Aeróbio em Jejum: Fazer ou Não Fazer?

 

     Alguns dias atrás devido a minha terrível curiosidade, um tema em particular chamou minha atenção. Então comecei a ler sobre a prática de exercícios aeróbicos em jejum, já que estou buscando a melhor maneira de entrar no ritmo da academia de uma vez por todas.

     Em minha primeira busca pela internet me deparei com uma frase curiosa: “A gordura queima na fogueira dos carboidratos!”, e achei muito interessante a definição, mas fazia-se necessário interpretá-la e então tirar a conclusão que estou buscando. Aeróbio em jejum fazer ou não fazer?

     A princípio muitos professores, mestres e doutores chegaram a falar sobre a ineficiência da prática de exercícios aeróbicos em jejum. Para estes a oxidação de lipídios só ocorreria com a presença de glicose. Ou seja, a aplicabilidade da atividade aeróbica em um jejum de 7 a 9 horas seria inválida, levando em consideração que seria impossível potencializar a lipólise, já que a reserva de glicogênio seria insuficiente para o processo.

     Há algum tempo vários especialistas, professores e atletas vêm usando da aerobiose em jejum e os resultados têm sido cada vez mais positivos. Em sua pesquisa, Torbjorn Akerfeldt, pesquisador sueco, apontou que pessoas que se exercitam pela manhã queimam três vezes mais gordura do que uma pessoa que prática atividades físicas no período da tarde após refeições. E ainda recomendou que o jejum fosse de pelo menos seis horas.

     Desta forma, nosso organismo não terá muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia, ou seja, terá que recorrer diretamente aos depósitos de gordura para obter energia suficiente para completar a atividade física.

     Durante o jejum as proteínas se mantém entre 5% e 15% no processo de geração de energia, o que faz com que o catabolismo muscular não seja intenso desde que não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir proteólise.

     Torbjorn também relatou em sua pesquisa que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum, basicamente, não se experimenta catabolismo muscular, mesmo que em jejum, devido a grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. O objetivo principal do aeróbico em jejum não é apenas a melhora de rendimento e sim a maior queima de gorduras.

     É muito importante ressaltar que mesmo para atletas a aerobiose em jejum pode não ser a melhor opção e que qualquer tipo de exercício físico deve ser acompanhado por um profissional da área. Já que nem todas as pessoas se adaptam facilmente as atividades deste tipo.

     O nosso organismo pode se adaptar facilmente ao jejum, o que é bem diferente de praticar atividades físicas estando em jejum. Nosso organismo pode não responder de forma correta a aerobiose e isso pode causar desmaios, reação de defesa do nosso organismo que pode causar sérios danos neurais.

     Além de todas as indicações de ter sempre por perto um profissional capacitado, é recomendável que você vá dosando seu tempo. Comece com um tempo razoável entre 8 e 10 minutos e aos poucos vá adicionando mais alguns minutos, até alcançar um período de 20 a 40 minutos de atividade.

     Também dá para encaixar um termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise, a ingestão de 500 ml de água para prevenir a desidratação, pois ela drena fluídos para dentro da célula e evita a quebra protéica. Alguns profissionais indicam a espera de 20 a 30 minutos para realizar a primeira refeição após essa atividade, porque o nosso organismo continuará utilizando ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

     Podemos concluir então que a aerobiose vem sendo eficaz com seu objetivo de maior queima de gorduras, contudo é necessário cuidado redobrado na hora de colocar em prática e devemos estar sempre atentos para não exagerar, pois tudo que é em excesso pode ser prejudicial.

Fonte: www.waldemarguimaraes.com.br

Leia Mais ►

Treinar de Madrugada Faz Bem? Qual é o Melhor Horário para Treinar?

 

     Existem em todo o mundo algumas academias que funcionam 24h, claro que indivíduos que têm uma rotina comum treinam durante o dia, entretanto, pessoas que por conta do trabalho trocam o dia pela noite treinam de madrugada. Saiba um pouco sobre o que acontece com o nosso corpo durante o dia:

     A cronobiologia é a ciência que estuda as alterações do tempo nas variáveis fisiológicas sobre as manifestações da vida e aspectos do comportamento humano (ATKINSON e REILLY, 1996; REILLY et al., 2003). Os ritmos biológicos são mudanças cíclicas que se repetem em um determinado tempo como ao longo do dia, estando relacionados com os processos fisiológicos (MINATI et al., 2006), tais alterações hormonais têm chamado considerável atenção devido à influência na performance de atletas e não-atletas. 

     O ritmo circadiano se refere ao período de 24 horas e é controlado por um sistema de temporização circadiana (STC) conhecido como relógio biológico central, o STC é um grupo de células localizadas no hipotálamo, responsáveis pela duração dos processos de uma extensa e complexa série de ritmos biológicos, administrando e ajustando horários aos diversos sistemas do organismo, sendo a luz brilhante o principal fator ambiental para produção endógena do ritmo (síntese e regulação da secreção) da melatonina em exatamente 24 horas (WEINECK, 2005; ZISAPEL, 2001, NETO e CASTRO, 2008). 

     O exercício físico pode influenciar o processo descrito acima e acelerar o deslocamento de fase de alguns marcadores biológicos, como a melatonina, demonstrando uma relação direta com os marcadores (hormônios) relacionados ao ciclo sono-vigília (MIYAZAKI,2001), ou seja, interromper todo esse ciclo fisiológico com exercícios em horários conturbados não é aconselhável, a não ser que o horário fora do padrão se torne um hábito – mesmo que todo dia de madrugada, pois o corpo se adapta e funciona no ritmo normal – o que não deve ser feito é treinar num horário num dia, no outro em um horário completamente diferente e assim por diante, pois desregula todo o metabolismo.  O que vale destacar é que o prejudicial não é nem treinar de madrugada e sim que o sono a seguir não seja satisfatório e aquém das necessidades diárias que variam de indivíduo para indivíduo mas que engloba a média de 6 a 8horas de descanso, pois a recuperação é primordial para alcançar os resultados pretendidos. Esta preocupação com o sono durante o período da madrugada se justifica porque o exercício físico provoca uma excitação do sistema nervoso, aumento do metabolismo,  aumento do fluxo sanguíneo e elevação da freqüência, tais alterações não se estabilizam imediatamente após o treinamento, por conta disso, o exercício tende a inibir a secreção de melatonina e elevar a amplitude dos ritmos da temperatura corporal em vez de induzir sonolência por causa dos níveis de catecolaminas circulantes (REILLY et al., 2003), retardando o sono.

