Dicas de Ronnie Coleman – Parte 02

21. Use um cinturão de treinamento

     Um cinturão é uma necessidade para exercícios como agachamentos, levantamento terra, ombros em pé e rosca com barra. Aconselho o uso de cinturão em todos os exercícios, exceto abdominais e movimento de tórax.

22. Alongamentos durante o treinamento

     Use seu tempo entre as séries para melhorar a qualidade dos exercícios. O melhor jeito de fazer isso é alongar e fle-xionar a parte do corpo que está trabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de músculos visado.

23. Descanse menos entre as séries

     Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.

24. Descanse mais entre as séries

     Uma estratégia oposta, mas igualmente eficaz, é o maior descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de agachamentos para plena recuperação, de modo que poderá completar maior número de repetições. Aprenda a usar a duração do repouso – seja longo ou curto – para intensificar os exercícios e aumentar ganhos.

25. Evite exercícios de alto risco

     Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.

26. Use repetições forçadas

     Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

27. Sobrecarregue o músculo para o crescimento

     A chave para ‘criar’ músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

28. ‘Canse’ os músculos das partes principais do corpo

     Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios de sua série. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve (o quadríceps já deve estar cansado) do que usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de pressão.

29. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência

     Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, porque você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

30. Tente o método descanso-pausa

     Da mesma forma que foi feito com as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando esti-ver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência. Depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida repetições mais intensas.

31. Repetições forçadas para aumentar a intensidade

     Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

32. Use repetições negativas

     Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama ‘negativa’ – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

33. Use a fase descendente para manter a intensidade

     Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe-os até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

34. Use cabos para tensão constante

     Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

35. Aprenda a enganar

     O princípio da enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, pode apelar para o princípio da enganação, inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando começar o movimento, inclinar para trás, para que o tórax dê uma forci-nha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de ‘enganação’ somente na última série do exercício e apenas por duas ou três repetições.

36. Séries gigantes para arremessos gigantes

     Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso. Esse sistema leva o sangue para a região exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

37. Programe dias de repouso

     Se os exercícios exigem 100% de esforço – o único jeito de progredir – você precisa de dias de descanso para recupe-ração. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.

38. Evite o supertreinamento

     Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.

39. Escute o seu corpo

     Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

40. Não faça exercícios sem estar recuperado

     Muitos culturistas vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se estiver meio ‘quebrado’, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho.