Técnica de treino "SuperSet"

Bíceps e tríceps

     A técnica SuperSet nada mais é, do que fazer 2 exercicios diferentes sem haver pausa para descansar, ao contrário do DropSet que esta basiado em 2 series no mesmo exercício. Normalmente esta tecnica esta associada a prática dos 2 exercicios ao mesmo grupo muscular, mas também existe a variação em que trabalhamos musculos Antagônicos (opostos) .

Os 3 principais tipos de SuperSet são:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:

Esse é o mais utilizado. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo "supino reto na barra" e "supino reto com halteres".

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:

Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício composto e então uma série de um exercício isolado. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é "voador" (isolado) e "supino reto" (composto).

Dorsal e peito

 3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:

Ou seja, fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um exercicio de tríceps.

Lembrando sempre que essas técnicas de treinamento pode resultar em overtraining.

Bons Treinos.

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Os 06 Melhores Suplementos para Ganhar Massa Muscular

Saiba os 06 suplementos mais usados, o que são e em que ele pode te ajudar!

BCAA,  CLA, CREATINA, GLUTAMINA, MALTODEXTRINA, WHEY PROTEIN.

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina: São aminoácidos abundantes em carnes e são considerados essenciais, pois não são produzidos pelo nosso organismo. A suplementação desses aminoácidos se baseia na hipótese de que seu uso reduz os sintomas de fadiga relacionada ao exercício. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos (ou seja, de ganho de massa muscular). Hoje se sabe que a sua suplementação deve ser recomendada com o objetivo de melhorar o sistema imune do individuo.

CLA (em inglês Conjugated Linoleic Acid): É Ácido Linoléico Conjugado, um nutriente derivado de gordura encontrado em nossa alimentação habitual, proveniente principalmente das carnes, aves, ovos, leite e derivados. A principal especulação da utilização de CLA em seres humanos é referente aos seus possíveis efeitos na diminuição do percentual de gordura corporal, o que aumenta a utilização deste nutriente como fonte de energia, em especial na região abdominal. A maior parte dos estudos foi realizada em animais e mostraram bons resultados na redução de gordura corporal principalmente em ratos, já em humanos a maior parte dos estudos não demonstrou diminuição significante do percentual de gordura. Sendo que os efeitos positivos foram mais evidentes em populações obesas e em casos onde a dieta apresentava deficiência de CLA (vegetarianas ou pobres em gorduras). Estes efeitos podem ser pelo estímulo da atividade da lípase hormônio-sensível, enzima que aumenta a lipólise (quebra da gordura) em adipócitos. Outra possibilidade de mecanismo seria a de que o CLA poderia causar redução seletiva da gordura abdominal, relacionada à maior risco de doenças cardio-vasculares, principalmente em homens obesos.

CREATINA: Substância composta de dois aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células. É a principal molécula de ressíntese de ATP (que é nossa energia celular ) nos primeiros 10 segundos de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a recuperação é mais rápida. Assim como a glutamina, tem sido relacionada a uma maior síntese protéica, ou seja, maior capacidade de formar e manter músculos. Sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, portanto não adianta ingeri-la antes de uma maratona. Pode apresentar retenção hídrica como efeito colateral. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.

GLUTAMINA: Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções. Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas e do intestino, melhorando assim a defesa do organismo, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica. Seu uso é recomendado baseado em estudos que mostraram melhora na suscetibilidade a infecções, gripes e resfriados após a prática de exercícios intensos, entretanto sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.

MALTODEXTRINA: É um carboidrato complexo, composto através do amido de milho. Funciona como combustível para repor o glicogênio muscular, evitando fadiga e melhorando o desempenho. Para preparar uma porção, deve-se adicionar 2 colheres de sopa (30 g) em um copo com 250ml de água e misturar bem. Usa-se preferencialmente 30 minutos antes ou durante o exercício.