     Resultados de uma pesquisa recente realizada pelos Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos sobre a existência de um horário adequado para praticar exercícios apontam que o período matutino é  indicado para pessoas que têm como objetivos  técnica e concentração além daqueles que praticam atividades de longa duração e de intensidade leve a moderada, como a caminhada; já no final da tarde, o desempenho seria melhor para atividades de maior intensidade porque o pico da força muscular  coincide com o aumento da temperatura corporal interna neste  período; nesse horário, também  é menos provável a incidência de lesões, uma vez  que  as articulações estão aquecidas e o indivíduo encontra-se  em  alerta máximo, de acordo com as evidências que a capacidade de desempenho é maior no período da tarde (vespertino) e início da noite (noturno) quando a temperatura central e o metabolismo são próximos dos valores máximos de pico (REILLY et al., 2003). De acordo com a fisiologia, a força muscular máxima está associada diretamente com aumentos da temperatura corporal (GIACOMONI et al., 2005). Segundo Minati et al. (2006) o platô do desempenho físico ocorre entre os horários das 12:00 e as 21:00 horas, já o declínio entre as 3:00 e as 6:00 horas. A capacidade de desempenho da força muscular tende a alcançar o auge no final da tarde e início da noite e o pico de força pode estar relacionado com os hormônios androgênicos, a velocidade de condução dos estímulos nervosos, o metabolismo e a temperatura corporal, pois nesse horário atingem seus valores máximos diários (REILLY et al., 2003). O hormônio do crescimento (GH), testosterona, cortisol e prolactina atingem seu pico durante o sono e sua secreção e liberação é influenciada pelo exercício físico regular (MINATI et al., 2006), já em relação aos ritmos das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, também têm seu papel de destaque visto que mais se correlacionam com a curva de desempenho físico, pois participam da produção e dissipação de calor (WINGET et al., 1985; REILLY et al., 2003).

     Fatores exógenos, ou seja, de fora do organismo, tais como o sono, atividade física e ingestão de alimentos influenciam os ritmos cardíacos na freqüência cardíaca e na pressão arterial, embora não sigam os ritmos circadianos endógenos, como o da temperatura corporal (REILLY et al., 2003). Diversos fatores podem influenciar a variação circadiana da performance física, tais como: a motivação, o estresse psicológico, a luminosidade, a temperatura, nível de treinamento, qualidade do sono, altitude, hora das refeições e tipo de alimentação, idade, sexo e viagens cujos fusos horários são diferentes (WINGET et al. ,1985), o que podemos concluir é que o ciclo diário hormonal terá horários diferentes em pessoas que vivem em continentes com características contrárias.   

     É importante enfatizar que cada indivíduo apresenta um horário de preferência para realizar seu treinamento e também um maior grau de disposição em determinado período ao longo do dia, sendo que cada pessoa pode ser classificada em um determinado cronotipo, matutinos moderados e extremos, vespertinos moderados e extremos e indiferentes (REILLY et al., 2003; REILLY et al., 1997); o mais importante é que a pessoa respeite sempre seu relógio biológico e treine no horário que tem maior ânimo e disposição. E mais: os resultados do treinamento tanto noturno quanto diurno ou vespertino vão depender muito da rotina, fatores como a boa alimentação, regularidade no treinamento e qualidade do sono. E, obviamente, é melhor malhar  no fim da noite do que  não se  exercitar!

Leia Mais ►

Lipodrol: Conheça os Efeitos do Termogênico Mais Potente e Moderno do Mercado

 

     Indiscutivelmente, o mercado nacional de suplementos alimentares tem evoluído mais nesses três últimos anos do que nos últimos vinte. O número de pesquisas e o próprio interesse das áreas médica e nutricional triplicaram, pois está mais do que evidente na literatura os benefícios da suplementação e cronosuplementação na saúde, qualidade de vida e longevidade das pessoas.

     Negar esta realidade seria como tapar os olhos e ignorar os incontáveis benefícios fartamente documentados por incontáveis estudos científicos que podem ser conseguidos com a correta suplementação. Basta aos envolvidos e responsáveis pelas prescrições nutricionais, saberem identificar quais suplementos são ou serão necessários ao determinado indivíduo para que assim possa-se obter sucesso no programa objetivado.

     Pensando nisso e com compromisso em pesquisas de aprimoramento tecnológico, chega um dos termogênicos mais inteligentes do mercado nacional. Com uma formulação exclusiva a base de óleo de sésamo e um blend a base de metil xantinas, o LIPODROL chega para revolucionar o mercado dos termogênicos neuroestimulantes e queimadores de gordura corporal através de uma potente lipólise (quebra da gordura como fonte de energia) e benefícios antioxidantes que irão preservar o tecido magro (músculo) otimizando assim os resultados almejados.

     O suplemento se baseia em duas fases inteligentes para liberação de energia que são:

Fase 01: combinado do óleo de Sésamo para conduzir ação rápida e maior oxidação do tecido adiposo promovendo de forma visual a redução nas circunferências da cintura e diminuição do peso corporal em gorduras e eliminação de água subcutânea;

Fase 02: blends de cafeína que aceleram o metabolismo de maneira gradual através da ação de micro grânulos.

     Essa formulação tende a ter uma liberação rápida e uma mais lenta, garantindo a queima da gordura corporal e acelerando o metabolismo. Temos inclusive benefícios extras na saúde e qualidade de vida pouco mencionados, principalmente quando se fala do óleo de sésamo.

Na fase 1:

      O óleo de Sésamo tem demonstrado ser um excelente antibacteriano para agentes patogênicos comuns da pele como Staphylococcus e Streptococcus, assim como o conhecido pé de atleta. É naturalmente antiviral e um agente anti-inflamatório.

     Este óleo é eficaz no desbloqueio de artérias e na Holanda, tem sido usado por médicos em experiências que visam a melhora em doenças crônicas como diabetes, hepatite e enxaquecas.

    Estudos recentes demonstram que o óleo de semente de gergelim, (o óleo de sésamo) é um potente antioxidante inibidor de radicais livres poupando nossa massa muscular (dentre diversos outros fatores bioquímicos envolvidos), sendo inclusive indicado para tratamentos de colesterol, pois, tem-se documentado que as moléculas do óleo de gergelim mantém estáveis e melhorados os níveis do bom colesterol (HDL) e efeitos de diminuição dos níveis do mau colesterol (LDL).

     No intestino delgado e no colón temos visto que algumas células se alimentam de gordura. O óleo de gergelim pode fornecer a essas células seu alimento essencial.

Em um estudo realizado pela Universidade Internacional Maharishi em Fairfiled, foi documentado que alunos da faculdade que usaram o óleo de gergelim lavando a boca tiveram redução de 85% das bactérias que causam a gengivite.

     O Óleo de semente de gergelim também ajuda a manter as articulações a sua flexibilidade. Mantém a pele macia e suave. Ele auxilia na cura e protege áreas de leves arranhões, cortes e abrasões.

     Portanto, pudemos observar que na fase um, seus efeitos estão muito além de benefícios estéticos, e estão diretamente relacionados com a saúde e qualidade de vida.

