para acessar os resultados da Dieta dos Nossos Ancestrais.

2. Quais são os benefícios para a saúde comprovados cientificamente pela Dieta dos Nossos Ancestrais?

    Os cinco principais estudos conduzidos em seres humanos demonstraram que a Dieta dos Nossos Ancestrais melhora a saúde do ser humano em níveis mais altos do que a Dieta Mediterrânea e da dieta para diabéticos, recomendada pelo órgão americano (FDA) que regula remédios e alimentos. Estes estudos comprovaram que A Dieta dos Nossos Ancestrais também é mais eficaz para o emagrecimento do que estas dietas e é mais nutricionalmente densa, pois se consome mais vitaminas, minerais e fitoquímicos do que a dieta da FDA. Praticamente todos os marcadores sanguíneos são melhorados com a Dieta dos Nossos Ancestrais dentre eles, maiores níveis de colesterol HDL “bom”, menores níveis de LDL e VLDL “ruim”, triglicérides, glicose em jejum, níveis de insulina, entre outros.

3. Qual a popularidade da Dieta nos EUA?

    A Dieta dos Nossos Ancestrais é acompanhada por milhares de pessoas nos EUA. Qualquer um pode entrar no site do google trends (http://www.google.com/trends/) e digitar Primal Diet ou Paleo Diet, como é reconhecida internacionalmente e acessar o número de pessoas que seguem a dieta. Em sites como o Mark´s Daily Apple do Mark Sisson (http://www.marksdailyapple.com), existem centenas de depoimentos e histórias de sucesso de pessoas que seguem a dieta e muitas informações a respeito. Existem muitos blogs e sites populares nos EUA com informações sobre a dieta.

5. Qual é a posição da Dieta dos nossos ancestrais em relação ao consumo de carboidratos. Existe alguma porcentagem ideal?

    A alimentação ideal para seres humanos depende de muitos fatores e é muito diversificada, porém, como demonstrado no atlas etnológico revisado por Dr. Loren Cordain, existe um padrão de consumo de proteínas e gorduras de no mínimo 50% das calorias diárias, na maioria das 229 populações isoladas estudadas. Isto significa que existe um padrão de consumo de alimentos ricos em proteína e gordura em sociedades isoladas. Existem diversas culturas que consomem grandes quantidades de carboidratos além das proteínas e gorduras.

   Os carboidratos consumidos por elas são pouco processados, de baixa carga glicêmica, provenientes na maior parte de vegetais e tubérculos fibrosos e frutas selvagens, todas as quais sempre foram relacionadas por estudos como fontes de diversos benefícios a saúde. Não é a toa que os indivíduos das sociedades isoladas são extremamente magros e saudáveis e a obesidade é rara.

    O que acontece hoje é que os carboidratos que a maioria das pessoas consomem são de alimentos processados extremamente concentrados, ricos em açúcar e farinhas refinadas. Estes alimentos processados e cheios de açúcar estão relacionados com o acúmulo de gordura visceral e o agravamento de marcadores sanguíneos como níveis triglicérides, colesterol HDL, glicose em jejum, colesterol VLDL, etc. Ao contrário dos carboidratos naturais e as gorduras monoinsaturadas, que estão relacionadas a melhora destes marcadores sanguíneos.

    Por este e outros motivos, A Dieta dos Nossos Ancestrais proposta em meu livro e por diversos cientistas, antropólogos e médicos, sugere o consumo de quantidades substanciais de alimentos ricos em proteínas e gorduras principalmente monoinsaturadas de alimentos como peixes e frutos do mar, iogurtes orgânicos, aves e carnes orgânicas ricas em Omega 3 e proteína, ovos orgânicos e/ou enriquecidos com Omega 3, óleo de coco, abacate, azeite de oliva extra virgem, nozes e oleaginosas.

