Dieta para Hipertrofia: Carboidratos e Leucina

   

   John Kiefer (John Kiefer é um físico que lutou contra seu próprio corpo por muitos anos. Sua odisseia começou aos 13 anos, quando um colega de escola lhe lançou esta frase: Você está muito gordo. Após seguir uma dieta de pouca gordura e de baixa caloria, fazer levantamento por 5 a 6 vezes na semana e pedalar 300 km por semana, ele não conseguiu atingir seu objetivo. Como insistia na procura da resposta, foi obrigado a vasculhar inúmeros livros. Sua profissão de físico lhe ensinou a gerenciar e unificar grande quantidade de informações. Após dez anos de pesquisa e experimentação, ele descobriu e melhorou uma dieta que chamou de 'carbnite solution', que não é uma dieta ideal, mas pode ser perfeita para quem quiser dela se utilizar.

Eis o que ele relata.

O paradoxo de pouco carboidrato

    Inicialmente ele faz uma pergunta, que busca responder. É possível obter ganhos de massa sem carboidrato? E responde. Muitos dos que trabalham por longos anos na indústria de dietas de baixo carboidrato, especialmente na preparação para campeonato, sabem que os carboidratos não são essenciais para crescimento ou de crescimento em cenário improvável, por exemplo em tempo de diminuição.

    Os alunos de J. Kieper, segundo seu relato, normalmente acrescentam muitos kilos de músculo durante a fase de 12 semanas de corte de carboidratos. E ele ainda pergunta: Por que perder músculo e ficar magro, se é possível ganhar?

    Mas, não é qualquer treinador que obtém tais resultados, e aqueles que não conseguem, nem sabem o porquê.

    Não se pode refinar o método se não houver compreensão da sua mecânica. Para J. Kieper carboidratos não são o componente crítico.

Componentes para crescimento

São necessárias duas coisas para construir musculatura: proteína e gordura.

    Ninguém em sã consciência espera adquirir músculo sem ingerir pratos e mais pratos de proteína. A gordura  pode não representar o elemento principal para o ganho muscular, mas é necessária, porque é o componente que dá forma e estrutura às células.

    Carboidratos não têm qualquer influência na estrutura. Eles são convertidos em glicogênio, que pode ficar armazenado dentro do tecido muscular. Eles não são parte da fibra muscular. Mas, as várias e várias pratadas de arroz abocanhadas todos os dias promovem o crescimento muscular.

    Uma pesquisa do American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism demonstra que carboidratos não constroem músculos, mas aceleram o processo. Esse é o ponto principal: puxar ferro diariamente, não somente para aumentar placas de músculos, mas para as camadas nas fibras, tão rápido quanto possível. Os carboidratos amplificam nosso esforço na barra.

    A forma como os carboidratos aceleram o processo é que demorou a ser entendida. A liberação de insulina parecia ser uma resposta adequada. Porém a pesquisa com diabéticos mostrou que os músculos crescem apesar das disfunções da insulina no corpo.

    Insulina – que é o rei dos hormônios anabólicos – , assim como os carboidratos, podem acelerar o processo, mas os carboidratos ainda gozam de um papel independente, e o fazem estimulando um processo de crescimento acelerado controlado pela mTor (A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo.

 
Entre no mundo da mTOR

    A sigla mTOR parece um nome dado a um 'transformer'  pelo diretor Michael Bay no filme 'O lado Oculto da Lua', mas a descoberta desse regulador foi uma das mais importantes, senão a mais útil das descobertas para os fisiculturistas nos últimos 20 anos. MTOR foi descoberto em razão dum produto químico novo derivado de vegetal chamado rapamicina.

    A rapamicina retarda e em alguns casos elimina o desenvolvimento do câncer pelo bloqueio do caminho mTOR. Com mais pesquisa, os cientistas entenderam que o bloqueio da mTOR para e diminui todo o crescimento celular, mas estimula sua velocidade de crescimento.

    O caminho do mTOR é encontrado em quase todos os tecidos do corpo, de modo que se a intenção for o crescimento – do músculo, por exemplo – é necessário focar no mTOR. Carboidratos aceleram o crescimento porque abastecem o sangue com açúcar e glicose, estimulam o crescimento pela ativação do caminho do mTOR. A insulina liberada pela glicose é um bônus, porque o crescimento começa em diversos modos.

    Parece que os carboidratos são importantes se o interessado desejar arrebentar no limite muscular diário e atingir  o estado de aberração.

Ampliando os ganhos musculares com leucina

    Os bons nutricionistas já sabiam desde 1960 que a cadeia dos aminoácidos – leucina (encontrada na proteína concentrada de soja, no feijão de soja maduro, na carne vermelha, no amendoim, no salame italiano, dentre outros),  isoleucina (encontrada na clara de ovos, na proteína de soja, no peito de peru, nas algas marinhas, dentre outros) e valina (encontrada nos seguintes alimentos: ricota, peixes, frangos, lentilhas e nas sementes de gergelim) realçam o crescimento muscular.

    Contudo os pesquisadores não souberam determinar como isto se dá. Algumas pesquisas mostraram crescimento muscular, outros não evidenciaram qualquer resultado efetivo. Eles trabalharam com tempo e proporção, quantidade e qualidade, mas eles não conseguiram tabelar.

    O que a pesquisa de fato descobriu é que a leucina BCAA (BCAA vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos em cadeia ramificada. São 3: não são produzidos pelo organismo, L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina) é a chave. Descobriram o papel excepcional da leucina, porque é o único aminoácido essencial que dá causa à liberação de insulina quando ingerido sem carboidratos. Todos os outros só dão causa à liberação de insulina se ingeridos com carboidratos. A leucina, porém, não tem essa limitação.

    Embora a insulina seja um importante regulador do crescimento, ela não é o atalho do caminho para um costas largas ou um bíceps montanhoso. A leucina é o nutriente que ativa diretamente o caminho do mTOR para crescimento, sendo incrivelmente poderosa nesse processo. Ela estimula o caminho do mTOR para crescimento SEM carboidratos.

Crescimento sem carboidratos

    Não se sabia como, mas um padrão de crescimento sem carboidratos aconteceu, mesmo no período mais difícil de construção do músculo durante as fases de dieta.

    Hoje se entende que o elemento crítico é pico nos níveis livres de leucina causado pelo BCAA, com absorção rápida de proteína hidrolisada (industrializada a partir do soro do leite e da caseína). Se forem cortados os elementos inúteis, pode-se ajustar a suplementação para o crescimento muscular, com a adição de leucina às refeições.

    Não é necessária muita. De 3 a 5 gramas de leucina a cada refeição, especialmente no pré e pós treinamento, faz com que o caminho de crescimento do mTOR fique aberto e ativo, induzindo a ganhos musculares no limite.

O segredo foi revelado

    A suplementação com leucina era o elo que faltava na informação aos fisiculturistas, mas que já era conhecida na prática por L. Scott (o primeiro Mr. Olympia).

    Essa descoberta levou ao refinamento de algumas das dietas. A utilização de leucina e de carboidratos juntos induz a incrível ganho de massa muscular magra. Hoje se pode atingir a precisa nutrição para permitir ganhos maciços, enquanto se dedica ao aprontamento com um físico sarado.


Fonte: Revista Flex, abril 2012, páginas 90-92.