O que é preciso para ser um bodybuilder?

Todos querem ser, mas poucos sabem por onde começar!


Mas afinal de contas, como se tornar um fisiculturista?


Existe um ponto que podemos chamar de "o divisor de águas". 

E é sobre esse ponto que vamos falar agora.



      Para ser um bodybuilder você deve estar sempre à procura do crescimento, não só físico, mas mental também!

      Um bodybuilder nunca está satisfeito com o que tem e está sempre faminto pelo sucesso. Sempre quer mais volume, mais definição, mais simetria!


      É como dizem: não existe nada bom o suficiente que não possa melhorar e não existe ninguém que não fique melhor com 10kg a mais de músculos!


Um bodybuilder não está satisfeito em ser só mais um. Ele quer ser o melhor!


      Então se você sente dentro de você essa fome insaciável, já é um bom sinal, mas ainda não é tudo. Na verdade, vai bem mais além, mas já é um bom começo. Afinal, sem força de vontade não chega-se a lugar algum!


      Tudo se resume em o quão empenhado você está para alcançar seus objetivos e quanta garra você tem para seguir adiante.

É já sair de um treino pesando no próximo;

É acordar cedo e ir direto para a cozinha fazer sua primeira refeição do dia e quebrar o catabolismo o quanto antes;

É calcular as medidas exatas de cada refeição, pois cada grama de gordura, carboidrato e proteína são indispensáveis;

É sempre treinar até a falha muscular;

É estar sempre em busca de conhecimento!


     Estas são algumas características de quem já começa a ser contaminado por novos ideais, novos objetivos de vida. De quem já começa a trilhar o caminho, o estilo de vida de um bodybuilder.


     Você precisa ter em mente que sempre podemos melhorar em algo, sempre há algum pequeno ajuste que possamos fazer.

     Não adianta fingir ou mentir para os outros. O único que estará sendo enganado será você mesmo! O espelho não mente! O ferro não mente!

     Você sabe como você está hoje e como você gostaria de estar na verdade!

     E a diferença entre estes dois pontos é somente a sua atitude.


    Você precisa saber que nosso corpo nunca está perfeito. Nosso desenvolvimento nunca está concluído e estamos em constante evolução.


Nosso corpo está em constante construção.

Então se hoje alguém me perguntar o que é preciso para ser um bodybuilder... Bem...


     Em primeiro lugar, é ter força de vontade, garra, determinação e disciplina. É saber onde quer chegar e traçar objetivos!

     Segundo, é treinar pesado, sempre! É, com certeza, ter um bom plano alimentar, afinal, musculação sem uma dieta adequada é mero esforço físico.

     Terceiro, é estudar e buscar sempre muito, mas muito conhecimento sobre os assuntos que o cercam, sobre seu mundo!

       E quarto, é nunca se dar por satisfeito e sempre buscar melhorar! Sempre mais!

Fonte: MBB

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FOS – Frutooligossacarídeos

     Hoje em dia, nossa dieta contém muitos alimentos industrializados e ingerimos cada vez menos vegetais e frutas. Por causa disso, os suplementos de fibras tornaram-se grandes aliados de uma dieta balanceada.

     Mas é importante ressaltar que existem diferenças entre as diversas fibras disponíveis e o tipo de fibra faz toda a diferença na capacidade dela trazer benefícios para você. O Frutooligossacarídeo (FOS), algumas vezes chamado de oligofrutose, é uma classe de oligossacarídeo utilizada artificialmente como adoçante. O FOS começou a ser usado na década de 1980 quando houve uma maior demanda por parte do consumidor por alimentos mais saudáveis e com menos calorias.

     O composto FOS, em resumo, é um açúcar complexo derivado de plantas que já é comercializado hoje em dia como suplemento nutricional. O FOS é retirado das frutas e vegetais (como banana, cebola, chicória, alho, aspargo, trigo, tomate, entre outros).

     Os FOS resistem à hidrólise por meio das enzimas salivares e digestivas intestinais. No cólon eles são fermentados pela bactéria anaeróbica. Em outras palavras, eles possuem um valor calórico inferior e ainda contribuem com o funcionamento da fibra alimentar da sua dieta. Os FOS são mais solúveis que as inulinas e são, assim, mais usados como aditivo em iogurte e outros produtos derivados do leite.

