Esteróides - Brasil, Medalha de Ouro na Hipocrisia

    Hoje vamos entrar em um assunto que se relaciona com alguns problemas que vivemos em nosso país: como suplementação, treinamento, doping, e o pior deles, a hipocrisia por parte da mídia para tratar destes assuntos, tem afetado muito os atletas e algumas pessoas se perguntam por que um país como o Brasil fica em uma colocação tão medíocre dentro das olimpíadas?

    Alguém tem a resposta para isso? Infelizmente, se tem, não se mostra. Vivemos em um país onde a hipocrisia e a sonegação de informações se destacam, e, por isso, cada vez mais o Brasil perde para alguns países sobre os quais nunca se ouviu falar e cuja população seria do tamanho da população do menor estado brasileiro. Quando isso vai mudar?

    Há algumas semanas, em um programa de televisão de uma rede brasileira, foi divulgado sobre esteroides anabolizantes, criando um monstro da lagoa negra.  A ignorância do repórter era tamanha que colocou fotos de alguns suplementos alimentares como destaque.

    Neste mesmo programa um amigo de profissão entrevistado foi rechaçado e foi motivo de piada por parte do repórter, o qual editou sua entrevista e usou o que lhe convinha.

   Já há duas semanas um outro programa falando sobre reposição hormonal criticou muito este procedimento pela medicina. No dia seguinte, na academia onde trabalho, alguns ignorantes no assunto, que assimilam e engolem tudo o que a mídia prega, já criticavam a classe médica.

   Infelizmente até alguns mais bem informados caíram na lábia, porque se a televisão disse é verdade.

   Desafortunadamente temos alguns suplementos alimentares hoje proibidos em nosso país e que sabemos não causam nenhum mal a saúde.

    É o exemplo do HMB (metabólito da leucina), e não deixo de citar também neste texto uma matéria que li em uma revista famosa e também em um jornal famoso dizendo o seguinte: tomar cerveja todos os dias faz bem à saúde do coração.

    Bem, como devemos analisar isso? O suplemento alimentar e a reposição hormonal e outras coisas ligadas ao esporte fazem mal a saúde, mas a bebida alcólica é defendida na mídia.

    Isso não é um absurdo, e dos grandes? Depois nos perguntamos: por que dos atletas dos outros países são três vezes mais fortes e mais rápidos que os nossos?

    Será que é porque lá não existe hipocrisia? Em países desenvolvidos sabemos que a reposição hormonal é considerada necessária, pois é comprovado cientificamente que depois de uma certa idade nossos hormônios tem uma queda e é por isso que envelhecemos (devido ao decréscimo dos hormônios Gh, testosterona e outros).

E por que não deixarmos os idosos serem mais felizes e viverem um pouco mais?

Por que os idosos brasileiros, ao invés de serem frequentadores de academia e esportistas, têm que ser jogadores de bingo?

Ao invés de correr na praça, têm que andar na cadeira de rodas?

Por que o jovem brasileiro não pode ingerir HMB e é incentivado a ingerir bebidas alcoólicas?

Por que aqui no Brasil os suplementos alimentares custam 3 vezes mais que nos EUA (não acredita, comprove isso em sites americanos)?

Por que quando um brasileiro se destaca é chamado de bombado e assossiam seu desempenho ao uso de substâncias proibidas?

Será que lá na Jamaica eles dizem isso de Ussain Bolt, que supera os próprios recordes?

Penso que se ele morasse no Brasil ou seria chamado de bombado ou teria encerrado a carreira por falta de apoio para treinar, e sem poder tomar nem suplemento, devido aos altos preços.

Por que hoje esta cada vez mais difícil se usar suplementos, estão virando artigo de luxo no Brasil?

    Acho que a resposta para a colocação do Brasil nas olimpíadas esta aí, por isso o Brasil fica abaixo de Irã e Cazaquistão no quadro de medalhas.

Porque suplementos alimentares são drogas e cerveja faz bem à saúde.

População do esporte brasileiro, devemos lutar por nossos direitos!!!!

Até a próxima.

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Descanso Entre as Séries e Ganho de Massa

    

   Segundo Bryan Haycock (fisiologista de exercícios, instrutor universitário, escritor e consultor da indústria de fisiculturismo) uma das variáveis fundamentais do treinamento é a quantidade de descanso que se utiliza entre as séries.

    A maioria dos iniciantes no fisiculturismo tende a utilizar curtos períodos de descanso entre as séries para hiperemia  (um treinamento correto para permitir um fluxo suficiente de sangue para os músculos utilizados no exercício. Os músculos que estão sendo trabalhados precisam de suprimento com oxigênio e nutrientes e a remoção de elementos residuais como o ácido lático e o dióxido de carbono. Fonte: http://www.bodybuild.../drobson161.htm). O estímulo é um resultado  imediato: é só começar a erguer peso por 10 minutos e haverá sensação de aumento de massa muscular.

    Mas, alguns fisiculturistas, já escolados, erroneamente se utilizam de períodos curtos de descanso entre as séries, porque dão ouvidos a uma suposta pesquisa, que fala sobre períodos curtos de descanso para o estímulo da liberação de hormônios anabólicos durante o treinamento. Como a dita pesquisa jamais é mostrada, é óbvio que, para decidir qual o melhor tempo para descanso entre séries, é necessária informação fundamentada e precisa.

Na sequência,  Bryan Haycock indica o estudo n. 1.

  Neste estudo, ele contesta a noção que aceita a utilização de período curtos de descanso para desencadear maior liberação de hormônio anabólico. Seus adeptos dizer ser a chave para maximizar os ganhos (Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento - GH -, a testosterona, a insulina e o IGF-1.Fonte: http://www.saudeforu...pic.php?t=18073).

    A ideia de que um pico (parte mais alta) de testosterona e de hormônio do crescimento são responsáveis para desencadear a hipertrofia foi defendida por dois conhecidos pesquisadores por mais de 30 anos. Foi assim até que os pesquisadores da Universidade McMaster, em Ontário, finalmente testaram aquela afirmação. Em seu primeiro estudo, eles compararam duas condições (um pico elevado de hormônios e um pico sem hormônios) com os efeitos na síntese proteico muscular pós exercícios.

   Na condição de ausência de pico de hormônios, os voluntários testados fizeram 4 séries de 10 repetições, com rosca de biceps no aparelho com um braço, com intervalos de 60 a 120 segundos de descanso entre as séries.

    Na condição de pico de elevado hormônio, os voluntários do teste fizeram o mesmo exercício mas com o outro braço, seguido imediatamente de 5 séries de 10 repetições de 'leg press' a 90º e 3 séries de 12 repetições de extensão de pernas e de mesa flexora (leg curl) (1 série de cada um com volta para trás) utilizando-se dos mesmos períodos de descanso para desencadear um bom pico de hormônios anabólicos. Ambos os grupos beberam 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente após o fim dos exercícios.

    Indo direto ao ponto, não houve diferença entre os dois grupos. O pico dos hormônios não teve a menor influência na síntese proteico muscular do pós-exercício.

    No segundo estudo exposto por Bryan Haycock, o mesmo grupo de cientistas pesquisou os eventuais benefícios de um pico de hormônios pelo estimulo de grandes grupos musculares com curtos períodos de descanso. O benefício só ficou evidente depois de um longo período de treinamento. Nessa linha, utilizaram registros com a mesma sequência anterior, mas fazendo com que os voluntários treinassem por 15 semanas. Findo o período, eles mediram as alterações da massa muscular e da força para verificar se havia um pico de hormônios após essas 15 semanas.

    Apesar de constatar enormes diferenças nos níveis de fluxo de hormônios durante o treinamento, os cientistas não encontraram diferenças no aumento da força ou hipertrofia nos músculos exercitados sob condições de alto ou baixo nível de hormônios no final do teste.

