20 Dicas para Vegetarianos Ganharem Massa Muscular

   Você é vegetariano e quer ganhar massa muscular? Muitos vegetarianos se sentem derrotados antes de começar, mas é uma tarefa totalmente possível, basta ter os conhecimentos necessários e se empenhar em busca do objetivo.

 

   Existem muitas formas que podem fazer um vegetariano ganhar massa muscular, apesar de não consumirem carne.

   Dizer não à carne não significa que você deve dizer não à construção de massa muscular. Você encontrará abaixo 20 dicas que o levarão ao sucesso!

CONSUMA BOA QUANTIDADE DE CALORIAS

     Esse é o seu primeiro passo. Se você não ingerir uma boa quantidade de calorias regularmente seu corpo vai usar a proteína como combustível, causando um déficit de formação.

CONSUMA MUITAS FRUTAS E VERDURAS

   Em segundo lugar, certifique-se de consumir frutas e legumes em abundância. Estes vão te fornecer uma fonte de nutrientes de alta qualidade, e manterão seu sistema imunológico forte.

NÃO NEGLIGENCIE OS GRÃOS E LEGUMES

  Os vegetarianos que querem ganhar massa muscular não podem negligenciar o consumo de grãos e legumes de forma alguma. Essas serão as principais fontes de proteínas, além de possuírem baixo teor de gorduras. É uma ótima opção para o pré-treino.

CONSUMA ARROZ DE QUINUA

   Quinua é um tipo de grão com qualidade nutricional maior do que a soja, com sais minerais e aminoácidos balanceados. Além de todos os benefícios, os grãos possuem 23% de proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais. Se você é acostumado a consumir arroz integral, substitua por arroz de quinua, pois o gosto é bem parecido e a quinua é uma fonte completa de proteínas, ao contrário do arroz.

CONSUMA CLARA DE OVOS OU PROTEÍNAS DE SOJA

   Clara de ovos e proteína de soja são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos. Você pode usar a suplementação para sanar essa necessidade, consumindo albulmina e proteínas de soja em pó.

EVITE UMA GRANDE DEPENDÊNCIA DE ALIMENTOS PROCESSADOS

   Esse é um grande erro cometido pela maioria dos vegetarianos que conheço. Ser vegetariano não é o mesmo que limitar a alimentação a salgadinhos e biscoitos. Você precisa adotar uma alimentação saudável. Faça um esforço e mantenha uma dieta rica em cereais integrais, frutas, legumes e nozes.

ESCOLHA UMA SÉRIE DE TREINOS CURTA E INTENSA

   Quando se trata de exercícios, você não deve passar horas na academia. Reduza o tempo de treinamento e trabalhe intensamente. Dessa forma, você previne a perda de massa muscular que ocorre em sessões de treinamento muito longas. Essas sessões aumentam a necessidade de proteínas, dificultando a manutenção de uma dieta vegetariana para a construção de massa muscular.

VARIE A ESCOLHA DE ALIMENTOS

   Os vegetarianos acham que não possuem muitas opções de alimentos e acabam consumindo sempre os mesmos. Tente evitar isso o máximo que puder. Existem várias opções que podem ser usadas, varie sempre que possível. Dessa forma, você vai evitar deficiências nutricionais e terá mais facilidade em ganhar massa muscular.

INCLUA O TEMPEH NA SUA DIETA

   O tempeh é feito a partir de sementes de soja branca, sendo o mais nobre alimento derivado da soja. O alimento possui cerca de 19% de proteína, se igualando a muitos tipos de carne vermelha. Com certeza não pode faltar na sua dieta.

CONSIDERE UMA DIETA OVO-LACTO-VEGETARIANA

   Essa é uma idéia que pode ser considerada, mas vai depender de suas crenças pessoais. Adotar essa dieta significa que você deve incluir ovos e laticínios em seu cardápio. Isso aumentará dramaticamente suas opções de proteínas, pois você poderá incluir ovos, claras de ovos, queijo cottage, iogurte, leite e outros tipos de alimentos derivados do leite e queijo em sua dieta. Você terá maior facilidade para construir músculos.

UTILIZE NOZES COMO COMBUSTÍVEL

   Nozes são ótimas fontes de gorduras boas e irão te fornecer uma grande e duradoura quantidade de energia. Um punhado delas vai aumentar significativamente sua ingestão de calorias, ajudando a tornar o ganho de massa muscular muito mais fácil.

CONSUMA LINHAÇA EM ABUNDÂNCIA

   Já que você não vai consumir peixes ou óleos de peixe como fonte de gorduras boas, utilize a linhaça e óleo de linhaça em abundância como fonte primária de energia.

ADICIONE MANTEIGA DE AMENDOIM NOS ALIMENTOS

   Outra boa maneira de aumentar o consumo de calorias é adicionar manteiga de amendoim natural nos alimentos que você consome. Passe manteiga de amendoim em bananas, maçãs e misture-os com farinha de aveia. Além de ficar delicioso, será uma ótima fonte de calorias.

CONSIDERE A SUPLEMENTAÇÃO DE FERRO

   O ferro é responsável pelo desenvolvimento de células vermelhas do sangue. Se você pensa em realizar uma dieta vegetariana em longo prazo, considere a adição de um suplemento de ferro em sua dieta.

FOQUE-SE NA INGESTÃO DE BRÓCOLIS E ESPINAFRE

   Dois outros vegetais que você deve inserir em sua dieta de qualquer forma. Ambos são ricos em cálcio, um nutriente que você não encontrará facilmente em outros tipos de alimentos permitidos a vegetarianos.

NÃO DESANIME

   É comum encontrar pessoas tentando te desanimar em seu caminho. Elas costumam dizer que vegetarianos nunca vão ganhar massa muscular, ou conseguir outros objetivos em seu corpo. Não ligue para isso! Se você realmente quer ganhar massa muscular, sua mente precisa estar tão saudável quanto seu corpo. Bloqueie esse tipo de comentários, acredite sempre em seu sucesso. Visualize-se com o corpo que quer ter. Você vai conseguir!

COMA FREQUENTEMENTE

  Nunca fique mais de três horas em realizar uma refeição. Comer regularmente vai garantir que você sempre tenha uma fonte de energia e nutrientes para manter os músculos se desenvolvendo.

MONITORE SEUS NÍVEIS DE GORDURA CORPORAL

   Monitorando os níveis de gordura corporal, você terá uma boa indicação se está ou não perdendo músculos, uma freqüente preocupação dos vegetarianos. Dessa forma, você poderá tomar medidas para solucionar o problema.

