Biografia completa de Ronnie Coleman - Da infância até hoje (Jan. 2011)

Nome:  Ronald Dean Coleman

Nascimento: 13 de Maio de 1964
Apelido: The Unbelievable
Naturalidade: Monroe, Louisiana – EUA
Residência: Arlington, Texas – EUA
Altura: 1,80 m
Peso em off-season: 150 kg
Peso em competição: 135 kg
Braços: 61 cm
Coxas: 86 cm
Peitoral: 147 cm
Website oficial: www.bigroncoleman.com


A História

     Ronald Dean Coleman nasceu em 13 de maio de 1964, em Monroe, Louisiana. No entanto, Ronnie foi criado por sua mãe Jessie Benton juntamente com um irmão mais novo e duas irmãs mais novas na cidade de Bastrop, também no estado da Louisiana.

      Sempre considerado grande para a idade, Ronnie tentou vários esportes, destacando-se no futebol (americano). Segundo seus treinadores e colegas de escola, Coleman sempre foi muito dedicado, sendo o único a passar o verão todo em uma sala de musculação visando ficar maior e mais forte para a temporada de futebol no outono.

      Ronnie também trabalhava duro, às vezes até em dois empregos (após a escola e nos finais de semana) para poder ajudar sua mãe com as despesas. Em 1982, Ronnie Coleman formou-se na High School Bastrop e, em 1986, graduou-se em Contabilidade pela Universidade Estadual Grambling. Na universidade, Ronnie chegou jogou futebol americano para os Grambling State Tigers, sob o comando do famoso treinador Eddie Robinson, mas sempre levou os estudos muito a sério. Naquela época, os planos de Coleman eram ter uma carreira estável como CPA (Certified Public Accountant), o que, para a sorte de todos, não se concretizou (ou nós nunca teríamos ouvido falar em Ronnie Coleman no mundo do Fisiculturismo).

A mudança para o Texas – Os anos mais difíceis

      Em seguida, Ronnie deixou a Louisiana e mudou-se para Dallas, a procura de melhores oportunidades de emprego em sua nova área. Em vez disso, ele foi constantemente rejeitado em sua busca, e teve que entregar jornais e pizzas para bancar suas despesas.

      Um dia, enquanto olhava os anúncios no jornal, viu que o departamento de polícia de Arlington, subúrbio de Dallas, estava contratando. A ideia de melhores salários e benefícios no trabalho falou mais alto, e Ronnie se juntou à força. Ele sempre levantou pesos, e continuou a fazê-lo na sala de musculação da delegacia. Em 1989, um de seus colegas policiais o convenceu a visitar a Metroflex Gym, que havia inaugurado há apenas dois anos, mas já era conhecida como a melhor academia hardcore da região, o lar de muitos fisiculturistas e powerlifters.

Metroflex Gym e vislumbres iniciais da grandeza 

     O proprietário da Metroflex, Brian Dobson, fala sobre a primeira vez que ele encontrou Ronnie: “Eu estava precisando de um parceiro de treino e um oficial de polícia chamado John Morgan me falou sobre um policial novato que tinha um porte incrível e estava treinando na academia da delegacia, apenas para manter a forma. Ele pediu para Ronnie me visitar. Quando ele veio aqui, estava usando um tipo de terno vermelho à moda antiga, tipo aqueles de brechó. As roupas eram tão apertadas nas pernas e braços que eu podia ver todas as suas veias aparecendo. Eu soube imediatamente que eu estava olhando para uma genética freak. No começo, Ronnie estava um pouco apreensivo, mas eu sou muito bom em persuadir as pessoas a competir. Eu não acho que ele acreditou em mim quando eu disse que ele poderia ser Mr. Olympia. Mas isso acabou sendo muito profético. Eu lhe ofereci uma bolsa grátis em troca de ser meu parceiro de treino e competir pela academia. Ronnie sempre gostou de um bom negócio, então ele topou. Eu sabia que ele iria para as cabeças do esporte desde então.”

     O estilo de treino de Ronnie até aquele momento era o de um powerlifter, então, muitas das técnicas e exercícios utilizados por fisiculturistas eram estranhos para ele. Dobson passou sua experiência e conhecimento de treinamento para Coleman, e os resultados foram simplesmente surpreendentes. Brian era um homem muito forte, mas dentro de um ano, o “novato” de  1,80 m, 97 kg e braços de 50 centímetros havia crescido para 105 kg e ofuscava Brian a cada levantamento. Dentro de um ano, Ronnie conseguia agachar com 230 kg para 20 repetições profundas, fazer deadlift com mais de 320 kg, leg press com quase uma tonelada e ainda fazer avanços num calor de 37 graus no estacionamento da academia, com 150 kg nas costas. Fazia supino com 230 kg e remada com 200 kg, tudo isso completamente drug-free até então.

 

1990 – No palco pela primeira vez

      Brian levou Ronnie para sua primeira competição de fisiculturismo depois de ele ter treinado durante apenas quatro meses e Coleman ganhou com facilidade. O promotor do Mr. Texas de 1990, Glyke Zguris, ainda se lembra daquele dia fatídico:

      “Quando ele pisou no palco, sendo que minha competição foi a primeira em que ele pisou, eu ouvi suspiros. Um dos meus juízes veio até mim depois e comentou que sua parte superior do corpo e, especialmente, seus braços eram do calibre de Mr. Olympia. Como promotor do evento, muitas vezes eu não queria ouvir comentários sobre os concorrentes, sejam positivos ou negativos. No entanto, no show da noite, imprimi um olhar mais atento e sim Ronnie já tinha braços de um superstar. Ele ainda não tinha o desenvolvimento das pernas, e eu sempre senti que suas panturrilhas eram “altas”, o que poderia dificultar sua busca por um Mr. Olympia. Ele certamente superou suas fraquezas, aprimorou sua força e mostrou seus pontos fortes, escondendo os pontos fracos durante as poses (o que é a chave para bodybuilding).”

     Meses depois, ele varreu os títulos de Heavyweight e Overall no NPC Texas Championships de 1990, quando conseguiu o direito de entrar em sua primeira competição classificatória para a divisão profissional, o NPC Nationals. Naquele ano, o concurso foi realizado em Los Angeles e foi divulgado que haveria teste anti doping. Pelo menos alguns dos concorrentes levaram isso a sério, pois caíram de peso e categoria em relação ao ano anterior. Ronnie ficou em terceiro lugar atrás de Jerry Rodgers e Edgar Fletcher na Heavyweights, sendo que Al’Q Gurley venceu o lightheavies e o Overall.

1991 – Último ano como amador

Ronnie não foi amador por muito tempo. Seu segundo e último round no NPC Nationals o deram o quarto lugar, atrás de ninguém menos que o campeão no Heavyweight e Overall Kevin Levrone, Flex Wheeler, e do falecido Paul “Quadzilla” DeMayo. Nos anos anteriores havia um NPC Team Universe, que seria o NPC usado para enviar os melhores amadores dos Nacionais (que poderiam passar por um teste antidoping) para a Europa ou Ásia para disputar um Pro Card contra os melhores amadores do mundo no IFBB World Amateur Championships, anteriormente conhecido como o Mr. Universo. Ronnie passou no teste e foi levado para a Polônia, onde ele venceu os melhores pesos pesados do mundo e ganhou seu IFBB Pro Card.