    Já no estudo n. 3, narrado por Bryan Haycock, uma vez que não se constatou benefício na utilização de pequeno período de descanso, haveria, por acaso, alguma justificação para utilizar curtos períodos de descanso?

    Num trabalho publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research foi aventada esta hipótese. O estudo foi programado para um treinamento de 10 semanas, com 1 ou 2,5 minutos de descanso entre as séries, executadas por 4 vezes na semana. Aos voluntários foi dada a incumbência de 'split training'  (split training é uma estratégia de treinamento para o corpo, de modo que todas as bases sejam cobertas; para melhores informações veja http://www.illpumpyo...it-training.htm)  para pernas, ombros e abs (abdomen) num dia; peito, costas e braços no outro.

    Mediram as alterações hormonais, na massa magra, na massa muscular da coxa, na massa muscular dos braços e as 5RM (repetições máximas) antes e depois do estudo.

    Significativamente, o pico de testosterona e do hormônio de crescimento gerado por períodos curtos de descanso desapareceu depois de 5 semanas de treinamento. Nesse mesmo período, o grupo de voluntários com descanso maior mostrou menor resposta hormonal resultante do treinamento, mas teve consideráveis acréscimos de força e de massa muscular nos braços e nas pernas. Tais resultados confirmam pesquisas anteriores que, utilizando-se 2 minutos de descanso em vez de 5 entre as séries, não há ganho expressivo de massa muscular.

    Finalmente, o estudo n. 4, que Bryan classifica como complicado, um grupo japonês comparou o que considerava um tipo de treinamento de força com o treinamento de fisiculturismo. Os japoneses fizeram um estudo com 10 semanas, sendo que as primeiras 6 semanas consistiam numa 'fase de hipertrofia', utilizando-se a rotina de elevadas repetições e descansos curtos. Na sequência, fizeram 4 semanas de 'fase de força', utilizando-se de 5 séries de 90% 1RM, com 3 minutos de descanso. Ou ainda, uma 'fase combinada', utilizando as mesmas 5 séries com 90% 1RM, mas adicionando uma série de esgotamento, seguida de descanso de 30 segundos, utilizando apenas 50% 1RM.

    Durante a primeira fase, ambos os grupos apresentaram acréscimos semelhantes na massa muscular, mas, durante a segunda fase, somente o grupo que combinava as séries pesadas com uma série de esgotamento mostrou acréscimo continuado pelas próximas 4 semanas. O que isso revela é que adicionando uma série de esgotamento (ou dropset = é um método de treinamento avançado que consiste em fazer várias repetições de um exercício sem descanso,diminuindo-se a carga entre elas) seguindo a última série pesada para conduzir a maiores ganhos. Isto não é inesperado, considerando-se que se treina com restrição de fluxo de sangue (oclusão vascular). O treinamento por oclusão vascular causa extremo stress metabólico no músculo e pode levar a um crescimento significativo do músculo (para detalhes do treinamento com oclusão vascular veja http://www.qcsolucoe..._Fisiologia.pdf).

    Após a apresentação dos 4 estudos, conclui Bryan Haicock que,especificamente para iniciantes no fisiculturismo, a quantidade de tempo de descanso entre as séries não faz diferença para os ganhos.

    Mas, se o fisiculturista for veterano, é uma boa ideia combinar descansos longos com curtos no mesmo treinamento. A utilização de descanso suficiente assegura que o número de séries planejadas poderá ser completado com a quantidade de peso otimizada. No final, pode ser adicionado um dropset à última série ou pode ser executado um dropset tradicional para cada grupo muscular que foi estimulado no trabalho. Então, encerrar.

    Isto garante o stress de carga suficiente, decorrente do peso elevado, assim como o stress metabólico desejável pelas séries de exaustão, a fim de assegurar o melhor resultado pela presença na academia.

Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 74/76

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Entrevista com Phil Heath - Como Ser o Melhor do Mundo?

    Phil Heath (intitula-se o melhor fisiculturista da atualidade, pois detem o título de melhor fisiculturista do mundo (http://www.phillipheath.com/). Este é um desenvovimento livre da sua conversa com o entrevistador da Revista Flex.

    Em 2009, quando tinha 26 anos, disseram que seu físico era muito estreito, constava apenas de braços e lhe faltava a massa do torso (Conjunto constituído pelas espáduas, pelo tórax e pela parte superior do abdome) para enfrentar os 'grandes' que se apresentavam para concorrer ao Mr Olimpia.

    Hoje ele é reconhecido como um dos maiores fisiculturistas, pois conseguiu se livrar das imperfeições e defeitos apontados, que poderiam deixá-lo para trás. Com os deltoides maiores que sua cabeça, a palavra estreito não mais se aplica. Seus biceps duplos são o que há de melhor no esporte, e seu corpo inferior expandido está ligado à cintura delgada, a mesma quando ele era amador. E sua caixa torácica, cheia, redonda,  bem delineada, de cima até embaixo como dos lados, é uma das melhores no esporte pois lhe dá aquele 'ar' irretocável para as fotos.

    O relato adiante visa mostrar como ele transformou sua raquítica caixa torácica em uma parte do corpo apuradamente útil.

    A seguir, extraímos da entrevista com Phil Heat, feita pela revista Flex, esta interessante narrativa sobre a experiência de maior fisiculturista do entrevistado.

Como você conseguiu transformar seu peito ao longo dos anos?

Recebi muitas críticas, mas eles não sabiam que só treinei durante 3 anos após ter-me tornado profissional.

Como o crescimento se dá através do tempo, dentro e fora da academia, isso ocorre após o treinamento, como foram superados os seus pontos fracos?
Os exercícios do fisiculturismo não existem nos outros esportes.  Tive de ser prudente em lidar com tentativas e erros. Não tive o luxo de errar. Não foi por outra razão que fui um bom aluno, ouvindo muito bem o que a experiencia dos outros ensinava, pois já passaram pelas dificuldades que eu deveria transpor.  Aprendi, que na academia não deveria desperdiçar meu tempo, marcando passo por anos, como os outros. Se não houver crescimento, é necessário mudar o que se está fazendo.

Como você conseguiu melhorar seu tórax, foi através do 'bench press'?
Sim, no início, fiz muito bench press, mas há o risco de contusão e pouca percepção de movimento. Por isso, preferi exercitar-me com os dumbbells (pesos individuais), porque cada lado deve trabalhar independentemente, o que dá maior possibilidade de simetria.

Em 2005, na Semana Olimpia, você entrou na competição da bench press. Foram 46 repetições com 102,5 kg, foi impressionante, não foi?
Pensei que ninguém lembrasse daquilo. Fiquei em segundo lugar depois de Jeremy Freeman (Jeremy Freeman, é profissional do fisiculturismo e proprietário da Well Rounded Fitness em Syracuse (NY). Dirigiu um seminário sob o título 'Maximum Fitness on Health, Fitness, Diet & Workout Ethics'! Mostrou às pessoas da comunidade como melhorar a saúde e respondeu às dúvidas relativas a exercícios para atingir qualquer objetivo. Ver  http://www.maximumfi...eramyevent.html).
Trabalhei com 203 kgs com 12 repetições, mas estava longe da construção de um tórax tipo Mr. Olimpia.

Com a experiência que você tem hoje, o que você aconselharia se tivesse de voltar no tempo?
É fácil. Quando você começa a levantar peso, as pessoas perguntam: quanto você levantou? Sempre desejamos impressionar com um número alto. Porém, o tempo e a idade sugerem que o peso excessivo não é o que importa para um físico melhorado, não sendo o caminho mais eficaz para atingir o  objetivo. Não é necessário exercitar-se como um doido na academia, pois por vezes é bom fazer repetições mais lentas, mais leves, com utilização de ângulos diferentes.

O primeiro movimento no exercício é com o equipamento do martelo de pressão inclinado. Por que você optou por esse equipamento?
O tórax superior foi minha prioridade numero um, desde que me tornei profissional, todo o exercício começa com algum movimento inclinado. Isto só aconteceu quando a academia Armbrust (http://www.armbrustprogym.com/) onde eu treinei comprou esse equipamento. Essa máquina foi a grande razão para a melhoria do meu tórax, o que comprova que pesos livres e máquinas têm sua grande utilidade.

O que tem de especial nessa máquina, além de proporcionar excelentes fotos?
Uma das vantagens é que se pode ajustar a altura do assento, que pode girar suavemente para diferentes ângulos de trabalho. Grande parte das máquinas de inclinação não possuem esse nível de variação, são muito altas ou muito baixas, com pouco espaço entre as raias para ajustar os pesos onde for necessário.

O que você sugere para os aficcionados em academia, em termos de comportamento nos exercícios?
Uma das coisas que sempre tenho em mente é manter meu queixo alto. Logo que você começa a aumentar os pesos, a tendência é baixar o queixo para apoiar  no movimento dos pesos. Isto quer dizer que você está baixando seu torax também. Se isto acontecer, você estará transferindo o stress do peito para os seus deltoides frontais.

Fisiculturistas com predominância de ombros e triceps acham que o desenvolvimento do tórax é um desafio. Como você resolveu este problema?
Muito cedo meus deltoides frontais e triceps estavam sendo punidos pelos exercícios pesados para torax. Mas, a utilização  de pesos livres e de máquinas me permitiu focalizar mais no isolamento dos músculos peitorais. Assim, consegui perceber o desenvolvimento do torax. Foi efetivamente uma  conexão mente-músculo. Parece lugar comum, porque todos falam disso, mas é real, e é possível notar quem consegue essa conexão e quem não a consegue.

Como você vê a performance de suas mãos?
Isto é um 'plus' em relação ao equipamento que falamos. Você pode deslocar sua mão no espaço. Quanto mais perto, mais músculos do peito você utiliza, mas você utiliza também os triceps. Se eu precisar liberar meus triceps dos movimentos, é só pegar com maior aderência.

Você trabalha com cinco pratos de cada lado; isto não seria excessivo diante da proximidade da competição?
Provavelmente o desenvolvimento do tórax no ano passado se deveu à capacidade de treinar pesado e com alta intensidade, com muito cuidado. Não diminuo o peso, só porque tenho receio, mas porque não sou tolo de ficar bufando e gritando para erguer o peso que não utilizarei e que, no final, poderia me causar lesão. Se houver ferimento, não poderia treinar, e para um 'rato' de academia como eu, especialmente diante da proximidade da competição do Mr. Olimpia, isto seria um desastre.

Chega a hora que a pergunta é fatal: Qual é o maior peso com que posso treinar e conseguir uma 'centena' de repetições de qualidade?
A maioria se preocupa com a quantidade de peso em vez da forma como ele é utilizado. Afianço que há muitos fisiculturistas que colocam 202 kg, mas não desenvolvem um torax de qualidade. Eles não são fisiculturistas de final de semana, mas competidores do NPC (National Physique Committee). Posso até bufar, gritar e soltar palavrões, mas isto não vai desenvolver meu tórax.

Após o aquecimento, você fez quatro séries. Quantas repetições em cada série?
A minha média de repetições está entre 8 e 12. Se a academia não dispõe de pratos mais pesados - nesta consideração penso nos fisiculturistas que treinam em casa e não podem comprar mais pesos, ou estão treinando nas instalações próprias para fisiculturismo dos seus prédios – então devem ser feitas mais séries com o mesmo peso. Se não for possível exercitar o músculo com peso razoável, então deve ser feito maior número de repetições.
Em um vídeo de treinamento utilizei 75 kgs para os 'dumbbells' inclinados, e mesmo assim desejei fazer 12 repetições e quando deixei os pesos no chão já tinha feito 22. Os maiores pesos na minha academia são de 65 kgs com os quais faço 8-10 repetições. Contudo 22 repetições com 75 kgs me caem melhor. O volume é um fator importante na construção do meu físico, de modo que busco sempre tirar vantagem disso, quando posso.

Depois de quatro séries o que seguirá?
Há duas coisas para o tórax: prensas e crucifixo. Crucifixo lhe dá uma melhor esticada, porque há mais movimento mais embaixo. Algumas vezes prefiro alternar exercícios compostos e isolados para diferentes ataques no peitoral.

Parece um exercício simples, mas é difícil de executá-lo. Como você faz para que ele funcione?
O segredo está na curvatura dos ombros e deixá-los nessa posição. No meu primeiro ano de levantamento, me lembro que disseram para pensar como se estivesse levantando uma árvore gigante. Certamente você não deseja levantar um peso tão grande, o que lhe dá a sensação de levantar a metade desse peso no exercício.

Sabemos que suas rotinas são pesadas para os movimentos compostos, mas o crucifixo seria um marco para tanto?
Penso que os especialistas não concordarão, mas o crucifixo me faz crer que posso expandir a caixa torácica em amplitude e profundidade que me permite o movimento. Certamente eu me sinto perfeitamente bem. Olhando Schwarzenegger fazer isto em 'Pumping Iron' (O Homem dos Músculos de Aço) é um documentário de 1977 sobre a preparação para a competição de fisiculturismo do Mr. Olympia de 1975. O filme foca em Arnold Schwarzenegger e seus concorrentes, Lou Ferrigno e Franco Columbu. O documentário foi co-dirigido por Robert Fiore e George Butler. Foi baseado no livro de mesmo nome por Charles Gaines e George Butler (Simon and Schuster, 1974).Pumping Iron é um filme documentando o que é comumente referido como "A Idade do Ouro" do fisiculturismo, uma época na qual massa e tamanho importavam menos, e a simetria e definição do corpo era preferida. O documentário segue duas principais competições, o Mr. Universo da IFBB (para amadores) e o Mr. Olympia (para profissionais) em Pretória, África do Sul. Embora o documentário foque em Schwarzenegger, muitos outros fisiculturistas notáveis fazem aparições no filme, todos campeões talentosos.  Fonte: Wikipedia)  me deu vontade de fazer também. Dá para ver como é o tórax dele em cada repetição. Isto se tornou um exemplo nas minhas rotinas.

Dá para ver que você não toca os pesos em cima.
Não vejo necessidade disso. Mas, se você bate os pesos em cima, este fato pode causar impacto negativo no movimento, que lhe tira o controle.

Estamos agora em outra máquina, o puxador vertical.
Esta é uma máquina que me deu decepção. Você crê que suportando 202 kg, você seria capaz de elevar uma tonelada, mas você se decepciona com ela somente com 3 pratos de cada lado.

Como você trabalha com exercícios com os quais você não se sente confortável?
Exercícios com os quais você se sente bem, você quer fazer mais. Exercícios com os quais você não se sente bem, quando  executados, você vê a sua fraqueza. Isso o motiva para  realizar tal exercício. Os músculos devem se adaptar para algo novo. Dê aos seus músculos oportunidade para crescer. Este é o segredo, a alma e coração do fisiculturismo.

O que dizer quanto ao puxador vertical?
É necessário fixar bem as costas na almofada, como se estivesse deitado e levantando peso. A tendência é inclinar-se para frente, mas se isto for feito, seus ombros é que estarão se exercitando.
Faço isto depois do exercício com os 'dumbbells'. Estou bem cansado nesta etapa, de modo que não fico preocupado com  o equilibrio dos pesos.

Você fez um exercício com cabos, que embora apareça nas fotografias de revistas, não é comum nas academias.
Os cabos oferecem vantagens. Uma, porque você fica em tensão constante, sem intervalos mortos. Com os pesos você é tentado a descansar, o que não acontece com os cabos que estão sempre puxando. Em segundo lugar, você pode cruzar as mãos no topo. Isso lhe dá maior contração para o peitoral. Como não se utilizar de divisão?  Essa é a forma parecida com o crucifixo, com os cotovelos em posição levemente curvada.

