Dicas de Ronnie Coleman – Parte 01

Para começar 2012 com o pé direito, veremos o que um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos tem a nos dizer.

Ronnie Coleman - 8x Mr. Olympia

1. Mantenha um registro do treino

     Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e pesagens – e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.

2. Acompanhe de perto seu peso

     Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular

     A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

4. Não adicione muita gordura

     O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

5. Saiba a rotina antes de chegar à academia

     Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bons

     Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercícios

     Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volume

     Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programa

     ‘Não há bem que sempre dure…’ Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

10. Altere a ordem dos exercícios

     Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

11. Faça um bom aquecimento

     Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.

12. Não exagere na intensidade

     Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

13. Exercite partes complementares do corpo

     Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que puxam – em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps – ambos músculos de empurrar.

14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo

     Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão pré-exauridas.

15. Use ciclos para acrescentar massa muscular

     Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.

16. Trabalhe seus pontos fracos

     Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

17. Não despreze partes menos importantes do corpo

     Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

18. Exercite os músculos estabilizadores

     Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

19. Desenvolva a técnica correta

     Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

20. Cuide da conexão mente-músculo

     Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.