    A dieta dos nossos ancestrais enfatiza o consumo de carboidratos naturais, que são disponíveis em abundância na natureza, como vegetais, frutas, tubérculos (mandioquinha, batata doce, inhame) vegetais, nozes e oleaginosas.

    Ao consumirmos uma dieta natural, rica em alimentos como os descritos acima, conseguimos emagrecer e atingir nosso peso ideal, sem nos preocuparmos com a quantidade de alimentos ou calorias que estamos consumindo. Isso ocorre devido ao fato de estarmos consumindo alimentos que estamos mais adaptados geneticamente a consumir, da maneira que foi determinada por nossos genes ao longo de nossa evolução como espécie, por mais de 2 milhões de anos.

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Whey Protein x Caseína

   A maioria dos esportistas sabe da importância da alimentação e suplementação sobre o seu rendimento, recuperação e evolução do físico. Na dieta de uma pessoa ativa, as proteínas tem papel de destaque, uma vez que são responsáveis pela recuperação muscular, ganho de massa, força e ativação do metabolismo. A qualidade dessas proteínas é um detalhe que deverá ser bem observado por quem deseja melhores resultados com a dieta, afinal, é obrigatório que as proteínas ingeridas sejam de alto valor biológico (praticamente 100% digeridas e metabolizadas pelo corpo).

 

   Um dos melhores tipos de proteínas existentes, são as proteínas lácteas. Existem 3 grupos principais de proteínas no leite: caseína, lactoalbumina e lactoglobulina. Todas elas possuem ótimo perfil de aminoácidos, ou seja, são de alto valor biológico.

 

   A caseína é de valor nutricional importantíssimo, pois é parte principal da constituição dos queijos. As outras duas citadas anteriormente são chamados proteínas do soro (subproduto resultante da fabricação de queijos e manteiga). Este soro é desidratado e pelo processo de ultrafiltragem se obtém a whey protein.

 

   A whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas. A versão concentrada seria a versão “bruta” do produto com concentração protéica variando de 50-80%. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gorduras e lactose, chegando a uma concentração de 90% de proteínas. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas. A caseína tem uma concentração de 80% de proteínas.

 

   Existem vantagens e desvantagens quando comparamos as duas proteínas, não é possível eleger uma que seja melhor.

 

CASEÍNA: 

 

1- Vantagens: Alto teor de glutamina, tirosina e arginina (vasodilatação/anticatabólicos), tem trânsito intestinal mais lento – ajudando na melhor absorção pelo organismo e possui valor biológico de 77. Alto nível de saciedade.

 

2- Desvantagens: Não possui nível muito alto de BCAA’s e tem alto teor de sódio e lactose.

 

WHEY: 

 

1- Vantagens: Atua na melhora do sistema imunológico, alta concentração de BCAA’s, aumenta a produção do antioxidante glutationa, facilmente aceita por pessoas portadoras de intolerância à lactose (versão isolada), estimula a produção do IGF-1 (insulina como fator de crescimento) e possui valor biológico de 104.

 

2- Desvantagens: Pode conter alto teor de sódio, lactose e gorduras (versão concentrada), contém pouca arginina, glutamina e fenilalanina (aminoácidos excelentes para ganho de força, recuperação e massa) e a digestão é bem mais rápida, podendo minimizar absorção de alguns aminoácidos. Baixo nível de saciedade.

 

   Comparando as duas, podemos observar que cada uma tem suas vantagens e desvatagens, então, o ideal é incluir as duas em sua dieta e usá-las nos momentos específicos que exijam uma proteína de rápida ou lenta digestão e absorção: Ao acordar, pré-treino e pós treino: whey -  lanches intervalares e antes de dormir: caseína.

 

Bons treinos!

 

 

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Power Eating. Human Kinetics. United States, 2007.

MELTZER, Shelly; FULLER, Cecily. Eating for Sport: a practical guide to sports nutrition. New Holland. London, 2005.