1992 – Bem-vindo ao Pro, novato! 

     Ronnie fez sua estreia profissional no Chicago Pro Show, em 09 de maio, com um promissor 11º lugar. Curiosamente, todos os dez homens à sua frente estão agora ou aposentados ou mortos. Muitos de vocês nem mesmo reconhecem metade destes nomes, são eles (na ordem do resultado): Porter Cottrell, Thierry Pastel, Kevin Levrone, Henderson Thorne, Milos Sarcev, Kevin McGaunn, Mauro Sarni, Ray McNeil, Flavio Bachiannini, e Bob Paris. Logo atrás de Ronnie, em 12º, estava Darrem Charles, fazendo sua estréia depois de virar profissional em 1991 no Caribean and Central American Championships. Algumas semanas depois, em Nova Iorque, Ronnie entrou no Night of Champions e terminou 14º. Aquele campeonato foi a primeira das vinte vitórias profissionais de Kevin Levrone, Nasser El-Sonbatty, competindo em seu primeiro evento da IFBB, sequer se classificou. Naquela época, os vencedores das categorias no World Amateur Championships IFBB poderiam competir no Mr. Olympia, se assim o desejassem, e foi assim que Ronnie se classificou para o seu primeiro Mr. O. O concurso foi realizado em Helsinque, na Finlândia, e o dois marcos da história ali foi o início da era Dorian Yates (o primeiro dos seus seis títulos no Olympia), juntamente com o retorno de Lou Ferrigno a uma competição oficial após 17 anos longe dos palcos (e um decepcionante 12º lugar). Ronnie foi um dos sete competidores que “empataram” em 16º lugar, o que significa que os juízes não o classificaram sequer entre os 15 melhores que iriam às finais. Então, em resumo, Ronnie ficou em último lugar em seu primeiro Mr. Olympia, ainda pesando em torno de 98 a 100 kg. Entre os que ficaram à frente de Big Ron naquele ano estava Lee Labrada, Shawn Ray, Mohammed Benaziza, Vince Taylor, Sonny Schmidt, Ron Love, Steve Brisbois, Al’Q Gurley, e Francis Benfatto. Pelo número de atletas aposentados e falecidos nesta lista, você pode ter uma ideia de quanto tempo Ronnie se manteve firme e forte no mundo do fisiculturismo.

1993 – Subindo a ladeira

      Com certeza deve ter sido desestimulante para Ronnie ficar fora do Top 10 em todos os seus três primeiros shows como Pro, no ano anterior. Mas ele sacodiu a poeira e continuou treinando duro na academia, pois sabia que era a única maneira de voltar ao jogo. Em 1993, ele participou de quatro shows, todos na primavera, mas não conseguiu a qualificação para o Olympia daquele ano. Sua melhor colocação foi o quarto lugar em um dos dois eventos Grand Prix realizados na França naquele ano, onde Flex Wheeler foi acumulando vitórias consecutivas em sua temporada de estreia, e Nasser subiu para o terceiro lugar, atrás de Flex e Vince Taylor. Em todos os outros três concursos, Ronnie ficou apenas fora do Top 5, em sexto lugar. Flex ganhou um na Alemanha, Porter Cottrell venceu o Chicago Pro, e o italiano Mauro Sarni “papou” o Niagara Falls Pro Invitational. Lá, Ronnie foi batido por Jim Quinn e David Dearth. O show em Niagara foi mais significativo por ser a estreia profissional de uma sensação de 20 anos de idade chamado Lee Priest, que tinha planejado competir no NPC amador juntamente com o show Pro. Apenas uma curiosidade: Jim Manion tomou conhecimento do moleque loiro de braços insanos uma semana antes, na Gold’s Gym em Veneza, e pediu a Wayne DeMilia para dar ao três vezes Mr. Austrália um Pro Card. Lee ficou três lugares atrás de Ronnie, em 9º.

1994 – Batendo na porta

      Ronnie entrou em três competições na primavera de 1994. No San Jose Pro Show, ele ficou em quarto lugar atrás de Levrone, Porter Cottrell, e Dearth David. Ele fez melhor ainda na Europa, terminando em terceiro lugar, tanto no GP francês quanto no alemão, atrás de Paul Dillett e Vince Taylor. Ambos o qualificaram para o Olympia, que seria em Chicago. No Olympia, Dorian venceu seu terceiro Sandow, e Paul Dillett atingiu sua classificação mais alta de todos os tempos, ficando em 4º. Chris Cormier, estreante no Olympia, ficou com o 6º. O também estreante Gunter Schlierkamp ​​ficou no empate com mais cinco competidores, em 16º lugar (último). Era o primeiro ano de Gunter como profissional, tendo conquistado o Mundial de Amadores no ano anterior. Ronnie não fez muito melhor, ficando em 15º. Por ter mostrado sinais de ser um dos favoritos nas competições anteriores, Coleman foi, definitivamente, um fracasso no Olympia.

1995 – Primeira vitória como Pro

     O ano de 1995 viu uma versão maior e melhor de Ronnie Coleman, uma vez que seu off-season após o Olympia anterior tinha rendido algo em torno de 8 kg da massa nova. Ele agora tinha um contrato com a empresa de suplementos Met-Rx, o que aumentava sua renda de policial em tempo integral. Este foi um grande ano para Ronnie, principalmente por ele ter ganhado seu primeiro título como Pro, o Canada Pro Cup. Bem atrás dele, em 2º lugar, estava, curiosamente, Gunter Schlierkamp, ​​que não conseguiria outra boa colocação até que derrotar Ronnie no GNC 2002. Gunter sequer conseguiu um Top 5 em seu próximos quinze torneios. Ronnie competiu em mais dois shows naquela primavera, ficando em 6º no Houston Pro, onde Nasser El-Sonbatty ganhou seu primeiro show profissional, vencendo novamente semanas depois o Night of Champions (NOC), onde Ronnie foi terceiro atrás dele e Vince Taylor. Sua classificação no NOC o qualificou para o Olympia que acontecera no dia 10 de Setembro, em Atlanta, onde mais uma vez ele não conseguiu uma boa posição. Ficou em 11º, à frente de Paul DeMayo, mas atrás do agora quatro vezes campeão Dorian Yates, Levrone, Nasser, Shawn, Vince, Cormier, Mike Francois, Flex, e Aaron Baker. Ronnie se juntou ao Grand Prix que se seguiu, onde ele ficou em 4º lugar na França, 6º na Rússia, e 3º na Ucrânia. Até agora, Ronnie estava ganhando muita experiência de palco e confiança, bem como o tamanho que ele precisaria para bater de frente com os Tops.

1996 – No páreo

      O ano de 1996 foi um ano bom para o astro em ascensão Ronnie Coleman. Em sua primeira competição na temporada, ele ganhou seu segundo show profissional, de novo no Canadá Pro Cup. Nos outros dois shows na primavera, Big Ron seria batido por Flex Wheeler, primeiro no Flórida Pro Invitational e, em seguida, no fim de semana seguinte,  no Night of Champions. Mas o segundo lugar para o Flex não era nada desprezível, já que Wheeler começou 1996 com sete vitórias e ainda terminaria o ano com dez. O Olympia daquele ano aconteceu no dia 21 de Setembro, em Chicago, dessa vez Ronnie entrou no Top 10, com um 6º lugar. Ele teria ficado em 7º, mas como Nasser foi desclassificado por uso de diuréticos, ele ganhou uma posição. Uma semana depois, Ronnie fez três shows em três dias, competindo em eventos do Grand Prix na Espanha, Alemanha e Inglaterra. Dorian Yates venceu todos os três shows, e Ronnie mostrou consistência, mantendo o 5º lugar em cada uma das competições.