CONSIDERE UMA SUPLEMENTAÇÃO COM BCAA

  BCAA são aminoácidos de cadeia ramificada que devem ser ingeridos imediatamente antes e depois dos treinos. Eles irão ajudá-lo a se proteger contra a perda de massa muscular.

SEJA POSITIVO

   Finalmente, a última dica é manter-se sempre positivo. Os vegetarianos podem demorar um pouco para ganhar massa muscular, mas você deve se manter positivo e continuar trabalhando. Definitivamente, você vai conseguir os resultados que deseja.

Desejo-lhe muita sorte em sua jornada!

Abraços!

Fonte: bodybuilding.com – Traduzido e adaptado pela equipe Definição Total.

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A Importância do Aquecimento na Musculação

     É muito importante realizar um aquecimento antes dos exercícios de musculação. Grande parte dos “atletas” pula os aquecimentos, mas a grande maioria dos entusiastas pelo esporte conhece a importância da atividade, tendo em mente o quanto pode ser positivo alguns minutos do exercício para a qualidade do treino e saúde.

     Quando se começa qualquer tipo de atividade física, o coração, músculos e vias de energia metabólica estimulam a ação. Para compensar os gastos exigidos pela atividade, os músculos se contraem e o coração é forçado a bater mais rápido para aumentar o fluxo de sangue e oxigênio. Na verdade, você começa a respirar mais rápido e o sangue extra é enviado para os músculos, de forma que possam trabalhar melhor.

     Como resultado, os ácidos graxos são capazes de queimar calorias para produzir automaticamente a energia necessária para a realização do treinamento.

    Quando se pula o aquecimento, nosso corpo passa por uma drástica mudança rapidamente, o que não é benéfico para a saúde. O aquecimento tem a função de fazer com que o corpo reúna os “ingredientes necessários” para uma atividade mais pesada, gradativamente.

Abaixo você encontra alguns benefícios que o aquecimento pode lhe proporcionar:

- Suas articulações trabalham de maneira mais eficiente.

- Melhora a flexibilidade dos seus músculos, reduzindo as chances de lesões.

- As contrações musculares serão mais rápidas e poderosas.

- Você vai conseguir treinar por mais tempo.

- Seu treino poderá ser mais pesado, pois sua aptidão física foi estimulada.

- Você terá mais controle sobre seus músculos.

COMO ESCOLHER UM EXERCÍCIO DE AQUECIMENTO

     Você deve selecionar seus exercícios de aquecimento de acordo com a atividade que será realizada. Se você vai correr na esteira, uma caminhada é um ótimo exercício para aquecer. O importante é focar nos músculos que serão trabalhados. Se você vai treinar peito, escolha algum exercício leve que trabalhe a região, de forma que seu corpo se prepare para uma intensidade maior.

    Não há uma regra para identificar a intensidade dos exercícios de aquecimento, você deve ter em mente que não pode ser um exercício que o deixe cansado, o correto é executar um exercício que esquente seu corpo, fazendo-o transpirar.

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Qual a Diferença entre Equipamentos de Musculação e Aparelhos de Fitness

     Existe uma grande diferença entre equipamentos de musculação e aparelhos de fitness. Embora ambos sejam usados para melhorar a aptidão física, as funções de cada modalidade de aparelho são completamente diferentes.

EQUIPAMENTOS DE MUSCULAÇÃO

     Equipamento de musculação é qualquer tipo de equipamento utilizado para fins de levantamento de peso. Isso inclui bancos de supino, estações de musculação, halteres, barras e anilhas, e outros tipos de maquinários como o Leg Press ou equipamentos de panturrilha. Geralmente, quando você compra esse tipo de aparelhos para uso doméstico, eles são enviados totalmente desmontados com um manual de instruções. Eu já montei um banco de supino, dá um pouco de trabalho, mas não é nada de outro mundo.

APARELHOS DE FITNESS

     

     Aparelhos de fitness são equipamentos de ginástica usados para execução de exercícios cardiovasculares. Nessa categoria encontram-se esteiras, elípticos, bicicletas ergométricas, steps, entre muitos outros. Esse tipo de aparelho costuma ser usado em zonas específicas de uma academia, onde geralmente encontramos locais com grande concentração de bicicletas, salas próprias para treinamentos com steps ou locais próprios para esteiras.

       Existem opções de aparelhos de fitness que ocupam muito pouco espaço, ideias para usar em casa.

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10 Passos Para Aumentar os Níveis de Testosterona Naturalmente

     Existem muitos fatores que determinam o volume muscular que uma pessoa pode conseguir. A intensidade do treinamento, nutrição, suplementação e descanso são apenas algumas variáveis que contribuem para a construção de músculos.

     Outro fator importante é o nível de hormônios anabólicos naturais em nosso corpo, em outras palavras, o nível de testosterona.

     Testosterona é o hormônio mais importante para o crescimento muscular, e seus níveis determinam a quantidade de músculos uma pessoa pode construir.

     Veja alguns dos principais benefícios que o aumento dos níveis naturais de testosterona podem lhe oferecer:

- Aumento de volume e força muscular

- Diminuição do nível de gordura corporal

- Maior desejo e resistência sexual

- Melhora do Humor

- Diminuição dos Níveis de Colesterol

     Parece bom, não é mesmo? Então veja abaixo 10 passos para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

1º – USE EXERCÍCIOS COMPOSTOS COMO BASE EM SEU TREINO

     Eu estou falando de exercícios básicos, como supino reto, levantamento terra, agachamentos, remadas, mergulhos, desenvolvimento frontal de ombros, enfim, nada de mirabolante. Esses exercícios trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, fazendo com que a quantidade de stress muscular gerada aumente os níveis de testosterona.

2º TREINAR SEMPRE NO LIMITE

     Se você realmente deseja ganhar músculos de verdade, deve estar disposto a treinar com o máximo de esforço e intensidade todos os dias. Não confunda “esforço e intensidade” com “passar horas na academia”. Você deve apenas realizar os exercícios com pesos difíceis de levantar, levando seus músculos ao limite. Repito, quanto maior o stress muscular, maior o nível de testosterona produzido.

3º – TREINE AS PERNAS TÃO FORTE QUANTO A PARTE SUPERIOR DO CORPO

     Conheço muitas pessoas que simplesmente “pulam” o treino de pernas. Mal sabem elas que esse tipo de treinamento estimula o crescimento dos peitos, costas e braços. Isso ocorre devido ao aumento de testosterona que é induzido pelo treino de pernas.