WOLINSKY, Ira; HICKSON JR., James F. Nutrição no Esporte e no exercício. Editora Roca. São Paulo, 2000.

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Dieta Para Ganho De Massa Muscular

   Nesse artigo vamos falar sobre Dietas Para Ganho de Massa Muscular. Antes de iniciar citando alimentos, distribuições ou quantidades, devemos enfatizar que toda dieta é individualizada e personalizada de acordo com as necessidades, e de como o paciente encontra no determinado estado nutricional.

   Existem vários tipos de dietas, todas elas apenas para enriquecer o bolso de quem as criaram. Podendo mostrar veracidade nos resultados, porém como dito, as dietas são individuais, isso não quer dizer que um plano alimentar para ganho de massa muscular elaborado para um fisiculturista profissional feita por um nutricionista, queira dizer que vai dar certo para um iniciante de musculação. É claro que existe meios de informar quais caminhos seguir. Mas, uma dieta específica, somente passando por uma consulta detalhada com um nutricionista especializado em esportes.

   Após obter o gasto energético diário obtido por um profissional nutricionista, deve-se então distribuir as calorias, ou seja, energia para o crescimento do músculo pra que não falte e com ocasionar a depletação de outras fontes de fornecimento de energia, como por exemplo: a proteína proveniente do catabolismo que é a diminuição da massa muscular para fornecimento de energia.

   É válido e muito eficaz a estratégia de adicionar ou diminuir (no caso de emagrecimento) 10 a 20% do gasto energético total diário. Se o gasto energético do indivíduo for de 3000 kcal/dia, a ingestão para ganho de massa muscular adicionando 20% de energia, resultará em 3600kca/dia. Alcançando as energias diárias deve-se fazer a distribuição quanto às quantidades de cada refeição, levando em consideração que quanto mais próxima uma da outra mais poder de anabolismo terá, consequentemente, maior síntese proteica.

   Falando de síntese proteica, temos como priorizar as proteínas, que são as construtoras de músculos, sem esquecer os carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais, fibras e água.  

       

   Aqui segue algumas dicas de quais alimentos entra no cardápio de um indivíduo que deseja aumentar sua massa muscular. Devem-se escolher alimentos proteicos de alto valor biológico (AVB), tais como: Whey protein, carne vermelha, frango, peixe, peru, ovos, queijos, leites e mix proteicos.

   Quanto aos lipídeos: azeite de oliva extra virgem, frutas oleaginosas, abacate, óleo de canola, ômega 3, entre outros. Os carboidratos devem ser complexos e de baixo índice glicêmico para manter a glicemia equilibrada e baixos picos insulinêmicos, tais como: batata-doce, cará, macaxeira, arroz integral, pães integrais, aveia e macarrão integral.

   Lembrando que o aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe uma combinação entre o treinamento, o descanso, a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário).

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Quantas Refeições Por Dia Para Emagrecer Ou Engordar

   Muitas pessoas se perguntam quantas refeições devem ser feitas diariamente quando o objetivo é emagrecer, ou até mesmo engordar, mas esse é um tema bem controverso. O ser humano sempre soube se alimentar, caçando seus alimentos como antigamente ou como nos tempos de hoje, escolhendo-os, comprando e preparando. A Organização Mundial de Saúde (OMS) argumenta o crescimento de algumas doenças, como obesidade, hipertensão, doenças coronarianas e diabetes, dentre outros. Isso é o resultado de mudanças no padrão de alimentação e o tipo de dieta que a nossa espécie desenvolveu para se alimentar. Se formos colocar como classificação em porcentagem os alimentos que existem em supermercados, seria assim: 80% junk food (comida lixo) e 20% comida de verdade. 

   Quando as pessoas me param no elevador, abordando-me sobre algum assunto referente a alimentos ou pedindo algo do tipo: “Me faz uma dieta?”. Costumo passar a elas em uma frase muito certa, clara e com princípios muito bons. Deixarei que vocês reflitam: “Não coma aquilo que sua vó não reconheceria como comida” ou “coma sempre o que a terra possa lhe dar”.