Na fase 2:

     Para compreendermos o efeito da suplementação de cafeína no organismo em sua totalidade é necessário saber como ocorre seu efeito bioquímico no organismo. Vamos falar a real. A cafeína é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e se move através das membranas celulares com a mesma eficácia que é absorvida nos tecidos.

     Esta metilxantina (cafeína) é absorvida pelo fígado através de uma ação enzimática que resulta em três metabólitos que são a paraxantina, teofilina e teobromina. Sua ação na corrente sanguínea pode levar de 15 a 45 minutos dependendo de cada organismo e seus efeitos podem ser vistos de 2 a 6 horas após seu consumo via oral com decréscimo de 50 a 75% após o tempo de biodisponibilidade relatado. Portanto nossa fase 2 está diretamente relacionada a ação bioquímica lenta do produto no organismo.

     A cafeína por ter solubilidade através de ação lipídica, passando facilmente pela barreira sangue – cérebro, garantindo seus efeitos neuroestimulantes.

     Verificamos que a cafeína é mais potente em seus efeitos esportivos quando disponibilizada no modo anidro (LIPODROL vem disponível nesta versao), em comparação a cafeína convencional.

     A posologia da cafeína indicada na maioria dos estudos esportivos é de 3-6mg por kg de peso corporal e tem se mostrado extremamente efetiva na queima de gordura e ganho de energia neuroestimulante quando ingerida nesta dosagem. O LIPODROL vem na posologia de 286mg por dose o que se encaixa perfeitamente a indicação da maioria dos artigos.

    Importante lembrar que a dose específica depende do grau de resistência de cada pessoa. Existem pessoas mais resistentes “cafeinadas” e outras mais sensíveis, estamos falando de seres HUMANOS, e somos tão diferentes quanto nossas digitais, portanto nao existe regra. Recomendamos seu uso na dose mínima, em seguida verificação de feedback individual e na sequência, repetição de uso na dose diária ou não.

QUEBRANDO MITOS

      As pessoas tendem a usar o termogênico em horários de pré-treino. Nós não concordamos com essa premissa quando o objetivo é queima de gordura corporal, pois o treinamento já é um momento de natural termogênese e o uso do recurso irá causar um efeito tampão no momento de natural efeito lipolítico. 

     Recomendo o seu uso longe do período de treino e longe do horário de dormir (6 horas antes). Por exemplo, se o indivíduo treina cedo que tome o termogênico a tarde, se ele treina a tarde que tome cedo, para que assim mantenha seu metabolismo acelerado durante todo o dia.

     Quando o objetivo está direcionado ao ganho de energia e melhora de performance esportiva através de neuroestimulantes, tem recomendado seu uso pré-treino.

     Bem, agora que entendemos perfeitamente seu mecanismo de funcionamento, podemos fazer uso desse excelente e inovador recurso criado pela INTEGRALMEDICA, time a qual faço parte e tenho orgulho de ser um membro da equipe técnica.

     Espero ter contribuído de maneira efetiva no conhecimento de todos os companheiros e admiradores de nosso trabalho. DEUS os abençoe e que grandes treinos venham.

Strength & Loyalty

Leia Mais ►

Arnold Classic 2012 - Fotos e Resultados

     Para os fãs do fisiculturismo de todo mundo, chegou o mês de Março! Este é o mês em que acontece o Arnold Classic, um dos maiores e mais importante evento de bodybuilding do mundo. O evento foi realizado do dia 01 ao dia 04 de março, contando com cerca de 180.000 fãs, 19.000 atletas, em 45 modalidades e uma feira com mais 800 expositores.

     Eu, Celso Kalaf, estive lá mais uma vez para contar tudo que vi nesse evento espetacular, que a cada ano que passa me surpreende mais!

     Na 24º edição do Arnold Classic, alguns fãs tiveram a sorte de presenciar a inauguração de uma bela estátua de Arnold Schwarzenegger em sua mais famosa pose!

     Schwarzenegger fez um discurso agradecendo a todos que fizeram com que ele chegasse até ali e logo em seguida inaugurou na frente do Veterans Memorial em Columbus-OH, uma linda estátua de bronze com 1.763kg e 2.43 metros.

     Durante a inauguração, ao me ver, Arnold me chamou para que me juntasse a ele para algumas fotos para a imprensa, e me falou da possibilidade de haver um Arnold Classic em 2013 no Brasil. Em 14 anos fazendo a cobertura desse evento, nunca vi Arnold Schwarzenegger tão feliz, e eu também por ter participado desta inauguração e ser convidado pelo próprio Arnold para as fotos!

     Grandes nomes do fisiculturismo mundial estiveram presentes no Arnold Classic 2012, como: Ronnie Coleman, Mike Katz, que também é um dos arbitros nas competiçoes, Rick Gaspari, Frank Zane e o atual Mr. Olympia Phil Heath.

CLASSIC MAN

     Todos os seis finalistas se apresentaram em perfeita forma, mas a noite estava preparada para Branch Warren.

      1º Branch Warren

Branch Warren

     Em agosto do ano passado, Branch rasgou um tendão na parte superior do seu quadriceps direito, precisando de cirurgia, tendo assim que desistir do Olympia em Setembro. O Arnold Classic 2012 está sendo seu primeiro campeonato depois do acidente e a primeira vez que compete desde o Arnold Classic 2011. Com a lesão sendo no quadríceps (seu ponto mais forte – conquistando assim o apelido de Quadrassaurus), foi o foco nos olhos dos juízes. Mas antes mesmo do campeonato, já surgia rumores que seus quadríceps já estavam monstruosos novamente, pronto para repetir sua Vitória de 2011. Com a lesão superada, Branch pisou no Arnold Classic 2012 para repetir seu feito de 2011 e ser novamente campeão.

 2º Dennis Wolf

Dennis Wolf

     Esta é a segunda vez que o Juggernaut Alemão (personagem do X-men – como é conhecido) estará competindo no Arnold Classic. Com seu físico cheio e duro, e uma incrível definição, sem a mínima retenção de água, Wolf se apresentou maravilhosamente bem, mantendo sua posição do ano passado.

                          3º Evan Centopani

                          Evan Centopani

     Em seu quarto ano como profissional, Centopani só competiu três vezes, no entanto, dessas três, venceu duas e ficou em quarto lugar no Arnold Classic de 2011. A sua estratégia de não se desgartar não deixa dúvida que é eficiente. Centopani é o segundo atleta mais jovem do evento, apenas 6 meses mais velho que Brandon Curry.

                      4º Ben Pakulski

                       Ben Pakulski

     Pakulski ficou em décimo na sua estréia no Arnold do ano passado, e esse ano chegou determinado a subir algumas colocações. Com sua enorme largura e muscularidade densa, completando com panturrilhas de 56cm, ele conquistou o apelido de “Pakman”, e certamente há algo futurístico nesse cara. Ele se formou com mérito em Cinesiologia. Com certeza ele foi umas das surpresas do evento, consagrando assim o quarto lugar.

5º Dexter Jackson

Dexter Jackson

Este é a 13º aparição no Arnold Classic, vencedor em 2005,2006 e 2008. Nesses ultimos anos muitos faram que os melhores dias do ex. Mr Olympia 2008 já passaram, mas Jackson venceu o Pro Word Master em Miami em Dezembro do ano passado e foi falado pelos criticos que ele estava em sua melhor forma.

Se ele tivesse conseguido essa vitoria ficaria igual a Flex Wheeler que tem o record com quatro vitorias no Arnold Classic, mas Dexter Jackson obteve apenas a 5 º colocação.

6º Lionel Beyeke

Lionel Beyeke

     Nascido em Cameroon, este é o primeiro Arnold Classic de Beyeke, mas já conhece bem o palco do Veteren’s Memorial, ficando em segundo lugar no Arnold Classic amador de 2009, na categoria super pesada. Fazendo sua estréia na IFBB em 2010, ele pesava 102kg, e nos últimos 2 anos já ganhou mais de 12kg, fazendo assim com que aumentasse sua fama de ‘’ Nubretlike’’ (que vem do Francês Serge Nubret, que competiu no Olympia contra o Arnold e ficando em segundo).

MISS INTERNATIONAL

Todas as competidoras se apresentaram com um nivel fantástico de condicionamento, definição e volume muscular.

     Com 47 competições profissionais e sendo a 15º vez consecutiva no Ms. International do Arnold Classic, Yaxeni Oriquen, foi 4 vezes vencedora desse evento, também competindo 14 vezes no Ms. Olympia, ganhando em 2005. Ela é uma entre apenas três atletas a ganhar Ms. Olympia e Ms. International no mesmo ano.

Yaxeni Oriquen

     Sendo vencedora também Show of Strength, vencedora de 2004 no Night of Champions e campeã em 2010 no Phoenix Pro Champion. Em 2012 Yaxeni fez uma impecável apresentacão, não deixando assim, chance para as outas competidoras, consagrando a 1º colocação.

FITNESS INTERNATIONAL

     Nessa categoria as competidoras tem que apresentar uma série coreografada com acrobacias, exercícios de força e flexibilidade.

     O 1º lugar ficou com Adela Garcia que fez sua série de exercicios e flexibilidade perfeitamente bem e com ótimo condicionamento!

Adela Garcia

FIGURE INTERNATIONAL E BIKINI INTERNATIONAL

     Essas duas categorias não se apresentam com exerciocios e nem coreografias, mas sobem ao palco com muito charme, beleza e pouco volume muscular, prendendo a atenção do público, principalmente o masculino.

O 1º lugar do Figure International ficou com Nicole Wilkinis.

Nicole Wilkinis

O 1º lugar do Bikini International ficou com Sonia Gonzalez e entre as competidoras dessa categoria tivemos a linda Brasileira Nathalia Melo que ficou em 5º lugar.

Sonia Gonzalez

Nathalia Melo

ARNOLD EXPO FITNESS

     Com cerca de 800 expositores, a Arnold Expo Fitness contou com grandes atrações voltadas para o público fitness, como aparelhos de musculação, suplementos e revistas de fitness.

     Na Expo é possivel encontrar alguns competidores nos stands de seu patrocinadores, onde o público pode ver de perto seu ídolos.

CLASSIFICAÇÃO GERAL

CLASSIC MAN
1º Branch Warren
2º Dennis Wolf
3º Evan Centopani
4º Ben Pakulski
5º Dexter Jackson
6º Lionel Beyeke

MISS INTERNATIONAL
1º Yaxeni Oriquen Garcia
2º Debi Laszewski
3º Alina Popa
4º Cathy LeFrancois
5º Kim Buck
6º Brigita Brezovac

FITNESS INTERNATIONAL
1º Adela Garcia
2º Camala Rodriquez
3º Oksana Grishina
4º Bethany Cisternino
5º Tanji Johnson
6º Myriam Capes

FIGURE INTERNATIONAL
1º Nicole Wilkins
2º Erin Stern
3º Candice Keene
4º Ava Cowan
5º Heather Dees
6º Teresa Anthony

BIKINI INTERNATIONAL
1º Sonia Gonzales
2º India Paulino
3º Nicole Nagrani
4º Jaime Baird
5º Nathalia Melo
6º Juliana Daniell

Leia Mais ►

5 Grandes Erros no Treino de Costas

     Não é raro encontrar pessoas que treinam musculação há algum tempo cometendo alguns erros no treino de costas. Os iniciantes nem se fale. Veja abaixo 6 grande erros que podem estar afetando o seu treinamento e passe a treinar da forma correta.

CONFUSÃO DE GRUPOS MUSCULARES

     A região das costas é composta por diversos sub grupos musculares, e isso geralmente causa uma grande confusão na hora do treinamento. Muitas pessoas treinam costas, porém poucas sabem que região das costas estão trabalhando em sua rotina de treinos.

     Trapézio, grande dorsal e serrátil são alguns exemplos de sub grupos encontrados nessa região. As remadas contribuem para aumentar a espessura; puxadores são ótimos para trabalhar o grande dorso e o levantamento terra é ideal para aumentar a espessura em geral, a parte inferior das costas e o trapézio.

     Procure incluir exercícios que trabalhem todas as regiões das costas no seu treinamento.

NÃO TREINAR MÚSCULOS INFERIORES

     A maioria das pessoas ignora os músculos mais baixos dessa região, pois o que realmente impressiona é a construção dos músculos superiores. No entanto, se você quer construir um físico completo e ter mais força para executar outros movimentos, trabalhar todas as regiões das costas é fundamental. Para isso, inclua o levantamento terra em sua rotina de exercícios. Alguns tipos de remadas também podem trabalhar a região.

 

USO EXCESSIVO DE MÁQUINAS

     O uso de máquinas é cada vez mais comum em academias, primeiro por que nas academias de hoje existem muito mais máquinas do que antigamente. E segundo por que a maioria das pessoas se sente mais segura treinando em máquinas.

     Claro que em alguns casos é recomendado o uso de máquinas, porém, treinar com pesos livres é de longe mais efetivo. O uso de pesos livres não limita a execução de movimentos, exige mais do atleta e, consequentemente, gera melhores resultados. Se você treina musculação com o objetivo de alcançar a hipertrofia muscular, certamente deve se certificar que seu treino de costas seja composto em sua maioria por exercícios com pesos livres.

TREINAR MUITO PEITORAL E NEGLIGENCIAR AS COSTAS

     Da mesma forma que algumas pessoas que querem aumentar os braços treinam muito os bíceps e se esquecem dos tríceps, muitos atletas que querem aumentar a espessura corporal treinam muito o peitoral e não dão a devida atenção ao treino de costas. Essa, no entanto, não é a abordagem correta.