1997 – A calma antes da tempestade

      Ronnie competiu em onze campeonatos em 1997 e venceu apenas um, o Grand Prix Russo. Porém, houve uma virada crítica nos acontecimentos, uma vez que ele conseguiu bater vários atletas que haviam chutado sua bunda todas as vezes até então: Levrone, Nasser, Cormier e Dillett. Mesmo assim, Kevin foi venceou seis outros eventos na Europa, onde as colocações de Ronnie oscilaram para cima e para baixo: República Checa (4º), Inglaterra (5º), Finlândia (3º), Alemanha (5º – Markus Ruhl fez sua estréia profissional lá, ficando em10º) , Hungria (6º) e Espanha (7º). Curiosamente, Lee Priest venceu Ronnie em três dos seis shows, e Ronnie venceu Priest nos outros três. Ronnie competiu no Arnold Classic pela primeira vez e foi o 4º, logo após a 3ª colocação no Ironman Pro atrás de Flex e Sacerdote. Logo após o Ironman e o Arnold, ele foi para o San Jose Pro Show e terminou em 6º. Em seu último Olympia antes de começar seu reinado, Ronnie terminou quase no fundo do Top 10, em 9º, atrás de Dorian (em sua sexta e última vitória), além de Nasser, Shawn, Levrone, Dillett, Priest, Jean-Pierre Fux, e Chris Cormier . O mais incrível é que nenhum desses atletas tinha a menor ideia de que eles nunca venceriam Ronnie novamente no Olympia. Kevin Levrone ainda o venceria uma última vez poucos meses depois, mas essa seria a última vez que ele bateria Coleman em uma competição de fisiculturismo.

1998 – O início da era Coleman 

     Ronnie começou este ano marcante de sua carreira com uma derrota para Kevin Levrone em San Jose, mas, após isso, começou a trucidar Kevin ganhando o Toronto Pro e o Night of Champions, na primavera. Depois foi para o Olympia, em Nova York, no dia 10 de Outubro. Para este evento, Ronnie trabalhou com um nutricionista chamado Chad Nicholls, indicado por Flex Wheeler. Seria o início de uma parceria que durou muitos anos. Uma multidão de 5600 fãs esgotou os ingressos e estava lá para ver quem iria suceder o Rei Dorian, então aposentado das competições. Os favoritos eram  ​​Flex Wheeler, que totalizava quinze vitórias em sua carreira profissional e que muitos consideravam o físico mais perfeito de todos os tempos, e Nasser, que tinha sido o 2º colocado no Olympia anterior, muito próximo de Dorian. Ronnie não tinha muita publicidade tempos antes do show, mas isso não fez diferença quando ele entrou no palco com seus 114 kg de músculo seco e fibrado. Flex foi um adversário difícil, chegando a ganhar no quesito simetria, mas, no final das contas, Ronnie vencido com uma pequena margem de 3 pontos. Mesmo tendo acabado de vencer Flex, poucos acreditavam que Ronnie iria manter-se no topo por muito tempo, como Dorian manteve-se por seis anos seguidos, ou muito menos por oito anos, como o recordista Lee Haney. Certamente Flex, Nasser, Shawn ou Kevin iriam por suas mãos no troféu Sandow seguinte. Mas, infelizmente para todos estes grandes atletas, com 34 anos, Ronnie estava apenas se aquecendo e entrando em seu auge.

1999 – Imbatível

      Agora que ele era o Mr. Olympia, Ronnie pulou a temporada da primavera, concentrando-se exclusivamente no treinamento para manter o seu título, como Dorian e Lee tinham feito antes dele. Afinal, quando você é o número um, o que mais você tem que provar? A estratégia mostrou-se sábia, pois ele ganhou seu segundo título com pontuação perfeita, no primeiro ano que o evento mudou-se para Las Vegas. Flex Wheeler estava tão chateado por ter sido vice-campeão mais uma vez que ele virou as costas para os juízes e o público, tirou a medalha do pescoço, e fez o sinal de “número um” com o dedo, para mostrar que ele se sentiu “roubado”. Ronnie viajou para a Inglaterra e Roma a venceu dois eventos Grand Prix, batendo Flex uma segunda e terceira vez naquele ano.

2000 – Três por três novamente

      O ano 2000 foi um déjà vu. Ronnie foi para Las Vegas ganhar seu terceiro Sandow consecutivo com um resultado perfeito, agora pesando 120 kg. Mais uma vez ele ganhou dois shows na Europa logo depois, mas a surpresa desta vez foi um jovem chamado Jay Cutler. Jay tinha terminado apenas em 14º em seu primeiro Olympia (1999) e em 8º em 2000, mas em ambos os Grand Prix ele ficou atrás somente de Ronnie. Isto preparou o terreno para a sua “revanche” um ano depois, no Olympia.

2001 – Coleman desliza e Cutler se aproxima

      Ronnie deve ter decidido que ele não se importaria de ter um Hummer e U$ 100.000,00 extras em sua conta bancária. Então, ele quebrou a tradição e competiu no Arnold Classic, em março, ganhando com folga com seus 120 kg “rasgados”. Até hoje, muitos consideram ser este o melhor físico que Ronnie já exibiu em um palco, como a cintura rígida, físico fibrado e “cheio”, com excelente condicionamento. No entanto, ele pagou um preço por competir na primavera e apresentou-se um pouco “off” no Olympia. Sorte de Jay Cutler, que apareceu absolutamente fenomenal naquele ano, no melhor shape de sua vida. De repente, parecia que Ronnie não era imbatível, afinal. Os juízes consideraram que Jay venceu Ronnie nas duas primeiras rodadas, o prejudging todo. Indo para o show final da noite atrás de Jay, Ronnie de alguma forma conseguiu melhorar seu físico, vencendo  as duas últimas rodadas e ganhando o Olympia mais uma vez, com uma vantagem de seis pontos. Ronnie terminou o ano com uma viagem à Nova Zelândia para um Grand Prix, que ele venceu com folga.

2002 – Ronnie como um azarão? A derrota controversa

     

     As revistas Weider aproveitaram a oportunidade para promover Jay Cutler como o encarregado de ganhar o próximo Mr. Olympia, e em todo o ano seguinte ele contou com uma blitz de publicidade nunca antes vista. Mas esta grande revanche nunca se materializou, visto que Jay astutamente decidiu renunciar ao Olympia daquele ano e se concentrar em ganhar o primeiro de seus três títulos consecutivos do Arnold Classic. Ronnie, depois de ter tido que ouvir os críticos falarem sobre quão fora de forma ele estava no Olympia de 2001 (embora ele estivesse longe de estar fora de forma), se superou e chegou no Olympia com um físico rasgado, desenhado e seco, porém com 113 kg. Isso daria ao seu velho inimigo Kevin Levrone a chance de vencê-lo, embora as pernas de Kevin já não eram tão impressionantes como no passado. Ronnie venceu as duas rodadas do prejudging com pontuação perfeita, mas Levrone virou o jogo na final, vencendo as rodadas de poses individuais e o posedown. Mesmo assim, Ronnie ainda venceu por nove pontos. 