   Diante dos padrões seguidos pela população, o ser humano acaba atingindo a fase adulta com alguns problemas de saúde e um corpo fora dos padrões imposto na mídia. Mas, como ter um corpo dos sonhos mostrado em potes de suplementos se, a alimentação que é a base encontra-se com sérias deficiências? Nos shoppings é claro ver o Mc D* cheio. Difícil é ver os restaurantes saudáveis cheios, além do que hoje o acesso à nutrição é mais fácil, porém pessoas preferem buscar a informação gratuita que está na internet, que muita das vezes está totalmente errada.

   As quantidades e qualidades das refeições diárias só são feitas quando o individuo e procura o nutricionista, daí são descobertos, passando a consumir a dieta personalizada e adequada as suas necessidades. Portanto, podemos dizer que não existe uma quantidade de refeições correta, pois cada indivíduo possui suas próprias necessidades. Porém, a nutrição segue algumas regras quanto a uma alimentação adequada e balanceada, que são: Alimentar-se de 3 em 3 horas, toda a refeição feita deve ser feita pensando no que irá produzir após. Ex. Se pegar uma longa estrada deves abastecer o tanque. Se pegares um caminho mais curto e usar o mesmo tanque cheio, acontecerá que, consequentemente armazenará gasolina. O mesmo acontece com o nosso organismo. Balancear os carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com as atividades do dia-a-dia. Adicionar mais carboidratos próximos aos treinos (antes e depois) e ingerir proteínas de AVB juntamente a todas as refeições, não extrapolando 20 g por dose, pois é o máximo aproveitado da metabolização proteica mostrado por um estudo recente. Portanto, evite doses elevadas mostradas nos rótulos dos produtos.

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Whey Protein Ou Hipercalóricos Para Ganho De Massa Muscular?

   Como já foi relatado no artigo anterior, referente aos períodos bulking (grosso) e cutting (corte), seria interessante utilizar hipercalóricos no período bulking e retirá-los no período cutting, continuando com o whey protein. Também depende do objetivo do consumidor, dos hábitos alimentares, de quanto de calorias ele está ingerindo durante o dia e que tipo de caloria. Avaliar também as distribuições de macronutrientes é muito recomendado. É expressamente importante lembrar que antes de utilizar qualquer tipo de suplementação alimentar é preciso passar pelo nutricionista esportivo, para que o uso seja de melhor aproveitamento juntamente com uma alimentação balanceada.

   O próprio nome suplemento já diz que é para complementar o que a dieta não supre. Às vezes é utilizado como estratégia para aqueles que não têm tempo para uma correta alimentação e buscam o suplemento como uma fonte de alimentação rápida, de fácil preparo e saudável. Outros escassos de informação acham que os suplementos irão resolver seus problemas ou proporcionar resultados aos seus objetivos, como se fosse uma fórmula mágica, mas que na verdade não é. É apenas um recurso ergogênico, ou seja, que aumenta seu poder de trabalho.

   Tanto o whey protein quanto o hipercalórico são importantes suplementos dietéticos para obtenção da massa muscular. É bom lembrar que existem alguns hipercalóricos que em seus ingredientes já adicionam proteínas como whey protein, caseína, além de carboidratos como dextrose, maltodextrina e às vezes amido de milho ceroso (waxy maize). Portanto, às vezes não ficando necessário o uso do whey protein. Esses são classificados como bons hipercalóricos. Mas também são encontrados aqueles que em sua composição encontram-se albumina, proteína de soja, proteína do trigo, leite em pó, considerando estas como as proteínas do produto, não as desclassifico, mas informando que são inferiores a whey protein e a caseína.

   É interessante frisar que a whey protein é importante a todo o momento, é como tomar leite todas as manhas. Por isso fica imprescindível a sua utilização por esportistas para melhores ganhos de massa muscular.

  Geralmente o termo “ganho de massa muscular” significa desenvolver apenas os músculos sem o acréscimo de gordura corporal, utilizando-se apenas de suplementos de proteínas (Ex. whey protein) já que as gorduras e carboidratos são facilmente adicionados à alimentação tradicional. Lembrando que cada indivíduo é diferente, portanto, existem estratégias diferenciadas para o alcance da massa muscular.

   Há também outros suplementos dietéticos para aumento da massa muscular, porém a sua utilização deve ser orientada pelo nutricionista para que não haja um uso indiscriminado e que possa a vir ocasionar problemas de saúde. 

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Whey Protein Concentrado, Whey Protein Isolado, e Whey Protein Hidrolisado – Qual a Diferença?

   Existem vários tipos de Whey Protein no mercado, como é o caso do Whey Protein Isolado, Whey Protein Concentrado e Whey Protein Idrolisado, e é normal que haja uma dificuldade na escolha do correto para suas necessidades. Eu poderia escrever várias páginas sobre o mais famoso whey protein ou para nós, proteína do soro do leite. Antes de começar a falar é bom entendermos o que na verdade é este suplemento.

   O whey protein foi durante muito tempo um produto inútil da fabricação de queijos. Sendo descoberto e atribuído à melhora da proteção imunológica e da recuperação muscular pós-exercício, além de ter um alto valor biológico (AVB). Proteção imunológica por ser rico em cisteína, aminoácido que eleva concentrações de glutationa, principal agente antioxidante. Recuperação muscular por ter em sua composição aminoácidos essenciais, destacando-se os aminoácidos de cadeia ramificada (ACR). Estes são importantes no processo de síntese proteica e recuperação muscular. E AVB significa que a proporção de aminoácidos é excelente para a construção muscular e grande parte da proporção da proteína ingerida é absorvida e utilizada pelo corpo.

   

   Antes de explicar a diferença entre os soros, procure ler artigos sobre proteínas de profissionais que estudam e não de consumidores que possam a vir te bombardear com informações inexistentes e a induzir ao mau uso. Se um fisiculturista sempre recomenda um tipo particular de proteína, ou faz afirmações ultrajantes como, “eu ganhei 15 quilos de músculo sólido apenas alternando a marca proteína X”, verifique se eles têm um contrato de patrocínio. Eu tenho que rir quando vejo atletas se vinculando a marca afirmando ter construído a sua compleição física por comer 50-80% de suas calorias na forma de proteína em pó, enquanto eles têm um contrato com a empresa que o fabrica.

   O whey protein concentrado no seu estado bruto contém quantidade significativas de gordura e lactose (açúcar do leite), variando de acordo com a filtração. Podendo existir, de acordo com a qualidade crescente: Whey protein contentrado 34% (WPC34), WPC75, WPC80 e WPC88. Este número significa a porcentagem de proteína do produto. Quanto maior o número mais proteína e menos gordura e lactose. Desmistificando que não existe WPC acima de 88% de proteína. Acima dela é denominada Whey Protein isolada chegando ate a hidrolisada com 100%. Portanto, não se deixam enganar com “100% whey” sendo que o que predomina nesses produtos é a concentrada e apenas muito pouco de hidrolisada e isolada. Aprendam a ler rótulos para melhor escolher o tipo de proteína.

   O whey protein isolado nada mais é que o Whey protein concentrado preparado por um processo de filtragem iônica, isolando a proteína da lactose e gordura, resultando em uma proteína PURA isolada. Utilizada para intolerantes a lactose e pra quem quer rapidez na absorção.

   O whey protein hidrolisado é o isolado com a quebra em peptídeos através de enzimas para ser absorvido ainda mais rápido.

Eu como nutricionista espero um dia encontrar nos supermercados, precisamente nas prateleiras de laticínios, produtos de whey protein. Um dia isso ainda será possível.

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