Você trabalha com bom ritmo. Você está consciente disso?
Jay Cutler (www.jaycutler.com) me ensinou a diminuir o tempo de descanso entre as séries. Isto faz aumentar a intensidade. Quanto mais próximo da apresentação, menos eu descanso. As pessoas não se dão conta de quanto tempo perdem entre as séries conversando. Você vai para a academia para estimular os músculos e não para conversar.

Quais são os melhoramentos do seu tórax para 2012?
Eu vi o DVD do Mr Olimpia 2011, de modo que eu desejo que minhas poses em relaxamento sejam mais fortes, e o torax é uma parte muito importante nisso. Na apresentação eu desejo que o povo grite que venci antes mesmo que eu faça a pose.

O que você faz hoje diferente do que fazia no ano passado?
Estou enfatizando os exercícios com 'dumbbells'. Utilizo também o martelo de pressão inclinado. Pode não ser o equipamento ideal naquele momento. Dai volto para os 'dumbbells'. Vou fazendo o mais pesado e procuro fazer a média de 5 a 7 repetições, para que eu possa crescer para a apresentação, antes de começar minha dieta.

Se você voltasse no tempo, o que você faria em relação ao tórax?
Faria mais 'dumbbells'.

Qual é o conselho a dar para quem deseja melhorar seu tórax?
Faça o exercício que lhe parecer melhor. Também não permaneça na zona de conforto, faça desafios a si próprio. Faça o programa de 12 semanas que as revistas sugerem. No começo você sofre. Depois você nem desejará esperar para começar a próxima etapa. É difícil, mas depois que você passa a linha de chegada, valeu a pena.

Fale dos desafios de sua carreira.
Em toda minha carreira procurei melhorar meus pontos fortes. Busco melhorar meus pontos fracos de ano para ano. Olho as fotografias do show do Mr Olimpia e vejo que eu estava com 2,5 kg melhor na semana anterior à apresentação. Hoje, sou Mr Olimpia e não posso ficar sentado sobre os louros. Agora vou ter de melhorar o físico que tenho em mente para que todos o vejam.

Você estabelecerá dinastia de Mr Olimpia, como os outros?
Sou abençoado por estar na companhia de outros Mr Olimpia. O que desejo é desfrutar deste caminho. Estar ali já é grande alegria.

Qual é sua motivação para defender o Sandow (competição criada em homenagem a Eugene Sandow, o idealizador do fisiculturismo. Fonte: Wikipedia)?
Sei que o melhor virá. Olho minhas próprias fotografias da competição e vejo o atleta que preciso vencer. Se algum dia eu parar, terei que sair deste esporte, isto é que me faz melhorar.

Quem é seu maior competidor para o título?
Todos são ameaças. Haverá sempre desafios, tanto que eu lhes dou boas-vindas. Se meu desafio é ser o melhor do mundo, sei que não é fácil. Minha função é aceitar o desafio e procurar, com sabedoria, superá-lo. Sei que meus desafiadores querem meu couro. Se tive de mover ceus e terra para o Sandow (a estatueta do Mr Olimpia), farei tudo para mantê-lo. O melhor ainda virá.


Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 112-132.

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Seus Músculos Não São Seus!

   Não, você não leu errado! A frase é exatamente esta! Seus músculos não são seus! "Mas o que isso significa?" - você deve estar se perguntando neste momento. Muito simples. O que, na verdade, esta sentença quer dizer é que (se você ainda não sabe) nossa musculatura – obtida a duras penas na academia – não faz parte de nossa gênica. E vale a pena ressaltar que me refiro a músculos de verdade, não aqueles ridículos depósitos de óleo que, infelizmente, temos visto por aí ultimamente... De volta ao assunto, vamos esclarecer a questão: Quando nascemos, as informações genéticas contidas no núcleo de cada célula de nosso corpo, nos dão as características que apresentaremos ao longo de nossa vida. Evidentemente, ao longo do período de duração de nossas vidas, há uma enorme influência de estímulos oriundos do meio em que vivemos. Este é um mecanismo que é conhecido como princípio de adaptabilidade.

   Às características que herdamos através da herança genética, damos o nome de genótipo, ou seja, são peculiaridades inatas, determinadas por nossos genes. Isto inclui desde a cor de sua pele, olhos e cabelos até detalhes de sua idiossincrasia. Em contrapartida, apresentamos características que adquirimos ao longo de nossa vida, ou seja, influenciadas pelo meio. A esta notável capacidade damos a denominação de fenótipo. Se, por exemplo, você tem a pele clara, mas se expõe com alguma freqüência ao Sol, ela certamente se tornará mais escura conforme você aumenta este tempo de exposição. Tudo bem até aí, mas e quanto aos meus músculos, como não podem ser "meus"? Isso soa absurdo se você,  evidentemente, interpretar o enunciado da frase ao pé-da-letra.

    O que de fato quero dizer é, caso pratique alguma tipo de atividade resistida como a musculação – e provavelmente se você se deu ao luxo de ler até aqui, com certeza se inclui neste grupo – certamente possui uma musculatura mais desenvolvida que o normal. Pois bem! Estes músculos que você conquistou, não importa o tempo que você os cultiva, não fazem parte da sua estrutura gênica ou, em outras palavras, são apenas característica fenotípica. O estímulo que você regularmente proporciona através dos exercícios é que mantém o tamanho e a força da sua musculatura. Esta, portanto, não será  mantida na ausência de estímulo, ou seja, do treinamento. SEUS MÚSCULOS SÃO RESPOSTA AO TREINAMENTO! Caso interrompa este estímulo, seu corpo gradualmente utilizará todo o excesso (excesso sim, porque o organismo não precisa de músculos além do necessário) e este  será convertido  em  energia.

    

   Uma das coisas que nosso organismo – através do nosso metabolismo – mais sabe fazer é manter um estado de equilíbrio energético. Este estado é conhecido como homeostase. É obtido através de uma cadência de reações bioquímicas comandada eminentemente pelo fígado. Todas estas vias metabólicas contribuem para induzir o organismo a um estado onde ocorra o máximo de equilíbrio. Músculos em excesso, característica extra genética – a não  ser, é claro, que você trabalhe-os com freqüência – são uma espécie de “luxo” para o organismo e custam muito caro pela sua simples manutenção.

    Qual é então, a mensagem escondida atrás de toda esta explanação preliminar? Muito embora a visão evolucionista moderna, através da teoria epigenética,  nos revele que há ínfimas modificações advindas do meio, ou seja, alterações fenotípicas podem – em caráter irrisório – levar a mudanças na expressão gênica e, desta forma, influir no genótipo do indivíduo, isto não é garantia de se fixar tais  alterações. Sabemos hoje que o fenótipo é expressão da soma genótipo + ambiente, mas ainda não há provas conclusivas da herança dos caracteres adquiridos.

    E quanto a memória muscular? A vantagem desta capacidade (todos nós a temos) é que, por ser também um mecanismo de adaptabilidade, assegura que nos preparemos mais rapidamente frente a estímulos a que já fomos expostos. Em outras palavras, quanto mais tempo foi aplicado o estímulo, mais facilmente você recobrará as aptidões perdidas ao ser novamente submetido a este após um período de inatividade. Isso se apresenta como uma notável estratégia de sobrevivência, adquirida em função de milhões  de  anos  em nossa  história  evolutiva.

  

  É muito comum ouvirmos uma ou outra pessoa dizer: “Nossa, quando você ficar velho todos estes músculos vão murchar” – Isto é óbvio, não serão só os músculos que irão “murchar”. Todo o organismo entrará em declínio - isto é fato - mas certamente é possível assegurar uma velhice plena e saudável a partir de que semeamos hoje. Treinamento deve ser pensado, nesta perspectiva, como uma opção pessoal consciente, não como uma ditadura.