4º – AUMENTE O CONSUMO DE GORDURAS BOAS

     Alimentos ricos em gorduras boas são ótimos para aumentar os níveis de testosterona naturalmente.

5º – REDUZA O CONSUMO DE SOJA

     A proteína de soja aumenta os níveis de estrogênio (o principal hormônio feminino), e isso tem um efeito negativo sobre os níveis de testosterona.

6º – LIMITE O CONSUMO DE ÁLCOOL

     Várias pesquisas e estudos mostram que o álcool causa um efeito trágico nos níveis de testosterona. Evite beber toda vez que sair, a não ser que goste de jogar fora o seu esforço na academia.

7º – AUMENTE O CONSUMO DE VEGETAIS CRICÍFEROS

    Alguns estudos mostram que os vegetais crucíferos reduzem drasticamente os níveis de estrogênio, aumentando os níveis de testosterona. Couve-flor, rabanete, nabo e brócolis são alguns exemplos.

8º – REDUZA O SEU NÍVEL DE STRESS DIÁRIO

    Estar estressado demais estimula a liberação de cortisol, um hormônio altamente catabólico, e isso fará com que seus níveis de testosterona caiam drasticamente. Relaxe, divirta-se mais, não fique pensando nos problemas, foque nas soluções.

9º – AUMENTE SUA ATIVIDADE SEXUAL

   O estímulo sexual faz o corpo aumentar a produção de oxitocina, aumentando a produção de endorfina, e também aumentando os níveis de testosterona.

10º – DURMA BEM

     A falta de sono contribui para a produção de cortisol, e isso vai diminuir seus níveis de testosterona. No mínimo, tente dormir de 7-8 horas diárias.

Seguindo esses 10 passos simples vistos acima, você terá todo o suporte necessário para aumentar os níveis de testosterona naturalmente. Inicie o processo de aplicação dessas técnicas e prepare-se para ter dramáticos ganhos de força e músculos.

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Como Escolher o Exercício e o Equipamento de Musculação

     A escolha do exercício envolve grandes decisões, como a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado. O equilíbrio entre a musculatura agonista e antagonista é importante para a menor incidência de lesões articulares e dos tecidos muscular e conjuntivo. Seguindo essa hipótese, se houver um desequilíbrio entre agonista e antagonista, haverá uma facilitação para o surgimento de futuras lesões.

     Músculo agonista é um músculo que realizam os movimentos sinérgicos (“músculos responsáveis pelo movimento desejado”).

    Músculo antagonista é um músculo que “permite” a ação contrária ao movimento provocado por outro músculo (músculo agonista), isto é, o músculo antagonista é aquele que tem um “trabalho” oposto a outro músculo.

    A amplitude do movimento nos exercícios geralmente deve ser total, garantindo a força e a potência em todos os ângulos articulares, não afetando negativamente a flexibilidade.

     Os equipamentos de forma guiada (aparelhos com polias, guias e placas de peso) ou livre (barras, halteres e anilhas) também têm influência na prescrição adequada dos exercícios. Nos guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão dado pelo equipamento, exigindo que a postura seja adequada para a realização eficaz do exercício; nos livres é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.

     Portanto, é necessária uma análise crítica para avaliar os pontos altos e baixos de cada tipo de exercício, determinando o melhor tipo de equipamento e utilizando recursos que promovam o aumento da performance e a diminuição do risco de lesões.

Referências: Manual de Musculação

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5 Figuras da Academia

     Se você treina ou já treinou em uma academia, deve ter se deparado com alguns sujeitos estranhos, ou talvez você até seja um deles. A seguir, veremos 5 figuras que tem presença garantida em qualquer academia.

O Apressado

    Esse deseja tudo para ontem e normalmente sai de um treino lesionado ou com dor indesejável. É necessário convencer um imediatista como esse que muitas vezes devagar é mais rápido! Porém, existem por ai alguns instrutores que sobrecarregam o trabalho para mostrar serviço e impressionar o pobre coitado.

O Despeitado

     Chega na academia e logo fala para o instrutor mais forte que deseja ficar bem mas não do tamanho dele. Como se fosse muito fácil. Algumas vezes deseja se tornar o Eduardo Correia em três semanas. Tende a abandonar os treinos e suas ambições iniciais rapidamente e volta para a mesa do bar. Idiota!

O Apático

     Inicia uma série de adaptação e não sai dela nunca. Muitos instrutores, mantém os coitados nesse estágio por insegurança ou descaso, por um período de tempo muito maior que o necessário.

O Modesto

     Chega até o professor ou mesmo a pobre secretária contando a história de sua vida, resumidamente ou não, e diz ter procurado o Ginásio para dar uma melhorada ao visual, mas sem desejar se tornar o Eduardo Correa, como se isso acontecesse num passe de mágica.

O Desleixado

    Este não esta nem aí, vai mesmo para azarar o sexo oposto (as vezes pessoas do mesmo sexo), encher o saco de quem deseja treinar a sério e nem merece consideração.

Fonte: Musculação: Intensidade Total – Prof. Waldemar Guimarães

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O que é Força?

     A força, do ponto de vista da física, é representada pela expressão do produto da massa pela aceleração (força = massa x aceleração), porém, quando o assunto é execução de movimentos e exercícios, a força é representada pela superação de uma dada resistência – que vem por meio da contração muscular.

     O treinamento de força sempre foi associado ao aumento da massa muscular, sendo um meio para atingir uma hipertrofia muscular adequada, no caso dos atletas de fisiculturismo, e para o aumento da força máxima, importante para muitos esportes. Sabemos que os fisiculturistas utilizam o treinamento de força para atingir seus objetivos, mas o que muitos não sabem é que um fisiculturista (hipertrofia) tem um treino distinto de um atleta de levantamentos básicos ou um atleta de levantamentos olímpicos.

  

     Essas diferenças são mais bem entendidas pela análise das variáveis, que, ao serem combinadas, diferenciam as sessões de treinamento de força, seja qual for o objetivo destas. Assim, em função da características dos exercícios, tais como o tipo, a ordem, o volume, a intensidade, a frequência dos treinos, o intervalo (entre as séries e os exercícios) e as formas de controle da carga, as alterações orgânicas agudas promovidas pela sessão de treinamento (bem como as adaptações ao treinamento) irão variar, Deve-se lembrar também que uma mesma combinação das variáveis acima não produz os mesmo resultados em indivíduos diferentes (variabilidade biológica). Vale ressaltar que, além da variabilidade individual, deve-se atender aos objetivos de cada praticante e prescrever a atividade da forma mais particular e personalizada possível.