     Suas costas são maiores do que seu peito e devem se treinadas adequadamente. Negligenciar o treino de costas pode causar lesões, má postura, desequilíbrio muscular e no fim das contas, você vai ficar parecendo mais uma velhinha do que um bodybuilder.

     Treine costas com a mesma energia que treina peito, e você terá ótimos resultados.

USAR SOMENTE EXERCÍCIOS COMPOSTOS

     Os exercícios compostos são ótimos para atletas iniciantes que querem ganhar massa muscular, e também são muito importantes para atletas mais experientes. Porém, com o passar do tempo, você certamente vai querer esculpir algumas regiões das costas, e para isso vai precisar usar exercícios isoladores.

Leia Mais ►

As Melhores Frases de Arnold Schwarzenegger

     Arnold Schwarzenegger é um dos maiores fisiculturistas da história, se não o maior. Ao longo de sua trajetória, ele usou diversas frases que se tornaram verdadeiras fontes de inspiração e motivação para todos que desejam ter sucesso na vida.

 

     Arnold nasceu em 30 de julho de 1947 em Thal, na Áustria. Ele começou a treinar musculação com 15 anos, e aos 20 já era Mister Universo. Ao longo de sua carreira de fisiculturista ele venceu o Mr. Olympia por 7 vezes.

Veja algumas das melhores frases de Arnold Schwarzenegger.

     “As últimas três ou quatro repetições é que fazem os músculos crescerem. Essa barreira de dor divide o campeão de alguém que não é campeão. É isso que falta a maioria das pessoas, ter a coragem de ir em frente e dizer que vai superar a dor, não importa o que aconteça”.

     “A força não vem da vitória. Suas lutas desenvolvem seus pontos fortes. Quando você passa por dificuldades e decide não se entregar, isso é força”.

     “Eu nunca estabeleci limites ou criei barreiras mentais. Você pode ter lido que eu imaginava meus bíceps como montanhas enquanto os treinava. Esse processo de visualização era essencial para ganhar a massa muscular que eu precisava para vencer o Mr. Olympia competindo com monstros como Sergio Oliva e Lou Ferrigno”.

     “O segredo está contido em uma fórmula de três etapas que eu aprendi na academia: auto-confiança, uma atitude mental positiva e muito trabalho. Muitas pessoas estão conscientes desse princípio, mas muito poucos podem colocá-lo em prática. Todo dia eu ouço alguém dizer: “Estou gordo! Preciso perder 20kg, mas não consigo. Eu nunca consigo melhorar.” Eu me odiaria se tivesse esse tipo de atitude e fosse tão fraco. Eu posso perder 20kg rapidamente, facilmente, sem dor, simplesmente direcionando minha mente para esse objetivo”.

     “As coisas boas não acontecem por coincidência. Todo sonho traz consigo alguns riscos, especialmente o risco do fracasso. Mas eu não sou parado por riscos. Suponha que uma grande pessoa assume o risco e falha. Então a pessoa deve tentar novamente! Você não vai falhar sempre. Se você tentar 10 vezes terá mais chances de alcançar seu objetivo na 11ª tentativa, do que se não tivesse tentado.”

     “Todos nós possuímos uma poderosa força interior. O poder é chamado de fé em si mesmo. Existe uma real atitude para vencer. Você precisa se ver vencendo antes de vencer. E você precisa estar com fome. Você tem que querer vencer”.

     “O que eu estou fazendo é o que eu quero fazer. Eu não me importo com o que os outros pensam. Se o resto discorda e diz que eu devo parar de perder meu tempo, eu ainda vou ser um fisiculturista. Eu amo isso! Eu amo a sensação que sinto em meus músculos, eu amo a competição, eu amo as coisas que ela me dá. Eu nunca tive que trabalhar em toda a minha vida. Eu nunca tive um trabalho das 8-6 e sempre ganhei um bom dinheiro. Eu viajei por todo mundo competindo e me apresentando. Fiz uma profissão como passatempo, o que talvez apenas 5% da população pode fazer. Os outros 95% estão frustrados trabalhando em um escritório, trabalhando para alguém. Eu sou totalmente independente. Então, se eu tivesse que nascer de novo, faria exatamente a mesma coisa”.

     

     “A musculação é muito parecida com qualquer outro esporte. Para ser bem sucedido você deve se dedicar 100% ao seu treinamento, dieta e abordagem mental”.

     “Quando eu tinha 10 anos eu tinha essa coisa de querer ser o melhor em alguma coisa, então comecei a nadar. Eu ganhei campeonatos, mas senti que não poderia ser o melhor. Eu tentei esquiar, mas senti que não tinha potencial. Eu jogava futebol, mas eu não gostava por que não ia receber o crédito sozinho a não ser que fizesse algo de muito especial. Eu evitei esportes coletivos a partir daí. Então eu comecei a levantar pesos através de outros esportes, e foi o que gostei mais. Eu ganhei o campeonato austríaco em 1964, mas descobri que estava muito alto. Então eu decidi ir para o fisiculturismo. Dois anos mais tarde eu descobri que era nesse esporte que eu poderia ser o melhor de todos.”

     “O que me deixa mais feliz é que eu posso visualizar exatamente onde eu quero estar no futuro. Eu posso ver isso tão claramente que até parece real. Como eu tenho esse tipo de sentimento com facilidade, eu nunca fico tenso quando começo a caminhar em busca de um objetivo, por que eu já sinto que estou lá, é apenas uma questão de tempo.”

Referências: leanbodylifestyle

Leia Mais ►

Mr. Olympia 2011 – Resultados e Considerações Finais

Resumo do Mr. Olympia 2011

                                     Phil Heath - Mr. Olympia 2011

     Este foi o 46º Olympia Weekend e, ao longo destes anos, vimos vários atletas deixando sua marca eternamente no Hall da Fama deste esporte tão adorado por nós. Mais recentemente, após longos anos de uma batalha épica entre Ronnie Coleman (8 vezes Mr. Olympia) e Jay Cutler, vimos Jay superar o inacreditável Big Ron por duas vezes. Vimos ainda esse mesmo Jay Cutler perder o título em 2008 e recuperá-lo em 2009, sendo o primeiro bodybuilder a conseguir tal feito em todos os tempos. Em 2010, vimos um Cutler soberano e dominante, não dando chance para que nenhum outro competidor ameaçasse a conquista de seu quarto Sandow (troféu do Olympia).


      Em 2011, vimos novamente a história ser escrita bem diante de nossos olhos. Desta vez, com uma superioridade enorme frente aos demais, Phil Heath – The Gift, com 31 anos de idade, finalmente teve seu momento de glória. Em seu quarto ano no Olympia, ele roubou a cena de tal maneira que assim que foi visto pela primeira vez no palco, todos já sabiam quem seria o novo campeão, e que a batalha agora seria pelo 2º lugar.