    Treinar por meses a fio, com dedicação religiosa, não se traduz como uma atividade temporária. No entanto, há pessoas que treinam SOMENTE com a intenção de estar bem durante algum período específico, no qual seja importante exibir uma boa aparência. Normalmente estas pessoas não conseguem manter sua forma, pois abandonam ou diminuem a freqüência dos treinos. Queixam-se da obrigação de continuar levantando pesos para manterem a forma! Outras ainda arriscam o clichê: “Se você parar de treinar, despenca tudo!” – e estão cobertos de razão, despencará mesmo! Ainda bem, por que isto é que nos diferencia dos demais! Não treinamos para manter músculos, isto é apenas um detalhe! Treinamos pelo prazer de treinar; os músculos são conseqüência! Provavelmente, quando chegar o dia em que a engenharia genética ofereça condições de mudanças corporais sem esforço, ninguém mais valorizará o esforço que empregamos nos dias atuais para estar em forma.

    É importante criarmos uma associação entre o treino e a necessidade de manter os músculos grandes e fortes, porém, ainda mais importante é fazer deste expediente uma ideologia, um hábito que faça parte de nossas vidas. Se nos prendermos a simples idéia de que é NECESSÁRIO treinar para manter o que conquistamos, estaremos nos tornando escravos do estímulo. Ora, não é muito mais interessante unirmos o útil ao agradável? Não foram exaustivamente comprovados pela comunidade científica – e continuam sendo – os benefícios da prática da musculação? Não se prenda a inflexível ditadura da NECESSIDADE do treinamento. Transforme esta necessidade, se você ainda a vê desta forma, numa prática prazerosa e agradável. Desta maneira você terá uma longa e, mais importante, saudável trajetória no esporte.

“Aquilo que não nos mata, nos torna mais fortes”   (Friedrich Nietzsche)

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

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Jack3d Voltou !

   Há pouco tempo publicamos uma matéria sobre a proibição das vendas do suplemento alimentar pré-treino Jack3d [Jack3d Foi Proibido pela FDA (ANVISA dos EUA)]. Para a infelicidade dos milhares de amantes do suplemento alimentar que dava um fôlego e ânimo extra na hora do treino, o Jack3d acabou banido do mercado por conta da substância DMAA (1,3-dimethylamylamine ou methylhexanamine ou geranium extract), que é considerada como doping pela WADA (Agência Mundial Antidoping).

    E agora, em primeira mão, revelamos uma novidade bombástica: o Jack3d voltou! Mas tenha calma, não se afobe. O suplemento alimentar Jack3d não é mais o mesmo. A USPLabs mudou a fórmula. Para evitar confusões, o novo produto se chama Jack3d Micro. E o que é esse tal Jack3d Micro?

    Ainda sabemos muito pouco sobre o novo suplemento alimentar, cujas vendas não foram iniciadas. Alguns sites nos EUA estão promovendo pré-vendas. Por enquanto, só podemos adiantar o conteúdo a que tivemos acesso por anúncios publicitários realizados pela USPLabs para criar uma enorme expectativa em torno do Jack3d Micro.

 

   No apelo publicitário, a USPLabs afirma que o Jack3d Micro é ultrapotente, é dotado de tecnologia micro, tem fórmula de alta performance, libera energia de forma limpa, suave e duradoura, contém substâncias únicas, patenteadas e protegidas por marca, não tem aditivos artificiais, e, pasmem, NÃO tem creatina e beta-alanina (que são os componentes básicos de qualquer suplemento alimentar pré-treino na atualidade), o que evitaria formigamento.

    Afinal, o que é esse novo Jack3d Micro? Ainda não podemos responder. Mas como a notícia é dada pela USPLabs, deve ser um suplemento alimentar pré-treino de revolucionar o mercado, assim como foi a versão original do Jack3d.

    Fiquem ligados, assim que nós tivermos mais informações sobre o Jack3d Micro vamos informar os nossos membros. Quem souber inglês pode acompanhar as últimas novidades sobre o Jack3d Micro na página da USPLabs, onde são recrutados musculadores para testar o produto, que está em fase de pré-lançamento.

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Dieta para Hipertrofia: Carboidratos e Leucina

   

   John Kiefer (John Kiefer é um físico que lutou contra seu próprio corpo por muitos anos. Sua odisseia começou aos 13 anos, quando um colega de escola lhe lançou esta frase: Você está muito gordo. Após seguir uma dieta de pouca gordura e de baixa caloria, fazer levantamento por 5 a 6 vezes na semana e pedalar 300 km por semana, ele não conseguiu atingir seu objetivo. Como insistia na procura da resposta, foi obrigado a vasculhar inúmeros livros. Sua profissão de físico lhe ensinou a gerenciar e unificar grande quantidade de informações. Após dez anos de pesquisa e experimentação, ele descobriu e melhorou uma dieta que chamou de 'carbnite solution', que não é uma dieta ideal, mas pode ser perfeita para quem quiser dela se utilizar.

Eis o que ele relata.

O paradoxo de pouco carboidrato

    Inicialmente ele faz uma pergunta, que busca responder. É possível obter ganhos de massa sem carboidrato? E responde. Muitos dos que trabalham por longos anos na indústria de dietas de baixo carboidrato, especialmente na preparação para campeonato, sabem que os carboidratos não são essenciais para crescimento ou de crescimento em cenário improvável, por exemplo em tempo de diminuição.

    Os alunos de J. Kieper, segundo seu relato, normalmente acrescentam muitos kilos de músculo durante a fase de 12 semanas de corte de carboidratos. E ele ainda pergunta: Por que perder músculo e ficar magro, se é possível ganhar?

    Mas, não é qualquer treinador que obtém tais resultados, e aqueles que não conseguem, nem sabem o porquê.

    Não se pode refinar o método se não houver compreensão da sua mecânica. Para J. Kieper carboidratos não são o componente crítico.

Componentes para crescimento

São necessárias duas coisas para construir musculatura: proteína e gordura.

    Ninguém em sã consciência espera adquirir músculo sem ingerir pratos e mais pratos de proteína. A gordura  pode não representar o elemento principal para o ganho muscular, mas é necessária, porque é o componente que dá forma e estrutura às células.

    Carboidratos não têm qualquer influência na estrutura. Eles são convertidos em glicogênio, que pode ficar armazenado dentro do tecido muscular. Eles não são parte da fibra muscular. Mas, as várias e várias pratadas de arroz abocanhadas todos os dias promovem o crescimento muscular.

    Uma pesquisa do American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism demonstra que carboidratos não constroem músculos, mas aceleram o processo. Esse é o ponto principal: puxar ferro diariamente, não somente para aumentar placas de músculos, mas para as camadas nas fibras, tão rápido quanto possível. Os carboidratos amplificam nosso esforço na barra.

    A forma como os carboidratos aceleram o processo é que demorou a ser entendida. A liberação de insulina parecia ser uma resposta adequada. Porém a pesquisa com diabéticos mostrou que os músculos crescem apesar das disfunções da insulina no corpo.

    Insulina – que é o rei dos hormônios anabólicos – , assim como os carboidratos, podem acelerar o processo, mas os carboidratos ainda gozam de um papel independente, e o fazem estimulando um processo de crescimento acelerado controlado pela mTor (A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo.

 
Entre no mundo da mTOR

    A sigla mTOR parece um nome dado a um 'transformer'  pelo diretor Michael Bay no filme 'O lado Oculto da Lua', mas a descoberta desse regulador foi uma das mais importantes, senão a mais útil das descobertas para os fisiculturistas nos últimos 20 anos. MTOR foi descoberto em razão dum produto químico novo derivado de vegetal chamado rapamicina.