      

     A surpresa da noite foi Gunter Schlierkamp, ​​que saltou para o 5º lugar com 135 kg, depois de não conseguir fazer melhor do que 12º lugar nos quatro Olympias anteriores. Ronnie foi até a Holanda para vencer um Grand Prix e retornou para participar do GNC Show of Strength, no fim de semana seguinte, para esta que seria a derrota mais controversa de sua carreira – para ninguém menos que Gunter! Schlierkamp era muito popular entre os fãs e entre os Weider, mas a vitória parecia praticamente impossível de se justificar, o que deixou Ronnie com um gosto amargo na boca, bem como um desejo ardente de vingança.

2003 – Redenção

     O ano de 2003 foi o ano da “Guntermania” nas revistas Weider / AMI. Jay ainda estava sendo promovido como uma ameaça à coroa de Ronnie, uma vez que ele havia anunciado sua intenção de competir no Olympia de novo, mas Gunter Schlierkamp é que foi apontado por eles como o homem que Ronnie deveria temer. Muitos dos entendidos em bodybuilding coçavam a cabeça e pensavam, eles estão falando sério? Será que eles realmente pensam que podem fazer esta lavagem cerebral nas pessoas para que todos acreditem que Gunter, com aquela cintura larga e articulações grandes, teria uma chance sequer de se tornar Mr. Olympia, só porque ele tinha conseguido vencer Ronnie numa decisão de merda no GNC? Aparentemente, o pessoal da Weider / AMI estava falando sério. A imagem de Gunter foi impressa em várias capas e artigos de suas edições, e sua vitória sobre Ronnie no GNC era trazida a toda sempre. Enquanto isso, Ronnie Coleman estava ocupado em Arlington, treinando com a certeza que ele não só venceria o Olympia de novo naquele ano, mas como o faria de forma tão convincente que qualquer pessoa que tivesse duvidado dele iria acabar se sentindo como um idiota. Dois meses antes do show, ele filmou o DVD “The Cost of Redemption”. Se  Gunter ou qualquer outro dos outros rivais de Ronnie tivessem assistido o vídeo antes do Olympia, eles saberiam que estavam ferrados. E, de fato, a partir do segundo em que Coleman entrou no palco com seus 132 kg rasgados e maior do que nunca da cabeça aos pés, era Game Over. Gunter repetiu o 5º lugar do ano anterior, o que muitos consideraram ser um “presente”, pois ele não estava bem condicionado desta vez. Jay conseguiu o 2º lugar, repetindo sua posição de 2001, mas desta vez ele não tinha condições de vencer. Ronnie venceu o seu sexto título de Mr. Olympia, com um resultado perfeito, calando a boca dos críticos e deixando um recado de que ele não estava para brincadeiras. Após isso, ele fez um Grand Prix na Rússia e venceu com facilidade.

2004 – Não é deste mundo

      Dizer que nenhum outro competidor no Olympia 2003 chegou aos pés de Ronnie não seria exagero. Qualquer breve lampejo de vulnerabilidade de Coleman tinha ido embora. O homem ia fazer 40 anos de idade quando foi para o seu sétimo título, mas os efeitos da idade em atletas pareciam não se aplicar a ele. Mais uma vez, Cutler, agora três vezes campeão do Arnold Classic, foi considerado como o sucessor. E outra medida duvidosa foi tomada, parecendo ter sido projetada especificamente para dificultar a vitória de Ronnie. Como se explica o fato de que as pontuações do prejudging, as quais Ronnie tinha uma vantagem monstruosamente grande, foram desconsideradas no início da Rodada Desafio? Era como se a competição fosse praticamente reiniciada. Mas Ronnie não estava preocupado, e não tinha mesmo razão para estar.

     Desta vez, eram 135 kg. Evidentemente, ele não estava tão “trincado” quanto no ano anterior, mas Cutler também tinha abrido mão de um pouco de condicionamento para competir com 122 kg. Ronnie ganhou seu sétimo título com pontuação ainda perfeita, então foi para a Europa e venceu os Grand Prix na Inglaterra, Holanda e Rússia para terminar o ano com mudanças um pouco mais de grana no bolso e mais três vitórias em sua carreira, elevando seu total de vitórias na IFBB até à data para 25.

2005

      Este seria o ano que Ronnie Coleman esperava empatar com o grande Lee Haney, com oito vitórias no Olympia. Coleman ainda enfrenta forte oposição na forma de Jay Cutler, que tinha melhorado a suas costas ao ponto em que muitos diziam ter se equiparado a Ronnie na pose Back Double Biceps. Gustavo Badell também estava em excelente shape e ansioso para “bater” o rei novamente, como fez na Rodada de Desafio no ano anterior. A esperada batalha entre Ronnie e o jovem gigante russo Alex Federov nunca se materializou, uma vez que Fedorov se apresentou fora de forma e com uma lesão no peitoral. Cutler pôs fogo na briga, mas no final, os 128 kg de Ronnie emergiram triunfantes e ele juntou-se a Haney como os maiores campeões de Olympia de todos os tempos. Se ele quebrasse o recorde em 2006, seria necessário que outro atleta vencesse a competição por 10 anos para ultrapassar a sua realização. As probabilidades de isso acontecer são muito, muito pequenas, uma vez que é difícil imaginar alguém que tenha, além de uma excelente combinação de genética, ética, trabalho, fé e puro amor pelo que faz.

2006 – “Todo grande campeão perde”

     Ronnie planejava entrar no Mr. Olympia ainda maior e mais freak do que tinha entrado em 2004 – finalmente, sobre a lendária marca dos 135 kg secos. E quando ele entrou no palco da Arena Orleans em 29 de Setembro, ele tinha cumprido a sua promessa – mas isso teve um preço. Ronnie estava insanamente grande e “cheio”, mas tinha sacrificado um pouco de condicionamento e definição. Grande parte de seu peso era apenas a retenção de água excesso de carb-load, o que ficou evidenciado na segunda noite do show, quando ele se apresentou bem mais definido. Mas aí já era tarde demais. Os juízes tinham feito as suas mentes na noite anterior durante as comparações. Outro fator contra Ronnie era o que parecia ser uma lesão muscular ou lesão no nervo no lado esquerdo de suas costas, então ele planejou fazer uma ressonância magnética mais tarde, para avaliar e diagnosticar o problema. Com dor no coração Ronnie teve que ouvir pela primeira vez em mais de oito anos o nome de outra pessoa sendo anunciado como Mr. Olympia.

      No começo, Ronnie estava cabisbaixo, mas ele rapidamente recuperou a sua compostura. Mais tarde naquela noite, ele disse a amigos e familiares, “Todo grande campeão perde, seja Ali, Jordan ou Tiger Woods. Eu não estou acabado ainda.” Mesmo perdendo mais três vezes para Cutler na semana seguinte, na Europa, a determinação de Coleman para recuperar sua coroa não diminuiu. Certamente muitos acharam que Ronnie seria sensato para pendurar as anilhas e se aposentar enquanto está no topo, ao invés de arriscar uma outra derrota humilhante. Mas este não é o estilo do Big Ron. Ele permaneceria no próximo ano fazendo tudo que poderia voltar e roubar o Sandow das mãos de Jay Cutler, que não iria entrega-lo sem luta. A última vez que Ronnie havia perdido antes foi no GNC Show, para Gunter em 2002, e esta derrota o levou a subir no palco do Olympia do ano seguinte e simplesmente esmagar seus rivais. Será que ele poderia fazer isso novamente em 2007?