     Ainda sobre as variáveis agudas do treinamento de força, lembremos que, para elaborar o treino de força, é necessário ordenar, de forma lógica, as variáveis de treinamento, que são extremamente importantes para se obter o resultado desejado, pois, à medida que o organismo se adapta, os ganhos só ocorrerão por meio da correta planificação do treinamento. Portanto, não se deve cometer o erro de acreditar que tais variáveis não são importantes só porque no começo do treinamento de força elas contribuem menos em termos percentuais.

    As variáveis do treinamento também são úteis para aqueles que acreditam que treinar “pesado” é levantar peso. Essa visão limitada restringe muito as possibilidades conforme sua reserva adaptativa vai se esgotando e, invariavelmente, conduz para escolhas não saudáveis (por exemplo: anabolizantes) como forma de obter ganhos adicionais que já não são possíveis só com o aumento de peso.

Fonte: Manual de Musculação – Uchida Charro Bacuaru Navarro Pontes

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Seus músculos abdominais são pequenos?

     Seus músculos abdominais são muito pequenos? Isso é fácil de resolver. Para construir o músculo, o que você faz? Exercícios de força, como abdominais, levantamento de pernas, etc. Mas, o que funciona melhor?

    Durante anos, a ênfase foi sobre o uso de exercícios de altas repetições, e formação abdominais a cada dia. Quando você pensa sobre isso, faz muito mais sentido treiná-los como qualquer outra parte do corpo, uma ou duas vezes por semana, ter certeza que eles estão doloridos no dia seguinte.

     Quanto as altas repetições, não vá a loucura: é inútil. Se seu objetivo é fazer com que seu abdominais fiquem maiores, certo? Você constrói o tamanho em qualquer outra parte do corpo, fazendo séries de 100 repetições? Não. Então, por que eles seriam diferentes? Eles não são.

Uma área grande problema para a maioria é a parte inferior. Experimente fazer essa rotina de treinos e aproveite os resultados.

Crunches – 4 séries de 30-40 repetições

     Apenas 10-15 segundos de descanso entre as séries. Braços sobre o peito, As costas devem sair do chão, mas não muito. Faça o exercício bem lentamente, e tente sentir que está espremendo os músculos abdominais.

Elevação de pernas com peso – 4 séries de 15-25 repetições

     Deite no chão, coloque os braços ao lado do corpo e encoste seus joelhos peito, depois volte a ficar totalmente esticado. Faça bem lentamente

Abdominal cruzado – 4 séries de 30 repetições

     Deite com as mão atras da cabeça e com as pernas flexionadas. Encoste o joelho direito no cotovelo esquerdo, e o contrário. Faça bem lentamente e tente contrair os músculos ao máximo.

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Proteínas

                Alimentos ricos em proteína

     Sem proteína nós não somos capazes de desenvolver, reparar ou manter músculos. As Proteínas são encontradas em tecidos animais e vegetais e são feitas a partir de aminoácidos. 

     Após consumirmos as proteínas elas são quebradas por nosso corpo novamente em aminoácidos e depois são usadas para criar novas proteínas, como músculos, enzimas e até mesmo alguns hormônios.

     A proteína não é apenas importante para quem quer ganhar músculos. Pesquisas já indicaram que a ingestão diária de proteínas contribui para melhorar o sistema imunológico, facilita a cura de contusões e machucados, e realça uma pele mais bonita e saudável. A necessidade de proteína no corpo humano fica atrás apenas da necessidade de água.

     Mesmo que você não pratique atividades físicas e nem seja um atleta, o consumo diário de um suplemento de proteína pode trazer inúmeros benefícios nutricionais. Porém, se você é atleta ou pratica exercícios físicos com regularidade, o consumo de um suplemento de proteína diário, especialmente ao acordar e após a atividade física, irá trazer benefícios que simplesmente não poderão ser ignorados.

     Existem basicamente dois tipos de proteínas: as completas e as incompletas. As proteínas completas contêm todos os oito aminoácios essenciais, os quais precisam ser ingeridos na alimentação porque não podem ser produzidos pelo corpo. As proteínas incompletas têm deficiência de um ou mais aminoácidos essenciais.

     Você deve concentrar sua atenção nas proteínas completas ( leite e derivados, carnes, ovos, Whey ), pois são elas as responsáveis pela construção de músculos.

As fontes de proteínas completas são várias, e para compará-las em termos de qualidade foi criada a escala do Valor Biológico. Essa escala mede a eficiência, com a qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

   Suplementos alimentares ricos em proteínas ajudam muito você a consumir proteínas construtoras de músculos de alta qualidade com muita praticidade e sabor. Os benefícios para sua saúde e seu corpo são inquestionáveis.

     A proteína tem um efeito positivo na estabilidade da insulina e dos níveis energéticos. Quando consumimos proteína em cada uma das refeições, o açúcar do nosso sangue oscila menos. Isso pode nos ajudar a controlar o apetite e criar um ambiente propício a uma maior perda de gordura. Além disso, a proteína fornece energia consistente e prolongada. Enquanto o carboidrato proporciona combustível para nossas necessidades imediatas, a proteína nos ajuda a ter combustível a longo prazo. 

Fonte: Guia completo de suplementação alimentar – Bodygenics

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Carboidratos

     Os carboidratos são combustíveis perfeitos para o corpo e o cérebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a quantidade necessária por meio dos alimentos, os atletas muitas vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade maior do seu organismo.

     Um grama de carboidrato contém 4 calorias. Os carboidratos podem ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura (indesejado). Os carboidratos são normalmente categorizados em complexos e simples. Os simples são mais rapidamente digeridos e geram um aumento rápido de energia e açúcar no sangue.

     Os carboidratos são uma fonte muito eficaz de produção de energia. Eles podem ser armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado, e agem prontamente como fonte de energia disponível para exercícios prolongados e vigorosos. Por essa e outras razões, os carboidratos podem ser considerados o nutriente mais importante para o desempenho esportivo.