    A rapamicina retarda e em alguns casos elimina o desenvolvimento do câncer pelo bloqueio do caminho mTOR. Com mais pesquisa, os cientistas entenderam que o bloqueio da mTOR para e diminui todo o crescimento celular, mas estimula sua velocidade de crescimento.

    O caminho do mTOR é encontrado em quase todos os tecidos do corpo, de modo que se a intenção for o crescimento – do músculo, por exemplo – é necessário focar no mTOR. Carboidratos aceleram o crescimento porque abastecem o sangue com açúcar e glicose, estimulam o crescimento pela ativação do caminho do mTOR. A insulina liberada pela glicose é um bônus, porque o crescimento começa em diversos modos.

    Parece que os carboidratos são importantes se o interessado desejar arrebentar no limite muscular diário e atingir  o estado de aberração.

Ampliando os ganhos musculares com leucina

    Os bons nutricionistas já sabiam desde 1960 que a cadeia dos aminoácidos – leucina (encontrada na proteína concentrada de soja, no feijão de soja maduro, na carne vermelha, no amendoim, no salame italiano, dentre outros),  isoleucina (encontrada na clara de ovos, na proteína de soja, no peito de peru, nas algas marinhas, dentre outros) e valina (encontrada nos seguintes alimentos: ricota, peixes, frangos, lentilhas e nas sementes de gergelim) realçam o crescimento muscular.

    Contudo os pesquisadores não souberam determinar como isto se dá. Algumas pesquisas mostraram crescimento muscular, outros não evidenciaram qualquer resultado efetivo. Eles trabalharam com tempo e proporção, quantidade e qualidade, mas eles não conseguiram tabelar.

    O que a pesquisa de fato descobriu é que a leucina BCAA (BCAA vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos em cadeia ramificada. São 3: não são produzidos pelo organismo, L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina) é a chave. Descobriram o papel excepcional da leucina, porque é o único aminoácido essencial que dá causa à liberação de insulina quando ingerido sem carboidratos. Todos os outros só dão causa à liberação de insulina se ingeridos com carboidratos. A leucina, porém, não tem essa limitação.

    Embora a insulina seja um importante regulador do crescimento, ela não é o atalho do caminho para um costas largas ou um bíceps montanhoso. A leucina é o nutriente que ativa diretamente o caminho do mTOR para crescimento, sendo incrivelmente poderosa nesse processo. Ela estimula o caminho do mTOR para crescimento SEM carboidratos.

Crescimento sem carboidratos

    Não se sabia como, mas um padrão de crescimento sem carboidratos aconteceu, mesmo no período mais difícil de construção do músculo durante as fases de dieta.

    Hoje se entende que o elemento crítico é pico nos níveis livres de leucina causado pelo BCAA, com absorção rápida de proteína hidrolisada (industrializada a partir do soro do leite e da caseína). Se forem cortados os elementos inúteis, pode-se ajustar a suplementação para o crescimento muscular, com a adição de leucina às refeições.

    Não é necessária muita. De 3 a 5 gramas de leucina a cada refeição, especialmente no pré e pós treinamento, faz com que o caminho de crescimento do mTOR fique aberto e ativo, induzindo a ganhos musculares no limite.

O segredo foi revelado

    A suplementação com leucina era o elo que faltava na informação aos fisiculturistas, mas que já era conhecida na prática por L. Scott (o primeiro Mr. Olympia).

    Essa descoberta levou ao refinamento de algumas das dietas. A utilização de leucina e de carboidratos juntos induz a incrível ganho de massa muscular magra. Hoje se pode atingir a precisa nutrição para permitir ganhos maciços, enquanto se dedica ao aprontamento com um físico sarado.


Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 90-92.

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Medidas de Fisiculturistas Famosos – Parte 1

   Muitas pessoas têm curiosidade em saber as medidas dos fisiculturistas famosos. Algumas têm o desejo de seguir carreira como eles, enquanto outros apenas os usam como motivação para seus treinamentos.

 

   O fato é que para ser um fisiculturista profissional e subir em um palco como o do Mr. Olympia, por exemplo, é preciso ser grande!

   Claro que a simetria e definição muscular contam muito, mas sem volume é impossível chegar no topo.

   Logo abaixo você encontrará uma lista com alguns dos principais nomes da história do fisiculturismo, porém vários outros ficaram de fora. Mas, como essa é apenas a primeira versão da lista, nas próximas semanas criaremos outros artigos com medidas de outros fisiculturistas famosos.

 

ARNOLD SCHWARZENEGGER MEDIDAS

Veja as principais medidas corporais de Arnold Schwarzenegger:

Braços:56 cm

Peitoral:145 cm

Coxas:72,4 cm

Panturrilhas:50,8 cm

Cintura:83,8 cm

Peso em Competições:106,5 Kg

Altura:1,88 m

DORIAN YATES MEDIDAS

 

Veja as principais medidas corporais de Dorian Yates

Braços:53 cm

Peitoral:145 cm

Coxas:81,2 cm

Panturrilhas:53,3 cm

Cintura:86,3 cm

Peso em Competições:122 Kg

Altura:1,78 m

JAY CUTLER MEDIDAS

Veja as principais medidas corporais de Jay Cutler

Braços:56 cm

Peitoral:147,3 cm

Coxas:83,8 cm

Panturrilhas:50,8 cm

Cintura:86,3 cm

Peso em Competições:124,2 Kg

Altura:1,75 m

RONNIE COLEMAN MEDIDAS

Veja as principais medidas corporais de Ronnie Coleman

Braços:61 cm

Peitoral:147 cm

Coxas:86 cm

Panturrilhas:55 cm

Cintura:91,4 cm

Peso em Competições:135 Kg

Altura:1,80 m

PHIL HEATH MEDIDAS

 

Veja as principais medidas corporais de Phil Heath

Braços:56 cm

Peitoral:137 cm

Coxas:81,2 cm

Panturrilhas:50,8 cm

Cintura:73,6 cm

Peso em Competições:109 Kg

Altura:1,75 m

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Os 5 Maiores Mitos da Construção Muscular

   Da mesma forma que ocorre em outras áreas da musculação, como a definição abdominal, por exemplo, o crescimento muscular é cercado de mitos espalhados por aí. Veja abaixo quais são os 5 maiores mitos do ganho de massa muscular e não caia neles!

 

MITO 1 – VOCÊ PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEGUINDO UMA DIETA COM POUCAS CALORIAS

   Não só na musculação, mas em qualquer área da vida, o primeiro passo para ter sucesso é decidir o que você quer. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, por que raios você iria seguir uma dieta com baixo índice calórico?

   Para ganhar massa muscular você precisa fornecer mais calorias do que o seu corpo precisa para se manter trabalhando normalmente. É exatamente esse excedente que será usado pelo corpo para desenvolver os tecidos musculares.

   Não existem atalhos, se você quer crescer precisa comer como gente grande!

MITO 2 – VOCÊ NÃO PODE CONSTRUIR MÚSCULOS SEM GANHAR MUITA GORDURA

   Claro que se você quiser ganhar uma quantidade considerável de massa muscular, deve se acostumar com a ideia de ganhar um pouco de gordura. Porém, um pouco de gordura não significa que você deve perder toda a sua definição muscular como acontece em muitos casos.

   Ajustando sua dieta da forma correta, você terá um excedente calórico proveniente de boas fontes, ganhando músculos com qualidade. Um pouco de gordura faz parte e você pode perdê-la facilmente no período de cutting do seu treinamento. Porém, se você ganhar muita gordura, saiba que isso é totalmente culpa sua, pois é possível ter ótimos ganhos de massa muscular com muita qualidade.

 

MITO 3 – A ÚNICA MANEIRA DE FICAR GRANDE É TOMANDO ESTEROIDES ANABOLIZANTES

   Muitas pessoas acreditam que todas as pessoas musculosas do mundo tomaram esteroides anabolizantes. Chega a ser no mínimo engraçado. É só encontrar alguém que começou a treinar, seguiu uma boa dieta e está evoluindo que já começam os comentários: “Olha aí, mal entrou na academia e já está tomando bomba”.