2007 – O último Olympia

      Desta vez, infelizmente, a idade pesou contra Ronnie.  Com 43 anos, as lesões e a “GH Gut” fizeram com que Coleman já não fosse mais o mesmo. O corpo sentiu os anos e anos de treinamento intenso, pesadíssimo, e ele não conseguiu atingir sua plena forma. O quarto lugar, atrás de Jay Cutler, Victor Martinez e Dexter Jackson encerrou a participação do Inacreditável Big Ron em Olympias. Porém, sua carreira vitoriosa fala por si, sendo indiscutível dizer que Coleman foi o maior e melhor fisiculturista de todos os tempos, e suas marcas ficarão para a eternidade.

Estilo Ronnie Coleman

Video mais famoso de Ronnie, The Unbelievable, foi filmado apenas cinco semanas antes do Mr. Olympia 2001. Naquele DVD, Ronnie estava em dieta, perto da condição de competição, com low-carbs e muito cardio. Big Ron ainda não deixa o estresse e a fadiga roubar-lhe a alegria que lhe traz o levantamento de peso. Outros atletas parecem zumbis entre as séries, mas Ronnie sorri e solta seus famosos bordões, especialmente antes de alguma série pesada:

 

“Light weight, baby!”

“Ain’t nuttin’ but a peanut!”
 
‘Yeah, buddy!”

“Everybody wanna be a bodybuilder, but don’t nobody wanna lift no heavy-ass weight!”

      Eles certamente fazem parte de sua estratégia mental, mas eles também indicam que o treinamento é pura diversão para o grande homem. Também pode ser o seu trabalho, mas no caso de Ronnie, ele ama seu trabalho. No seminário da vitória do Mr. Olympia em 2003, Ronnie disse à plateia que ele sempre treina duro, muito depois de competições.

      Mas o que está nas entrelinhas é que Coleman ama treinar. Está no sangue. Ele levantava pesos muito antes de pensar em se tornar fisiculturista. Para ele, nada poderia tomar o lugar do desafio que enormes quantidades de ferro podem oferecer fornecer. A academia é o seu campo de provas, o seu playground, e seu santuário.

      Tenho a certeza de sua fé cristã tem algo a ver com isso, mas Ronnie opta por levar uma vida mais simples, livre de drama e reviravolta. Ele vive em Arlington, Texas, perto de sua família, ao invés de viver em um ritmo mais acelerado de uma cidade reluzente como Los Angeles ou Las Vegas.

     O treinamento de Ronnie também é notavelmente consistente. Ele disse que a forma como ele treina agora (ou nos últimos anos antes de se afastar das competições) é exatamente o mesmo que ele fazia desde que começou na musculação, até os exercícios e divisão dos grupos por dia. Ele não tem dias pesados e dias leves para diferentes grupos musculares, ou divisões do ano em fases distintas, nada disso. A maioria dos Pro’s treina de maneiras diferentes no off-season, com foco nos exercícios básicos com peso livre, pesos pesados, e poucas repetições. Quando eles estão a 12-16 semanas de uma competição, seus treinos começam a mudar para movimentos mais isolados, mais cabos e máquinas e os pesos mais leves, com repetições mais elevadas. A única maneira de você saber se Ronnie estava no off-season ou em dieta para o Olímpia, apenas vendo-o treinar, era reparar se ele estava mais definido. Os movimentos fundamentais, como o agachamento, supinos e levantamento terra ainda são feitos, e o treino  continua pesado até o dia do show. Você também precisa ter em mente que ele também inclui movimentos de isolamento, mas ele pode fazer os dois tipos de exercícios na semana, uma vez que ele treina cada parte do corpo duas vezes por semana. Poucos homens podem lidar com essa carga de trabalho, mental ou fisicamente.

      Outra prova máxima de Ronnie e seu estilo de treinamento é o “Keep It Simple, Stupid!” Outros Bodybuilders estão constantemente à procura de melhores formas de treinar, e isso é bom, mas ao fazer isso, certamente desperdiçam uma grande quantidade de esforço ou desviam o foco. Ronnie encontrou o que funciona para ele e se agarrou nisso, nunca duvidando de si mesmo ou sentindo a necessidade de contratar um treinador para leva-lo para academia e fazê-lo sonhar com novos ângulos e exercícios inovadores para manter seu interesse.

A carreira de Ronnie Coleman inclui:

• 2007 Mr. Olympia – (4nd)
• 2006 Mr. Olympia – (2nd)
• 2005 Mr. Olympia – (1st)
• 2004 Mr. Olympia – (1st)
• 2003 Mr. Olympia – (1st)
• 2002 Grand Prix Holland – (1st)
• 2002 Mr. Olympia – (1st)
• 2001 New Zealand Grand Prix – (1st)
• 2001 Mr. Olympia – (1st)
• 2001 Arnold Classic – (1st)
• 2000 JOE WEIDER’S WORLD PRO CUP – (1st)
• 2000 Grand Prix England – (1st)
• 2000 IFBB Mr. Olympia – (1st)
• 1999 IFBB Grand Prix England – (1st)
• 1999 IFBB Joe Weiders Pro World – (1st)
• 1999 IFBB Mr. Olympia – (1st)
• 1998 IFBB Mr. Olympia – (1st)
• 1997 IFBB Arnold Classic – (4th)
• 1997 IFBB Grand Prix Czech Republic – (4th)
• 1997 IFBB Grand Prix England – (5th)
• 1997 IFBB Grand Prix Finland – (3rd
• 1997 IFBB Grand Prix Germany – (5th)
• 1997 IFBB Grand Prix Hungary – (6th)
• 1997 IFBB Grand Prix Russia – (1st)
• 1997 IFBB Grand Prix Spain – (7th)
• 1997 IFBB Ironman Pro Invitational – (3rd)
• 1997 IFBB Mr. Olympia – (9th)
• 1997 IFBB San Jose Pro Invitational – (6th)
• 1996 IFBB Grand Prix England – (5th)
• 1996 IFBB Grand Prix Germany – (5th)
• 1996 IFBB Grand Prix Spain – (5th)
• 1996 IFBB Night of Champions – (2nd)
• 1996 IFBB Mr. Olympia – (6th)
• 1995 IFBB Grand Prix France – (4th)
• 1995 IFBB Grand Prix Russia – (6th)
• 1995 IFBB Grand Prix Ukraine – (3rd)
• 1995 IFBB Night of Champions – (3rd)
• 1995 IFBB Mr. Olympia – (11th)
• 1994 IFBB Mr. Olympia – (15th)
• 1993 IFBB Chicago Pro Invitational – (6th)
• 1993 IFBB Grand Prix France – (4th)
• 1993 IFBB Grand Prix Germany – (6th)
• 1993 IFBB Niagara Falls Pro Invitational – (6th)
• 1991 NPC Nationals – Heavyweight – (4th)
• 1991 IFBB World Amateur Championships – Heavyweight – (1st)
• 1990 NPC Nationals – Heavyweight – (3rd)
• 1990 Mr. Texas – Heavyweight & Overall – (1st)

E os seguintes DVD’s:

• First Training Video (1997)
• The Unbelievable (2001)
• The Cost Of Redemption (2003)
• On The Road (2005)
• Relentless (2006)
• Invincible (2007)

Os dias atuais

      Hoje com 47 anos, Ronnie Coleman ainda vive em Arlington, continua treinando e fazendo apresentações como convidado em eventos e inaugurações de academias mundo afora (Guest Posing). Além disso, Big Ron lançou recentemente sua própria linha de suplementos: A Ronnie Coleman Nutrition (RCN). Considerado por muitos o maior fisiculturista de todos os tempos, Ronnie é ainda muito respeitado no mundo todo, sendo, juntamente com Lee Haney, o maior vencedor do Mr. Olympia, com 8 títulos.