     Uma alimentação rica em carboidratos é uma estratégia muito utilizada por atletas de alta resistência para aumentar as reservas de glicogênio nos músculos buscando a melhora de seu desempenho. O glicogênio é a forma que o corpo encontra para armazenar a glicose, a principal fonte de energia do corpo. Quando consumimos carboidratos, o corpo transforma boa parte dele em glicose. A glicose que não é imediatamente necessária é armazenada na forma de glicogênio nos músculos para ser usada posteriormente. Contudo, o treinamento de grande intensidade em esportes de alta resistência que têm mais de uma hora de duração desfalca essas reservas de glicogênio, aumentando a necessidade de ingestão de carboidratos para garantir níveis normais de glicose no sangue e reservas suficientes de glicogênio nos músculos.

     A alimentação rica em carboidratos auxilia na melhora do desempenho dos atletas de alta resistência.

Fonte: Guia completo de suplementação alimentar – Bodygenics

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3 Passos para a Definição Muscular

     Para conseguir a definição muscular devemos rever alguns conceitos. 

    Uma coisa que muitos não sabem, é que a fome diz ao seu corpo para armazenar gordura. Então, você precisa comer de forma inteligente, para trazer o combustível para os músculos e fazer o seu metabolismo trabalhar para você. E aqui estão algumas regras simples para ficar definido durante todo o ano.

Coma antes e depois do treino

     Esta é uma ótima notícia para as pessoas que gostam de comer, inclusive eu. Quando você come antes de cada treino, você acelera seu crescimento muscular. Quando você come antes e depois do treino, está ajudando efeito neutralizador de gordura. E mais, a ingestão de proteína antes e depois do treino, também ajuda a produzir mais células-tronco, o que contribui para sua recuperação e crescimento muscular. Se alimente com proteínas e carboidratos antes e depois dos treinos. Faça uma regra de comer 30 minutos ou uma hora antes do treino, dependendo do tamanho da refeição, e imediatamente após o treino.

Coma proteínas em todas as refeições

     Você precisa saber que, em todos os momentos do dia seu corpo está em desenvolvimento, inclusive em horários de descanso. Toda vez que você ingere proteína, pelo menos 15gr por refeição, você adiciona uma rajada de síntese proteica que ajuda na construção muscular. Estudos mostram que o efeito de 30gr de proteína dura em média 3 horas. Isso significa que se você se alimenta de três em três horas, precisará de pelo menos 30gr de proteína por refeição, que pode vir das carnes, frutos do mar, leite, queijo, suplementação, entre outras fontes.

Não perca o café da manhã

     A pior coisa que você pode fazer é perder o café da manhã, a refeição mais importante do dia. Quando você acorda, seu corpo está sem combustível, e precisa de comida para reiniciar o seu metabolismo. Quando você toma café da manhã todos os dias, seu metabolismo acelera e assim você mantém a queima de gordura durante todo o dia. Outro fator importante, é que se você costuma pular refeições, aumenta as chances de obesidade em 450%. Então, se alimente de forma regrada. Faça boas combinação de proteínas, cereais integrais e gorduras saudáveis.

      Agora você tem uma ideia muito clara do que precisa fazer para ficar definido. Não tenha medo de comer, pois só assim você mantém o metabolismo funcionando o dia inteiro. Coma alimentos limpos, e comece de manhã. Não esqueça dos lanches entre as refeições.

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Leia Isso Antes de Fazer Exercícios para Bíceps

     Descubra como aumentar o bíceps com três simples dicas que funcionam muito bem. 

DEFINA A FREQUÊNCIA DO TREINO DE BÍCEPS

     Por ser um músculo menor e usado em outros exercícios, o bíceps sempre está propenso a sobrecarga de exercícios. Nossos músculos não crescem enquanto trabalham, e sim quando estão em repouso. Então, se você realizar exercícios para bíceps mais de uma vez por semana, talvez possa ser o caminho para uma grande decepção! É aí que a maioria das pessoas falha. Experimente fazer exercícios para bíceps apenas uma vez por semana, e veja como eles vão aumentar.

ALCANCE DOS TREINOS

     Se você quer aumentar seu bíceps ao máximo, deve se concentrar em trabalhar todas as fibras musculares. A única maneira de fazer isso é estendendo o braço completamente no exercício. Sempre vejo pessoas na academia que colocam mais peso do que aguentam, e quase nem mexem o braço na hora que fazem o exercício. Não estou dizendo que você deve colocar pouco peso, mas não exagere. Trabalhe com um peso em que consiga realizar o movimento completo do braço. Você deve iniciar cada repetição com os braços completamente estendidos (sim, eu sei que isso torna o exercício mais difícil, agora pegue um lenço, enxugue as lágrimas e volte ao trabalho!).

 O TOQUE FINAL

     Para fazer com que seu bíceps cresça, mostre a ele como é ser grande.

     No final dos exercícios para bíceps, quando o bíceps atingir o tamanho máximo, contraia o músculo por 2 a 3 segundos. Isso mesmo, mostre o muque. Esse aperto final vai provocar um intenso bombeamento de sangue no local. Em resposta, as células musculares começam a engrossar, os vasos sanguíneos aumentam em quantidade e em tamanho para prender mais fluido, e as células-tronco se separam para formar novas fibras musculares, já pré-programados para o crescimento.

Escrito por: Jeff Anderson / Traduzido e adaptado por: Equipe Definição Total

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Proteína de Soja

     A proteína de soja pode ser uma alternativa às fontes animais de proteína. A soja possui mais proteínas do que carne, ovos ou peixe, e contém uma ampla variedade de nutrientes essenciais, incluindo o cálcio, ferro, potássio, vitamina E e fibra, e isso é surpreendente para a maioria das pessoas.

     A soja é um grão cujo óleo é extraído e o que resta é o resíduo de proteína da soja. Comercialmente, podemos encontrar o tofu, o leite de soja, o tempeh, a farinha de soja, entre outros. As suas diferentes formas podem fazer parte de sopas, molhos, bolos, ou misturas para a ingestão de sua proteína. As formas em pó podem ser acrescentadas a bebidas hambúrgueres e massas.

     Por conter o importantíssimos BCAA, glutamina e arginina, a soja está ganhando cada vez mais popularidade entre os desportistas e aqueles preocupados com a alimentação. Ela não apenas ajuda no crescimento e na recuperação muscular, como também contribuí para o aumento do metabolismo e a perda de gordura. Estudos com atletas homens e mulheres demonstraram que a soja fornece elementos que favorecem o aumenta da massa muscular, a melhora da performance e o estímulo do metabolismo visando a redução da gordura corporal.

 

     A soja, por causa da isoflavona que possui, também auxilia no combate aos radicais livres para favorecer o funcionamento do sistema imunológico.