      Segundo lugar este que, para muitos, foi “dado” a Jay Cutler como forma de reconhecimento da importância dele para o esporte (política), mais do que por realmente merecer aquele posto. Cutler, com 21 anos de treinamento, já apresenta sinais de desgaste, como uma assimetria visível entre os quadríceps (e desta vez até entre os ombros), e a tão comentada e questionada cintura “larga”, de bloco. Porém, o que mais chamou a atenção de maneira negativa foi um hematoma no bíceps esquerdo de Jay, que estava praticamente desviando a atenção só para aquele ponto. Era uma coisa “gritante”, pelo menos no Prejudging. Para as finais, Cutler conseguiu amenizar um pouco o problema, mas aí já era tarde (mas mesmo sem esse problema, Heath levaria o primeiro lugar, sem dúvidas).

                                                      Visíveis deficiências de Jay Cutler

     Mas não foi só isso. Além é claro da indiscutível superioridade de Phil Heath, Jay poderia ter perdido mais algumas posições: Kai Greene (3º), Victor Martinez (4º) e Dennis Wolf (5º) estavam com sede de vitória e se prepararam muito bem para o combate. Kai Greene (The Predator como é chamado) era o maior no palco. Com um volume incrível, ele pecou no quesito desidratação, e acabou não entrando com uma definição extrema que poderia ameaçar Heath. Dennis (Big Bad) Wolf, que para muitos deveria ter ficado atrás somente do Campeão, apresentou um físico impecável, com maior volume e definição do que nos anos anteriores, mas, talvez pela sua deficiência assumida nas panturrilhas e lombar, tenha ficado atrás até de Victor Martinez (The Dominican Dominator), que voltou à sua bela forma de 2007, quando disputou ponto a ponto o primeiro lugar com Cutler.


      Sobre o problema no bíceps, após ter subido no palco pela primeira vez sem comentar o assunto, Jay se viu acuado, uma vez que todos, sejam os presentes no evento ou via web, estavam discutindo a questão. Sendo assim, nas entrevistas concedidas após o prejudging, ele tentou amenizar o assunto, dizendo que havia sofrido uma lesão duas semanas antes do Show, durante um photoshoot para um patrocinador, no momento em que tentava levantar um dumbell pesado. Ainda salientou que o hematoma demora alguns dias para curar.


      Obviamente que poucos acreditaram nessa história, visto que, se a lesão ocorreu há duas semanas, o sangue ou hematoma teria se espalhado para todo o braço, antebraço e até a mão (como foi citado por Dorian Yates, que já sofreu com o rompimento de bíceps), não ficaria “localizado” como ali se apresentava.


      Apesar de se apresentar confiante no palco, como se nada ocorrera, nos bastidores se via um Cutler preocupado e com um semblante “sem graça” nas entrevistas, como que já estivesse prevendo o que estava por vir.

                                 Jay Cutler no backstage, pensando: Caralho, to udido!! (detalhe para o bíceps esquerdo)

De qualquer forma, nada disso apagou o brilho do campeão, Phil Heath!!

                                                   Phil Heath - Finais do Olympia 2011

      Temos, agora, alguns questionamentos que só serão respondidos nos próximos anos: Será este o início da era Heath, com domínio total do atleta nos próximos anos? Será que veremos novamente Cutler perder e retomar o título? Será o fim da carreira de Culter e iminente aposentadoria? Kai, Wolf, Martinez e outros vêm chegando forte, será que algum deles tem condições de superar Phil?? Aguardem as cenas dos próximos capítulos!!


Demais categorias e Expo

Na categoria até 202 lbs, a vitória já dada por todos como certa de “Flex” Lewis não aconteceu. 

Novamente, Kevin English foi o campeão, e ao que parece nem mesmo ele acreditava que poderia vencer novamente. O ar de “sem graça” dele na hora de receber o troféu o condenou; Lewis ficou em segundo, seguido por Jose Raymond em terceiro. O brasileiro Fernando “Maradona” acabou não pontuando entre os melhores, mas para seu primeiro Olympia, sua participação foi excelente!

Leia Mais ►

FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte IV

Nutrição

      Agora vamos explicar como estruturar a sua ingestão nutricional nas proximidades de seus treinos para garantir que seus músculos vão ter todos os nutrientes necessários para um “pump” fantástico, estendendo o tecido da fáscia e permitindo que o crescimento ocorra.

Nutrição Pré-treino: Preparando a “bomba”

      Esperamos que a maioria de vocês compreenda a importância de uma refeição pré-treino sólida. Isto fornece ao corpo todas as matérias-primas necessárias para abastecer uma sessão de treinamento intensa e produtiva. Eu gosto que meus atletas façam no mínimo duas refeições sólidas antes do treino, e que contenham ambas proteínas magras e carboidratos complexos. A fonte de proteína pode ser frango ou peito de peru, peixe branco, ou até mesmo cortes mais magros de carne vermelha, como filé mignon ou patinho se houver um treinamento no final do dia. Boas fontes de carboidratos seriam aveia, batata doce ou arroz integral. Estes são todos os carboidratos de absorção lenta, que irão liberar energia gradualmente (ao contrário de frutas e outros açúcares simples que digerem muito rapidamente e podem deixar você com hipoglicemia durante o treino). Igualmente importante para a ingestão de alimentos é a hidratação adequada. Isto é particularmente aplicável a qualquer pessoa que utilize produtos termogênicos. A maioria destes tem um efeito diurético, o que significa que você precisa tomar cuidado e beber um pouco mais de água para compensar a perda de líquidos. Observe que eu disse: água, não refrigerante diet. Uma pergunta comum que eu vejo é quanto tempo antes do treino deve ser a minha refeição? De um modo geral, você deve acabar sua refeição cerca de uma hora antes do treino começar. A exceção seria no dia de pernas. Uma vez que o treinamento de pernas é tão metabolicamente exigente, a refeição pré-treino deve ser um pouco antes – eu diria 90 minutos. Estas são apenas diretrizes. Se você é do tipo de pessoa que fica morrendo de fome uma hora e meia depois de uma refeição limpa, você provavelmente não deve nunca deixar passar mais de uma hora entre a refeição pré-treino e o treino.

      Se você digere a comida mais lentamente e/ou fica enjoado quando come muito próximo do treino, ajuste o seu calendário de refeição como preferir. Ficar longe de alimentos gordurosos ou açucarados também deve ajudar a evitar náuseas durante o treinamento.