     Em prol de uma boa saúde é muito importante corrigirmos o equilíbrio nas populações de bactérias “boas” e “más” na flora intestinal, para que possamos ter nosso organismo funcionando de forma equilibrada, o que é essencial para a absorção otimizada dos nutrientes ingeridos. O alto consumo de grandes quantidades de açúcar refinado, carnes e alimentos processados – típicos da alimentação cotidiana – pode deter populações de bactérias benéficas e favorecer o crescimento da população de bactérias nocivas. Esse desequilíbrio é extremamente maléfico ao seu organismo. Os FOS contribuem para o equilíbrio da flora intestinal. Seus benefícios são ampliados pela adoção de uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis, sendo importante também a ingestão de líquidos.

Fonte: Guia de Suplementação Alimentar – Bodygenics

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Para Que Serve a Vitamina B2 / Riboflavina

   A vitamina B2, normalmente chamada de Riboflavina, é um nutriente-chave no auxílio da produção de energia porque ele ajuda a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas, e os transforma em energia utilizável. 

  Esse nutriente é em geral encontrado em qualquer fórmula multivitamínica de alta qualidade ou complexo-B. Além disso, ele precisa ativar a vitamina B6 que é criticamente importante, pois ajuda a regular o sistema nervoso. A riboflavina pode reduzir os danos causados pelo excesso de estresse e de exercícios e preservar a integridade do sistema nervoso.

   Quantidades adequadas de vitamina B2 podem ser encontradas na maioria dos alimentos de fonte animal, como leite desnatado, carnes de órgãos, ovos, vegetais de folhas verdes, nozes, mariscos, entre outros. É importante saber que a vitamina B2 pode ser facilmente destruída pela luz, sobretudo se ficar exposta a luz do sol.

   A riboflavina é útil para os atletas. Contudo, embora seja certamente necessária para a produção de energia, essa vitamina não irá demonstrar grandes resultados a menos que nosso corpo tenha alguma deficiência dela. 

  Os atletas realmente precisam muito da vitamina B, e ingerir um suplemento com complexo-B ou multivitamínico pode garantir que essa deficiência não ocorra.

   É possível que a suplementação apenas com a vitamina B2 não cause muita melhora nos seus níveis de energia ou na sua performance. Contudo, ela é um componente-chave para diversas funções corporais importantes.

  Portanto, ingeri-la é fundamental para mantermos tudo funcionando da maneira adequada.

Fonte: Guia de Suplementação Alimentar – Bodygenics

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Como Aumentar o Peso no Supino

     Quanto você pega no supino? Tenho certeza que já ouviu essa pergunta muitas vezes, não é mesmo? O supino é o exercício mais popular da musculação e o peso levantado chega a ser questão de honra para muitos.

     Muitas vezes, encontramos pessoas tentando aumentar o peso no supino a qualquer custo (roubando muito e obrigando o parceiro a fazer bíceps), só para ter o gostinho de dizer aos amigos sobre seu grandioso feito.

     O que a maioria das pessoas não sabe, é que existem algumas pequenas dicas que podem melhorar o desempenho de forma considerável, veja quais são…

MELHORAR A TÉCNICA

• Ao segurar a barra, providencie que a mesma fique próxima ao pulso, e não aos dedos.
• Aperte a barra com firmeza, de forma que ela não se mova.
• Use os pés para se posicionar corretamente no banco e mantenha-os no chão para aumentar a estabilidade.
• Contraia os ombros e a parte superior das costas antes de cada levantamento. Isso dará a seu corpo uma base sólida.
• Levante a barra em linha reta e a mantenha acima dos cotovelos. Não faça como algumas pessoas que levantam a barra acima de seu rosto.

FORTALEÇA OS OUTROS MÚSCULOS

     Se você realmente quer aumentar o peso no supino, fortaleça seus ombros, costas, bíceps e tríceps. Você acaba usando todos eles indiretamente no treino de supino.

Melhores Exercícios para Costas

Melhores Exercícios para Ombros

Melhores Exercícios para Bíceps

Melhores Exercícios para Tríceps

LEVANTE RÁPIDO

     Levantar o peso de forma lenta nunca vai te fazer mais forte. Se preocupe com a lentidão na descida, mas na hora de levantar use a velocidade. Quanto mais rápido você levantar, mais peso poderá erguer.

COMA MAIS

   Quanto maiores são seus músculos, mais forte você é. O principal combustível para a construção de músculos fortes é a alimentação. Siga uma dieta rica em proteínas e carboidratos, pois dessa forma terá mais energia e suporte necessário para crescer com qualidade.

EVITE LESÕES

     Seguindo os passos acima, a única coisa que pode impedi-lo de aumentar o peso no supino é uma lesão, e lesões no ombro são comuns no treino de supino.

