Dicas de Ronnie Coleman – Parte 04

61. Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

     Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase, você precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30g de carboidratos e 50g de proteínas para 30 minutos de treinamento. Quanto antes melhor. E continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

62. Os suplementos não substituem o treinamento

     Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cardiorrespiratórios e não cuidar da dieta.

63. Evite alimentos processados

     Qual o pior alimento para um culturista? Bem, provavelmente isso varia de uma pessoa para a outra. De modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite, o máximo possível, os alimentos processados.

64. Permita-se comer alguma guloseima

     Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas ‘escapadinhas’. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

65. Não fique obcecado com calorias

     Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer isso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

66. Fique de olho nas calorias

     Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso (bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

67. Planeje e prepare as refeições com antecedência

     O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve-os preparados com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

68. Em restaurantes, alimente-se como um culturista

     Quando comer fora, você não tem que sair automaticamente da dieta de culturista. Peça refeições simples, dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes, como peito de aves ou carne vermelha magra e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamentos em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

69. Saiba ler rótulos

     Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contêm o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que está comprando.

70. Aprenda a fazer trocas

     Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos culturistas ficam estressados quando forçados a ingerir alimentos inadequados a sua dieta ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retorna a dieta.

71. Use shakes de proteína

     Uma vez que os culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteínas para manter seu nível de calorias e proteínas.

72. Ingira proteínas antes de dormir

     Quando está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas por dia. Consuma uma bebida de proteína (com carboidratos) antes de deitar. Isso para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com o qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

73. Tome glutamina duas vezes por dia

     Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios – reforça esses benefícios.

74. Tome creatina depois dos exercícios

     Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de avolumar as células.

75. Aprenda a programar a creatina

     Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você tivesse continuado direto.

76. Tome um multivitamínico diariamente

     Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as ‘pessoas comuns’, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

77. Tome suplemento com vitamina C e vitamina E

     De todas as vitaminas, as duas mais cruciais são C e E. Ambas são antioxidantes, que combatem radicais livres, ajudando no processo de recuperação depois do treinamento. Tome um grama de vitamina C e entre 400 a 800 UI de vitamina E diariamente.

78. Use ZMA para recuperação

     O ZMA é um composto especialmente formulado com zinco e magnésio, que demonstrou melhorar a construção de tecidos musculares e acelerar a recuperação. Tome ZMA logo antes de dormir, de preferência de estômago vazio, para melhores resultados.

79. Use termogênicos de forma correta

     Os termogênicos foram planejados para ajudar a queimar gorduras armazenadas. Eles também fazem você sentir-se mais alerta e focado. Os culturistas, freqüentemente, confundem os dois efeitos e usam os termogênicos de forma inadequada. Para queimar gordura, siga as recomendações de dosagem e tome-os logo cedo. Para melhorar os exercícios, tome os termogênicos cerca de uma hora antes da atividade, mas use-os esporadicamente – reserve-os para os dias de exercícios mais puxados ou para quando estiver sentindo falta de energia. Os termogênicos só devem ser usados por adultos fisicamente maduros.

80. Incline-se para construir o tórax

     Inclinar a prancha num ângulo de 30 graus é o melhor jeito de construir peitorais. Para aumentar o peitoral, incline a prancha, não aumente o peso. Muitas vezes, a inclinação das pranchas se transforma num exercício personalizado, porque a ênfase passa para os pesos que estão sendo levantados. Concentre-se em sentir o peito. Sinta a resistência nos peitorais conforme for abaixando os pesos. Puxe o peso para cima usando a resistência dos peitorais e não os ombros.