Durante o treino

      Durante o treinamento, a maioria das pessoas só precisa de muita água – cerca de um litro. Isso também depende do seu tamanho, quanto você tende a suar durante o treinamento, e do calor. Obviamente você precisa de mais água no verão, especialmente se você treina em um lugar como Gym MetroFlex que não tem ar condicionado, ou se você treina ao ar livre. Você pode até  usar um shake de  carboidratos ou uma bebida termogênica se você tende a “perder o gás” durante o treinamento, mas eles não substituem a água. Se você optar por ter uma dessas bebidas durante o treino, você também deve ter uma garrafa de água e alternar entre os dois para garantir a hidratação adequada. Eu não posso enfatizar isto com força suficiente, mas não há simplesmente nenhuma maneira de conseguir um grande “pump” se você não bebe bastante água antes e durante o treino. Como você sabe, o corpo humano e, especialmente, nosso suprimento de sangue é composto por mais de setenta por cento de água, por isso você precisa ter uma fonte constante para se manter hidratado.

Pós-treino

      Dentro de 15-20 minutos após o fim do seu treino, se não imediatamente, é importante ingerir uma bebida para iniciar a recompensação e o processo de recuperação que, em última análise leva ao crescimento muscular. Uma fonte de proteína altamente bio-disponível, tal como o Whey Protein, juntamente com uma fonte de carboidrato rapidamente assimilado como a dextrose ou maltodextrina dão conta do recado. Se você é um hardgainer tipo ectomorfo, não tenha medo de misturar duas ou mais fontes de carboidratos juntos. Se você está tentando perder gordura ou você é simplesmente uma pessoa que ganha gordura muito facilmente, você deve ter cuidado na quantidade de carboidratos neste shake. Mesmo assim, você deve sempre incluir pelo menos alguns carbos neste shake, exceto no caso das fases finais de uma dieta pré-competição, para aqueles que estão se esforçando para perder os últimos vestígios de gordura corporal.

1-2 horas depois

      Aproximadamente uma hora ou duas mais tarde, você deve ter outra refeição sólida com alimentos que devem ser similares aos da refeição pré-treino. Com a finalidade de melhorara a absorção, você deve manter baixo o teor de gorduras, especialmente gorduras saturadas. O horário desta refeição vai depender do tamanho do seu shake pós-treino, assim como de seu apetite. Obviamente você não poderá comer até que esteja com fome novamente. Se você está bebendo um shake grande e que te deixa “cheio”, você pode levar duas horas para que seu apetite volte o suficiente para permitir que você coma uma refeição sólida. Por outro lado, um shake mais leve deve digerir mais rápido e você deve, teoricamente, estar pronto para comer novamente em apenas uma hora mais tarde. Observe também que há uma tendência de um maior inchaço abdominal e gases associados com Wheys de menor qualidade Eles podem até ter um bom sabor, mas contêm grandes quantidades de lactose. Faça um favor a você mesmo e a seus entes queridos e compre um Whey melhorzinho…

Uma nota sobre sódio

      Muitos bodybuilders têm em suas cabeças que o sódio é ruim para eles e devem ser evitados. Eles intencionalmente fazem dietas com um teor muito baixo de sódio durante o ano todo. No entanto, o “x” da questão é que você só precisa se preocupar com a ingestão de sódio nos últimos dias, pouco antes de uma competição, quando você está tentando eliminar a água subcutânea. Sem uma boa quantidade de sódio na dieta, você simplesmente não será capaz de conseguir o “pump”. Alguns de vocês podem ter experimentado isso quando competiram. Se você está tentando bombear o músculo, mas não ingeriram mais do que pequenas quantidades de sódio durante um par de dias, seus músculos estarão totalmente planos e sem resposta, mesmo que você esteja comendo carboidratos e bebendo um pouco de água. Então, se você sai e come um hambúrguer e batatas fritas depois do prejudging, seus músculos parecem magicamente inflar, e você é capaz de gerar um “pump” excelente para o show da noite! O sódio ajuda a transportar os carboidratos para os músculos, por isso, não tenha medo de colocar um pouco de sal na sua comida.

      Na verdade, eu encorajo meus clientes a obterem sódio de condimentos como ketchup, mostarda, molho barbecue durante o off-season. Note que se um de vocês tem condições médicas tais como hipertensão ou diabetes que requerem que você opte por uma dieta baixa em sódio, sempre observe as diretrizes estabelecidas pelo seu médico ou seu nutricionista.

Leia Mais ►

FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte III

Exemplo de rotina FST-7

Tríceps

• Supino com pegada fechada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Mergulho ou Dip Machine – 3 séries de 8-12 reps
• Extensão com Cabos (atrás da cabeça) – 7 séries de 8-12 reps
• Rosca Testa – 7 séries de 8-12 reps

Bíceps

• Rosca alternada – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Máquina “Scott” – 3 séries de 8-12 reps
• Rosca “W” – 7 séries de 8-12 reps

Quadríceps

• Extensora – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Agachamento – 4 séries de 8-12 reps
• Agachamento Hack ou Leg Press – 3 séries de 8-15 reps
• Extensora ou Leg Press – 7 séries de 8-15 reps

Peito

• Supino inclinado com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Crucifixo inclinado – 3 séries de 8-12 reps
• Supino vertical ou Supino reto com halteres – - 3 séries de 8-12 reps
• Pec deck ou Crossover – 7 séries de 8-12 reps

Ombros

• Desenvolvimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Elevação frontal (com barra ou halteres) – 3 séries de 8-12 reps
• Elevação lateral com halteres – 3 séries de 8-12 reps
• Máquina de elevação lateral – 7 séries de 8-12 reps

Costas

• Barra fixa pegada neutra – 3 séries até a falha
• Puxador frontal pegada aberta – 3 séries de 8-12 reps
• Remada curvada – 3 séries de 8-12 reps
• Remada na máquina – 3 séries de 8-12 reps
• Pullover (Máquina ou cabo) – 7 séries de 8-12 reps

Isquiotibiais

• Mesa flexora – 3 a 4 séries de 10-15 reps
• Stiff-leg deadlift – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Flexora unilateral – 3 a 4 séries de 10-15 reps
• Cadeira flexora – 7 séries de 10-15 reps

Trapézios

• Encolhimento com halteres – 3 a 4 séries de 8-12 reps
• Encolhimento na máquina – 7 séries de 10-12 reps

     A forma adequada consiste em inclinar a cabeça e o tronco ligeiramente para frente e encolher os ombros até a um ponto imaginário atrás das orelhas – não role os ombros, apenas levante. As repetições devem ser feitas lentamente, com ênfase em manter o ponto de contração máxima em uma contagem de um segundo completo.

Deltoides posteriores

• Crucifixo invertido com halteres – 3 a 4 séries de 12-15 reps
• Pec deck inverso – 7 séries de 10-15 reps

Panturrilhas

• Gêmeos em pé vitela – 4 séries de 10-12 reps
• Gêmeos sentado – 4 séries de 15-20 reps
• Panturrilha no Leg Press – 7 séries de 10-12 reps

Finalizando amanhã....

Leia Mais ►

FST-7 (Fascia Stretch Training – 7) – Parte II

Eu ainda tenho que treinar pesado, ou posso simplesmente bombear os músculos com pesos leves?