   Certifique-se de só executar o movimento quando estiver totalmente equilibrado, não deixe seus ombros rolarem para frente ou seus punhos para trás. Mantenha os cotovelos em linha reta e siga todos os primeiros passos que vimos (Melhorar a Técnica), dessa forma você minimizará os riscos.

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Para que Serve a Alanina

     Ao auxiliar a quebra do açúcar no sangue, a alanina assegura que nossas células consigam a energia necessária para exercícios de força e resistência. 

    Ela torna-se muito mais importante em períodos de estresse. Como um dos componentes da proteína, a alanina também ajuda a minimizar a quebra do tecido muscular e reduz a fadiga. Ela é encontrada em carnes vermelhas, germe de trigo, aveia, iogurte e abacate.

     A alanina aumenta o tamanho do musculo e a sua força, além de prevenir a sua quebra ao estimular o volume celular e auxiliar a síntese proteica. Isso sem levar em consideração que ela melhora o tempo de recuperação do musculo após os exercícios e previne o acumulo de subprodutos nas células musculares.

     Os atletas em treinamento intenso se beneficiam da suplementação com alanina em razão do seu potencial de manter os níveis de energia, melhorar a recuperação muscular e aumentar o volume celular. A alanina também ajuda o sistema imunológico, fornecendo o suporte necessário em momentos de grande esforço.

     Embora este aminoácido não seja tecnicamente essencial, ele parece ser fundamental para a performance atlética. Não importa de onde você irá receber a alanina, seja dos alimentos ou suplementação, você irá perceber que ela ajudará você a manter seu estilo de vida ativo.

Fonte: Guia de Suplementação Alimentar – Bodygenics

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Estrias na Musculação / Prevenção e Tratamento

     As estrias são comuns em fisiculturistas e mulheres grávidas. Mas o que exatamente causa as estrias? Basicamente, elas são formadas quando a pele é esticada rapidamente, o que acontece com o crescimento muscular e gravidez.

     As estrias podem surgir na barriga, costas, nádegas, braços, quadris, coxas e mamas. No entanto, é possível prevenir ou até disfarçar estrias já existentes.

    O primeiro passo para prevenir as estrias é o controle da alimentação. Uma dieta rica em vitaminas A, D e C, e proteínas pode ajudar a melhorar a qualidade de sua pele. Também é importante beber muita água, pelo menos de 8 a 10 copos por dia e  reduzir a quantidade de chá e refrigerantes que você bebe.

     Uma que ajuda algumas pessoas é o uso de manteiga de cacau e outros cremes hidratantes na região afetada. Acredita-se que a umidade pode prevenir que a pele esticada tenha estrias, além de deixar as já existentes quase imperceptíveis.

    Existem tratamentos que podem ser usados para combater estrias, como mesoterapia, tratamento a laser e peeling. Embora não seja a possibilidade mais econômica, os resultados costumam ser satisfatórios.

      Além das opções que vimos acima, o bronzeamento pode deixar as estrias praticamente imperceptíveis, e é uma opção que não pode deixar de ser lembrada.

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Músculos Agonistas e Antagonistas – Qual a Diferença?

      Agonistas e antagonistas são músculos que atuam em direções opostas.

    Os músculos agonistas reagem em resposta a um estímulo voluntário ou involuntário, e criam o movimento necessário para concluir a tarefa. Os músculos antagonistas agem contra a ação agonista e ajudam a mover a parte do corpo trabalhada de volta ao local de origem após a execução do movimento.

    Para que você entenda melhor, pense em algum exercício de bíceps, como a rosca direta, por exemplo. Nesse exercício, a ação executada trabalha o bíceps, que nesse caso é o musculo agonista; por outro lado, o músculo contrário à ação, que faz com que a parte do corpo trabalhada volte ao local inicial, é o tríceps, que nesse caso é o músculo antagonista. Agora, se você imaginar um exercício de tríceps, os músculos agonistas e antagonistas invertem o lado, fazendo com que o tríceps seja o músculo agonista e o bíceps o músculo antagonista.

    Portanto, dependendo do movimento necessário, um músculo pode ser agonista em um exercício e antagonista durante outro tipo de ação. O agonista sempre contrai para iniciar o movimento, e o antagonista estica para permitir a circulação.

   Ainda existem outros tipos de músculos que ajudam na execução de movimentos, mas isso é um assunto para outro artigo, até lá!

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O que é Caseína

     A caseína é uma proteína de alta qualidade utilizada em suplementos de proteína e produtos em pó que substituem as refeições. Embora não seja tão conhecida quanto o Whey Protein, a caseína é uma ótima fonte de aminoácidos que nosso corpo precisa para combater a perda de massa muscular e ajudar na formação de novos músculos.

