81. Elimine as pranchas planas
Troque as pranchas planas por pranchas inclinadas. Os últimos dois exercícios oferecem gama muito maior de movimentos, o que significa que são superiores para estimular o desenvolvimento total dos peitorais.
82. Faça os movimentos de vôo para os peitorais com pesos moderados
A tendência, quando fazemos movimentos de vôo (e outros exercícios para os peitorais), é usar a maior quantidade de peso possível. Porém, muitas vezes, isso envolve outras partes do corpo – como ombros e cotovelos. O peso que você está usando no momento pode estar muito puxado. Escolha um que faça você sentir profunda resistência nos peitorais. Experimente usar 5 quilos menos e fazer cada movimento mais devagar, sem aumentar o número de repetições.
83. Faça os mergulhos do jeito certo
Os mergulhos podem tornar-se um exercício individualizado. Dá para você fazer 15? 20? 30? O número não importa; o que importa é como você os está fazendo. Procure trabalhar o mais intensamente possível em cada mergulho que puder fazer acima dos 15, sem parar. Faça lentamente cada repetição, levando 5 segundos ou mais para completar. Trabalhe para sentir todo o movimento no tríceps em vez de peitorais e ombros. Sinta a resistência. Acentue a contração.
84. Faça os agachamentos do jeito certo
Inúmeros culturistas pensam que o objetivo dos agachamentos é colocar o máximo de peso nas costas. Em vez disso, seu objetivo deve ser estimular ao máximo o crescimento dos músculos dos quadris, tendão do jarrete e glúteos. A maneira de fazer isso é usando um peso que permita agachar adequadamente. Mantenha as costas eretas, fazendo a curvatura natural durante o movimento. Dobre os joelhos para abaixar o peso, distendendo os glúteos e os tendões do jarrete, e force para cima, apoiando nos calcanhares. Isso é que é um agachamento.
85. Tenha um observador quando fizer agachamento
Devido à carga pesada e aos mecanismos do exercício, é bom ter por perto um observador – de preferência dois – quando estiver fazendo agachamentos.
86. Faça sempre ampla gama de movimentos para as pernas
Para trabalhar profundamente o quadríceps, de uma inserção a outra, faça ampla gama de movimentos nos aparelhos, principalmente o leg press. Utilize uma posição de pés na plataforma que permita, na fase de descida, que os joelhos quase toquem o peito.
87. Acrescente levantamentos de panturrilha sentado e de pé
Muitos culturistas bombardeiam as panturrilhas com cinco ou mais séries de levantamentos sentado e de pé, mas a melhor estratégia é incluir duas ou três séries de cada, ou de ambos. Levantamentos de panturrilha sentado acionam apenas o músculo sóleo e os levantamentos de pé acionam o músculo gastrocnêmio. Para completar o desenvolvimento da panturrilha é preciso acionar ambos os músculos.
88. Acrescente levantamento terra ao seu treino
Com muita freqüência, o levantamento terra é considerado poderoso. Quando realizado corretamente, é um excelente exercício de construção de músculos. Este exercício composto modela o corpo todo melhor do que qualquer outro (mesmo agachamentos). Realizado corretamente, o levantamento terra pode ajudar a construir suas costas e região lombar, abdome, glúteos e pernas. Ele também aumenta sua resistência geral, tornando você mais forte para outros movimentos.
89. Faça hiperextensões para aquecer a região lombar
Levantamento terra é o melhor jeito de dar espessura aos músculos lombares. Você pode colher mais benefícios ainda e treinar com menores riscos de lesões se adicionar duas séries de 15 repetições de hiperextensões para aquecer a região lombar.
90. Pegue firme nas remadas
Estes exercícios são excelentes para construir massa muscular nas costas, mas você precisa ser capaz de lidar com o máximo possível de peso, ao mesmo tempo em que mantém a postura certa. Apóie-se nos princípios da sobrecarga para fazer os músculos crescerem e dar densidade às costas.