      Uma coisa que eu não quero é que ninguém interprete o FST-7 como sendo apenas bombeamento muscular. Este é apenas um componente. Acredito também que um músculo maior é um músculo mais forte, e você deve, sem dúvida nenhuma, treinar com pesos pesados ​​na faixa de 8-12 repetições. Eu tentei muitas variações de treinamento ao com atletas ao longo dos anos, mais leves e mais pesados, e descobri que ambos os tipos são necessários. Pesos pesados ​​irão construir espessura e densidade, mas eles não vão dar-lhe aqueles detalhes e aquele aspecto cheio. Da mesma forma, bombeando os músculos com pesos mais leves podem até lhe dar este aspecto, mas você nunca vai ficar com um tamanho muscular extremo sem treinamento pesado. Então você precisa se concentrar igualmente em maximizar tanto a sua força quanto seu “pump” para ver os melhores resultados. Aqui está um exemplo de um treino de bíceps no estilo FST-7, que mostra como incorporar ambos:

Rotina de Bíceps – Exemplo

• Rosca Alternada 3 a 4 séries x 8-12 reps
• Rosca Scott (Máquina) 3 séries x 8-12 reps
• Rosca com Barra “W” 7 séries x 8-12 reps (descanso de 30-45 segundos entre elas, tempo apenas para tomar uma água)

     Eu normalmente não gosto de usar repetições muito altas, porque muitas vezes você vai sentir cansaço geral e ficar com falta de ar antes de conseguir o máximo “pump” no músculo. Eu também não gosto que o peso seja tão pesado a ponto do atleta não conseguir executar pelo menos 8 repetições perfeitas, porque se assim for, o atleta passará a usar os músculos auxiliares para “roubar”, tirando do músculo-alvo a estimulação adequada. Você pode pensar nas 7 séries com explodir um balão. Mantemos os períodos de descanso relativamente curtos, porque, quando você “bombeia” o músculo, um pouco de sangue escapa naquele momento. Você pode pensar nisso como soprar um balão com um leve vazamento nele – mesmo que o balão esteja sendo inflado, um pouco de ar acaba escapando. A chave é construir o “pump” série por série, exponencialmente, de modo que ele atinge seu estado máximo no conjunto final. Mas atenção! Se os períodos de descanso forem muito curtos, você não terá energia suficiente para fazer justiça aos sete movimentos. Outra questão é se o peso deve ser constante durante os sete conjuntos. Pode ser, mas é perfeitamente possível reduzir o peso uma ou duas vezes caso necessário, a fim de conseguir executar o número adequado de repetições. Também pode haver momentos em que você precise aumentar o peso, mas isso acontece com menos frequência.

Quantas vezes eu posso treinar cada grupo muscular desta maneira?

      De modo geral, este tipo de treinamento é muito traumático para os grupos musculares maiores para usá-lo mais de uma vez por semana. Devido ao grande volume de células musculares, a dor muscular tende a permanecer por um período maior, não permitindo exercícios mais frequentes.

      Por exemplo, Phil Heath recentemente completou um treino de costas e sentiu dores por quatro dias. Uma vez que ele normalmente treina peito e costas duas vezes por semana em preparação para o Arnold Classic, ele teve que alterar este esquema um pouco. O montante mais elevado do que o normal de micro lesões musculares causadas pelo FST-7 necessita de um tempo de recuperação um pouco maior do que os protocolos de treinamento padrão. No entanto, grupamentos menores, como braços e panturrilhas certamente podem e devem ser treinados duas vezes por semana. Isto lhe dá o dobro de oportunidades para esticar a fáscia nestes grupos que normalmente são mais teimosos. Aqui está uma amostra de divisão de treinamento para solucionar esta questão:

• Dia 1: Bíceps, Tríceps e Panturrilhas
• Dia 2: Pernas
• Dia 3: Descanso
• Dia 4: Peito e Tríceps
• Dia 5: Costas e Panturrilhas
• Dia 6: Ombros e Bíceps
• Dia 7: Descanso

     Esta é uma divisão voltada para alguém com o objetivo de melhorar braços teimosos. Existem muitas outras variações, dependendo dos objetivos do atleta.

Quais exercícios são mais adequados para a série de “7”

      Certos exercícios são mais adequados do que outros para a série de “7”. Os grandes e pesados movimentos compostos, tais como o agachamento e o levantamento terra não são boas escolhas, por duas razões. Por um lado, envolvem vários outros grupos musculares e não fazer um bom trabalho de isolar um músculo alvo. Além disso, eles exigem técnica e equilíbrio, que tendem a falhar quando se tenta realizar vários conjuntos em um tempo tão curto. Máquinas são uma boa opção em muitos casos, porque elas o mantém em um plano fixo de movimento e, assim, torna-se mais fácil isolar um determinado músculo. Máquinas com cargas de placas também são muito convenientes quando se necessita aumentar ou diminuir a resistência (peso) conforme a necessidade. Aqui estão algumas sugestões de exercícios que eu acredito que funcionam muito bem:

• Para largura das costas: Pullover Machine ou Puxada Frontal
• Para espessura das costas: Máquina de Remada Sentado com apoio para o peito
• Peito: Pec Deck ou Crossover

Acho que o Pec Deck com apoio nos cotovelos geralmente funciona muito bem para atletas mais baixos, enquanto as máquinas “Pec Flye”, com pegadas nas mãos (mais aberto) parece ser melhor para os caras mais altos. Tente ambos – você saberá pelo “pump” e pela amplitude de movimento que você obtém, qual é a melhor escolha para você.

• Ombros: Máquina de Elevação Lateral
• Quadríceps: Cadeira Extensora ou Leg Press
• Posteriores da Coxa: Cadeira ou Mesa Flexora
• Bíceps: Rosca “W”, Máquina “Scott”, Rosca Direta com Cabos
• Tríceps: Polia com Corda, Extensão com Cabos (atrás da cabeça), Rosca Testa (para atletas avançados)
• Panturrilhas: Gêmeos em Pé e Sentado, Panturrilha no Leg Press (alternando entre os três exercícios)

Quando devo fazer o “7”?

      O melhor momento para fazer o “7”’é no exercício final de um grupo muscular. Você não deve fazê-lo primeiro, pois isso reduziria seu desempenho nas séries mais pesadas, ​que também são um fator crítico na construção da massa muscular. Finalizar um treino com um grande “pump” é algo que muitos bodybuilders Top’s vêm fazendo instintivamente por anos, sem saber que eles estavam ampliando sua fáscia e maximizando o crescimento. Lembre-se, e exercício de 7 séries é feito no final de cada parte do corpo, então se você estiver trabalhando várias partes do corpo em um treino, você deverá fazer dois ou mais desses conjuntos de bombeamento prolongado.

Continua amanhã....

Leia Mais ►