     Além disso, o consumo diário de proteína de soja pode ajudar a reduzir o   colesterol, o que ajuda na manutenção da saúde do coração e do sistema circulatório, sendo importante também para ampliar os benefícios, a adoção de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável.

     A proteína de soja pode ser concentrada, isolada ou texturizada. A proteína de soja concentrada contém pelo menos 65% de proteína e a maioria dos carboidratos presentes nos grãos de soja. A proteína de soja isolada é a mais pura e refinada forma disponível. Ela é feita a partir das sementes de soja em um processo que provê pelo menos 90% de proteína.

     

     Os carboidratos são retirados da soja isolada. A proteína de soja texturizada é feita a partir da proteína de soja concentrada.

Fonte: Guia Completo de Suplementação Alimentar – Bodygenics

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Hipertrofia ou Hiperplasia?

     Você sabe a diferença de Hipertrofia e Hiperplasia? Vamos descobrir…

     Em nosso organismo existem cerca de 656 músculos considerando-se  que muitos deles vem em pares. Temos dois bíceps, um em cada braço, por exemplo. Quando treinamos, a nossa massa muscular aumenta e não o número de músculos. Já o músculo é composto por fibras musculares, sendo que cada músculo contém milhares de fibras. O músculo tibial anterior é composto por aproximadamente 160.000 fibras. O bíceps braquial contém cerca de quatro vezes este número.

     Ganhos em força e resistência muscular são geralmente acompanhados do aumento em tamanho de cada fibra muscular. A isto se denomina hipertrofia.

     Hiperplasia, por sua vez, refere-se ao aumento em número de fibras musculares por cisão longitudinal de uma fibra em duas. Ocorre que existem, ainda, algumas divergências científicas quanto às duas teorias. Apesar de a hipertrofia ocorrer com certeza, alguns cientistas são céticos quanto à hiperplasia.

     Existem diversas evidências científicas da ocorrência de hiperplasia em animais submetidos a esforços específicos; porém, estudos similares em seres humanos não são considerados exclusivos para alguns. Verifique que é muito mais fácil submeter uma galinha a um esforço sistêmico, depois mata-la e contar as fibras musculares à luz do microscópio do que convencer um atleta a realizar um treinamento similar e depois se submeter a uma biópsia localizada. A ciência ainda encontra algumas barreiras.

     De qualquer forma, será que o físico superdesenvolvido de um fisiculturista profissional é puramente o resultado de hipertrofia ou será também devido à cisão de fibras? Creio não haver nada místico quanto à ocorrência de hiperplasia, bem como de hipertrofia, de forma que nós, menos céticos, preferimos apoias as duas teorias, apesar de suportar a ideia de que os indivíduos mais propícios à hiperplasia são aqueles submetidos a treinamento mais árduo.

Fonte: Musculação – Anabolismo Total / Prof. Waldemar Guimarães

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Efeitos da Creatina – Você Acha que Conhece Todos?

     Segundo notícia divulgada no site da BBC, a creatina aumenta nossa capacidade cerebral.

     Especialistas acreditam que a creatina não só aumenta os níveis de aptidão, mas tem um importante papel na manutenção de energia para o cérebro, e que os suplementos de creatina melhoram o desempenho mental.

     Pesquisadores da Universidade de Sydney testaram os efeitos da suplementação de creatina em 45 adultos bem dispostos. Os voluntários foram divididos em dois grupos, e os profissionais forneceram comprimidos falsos para um deles.

     Foram testadas habilidades de repetição de longas sequências de números, e outros inúmeros testes de QI.

     Os pesquisadores, liderados pela Dra. Caroline Rae, descobriram que os suplementos de creatina demonstraram efeitos positivos.

     Segundo a Dra. Rae, todos os testes exigiram um poder de rapidez cerebral, e foram conduzidos sob pressão de tempo. Os resultados foram claros, a creatina deu um impulso significativo ao poder cerebral. O grupo que tomou creatina de verdade foi muito superior ao outro nos testes.

     Rae acredita que a creatina aumenta a quantidade de energia disponível ao cérebro, e melhora as habilidades mentais consideravelmente.

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Treinar Até a Falha

     Treinar até a falha é um termo muito desconhecido para atletas de academias, que foram ensinados e estimulados a treinar baseados no somatório de repetições. Porém, um número definitivo de séries e repetições que possa padronizar resultados ótimos para todos os indivíduos ainda é uma utopia, pois o maior diferencial do treinamento com peso é a individualidade biológica.

     Para podermos treinar em um conceito subjetivo e não numérico, devemos levar em consideração que nossos atletas não são máquinas. Teremos que identificar, através das expressões corporais, o real estado de nosso atleta, pois, em um treinamento de alta intensidade, serão expostos todos os limites físicos e psíquicos, a falta de descanso, a má alimentação ou o estresse serão limitantes da utilização da falha e, principalmente, da falha total. Em um treinamento de alto nível, devemos ter o feeling para perceber até onde nosso atleta deve ser exigido para evitar ao máximo o risco de lesões e realmente poder executar os exercícios de maneira correta ao predisposto.

PERCEPÇÃO DO TRABALHO SUBMÁXIMO

     Nesta série, o trabalho deve ser suspenso antes que haja a utilização excessiva de outro músculo, a não ser o motor primário ou o músculo-alvo, ou seja, antes que o atleta apresente qualquer dificuldade na realização do movimento. O atleta não deve ter saído da posição correta, nem oscilado o tronco para qualquer lado, e a respiração estar normal. Não se deve utilizar método de treinamento avançado, muito menos a ajuda de um companheiro.

     Este tipo de esforço deve ser estimulado para atletas iniciantes ou em recuperação, que não podem atingir a falha e muito menos a falha total.

TREINAR ATÉ A FALHA

     Já elevamos o atleta a um esforço considerável. A fase concêntrica será exigida ao máximo, porém, não se faz necessário a utilização de qualquer tipo de ajuda. Poderá haver um pequeno acúmulo de lactato na musculatura alvo, causando uma breve sensação de ardência. Ao perceber excessiva ativação de músculos auxiliares ou sinergistas o parceiro ou treinador deve comandar o cessar das execuções.