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Técnica de treino "SuperSet"

Bíceps e tríceps

     A técnica SuperSet nada mais é, do que fazer 2 exercicios diferentes sem haver pausa para descansar, ao contrário do DropSet que esta basiado em 2 series no mesmo exercício. Normalmente esta tecnica esta associada a prática dos 2 exercicios ao mesmo grupo muscular, mas também existe a variação em que trabalhamos musculos Antagônicos (opostos) .

Os 3 principais tipos de SuperSet são:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:

Esse é o mais utilizado. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "supino reto na barra" e "supino reto com halteres".

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:

Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício composto e então uma série de um exercício isolado. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

Dorsal e peito

 3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:

Ou seja, fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um exercicio de tríceps.

Lembrando sempre que essas técnicas de treinamento pode resultar em overtraining.

Bons Treinos.

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Os 06 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Saiba os 06 suplementos mais usados, o que são e em que ele pode te ajudar!

BCAA,  CLA, CREATINA, GLUTAMINA, MALTODEXTRINA, WHEY PROTEIN.

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina: São aminoácidos abundantes em carnes e são considerados essenciais, pois não são produzidos pelo nosso organismo. A suplementação desses aminoácidos se baseia na hipótese de que seu uso reduz os sintomas de fadiga relacionada ao exercício. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos (ou seja, de ganho de massa muscular). Hoje se sabe que a sua suplementação deve ser recomendada com o objetivo de melhorar o sistema imune do individuo.

CLA (em inglês Conjugated Linoleic Acid): É Ácido Linoléico Conjugado, um nutriente derivado de gordura encontrado em nossa alimentação habitual, proveniente principalmente das carnes, aves, ovos, leite e derivados. A principal especulação da utilização de CLA em seres humanos é referente aos seus possíveis efeitos na diminuição do percentual de gordura corporal, o que aumenta a utilização deste nutriente como fonte de energia, em especial na região abdominal. A maior parte dos estudos foi realizada em animais e mostraram bons resultados na redução de gordura corporal principalmente em ratos, já em humanos a maior parte dos estudos não demonstrou diminuição significante do percentual de gordura. Sendo que os efeitos positivos foram mais evidentes em populações obesas e em casos onde a dieta apresentava deficiência de CLA (vegetarianas ou pobres em gorduras). Estes efeitos podem ser pelo estímulo da atividade da lípase hormônio-sensível, enzima que aumenta a lipólise (quebra da gordura) em adipócitos. Outra possibilidade de mecanismo seria a de que o CLA poderia causar redução seletiva da gordura abdominal, relacionada à maior risco de doenças cardio-vasculares, principalmente em homens obesos.

CREATINA: Substância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células. É a principal molécula de ressíntese de ATP (que é nossa energia celular ) nos primeiros 10 segundos de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a recuperação é mais rápida. Assim como a glutamina, tem sido relacionada a uma maior síntese protéica, ou seja, maior capacidade de formar e manter músculos. Sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, portanto não adianta ingeri-la antes de uma maratona. Pode apresentar retenção hídrica como efeito colateral. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

GLUTAMINA: Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções. Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas e do intestino, melhorando assim a defesa do organismo, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. Seu uso é recomendado baseado em estudos que mostraram melhora na suscetibilidade a infecções, gripes e resfriados após a prática de exercícios intensos, entretanto sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.

MALTODEXTRINA: É um carboidrato complexo, composto através do amido de milho. Funciona como combustível para repor o glicogênio muscular, evitando fadiga e melhorando o desempenho. Para preparar uma porção, deve-se adicionar 2 colheres de sopa (30 g) em um copo com 250ml de água e misturar bem. Usa-se preferencialmente 30 minutos antes ou durante o exercício.

WHEY PROTEIN: São proteínas que podem ser isoladas do soro de leite, um subproduto da manufatura do leite de vaca. É muito usada como suplemento nutricional por aqueles que desejam ganhar músculos. Geralmente a versão em pó pode ser simplesmente misturada à água ou leite e bebido e usada para fazer outras refeições como barras de proteínas. Porém, a exposição prolongada a altas temperaturas irá desnaturar a whey protein, então o cozimento em forno não é recomendado.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 05

81. Elimine as pranchas planas

     Troque as pranchas planas por pranchas inclinadas. Os últimos dois exercícios oferecem gama muito maior de movimentos, o que significa que são superiores para estimular o desenvolvimento total dos peitorais.

82. Faça os movimentos de vôo para os peitorais com pesos moderados

     A tendência, quando fazemos movimentos de vôo (e outros exercícios para os peitorais), é usar a maior quantidade de peso possível. Porém, muitas vezes, isso envolve outras partes do corpo – como ombros e cotovelos. O peso que você está usando no momento pode estar muito puxado. Escolha um que faça você sentir profunda resistência nos peitorais. Experimente usar 5 quilos menos e fazer cada movimento mais devagar, sem aumentar o número de repetições.

83. Faça os mergulhos do jeito certo

     Os mergulhos podem tornar-se um exercício individualizado. Dá para você fazer 15? 20? 30? O número não importa; o que importa é como você os está fazendo. Procure trabalhar o mais intensamente possível em cada mergulho que puder fazer acima dos 15, sem parar. Faça lentamente cada repetição, levando 5 segundos ou mais para completar. Trabalhe para sentir todo o movimento no tríceps em vez de peitorais e ombros. Sinta a resistência. Acentue a contração.

84. Faça os agachamentos do jeito certo

     Inúmeros culturistas pensam que o objetivo dos agachamentos é colocar o máximo de peso nas costas. Em vez disso, seu objetivo deve ser estimular ao máximo o crescimento dos músculos dos quadris, tendão do jarrete e glúteos. A maneira de fazer isso é usando um peso que permita agachar adequadamente. Mantenha as costas eretas, fazendo a curvatura natural durante o movimento. Dobre os joelhos para abaixar o peso, distendendo os glúteos e os tendões do jarrete, e force para cima, apoiando nos calcanhares. Isso é que é um agachamento.

85. Tenha um observador quando fizer agachamento

     Devido à carga pesada e aos mecanismos do exercício, é bom ter por perto um observador – de preferência dois – quando estiver fazendo agachamentos.

86. Faça sempre ampla gama de movimentos para as pernas

     Para trabalhar profundamente o quadríceps, de uma inserção a outra, faça ampla gama de movimentos nos aparelhos, principalmente o leg press. Utilize uma posição de pés na plataforma que permita, na fase de descida, que os joelhos quase toquem o peito.