91. Faça a barra fixa corretamente
Este é outro exercício individualizado. A maioria dos culturistas que faz barra fixa acha que é um dos mais importantes, quando dá para fazer um grande número deles. Deixe para fazer esse exercício no final e faça de maneira certa. Traga o peito para cima até a barra e contraia os peitorais. Contraia os músculos das costas e depois abaixe o corpo (não solte) usando os músculos das costas. Da mesma forma que os mergulhos, trabalhe com a postura certa e não se preocupe com o número de repetições.
92. Acrescente a supinação para desenvolver os bíceps
Quando for realizar a rosca (vire o pulso para fora – supinação) com halteres, deixe o bíceps executar totalmente o movimento, trabalhando para desenvolver completamente o músculo. O problema é que você pode ser capaz de fazer apenas oito ou nove repetições, ao invés de 10 com um determinado peso, devido ao excesso de demanda da supinação. Freqüentemente, culturistas evitam a supinação para conseguir aquelas repetições extras, mas, no final, sacrificam o desenvolvimento do bíceps.
93. Vá de leve nos exercícios de tríceps
Tendo em vista a biomecânica dos exercícios pesados do tríceps, como extensões de tríceps deitado e extensões de tríceps sobre a cabeça, faça as repetições lentamente para evitar lesões das articulações do cotovelo.
94. Faça um bom aquecimento para treino do deltóide
É necessário um programa de aquecimento para todas as partes do corpo, mas isso é especialmente verdadeiro para as articulações dos ombros, sempre propensas a lesões. Faça o aquecimento com uma série leve de levantamentos laterais, frontais e inclinações laterais. Uma série de 20 repetições aumenta o fluxo de sangue e a flexibilidade da região visada, reduzindo o risco de lesão.
95. Arremesse para aumentar o volume
Para o máximo de volume, faça arremessos com halteres, sentado, ou com o aparelho Smith. Faça cerca de seis a oito repetições com os principais movimentos primeiro, nos exercícios de ombros, enquanto você ainda está mais forte e mais descansado.
96. Use o peso adequado e a postura correta com elevações laterais
Para muita gente, a meta dos levantamentos laterais parece ser o de levar o peso para cima. Nada disso: sua meta deve ser sentir a contração dos deltóides laterais quando atinge o topo do movimento. O peso deve ser moderadamente suficiente para que, com os deltóides, você possa controlar a cadência das repetições conforme abaixa o peso.
97. Concentre-se na qualidade, não na quantidade, dos abdominais
Claro que você já ouviu falar que há caras que fazem 1.000 flexões por sessão. O que você nunca ouviu foi que culturistas profissionais fazem isso. Por que? Mil flexões são exercícios cardiorrespiratórios. Queima um monte de calorias (embora ineficiente), mas não resulta num corpo grandioso. Esse tipo de corpo vem da intensidade dos movimentos abdominais individualizados. Se for capaz de fazer mais de 20 repetições de qualquer série, é porque você não está trabalhando suficientemente forte.
98. Faça o treino dos abdominais o mais simples possível
Descubra dois exercícios que funcionem para você (flexão pode ser um deles) e treine abdominais uma ou duas vezes por semana. Para desenvolver os abdominais esqueça exercícios forçados ou as engenhocas. No final das contas é a dieta, mais que os exercícios, que irá determinar se você continuará ou não a ver aquele abdome em gomos.
99. Faça encolhimentos com halteres para construir os trapézios
Os halteres têm muitas vantagens sobre as barras nos exercícios para aumentar os trapézios: os principais benefícios são a maior amplitude de movimentos e ‘contração’ que ajudará a melhorar todos os aspectos dos trapézios, entre os quais os inferiores, difíceis de atingir.
100. Trabalhe o antebraço
Faça sempre sua rotina para o antebraço no final dos exercícios. Assim, seu poder de agarrar e a força do antebraço não serão comprometidos durante os exercícios realizados para as partes principais do corpo.
101. Continue aprendendo
Não se trata de truque de vendas: continue a ler para aprender mais.
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