TREINAR ATÉ A FALHA TOTAL

     Agora que já vencemos a falha concêntrica do músculo, é hora de colocar o sangue nos olhos, chamar o parceiro de treino e buscar superar os 100% da fase positiva ou concêntrica. Para isso, devemos atingir a falha na fase excêntrica da contração muscular, já que a concêntrica já foi utilizada ao máximo, utilizando princípios de treinamento avançados, como trabalho ajudado e roubado. Nesse esforço, “gemidos”, “berros” e caras feias são aceitos; a respiração tende a travar e merece uma atenção para evitar a realização do exercício em manobra de Valsava (que nada mais é do que realizar o exercício com a respiração obstruída, aumentando a pressão intra-abdominal e intratorácica, devido a contração dos músculos responsáveis pela respiração; isso pode levar a um déficit cardíaco, fazendo com que o cérebro exija um aumento do batimento cardíaco e da pressão sanguínea).

     Essa é a hora do parceiro de treino ou o treinador estimular o atleta a vencer limites antes inimagináveis, vencer barreiras e conduzir suas possibilidades de produzir movimento, quando pensava que estava tudo acabado, com técnica e segurança. Isso somente os experientes e seguros no que fazem podem conduzir através de estímulos como:

- Mais uma animal! (resgata nossa origem humilde e zoológica)

- Essa é a hora de crescer, guerreiro! (o caráter bélico do predador e conquistadores que somos em nossa origem)

- Não desista! (predestinados a vitória jamais desistem)

Fonte: Musculação – Intensidade Total / Professor Waldemar Guimarães

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Top 15 – Benefícios da Musculação

Veja os 15 principais benefícios da musculação.

1- Os treinos de musculação tonificam seus músculos e aumentam seu metabolismo, fazendo com que você queime mais calorias por dia. Você vai queimar mais calorias mesmo enquanto estiver dormindo.

2- A musculação aumenta nossa energia.

3- A musculação traz um efeito positivo a quase todos os músculos de seu corpo.

4- A musculação fortalece os ossos e reduz o risco de desenvolver osteoporose.

5- O treinamento com pesos melhora a resistência muscular.

6- Os treinos de musculação te fazem mais forte e fornecem mais confiança para desenvolver as atividades diárias.

7- A musculação ajuda a prevenir lesões na coluna vertebral.

8- O treinamento com pesos diminui a pressão arterial em repouso.

9- A musculação diminui o risco de desenvolver diabetes em adultos.

10- Os treinos de musculação ajudam na digestão, prevenindo algumas doenças.

11- O treinamento com pesos melhora a sua postura.

12- A musculação melhora o funcionamento do seu sistema imunológico.

13- O treinamento com pesos reduz a frequência cardíaca em repouso, um sinal de um coração mais eficiente.

14- Os treinos de musculação melhoram o seu equilíbrio e coordenação.

15- A musculação eleva o seu humor.

Referências: fitnessandfreebies.com

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Caibras – O Que são Como Evitar

     A sensação de dor é algo que a maioria de nós quer evitar, pois é uma sensação desconfortável e dificulta nossos movimentos. Entretanto, a dor pode ser um sinal de alerta a um problema em nosso corpo. Se tratando de caibras musculares, na maioria das vezes não há com o que se preocupar, porém, em alguns casos elas podem indicar problemas.

O QUE É UMA CAIBRA MUSCULAR E POR QUE ACONTECE

     Caibras musculares são contrações involuntárias de um músculo em seu corpo, isso significa que você não teve a intenção de contrair o músculo. Existe uma série de razões que podem causa-la, e muitas são desconhecidas.

As razões mais comuns são tensões e distensões de músculos ou ligamentos. Quando você exagera nos exercícios, a caibra serve como um aviso de que seus músculos estão sobrecarregados.

DICAS PARA EVITAR AS CAIMBRAS

 

      Existem muitas maneiras de reduzir as chances de ter caibra. Em primeiro lugar você deve beber uma boa quantidade de água. Caibras musculares podem ser causadas por um desequilíbrio nutricional. Pessoas que não ingerem líquido suficiente costumam sofrer desse problema. Existe um equilíbrio de água nos músculos, e um músculo desidratado tende a falhar.

     Em treinos mais pesados, procure ingerir bebidas esportivas ricas emcarboidratos.

      Outra forma de evitar caibras musculares é treinar com consistência. Dessa forma, seu corpo vai construir a resistência necessária para suportar uma forte carga de exercícios.

        A ingestão de potássio também ajuda a prevenir as caibras, e pode ser encontrado nas bananas.

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Treino Pirâmide Invertido – Inicie com Força Máxima

     Faz sentido começar o treino com um peso leve e aumentar a carga gradativamente até o máximo que você aguenta?

     Eu digo que não! Eu acho que isso é incorreto e contra produtivo pelo seguinte motivo:

     O único momento em que você está com 100% da sua força máxima é no início do treino. 

     Sendo assim, podemos logicamente dizer que você deve começar cada treino levantando o máximo que consegue levantar. Algumas pessoas pensam que a melhor forma de treinar é subir a carga gradativamente até o mais pesado que aguentarem. O problema é que após as séries “mais leves” feitas antes da elevação máxima, ela não será realmente o máximo que você aguenta, pois você já ficou desgastado pelas séries mais leves.

     Cada série que você executa “rouba um pouco da sua força”. No momento em que você chega a ultima série do exercício, o peso que você levanta não seria o máximo que você levantaria se tivesse começado pegando realmente pesado. Nessa fase você estaria com no máximo 85% da sua força intacta.

     Por exemplo, vamos supor que você inicie sua rotina no supino levantando 30kg de cada lado. Aí você sobre para 35kg e faz a sua segunda repetição. Sobe para 40kg e faz a terceira. E por fim, termina levantando uns 42kg de cada lado com bastante ajuda do seu parceiro de treino.

     Quando o treino terminar, você vai pensar: “Bom, eu agüento levantar 42kg de cada lado no supino”. Porém, se você começasse o exercício levantando 45kg de cada lado, provavelmente teria menos dificuldades do que teve para levantar os 42kg por último.

COMO SERÁ O SEU TREINO DE PIRÂMIDE INVERTIDA

Então, como vamos treinar?

• Você chega à academia
• Aquece
• Agora, você começa o seu treino com os exercícios que faz de costume. Porém, na primeira série do primeiro exercício você coloca carga máxima. Talvez você nem saiba o quanto realmente aguenta levantar. Experimente colocar um pouco mais de peso do que costuma levantar no final da sua série.
• Faça um pausa de uns 2 minutos e reduza um pouco do peso. Faça o mesmo em todos os exercícios do seu treino.

     Todos os exercícios devem ser executados com carga máxima no início, e cada série sucessiva deve ser um pouco mais leve do que a anterior.