   Claro que você não deve tentar mudar a visão de outras pessoas, deixe cada um pensar como quiser. Mas você precisa entender que é totalmente possível ter ótimos resultados sem o uso de qualquer substância ilegal.

Se você seguir uma dieta hipercalórica, fizer um treino legal para hipertrofia e descansar bem, você terá resultados!

   O problema é que algumas pessoas querem aumentar o bíceps em 10cm em uma semana, e é lógico que isso não acontecerá naturalmente. Seja realista, defina seu objetivo, estipule metas para alcançá-lo e siga tudo a risca que você terá ótimos resultados, e o melhor de tudo, de forma saudável!

MITO 4 – SE EU TREINAR COMO UM FISICULTURISTA VOU FICAR DO TAMANHO DELE

 

   Não é difícil encontrar pessoas que seguem o mesmo treino de caras como Jay Cutler, Phil Heath, Ronnie Coleman, entre outras figuras, achando que vão ficar como eles.

   Você acha que o Jay Cutler começou na musculação usando a rotina de treinos que tem hoje? É claro que não!

   Esses caras treinam há décadas, sempre no limite, não pulam uma refeição há anos, dormem como bebês, enfim, eles de dedicam 100% aos treinos, e é normal que haja uma evolução.

   Para que você um dia fique perto de ter o tamanho que esses caras têm, precisa ter uma ótima base. Treine no mínimo 10 anos sem faltar uma vez sequer no treino antes de tentar fazer a mesma rotina de um fisiculturista pro.

MITO 5 – QUANTO MAIS TEMPO VOCÊ TREINAR, MAIS MÚSCULOS VAI CONSTRUIR

 

   Esse é um mito bem comum, e talvez seja o mais problemático de todos eles.

  Pela lógica, faz sentido pensar que quanto mais tempo passarmos na academia, mais músculos vamos ganhar. Porém, na prática não é isso que acontece.

   Nossos músculos precisam de um estímulo para se desenvolver. Depois que você gerar esse estímulo através do treino de musculação, você deve sair da academia correndo e fazer sua refeição pós treino.

   Quando você passa do ponto e treina mais do que o necessário para o desenvolvimento muscular, vai acabar jogando fora todo seu esforço e talvez até entrar em overtraining.

   Lembre-se, se você quer ganhar massa muscular, seu treino de musculação precisa ser curto, porém intenso.

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Tribulus Terrestris – O Que é, Para Que Serve e Como Tomar

   O Tribulus Terrestris é uma erva que cresce em diferentes partes do mundo e é usada de várias formas, por diversos tipos de povos e culturas. O seu consumo ficou mais conhecido nos últimos anos depois que alguns fisiculturistas relataram que a erva ajudaria no ganho de massa muscular, pois ele possui a capacidade de impulsionar os níveis de testosterona naturalmente.

 

   No caso da maioria dos homens, os níveis de testosterona costumam diminuir após os 30 anos de idade. Portanto, complementar a alimentação com uma substância como o Tribulus Terrestris pode ajudar a manter esses níveis elevados, impactando diretamente seus ganhos de força e massa muscular.

   Além disso, o Tribulus possui outro efeito muito procurado entre os homens, principalmente com idade mais avançada: a melhora do apetite e desempenho sexual. Como os níveis de testosterona são impulsionados, é natural que o apetite aumente.

TRIBULOS TERRESTRIS É EFETIVO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR?

   Se você está esperando que o Tribulos Terrestris sirva como um substituto natural de anabolizantes, acho que vai se decepcionar. A erva realmente contribui para o ganho de massa muscular, porém não é nada de outro mundo.

   Quem tem alguma experiência com musculação sabe que os iniciantes têm muito mais facilidade para ganhar massa muscular do que uma pessoa que treina há mais tempo. Geralmente nessa fase de treinamento a evolução é muito legal. Qualquer pessoa que começa a treinar e mantém a disciplina por pelo menos 2 meses, já começa a ouvir dos amigos coisas do tipo: “Você tá tomando bomba, né?”. Porém, com o tempo fica cada vez mais difícil evoluir.

   Para continuar crescendo precisamos adotar uma dieta praticamente perfeita, e um plano de treino que mantenha nosso corpo sempre no limite.

   Mas o que isso tem a ver com o Tribulos Terrestris? Bom, a verdade é que as pessoas que relatam ótimos ganhos com a erva são iniciantes, e teriam ganhos ótimos usando tribulos ou não, pois nessa fase de treinamento a evolução é muito mais rápida.

   Agora, se você perguntar a algum cara com mais de 47 de braço se ele cresceu tomando Tribulos Terrestris, provavelmente ele vai responder que evoluiu muito pouco, ou nada.

 

TRIBULUS TERRESTRIS EFEITOS COLATERAIS

 

   Embora não sejam relatados efeitos colaterais no uso de doses moderadas de Tribulus Terrestris em pessoas saudáveis, o suplemento não deve ser consumido por pessoas com problemas cardíacos ou que sofrem de pressão alta.

   O uso excessivo pode causar problemas estomacais.

ONDE COMPRAR / ENCONTRAR TRIBULUS TERRESTRIS

   É difícil encontrar Tribulus Terrestris em lojas tradicionais de suplementos. Geralmente, você pode comprar o suplemento em farmácias de manipulação e em lojas de produtos naturais. 

COMO TOMAR TRIBULUS TERRESTRIS

   O Tribulus Terrestris é vendido em pó, cápsulas e em forma líquida, embora essa última seja bem difícil de encontrar. O recomendado é seguir a dosagem recomendada na embalagem do fabricante, mas a dosagem média recomendada varia de 1,5 a 3g para se tomar por dia.

   Vale lembrar que em nenhum momento recomendamos o uso de qualquer tipo de substância como essa aqui no blog. O objetivo desse artigo é apenas esclarecer as dúvidas mais frequentes sobre o Tribulus Terrestris. Se você está pensando em suplementar sobre o produto, recomendamos que procure um médico endocrinologista.

 

Bons treinos!

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Quando Consumir Proteína Sólida e Líquida Para Melhores Ganhos de Massa Muscular

   Recentemente foi feito um estudo para determinar se o ideal para maximizar a síntese proteica era o consumo de proteína líquida ou sólida antes do treinamento.

 

   As refeições foram feitas 45 minutos antes do treinamento, e o grupo que ingeriu a proteína líquida a dividiu em porções tomadas a cada 15 minutos, para tentar imitar a digestão dos alimentos sólidos, que é mais lenta.

   O estudo constatou que os níveis de aminoácidos do grupo que consumiu a proteína em forma líquida voltou ao normal antes que o treino terminasse.

No entanto, o grupo dos alimentos sólidos manteve os níveis da síntese proteica elevados até 2 horas após o treinamento.

   Sendo assim, podemos concluir que o ideal antes do treino, principalmente para quem quer ganhar massa muscular, é consumir a proteína em uma refeição sólida, pois os ganhos e a recuperação serão bem maiores.

   Por outro lado, após o treinamento o ideal é consumir a proteína em uma refeição líquida, pois nesse momento nosso corpo precisa absorver os nutrientes rapidamente.

   Dica: a maneira mais rápida de consumir a proteína em uma refeição líquida é misturar Whey Protein e água.

   Portanto, para ter os melhores resultados possíveis você deve fazer o seguinte:

- 45 minutos antes do treino você deve fazer uma refeição proteica sólida, utilizando como fontes alimentos como frango, carne, atum, ovos, etc. É importante que essa refeição contenha pelo menos 30g de proteínas.

- Imediatamente após o treino é recomendado tomar um shake com 40g de proteínas ou mais.