    Com uma incrível proporção de 20,5% de glutamina, a caseína se mostra tão boa quanto outras fontes mais conhecidas de proteína – como a soja e a proteína do ovo (albumina). A caseína é a principal proteína do leite de vaca que é formada quanto o leite coalha.

     A elevada qualidade da caseína e seu valor a tornam um composto popular entre muitos suplementos proteicos e bebidas que substituem as refeições.

    A caseína também é uma ótima fonte de arginina, também conhecido como o aminoácido “percursor da liberação natural do hormônio do crescimento (hGH)”. Por possuir uma das taxas dos aminoácidos tirosina para triptofano mais elevadas (quase 5 para 1), estudos ressaltam seu poder estimulante e inibidor de apetite após sua ingestão. Isso ocorre porque a tirosina é considerada o aminoácido da “animação”, que aumenta os níveis de sinais químicos estimulantes no cérebro e, portanto, gera uma sensação de satisfação geral e plenitude.

     A caseína tem uma digestão mais lenta do que outras proteínas, porque forma uma espécie de gel no intestino, o que torna lenta sua absorção.

O consumo combinado de Whey Protein com caseína é muito benéfico na medida em que a absorção e a bio-disponibilidade de cada um deles ocorre em momentos distintos, o que faz com que essas fontes de proteína atuem de forma complementar. Essa combinação de proteínas é encontrada nos melhores suplementos.

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Musculação na Adolescência: É Cedo Demais para Começar?

     Praticar musculação na adolescência é uma ótima maneira de obter disciplina e começar uma vida saudável na juventude. No entanto, há vários fatores significativos que devem ser considerados antes de iniciar um programa de musculação. Seguindo alguns protocolos importantes, você seguramente vai atingir os resultados que deseja. Mesmo assim, é importante consultar um médico antes de começar.

QUANTIDADE DE TREINOS

      Um adolescente deve iniciar um programa de treinos de musculação com no máximo 3 atividades por semana. Uma vez que se ganha experiência, pode-se aumentar o número de treinos para 4 ou 5 por semana.

DURAÇÃO DA SESSÃO

     Uma hora é o suficiente, e não se deve passar dos 90 minutos. Você pode ser jovem, mas não é invencível. Treinar muito não é sinônimo de treinar bem. Você só irá regredir passando horas na academia.

SÉRIES E REPETIÇÕES

    Essa é uma das etapas mais difíceis de estabelecer, pois é necessário realizar vários testes para ver o que funciona melhor. Porém, a recomendação padrão é realizar no máximo 5 exercícios por dia, com um máximo de 30 repetições para cada um deles (3 séries de 10 repetições, por exemplo).

NUTRIÇÃO

   Nutrição é o ponto chave de qualquer programa de musculação. Adolescentes devem adotar uma dieta com baixo teor de gorduras ruins e pouco sal, com quantidades elevadas de carboidratos completos, proteínas e gorduras boas. Novos músculos só podem ser construídos a partir dos alimentos que ingerimos. Considere ler os artigos abaixo.

Lista de Alimentos Ricos em Proteínas

Lista de Alimentos Ricos em Gorduras Boas

Alimentos para Musculação

SONO

   Outro elemento importantíssimo para quem pratica musculação. O crescimento e reparação muscular ocorrem principalmente durante o sono. É comum que os adolescentes fiquem tentados a perder noites de sono, mas é fundamental dormir ao menos 8 horas por dia para que os resultados sejam satisfatórios. Defina suas prioridades.

AJUSTE DOS OBJETIVOS

     Como acontece com qualquer tipo praticante de musculação, é importante que os adolescentes estipulem metas razoáveis e alcançáveis. Não espere se tornar um Arnold Schwarzenegger em 6 meses, os resultados não acontecem do dia para a noite. Com um plano sólido e realista é possível obter grandes resultados em um período não muito longo. Uma boa forma de motivação é a comparação de fotos. Tire uma foto antes de começar a treinar e vá tirando outras conforme o tempo for passando. Você ficará impressionado com seu progresso e sua motivação vai aumentar bastante.

RECOMPENSAS

    Os praticantes de musculação mais velhos apreciam recompensas como uma vida mais longa, disciplina e autocontrole, enquanto alguns adolescentes apenas se preocupam em impressionar o sexo oposto e se sentir bem consigo mesmo. Não há nada de errado com isso, é normal que com o tempo suas prioridades mudem, o importante é que sempre a musculação será útil de alguma forma. Aproveite ao máximo, goste de si mesmo, se dedique e curta os resultados.

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