     Quanto mais leve? Isso vai depender do tipo de exercício que você está fazendo, para qual grupo muscular ele é, e qual a carga levantada anteriormente. Se você está fazendo rosca direta com 20kg no total, você só precisa reduzir de 1 a 2kg. Porém, se você estiver fazendo supino com 100kg no total, provavelmente vai precisar reduzir de 10 a 15kg entre as séries.

     No início, é normal que haja um pouco de erros em suas tentativas no treino de pirâmide invertida. Porém, não vai demorar até que você saiba intuitivamente com quanto peso deve iniciar o treino, e quanto terá que reduzir em cada série.

     Sendo assim, você iniciará seus treinos com 100% de força intacta, e por mais que pareça que as séries vão ficando mais leves com a diminuição do peso, acontece exatamente o contrário: o treino vai ficando sempre mais difícil, exigindo até mais força do que você possui hoje. Seu treino será supercompensado!

     Você perceberá que ao executar o mesmo treino novamente, você estará mais forte do que antes, e poderá lidar com mais peso e/ou repetições. (claro, se você descansar e se alimentar bem entre os treinos).

     Agora tudo que você deve fazer é seguir o treino de pirâmide invertida! Continue progredindo e vá dificultando o treino sempre. Combine a sobrecarga progressiva com o treino de pirâmide invertida e ganhe massa muscular de uma vez por todas!

Referências: Muscle Hack

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Quanto Tempo Deve Durar Um Treino de Musculação

     Quanto tempo dura o seu treino de musculação? Será que ele está estruturado corretamente para ganhar massa muscular? Enquanto a maioria das pessoas acha que está seguindo a rotina de treino ideal para ganhar massa, na maioria das vezes elas projetam uma sessão de treino sem fim que os obriga a permanecer na academia por cerca de duas horas.

     O foco principal desse artigo é ajudá-lo a estabelecer a duração do seu treino de musculação. Você descobrirá que pode construir mais massa muscular gastando muito menos tempo do que imagina, e poderá aproveitar melhor o seu dia.

 

     Se você quer ganhar massa muscular, o objetivo do seu treino deve ser estimular os músculos o máximo que puder. Treinando corretamente, você pode fornecer todo o estímulo necessário em menos de uma hora.

     O típico treino tartaruga com duração de 60 – 180 minutos que algumas pessoas fazem, podem ser eficazes se você não tem uma vida fora da academia, ou se quer tornar o processo de construção muscular mais difícil.

      

      Existe uma maneira muito mais fácil de ganhar massa muscular!

 

     Se você acredita que mais é o melhor, pode ficar extremamente surpreendido ao descobrir que, ao contrário de quase tudo que queremos obter, essa regra não vale para ganhar massa muscular. Para tirar o máximo proveito do seu tempo na academia, estimular o crescimento muscular e aproveitar a janela hormonal que seu corpo possui, você precisa ter uma abordagem diferente quanto a estruturação do seu treino de musculação.

     Um treino de musculação produtivo deve durar no máximo uma hora. Mais do que isso fará com que você perca o foco e treine de uma forma muito menos eficiente, além de fazer com que você reme contra os resultados. Tudo que você deve fazer é entrar na academia, estimular os seus músculos o mais rápido que puder, e voltar para a casa.

     Não podemos dizer que existe uma regra de tempo e freqüência de treino ideal para ganhar massa muscular, pois todos possuímos uma individualidade biológica e rotina de vida diferente dos demais. Enquanto alguns se dão melhor treinando três vezes por semana, outros têm melhores resultados treinando seis vezes. Você precisa descobrir o que funciona melhor para você implantando alguns testes em sua rotina de treinos.

     Você deve analisar cada uma das variáveis do seu treino e ver o que funciona melhor:

• Intensidade
• Duração
• Freqüência (dias de treino por semana)
• Tempo de descanso entre as séries

     Cada uma dessas peças pode ser ajustada dependendo de suas metas. Durante alguns ciclos do seu cronograma de treino, você pode precisar de 1 hora de treino focado, enquanto em alguns períodos, 30 a 40 minutos de esforço seriam suficientes.

     Gaste algum tempo para descobrir o que funciona melhor para o seu caso, e em seguida, trabalhe forte em cima disso. Com algum esforço e dedicação, aliados a um bom programa de treino e nutrição, você vai começar a ganhar massa muscular magra e queimar gordura de uma forma que nunca imaginou!

     Como vimos, não existe uma regra geral que vale para todos. Porém, certifique-se de não passar mais de 1 hora na academia. Com certeza não é o ideal, e muito menos necessário.

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Ganhos de Força Muscular para Praticantes Intermediários da Musculação

     Quando falamos de um aluno principiante em uma academia, daqueles bem franzinos que sonham em ficar fortes e musculosos, logo pensamos em alguém com bastante capacidade de ganhar força muscular.

     Isso porque estamos falando de indivíduos que vão passar pela primeira vez pelo processo de adaptação neuromuscular que é um processo capaz de aumentar a força muscular de forma rápida por fatores independentes da hipertrofia através de ajustes no sistema nervoso.

     Mas e quando falamos de praticantes que já passaram por esse processo e, portanto já ganharam muita força muscular mas ainda não estão com o físico que tanto sonharam e ainda sonham?

     Como disse anteriormente o ganho de força através da adaptação neuromuscular é independente da hipertrofia muscular, mas agora que a adaptação já passou, esse passa a ser o fator determinante para transformar o fraquinho em fortão.

     Como a hipertrofia muscular passou a ser fator determinante, então é preciso a paciência entrar em jogo. Afinal, o efeito de vários e vários treinos parece ser mais importante que o efeito de um único treino.

     Uma única sessão, mesmo de alta intensidade a ponto de causar lesão muscular, não muda a performance e nem a hipertrofia do músculo. Este resultado fortalece a noção de que são necessários treinos em cima de treinos e maior tempo para que incorporem novas adaptações morfológicas e de performance.

     Portanto, para atingir os objetivos, temos que pensar em planejamento a longo prazo. Não adianta chegar na academia e pedir a super ficha de treino ao professor se esse não pensar no amanhã ou ignorar o que estava sendo feito até então achando que uma única ficha de treino vai fazer tudo mudar.

     É preciso ter um planejamento completo com início, meio até atingir-se um final significativo. E nisso vai entrar de tudo: varias trocas e controle de variáveis como tempo de recuperação, quantidade de séries e repetições, velocidade da execução dos movimentos além de vários métodos de treino como: pirâmide crescente e decrescente, agonista x antagonista, super – sets, forçado ajudado, ondulatório etc.

Por Júlio César da Conceição Silva

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