   

Isso é tudo que você precisa fazer para otimizar a síntese proteica muscular durante a após o seu treinamento, de forma que os ganhos de massa sejam o mais satisfatórios possíveis.

Referências: Musclehack

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Óleo de Peixe

   Se você está procurando adotar uma dieta saudável visando a construção de massa muscular magra, um suplemento que você pode considerar incluir em sua alimentação é o óleo de peixe.

 

   O óleo de peixe promove diversos benefícios a saúde, e você pode aproveitá-los para alcançar seus objetivos.

PREVINE DOENÇAS CARDÍACAS

   O primeiro benefício do óleo de peixe que será útil a você é o efeito positivo sobre seu sistema cardiovascular. Além de reduzir o risco de doenças cardíacas, ajuda a manter os níveis de colesterol estáveis.

   Se atualmente você sofre com problemas de colesterol, vale a pena testar o óleo de peixe.

AUMENTO DA CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA

   Outro importante benefício do óleo de peixe é o aumento geral da circulação sanguínea. Com uma circulação melhor você terá mais sangue chegando as células musculares, e consequentemente, mais nutrientes, o que facilita a recuperação e construção de músculos.

 

ALÍVIO DA ARTRITE

 

   O próximo benefício é especial para pessoas que sofrem de artrite ou outras doenças inflamatórias. Se você está sofrendo com artrite e está tentando manter um estilo de vida saudável, sabe o quão doloroso é.

   Suplementar com óleo de peixe pode reduzir as inflamações e lhe ajudar a desfrutar do estilo de vida ativo que você deseja manter.

DIMINUI O RISCO DE DEPRESSÕES E ANSIEDADE

   O último benefício positivo que vamos citar está relacionado ao humor. Adicionar o óleo de peixe na dieta pode ajudar pessoas que sofrem de depressão, além de reduzir sentimentos de tristeza em geral, ansiedade, nervosismo e stress.

   E essa é apenas uma pequena amostra dos benefícios do óleo de peixe. Certamente vale a pena incluí-lo em seu plano de alimentação.

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Os 4 Maiores Pecados da Musculação

   Para ser bem sucedido na musculação, você precisa ser disciplinado, motivado e focado. Porém, mesmo com essas qualidades você pode acabar caindo em algumas armadilhas que podemos chamar de “Os 4 Maiores Pecados da Musculação”. Esses pecados vão fazer com que você não tenha bons resultados, então fique longe deles!

 

FOCAR-SE APENAS EM GANHAR MASSA MUSCULAR

   Ganhar massa muscular é o sonho de todos praticantes de musculação, porém, precisamos ter um equilíbrio. Existem exercícios específicos para ganho de massa, e outros específicos para força muscular. O problema é que muitos se focam apenas em ganhar massa, no pump muscular, se esquecendo de treinar força, o que fará com que seus músculos não fiquem tão fortes como deveriam.

   Em outros casos, algumas pessoas se focam em ganhar massa de qualquer jeito, se esquecendo da simetria e definição muscular. O resultado são pessoas que aparentam ser fortes de camiseta, mas sem camisa ficam com um aspecto “roliço”.

   Equilibre seus treinos e dieta para ganhar músculos, força e definição muscular.

CAIR NUMA ROTINA

   Eu conheço pessoas que fazem o mesmo treino há anos, e sequer tem coragem de aumentar a carga dos exercícios. O resultado é a falta de resultados! Isso mesmo, essas pessoas simplesmente param de evoluir.

   Claro que você não deve mudar de treino toda semana, mas é muito importante que você estimule os músculos da melhor maneira possível. Para isso, procure sobrecarregá-los quando sentir que o treino está ficando leve, e altere sua rotina de treinos de 3 em 3 meses no máximo.

CORTAR OS TREINOS AERÓBICOS POR COMPLETO

 

   Muitas pessoas que querem ganhar massa muscular acreditam que os exercícios aeróbicos vão minar seus objetivos, e simplesmente cortam qualquer tipo de atividade aeróbica de sua rotina.

   Claro que se você quer ganhar músculos, não deve ficar correndo 1 hora por dia na esteira, porém cortar os exercícios aeróbicos por completo não é uma boa opção.

   Os exercícios cardiovasculares promovem diversos benefícios a saúde, são ótimos para os pulmões e coração, e se forem bem feitos, podem ajuda-lo a queimar gordura preservando a massa muscular.

FAZER CONFUSÃO COM A SUPLEMENTAÇÃO

   A suplementação alimentar é cercada de mitos, e incompreendida pela maioria das pessoas que pratica musculação.

   Enquanto alguns acham que os suplementos não servem de nada, outros praticamente comem suplementos e se esquecem da dieta.

   Existem ótimos suplementos no mercado que realmente podem ajuda-lo a alcançar seus objetivos, porém, uma boa alimentação é sempre fundamental. O ideal é você adotar uma ótima dieta, e complementar a alimentação com um ou dois suplementos que o ajudem a alcançar seus objetivos.

   Para resumir, os suplementos não são a salvação da pátria, porém também não são uma perda de tempo. Escolha-os com sabedoria.

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O Que Comer a Noite / Lanches Para Hipertrofia

   Uma das dúvidas mais comuns dos praticantes de musculação é o que comer a noite, principalmente se o objetivo é a hipertrofia muscular, pois a última refeição do dia antecede um longo período sem comer nada.

 

   Muitas pessoas acreditam que comer a noite fará que o corpo armazene gordura, porém isso vai depender muito do que você come e do seu plano nutricional. Se você faz o cálculo e sabe quantas calorias deve consumir diariamente para atingir determinado objetivo (hipertrofia ou emagrecimento), e a última refeição do dia completa suas necessidades de acordo com o programa, você não terá grandes problemas.

   Porém, o ideal é que você ingira lanches de absorção um pouco mais lenta antes de dormir, pois dessa forma você manterá seu corpo abastecido por mais tempo. 

QUEIJO COTTAGE E PASTA DE AMENDOIM NATURAL

    Um dos lanches para comer a noite mais eficazes para a hipertrofia é o queijo cottage com pasta de amendoim natural. Esse lanche contém uma fonte proteica de absorção muito lenta, agregado a uma quantidade interessante de gorduras saudáveis, que reduzem ainda mais o tempo de digestão.

   Uma quantidade legal para esse caso é ½ xícara de queijo cottage e uma colher de sopa de pasta de amendoim. Esses são alimentos relativamente fáceis de se achar, então podem ser incluídos no plano alimentar de praticamente qualquer um.

 

IOGURTE GREGO E SEMENTES DE LINHAÇA

   Assim como vimos acima, esse lanche contém uma fonte de proteínas de absorção lenta combinadas com gorduras muito saudáveis, além de fibras que vão manter os níveis de açúcar no sangue estáveis durante uma longa noite em jejum.

   Se você quiser pode adicionar algumas frutas vermelhas como amoras ou framboesas para melhorar o sabor sem muitas calorias adicionais.

SALADA DE SALMÃO

   A terceira opção de lanche para comer antes de dormir que você deve considerar é combinar um pouco de salmão grelhado com uma salada de sua preferência.

   O salmão também é uma rica fonte de proteínas, além de conter ácidos graxos essenciais (gorduras boas). A salada vai adicionar mais volume a refeição, de forma que você não durma com fome.

   Agora você já tem ótimas opções de lanches para comer a noite que vão lhe ajudar a ganhar massa muscular magra, sem o acumulo de gordura. O ideal é sempre montar uma dieta de acordo com as suas necessidades, de forma que essa refeição seja mais uma parte do seu quebra cabeça para ter um corpo melhor.

  Se você quiser conhecer mais receitas para ganhar músculos, além de aprender como montar um programa nutricional de acordo com as suas necessidades, clique aqui e conheça o e-book Receitas Anabólicas. 

Referências: Supplementshack

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