87. Acrescente levantamentos de panturrilha sentado e de pé

     Muitos culturistas bombardeiam as panturrilhas com cinco ou mais séries de levantamentos sentado e de pé, mas a melhor estratégia é incluir duas ou três séries de cada, ou de ambos. Levantamentos de panturrilha sentado acionam apenas o músculo sóleo e os levantamentos de pé acionam o músculo gastrocnêmio. Para completar o desenvolvimento da panturrilha é preciso acionar ambos os músculos.

88. Acrescente levantamento terra ao seu treino

     Com muita freqüência, o levantamento terra é considerado poderoso. Quando realizado corretamente, é um excelente exercício de construção de músculos. Este exercício composto modela o corpo todo melhor do que qualquer outro (mesmo agachamentos). Realizado corretamente, o levantamento terra pode ajudar a construir suas costas e região lombar, abdome, glúteos e pernas. Ele também aumenta sua resistência geral, tornando você mais forte para outros movimentos.

89. Faça hiperextensões para aquecer a região lombar

     Levantamento terra é o melhor jeito de dar espessura aos músculos lombares. Você pode colher mais benefícios ainda e treinar com menores riscos de lesões se adicionar duas séries de 15 repetições de hiperextensões para aquecer a região lombar.

90. Pegue firme nas remadas

     Estes exercícios são excelentes para construir massa muscular nas costas, mas você precisa ser capaz de lidar com o máximo possível de peso, ao mesmo tempo em que mantém a postura certa. Apóie-se nos princípios da sobrecarga para fazer os músculos crescerem e dar densidade às costas.

91. Faça a barra fixa corretamente

     Este é outro exercício individualizado. A maioria dos culturistas que faz barra fixa acha que é um dos mais importantes, quando dá para fazer um grande número deles. Deixe para fazer esse exercício no final e faça de maneira certa. Traga o peito para cima até a barra e contraia os peitorais. Contraia os músculos das costas e depois abaixe o corpo (não solte) usando os músculos das costas. Da mesma forma que os mergulhos, trabalhe com a postura certa e não se preocupe com o número de repetições.

92. Acrescente a supinação para desenvolver os bíceps

     Quando for realizar a rosca (vire o pulso para fora – supinação) com halteres, deixe o bíceps executar totalmente o movimento, trabalhando para desenvolver completamente o músculo. O problema é que você pode ser capaz de fazer apenas oito ou nove repetições, ao invés de 10 com um determinado peso, devido ao excesso de demanda da supinação. Freqüentemente, culturistas evitam a supinação para conseguir aquelas repetições extras, mas, no final, sacrificam o desenvolvimento do bíceps.

93. Vá de leve nos exercícios de tríceps

     Tendo em vista a biomecânica dos exercícios pesados do tríceps, como extensões de tríceps deitado e extensões de tríceps sobre a cabeça, faça as repetições lentamente para evitar lesões das articulações do cotovelo.

94. Faça um bom aquecimento para treino do deltóide

     É necessário um programa de aquecimento para todas as partes do corpo, mas isso é especialmente verdadeiro para as articulações dos ombros, sempre propensas a lesões. Faça o aquecimento com uma série leve de levantamentos laterais, frontais e inclinações laterais. Uma série de 20 repetições aumenta o fluxo de sangue e a flexibilidade da região visada, reduzindo o risco de lesão.

95. Arremesse para aumentar o volume

     Para o máximo de volume, faça arremessos com halteres, sentado, ou com o aparelho Smith. Faça cerca de seis a oito repetições com os principais movimentos primeiro, nos exercícios de ombros, enquanto você ainda está mais forte e mais descansado.

96. Use o peso adequado e a postura correta com elevações laterais

     Para muita gente, a meta dos levantamentos laterais parece ser o de levar o peso para cima. Nada disso: sua meta deve ser sentir a contração dos deltóides laterais quando atinge o topo do movimento. O peso deve ser moderadamente suficiente para que, com os deltóides, você possa controlar a cadência das repetições conforme abaixa o peso.

97. Concentre-se na qualidade, não na quantidade, dos abdominais

     Claro que você já ouviu falar que há caras que fazem 1.000 flexões por sessão. O que você nunca ouviu foi que culturistas profissionais fazem isso. Por que? Mil flexões são exercícios cardiorrespiratórios. Queima um monte de calorias (embora ineficiente), mas não resulta num corpo grandioso. Esse tipo de corpo vem da intensidade dos movimentos abdominais individualizados. Se for capaz de fazer mais de 20 repetições de qualquer série, é porque você não está trabalhando suficientemente forte.

98. Faça o treino dos abdominais o mais simples possível

     Descubra dois exercícios que funcionem para você (flexão pode ser um deles) e treine abdominais uma ou duas vezes por semana. Para desenvolver os abdominais esqueça exercícios forçados ou as engenhocas. No final das contas é a dieta, mais que os exercícios, que irá determinar se você continuará ou não a ver aquele abdome em gomos.

99. Faça encolhimentos com halteres para construir os trapézios

     Os halteres têm muitas vantagens sobre as barras nos exercícios para aumentar os trapézios: os principais benefícios são a maior amplitude de movimentos e ‘contração’ que ajudará a melhorar todos os aspectos dos trapézios, entre os quais os inferiores, difíceis de atingir.

100. Trabalhe o antebraço

     Faça sempre sua rotina para o antebraço no final dos exercícios. Assim, seu poder de agarrar e a força do antebraço não serão comprometidos durante os exercícios realizados para as partes principais do corpo.

101. Continue aprendendo

     Não se trata de truque de vendas: continue a ler para aprender mais.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 04

61. Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

     Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase, você precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30g de carboidratos e 50g de proteínas para 30 minutos de treinamento. Quanto antes melhor. E continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

62. Os suplementos não substituem o treinamento

     Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cardiorrespiratórios e não cuidar da dieta.

63. Evite alimentos processados

     Qual o pior alimento para um culturista? Bem, provavelmente isso varia de uma pessoa para a outra. De modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite, o máximo possível, os alimentos processados.

64. Permita-se comer alguma guloseima

     Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas ‘escapadinhas’. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

65. Não fique obcecado com calorias

     Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer isso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

66. Fique de olho nas calorias

     Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso (bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

67. Planeje e prepare as refeições com antecedência

     O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve-os preparados com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

68. Em restaurantes, alimente-se como um culturista

     Quando comer fora, você não tem que sair automaticamente da dieta de culturista. Peça refeições simples, dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes, como peito de aves ou carne vermelha magra e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamentos em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

69. Saiba ler rótulos

     Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contêm o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que está comprando.

70. Aprenda a fazer trocas

     Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos culturistas ficam estressados quando forçados a ingerir alimentos inadequados a sua dieta ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retorna a dieta.

71. Use shakes de proteína

     Uma vez que os culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteínas para manter seu nível de calorias e proteínas.

72. Ingira proteínas antes de dormir

     Quando está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas por dia. Consuma uma bebida de proteína (com carboidratos) antes de deitar. Isso para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com o qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

73. Tome glutamina duas vezes por dia

     Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios – reforça esses benefícios.

74. Tome creatina depois dos exercícios

     Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de avolumar as células.

75. Aprenda a programar a creatina

     Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você tivesse continuado direto.

76. Tome um multivitamínico diariamente

     Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as ‘pessoas comuns’, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

77. Tome suplemento com vitamina C e vitamina E

     De todas as vitaminas, as duas mais cruciais são C e E. Ambas são antioxidantes, que combatem radicais livres, ajudando no processo de recuperação depois do treinamento. Tome um grama de vitamina C e entre 400 a 800 UI de vitamina E diariamente.

78. Use ZMA para recuperação

     O ZMA é um composto especialmente formulado com zinco e magnésio, que demonstrou melhorar a construção de tecidos musculares e acelerar a recuperação. Tome ZMA logo antes de dormir, de preferência de estômago vazio, para melhores resultados.

79. Use termogênicos de forma correta

     Os termogênicos foram planejados para ajudar a queimar gorduras armazenadas. Eles também fazem você sentir-se mais alerta e focado. Os culturistas, freqüentemente, confundem os dois efeitos e usam os termogênicos de forma inadequada. Para queimar gordura, siga as recomendações de dosagem e tome-os logo cedo. Para melhorar os exercícios, tome os termogênicos cerca de uma hora antes da atividade, mas use-os esporadicamente – reserve-os para os dias de exercícios mais puxados ou para quando estiver sentindo falta de energia. Os termogênicos só devem ser usados por adultos fisicamente maduros.

80. Incline-se para construir o tórax

     Inclinar a prancha num ângulo de 30 graus é o melhor jeito de construir peitorais. Para aumentar o peitoral, incline a prancha, não aumente o peso. Muitas vezes, a inclinação das pranchas se transforma num exercício personalizado, porque a ênfase passa para os pesos que estão sendo levantados. Concentre-se em sentir o peito. Sinta a resistência nos peitorais conforme for abaixando os pesos. Puxe o peso para cima usando a resistência dos peitorais e não os ombros.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 03

41. Tenha uma boa noite de sono

     Culturistas precisam de mais sono do que pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a recuperar-se, melhor do que qualquer ou-tra coisa. Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

42. Tire uma soneca de tarde

     Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

43. Tire uma semana de férias

     De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, você terá um alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas.

44. Use técnicas de relaxamento na recuperação

     O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem.

45. Mantenha a consistência

     Os exercícios de modelagem física têm melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos os dias.

46. Coma para ganhar volume

     Muitos culturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O culturista que come um pouco além de estar sa-tisfeito é aquele que está dando ao porco as calorias extras para o crescimento.

47. Faça várias refeições ao dia

     Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos da modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou sete refeições por dia.

48. Faça refeições equilibradas

     Se está pensando que nosso tema são proteínas, pense de novo. A alimentação para a modelagem física tem que dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras.

49. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia

     Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo está-vel de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução.

50. Consuma a proteína adequada

     Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

51. Coma carboidratos complexos

     Muitas vezes, o culturista evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

52. Coma gorduras saudáveis

     Você precisa de gorduras para uma produção adequada de hormônios e funcionamento do sistema imunológico, além da sensação de bem-estar. Inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas, abacate e peixes gordos, como salmão.

53. Conheça as melhores fontes de proteína para você

     As diferenças entre os indivíduos torna impossível a criação de um regime alimentar padrão que seja o melhor para a construção de músculos. Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para digerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

54. Conheça os melhores carboidratos para você

     As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outras sentem-se péssimas com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

55. Evite dietas pobres em gorduras

     Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam sensação de saciedade – daí nossa obsessão por chocolates ou sorvetes. Sem gorduras, você não está dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

56. Coma muita fibra

     Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes, grãos e sementes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

57. Beba água suficiente

     Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quanto maior você for, quanto maior a quantidade de alimento consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebidas.

58. Evite álcool

     Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para se exercitar no dia seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

59. Alimente-se para ficar bem condicionado

     Calorias são essenciais para o crescimento. Mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25kg de gordura para ganhar 5kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

60. Evite ficar com fome

     Quando você fica faminto, está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo busca outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 02

21. Use um cinturão de treinamento

     Um cinturão é uma necessidade para exercícios como agachamentos, levantamento terra, ombros em pé e rosca com barra. Aconselho o uso de cinturão em todos os exercícios, exceto abdominais e movimento de tórax.

22. Alongamentos durante o treinamento

     Use seu tempo entre as séries para melhorar a qualidade dos exercícios. O melhor jeito de fazer isso é alongar e fle-xionar a parte do corpo que está trabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de músculos visado.

23. Descanse menos entre as séries

     Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.

24. Descanse mais entre as séries

     Uma estratégia oposta, mas igualmente eficaz, é o maior descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de agachamentos para plena recuperação, de modo que poderá completar maior número de repetições. Aprenda a usar a duração do repouso – seja longo ou curto – para intensificar os exercícios e aumentar ganhos.

25. Evite exercícios de alto risco

     Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.

26. Use repetições forçadas

     Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

27. Sobrecarregue o músculo para o crescimento

     A chave para ‘criar’ músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

28. ‘Canse’ os músculos das partes principais do corpo

     Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios de sua série. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve (o quadríceps já deve estar cansado) do que usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de pressão.

29. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência

     Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, porque você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

30. Tente o método descanso-pausa

     Da mesma forma que foi feito com as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando esti-ver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência. Depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida repetições mais intensas.

31. Repetições forçadas para aumentar a intensidade

     Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

32. Use repetições negativas

     Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama ‘negativa’ – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

33. Use a fase descendente para manter a intensidade

     Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe-os até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

34. Use cabos para tensão constante

     Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

35. Aprenda a enganar

     O princípio da enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, pode apelar para o princípio da enganação, inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando começar o movimento, inclinar para trás, para que o tórax dê uma forci-nha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de ‘enganação’ somente na última série do exercício e apenas por duas ou três repetições.

36. Séries gigantes para arremessos gigantes

     Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso. Esse sistema leva o sangue para a região exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

37. Programe dias de repouso

     Se os exercícios exigem 100% de esforço – o único jeito de progredir – você precisa de dias de descanso para recupe-ração. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.

38. Evite o supertreinamento

     Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.

39. Escute o seu corpo

     Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

40. Não faça exercícios sem estar recuperado

     Muitos culturistas vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se estiver meio ‘quebrado’, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 01

Para começar 2012 com o pé direito, veremos o que um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos tem a nos dizer.

Ronnie Coleman - 8x Mr. Olympia

1. Mantenha um registro do treino

     Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e pesagens – e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.

2. Acompanhe de perto seu peso

     Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular

     A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

4. Não adicione muita gordura

     O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

5. Saiba a rotina antes de chegar à academia

     Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bons

     Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercícios

     Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volume

     Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programa

     ‘Não há bem que sempre dure…’ Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

10. Altere a ordem dos exercícios

     Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

11. Faça um bom aquecimento

     Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.

12. Não exagere na intensidade

     Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

13. Exercite partes complementares do corpo

     Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que puxam – em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps – ambos músculos de empurrar.

14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo

     Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão pré-exauridas.

15. Use ciclos para acrescentar massa muscular

     Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.

16. Trabalhe seus pontos fracos

     Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

17. Não despreze partes menos importantes do corpo

     Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

18. Exercite os músculos estabilizadores

     Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

19. Desenvolva a técnica correta

     Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

20. Cuide da conexão mente-músculo

     Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.

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Motivação bodybuilding total para 2012

 Para alguns 2012 é apenas mais um ano de treino, para quem é determinado pode ser o ano da diferença, ano de vitórias, dedicação e realização. Um feliz 2012 para todos nós.

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