WHEY PROTEIN: São proteínas que podem ser isoladas do soro de leite, um subproduto da manufatura do leite de vaca. É muito usada como suplemento nutricional por aqueles que desejam ganhar músculos. Geralmente a versão em pó pode ser simplesmente misturada à água ou leite e bebido e usada para fazer outras refeições como barras de proteínas. Porém, a exposição prolongada a altas temperaturas irá desnaturar a whey protein, então o cozimento em forno não é recomendado.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 05

81. Elimine as pranchas planas

     Troque as pranchas planas por pranchas inclinadas. Os últimos dois exercícios oferecem gama muito maior de movimentos, o que significa que são superiores para estimular o desenvolvimento total dos peitorais.

82. Faça os movimentos de vôo para os peitorais com pesos moderados

     A tendência, quando fazemos movimentos de vôo (e outros exercícios para os peitorais), é usar a maior quantidade de peso possível. Porém, muitas vezes, isso envolve outras partes do corpo – como ombros e cotovelos. O peso que você está usando no momento pode estar muito puxado. Escolha um que faça você sentir profunda resistência nos peitorais. Experimente usar 5 quilos menos e fazer cada movimento mais devagar, sem aumentar o número de repetições.

83. Faça os mergulhos do jeito certo

     Os mergulhos podem tornar-se um exercício individualizado. Dá para você fazer 15? 20? 30? O número não importa; o que importa é como você os está fazendo. Procure trabalhar o mais intensamente possível em cada mergulho que puder fazer acima dos 15, sem parar. Faça lentamente cada repetição, levando 5 segundos ou mais para completar. Trabalhe para sentir todo o movimento no tríceps em vez de peitorais e ombros. Sinta a resistência. Acentue a contração.

84. Faça os agachamentos do jeito certo

     Inúmeros culturistas pensam que o objetivo dos agachamentos é colocar o máximo de peso nas costas. Em vez disso, seu objetivo deve ser estimular ao máximo o crescimento dos músculos dos quadris, tendão do jarrete e glúteos. A maneira de fazer isso é usando um peso que permita agachar adequadamente. Mantenha as costas eretas, fazendo a curvatura natural durante o movimento. Dobre os joelhos para abaixar o peso, distendendo os glúteos e os tendões do jarrete, e force para cima, apoiando nos calcanhares. Isso é que é um agachamento.

85. Tenha um observador quando fizer agachamento

     Devido à carga pesada e aos mecanismos do exercício, é bom ter por perto um observador – de preferência dois – quando estiver fazendo agachamentos.

86. Faça sempre ampla gama de movimentos para as pernas

     Para trabalhar profundamente o quadríceps, de uma inserção a outra, faça ampla gama de movimentos nos aparelhos, principalmente o leg press. Utilize uma posição de pés na plataforma que permita, na fase de descida, que os joelhos quase toquem o peito.

87. Acrescente levantamentos de panturrilha sentado e de pé

     Muitos culturistas bombardeiam as panturrilhas com cinco ou mais séries de levantamentos sentado e de pé, mas a melhor estratégia é incluir duas ou três séries de cada, ou de ambos. Levantamentos de panturrilha sentado acionam apenas o músculo sóleo e os levantamentos de pé acionam o músculo gastrocnêmio. Para completar o desenvolvimento da panturrilha é preciso acionar ambos os músculos.

88. Acrescente levantamento terra ao seu treino

     Com muita freqüência, o levantamento terra é considerado poderoso. Quando realizado corretamente, é um excelente exercício de construção de músculos. Este exercício composto modela o corpo todo melhor do que qualquer outro (mesmo agachamentos). Realizado corretamente, o levantamento terra pode ajudar a construir suas costas e região lombar, abdome, glúteos e pernas. Ele também aumenta sua resistência geral, tornando você mais forte para outros movimentos.

89. Faça hiperextensões para aquecer a região lombar

     Levantamento terra é o melhor jeito de dar espessura aos músculos lombares. Você pode colher mais benefícios ainda e treinar com menores riscos de lesões se adicionar duas séries de 15 repetições de hiperextensões para aquecer a região lombar.

90. Pegue firme nas remadas

     Estes exercícios são excelentes para construir massa muscular nas costas, mas você precisa ser capaz de lidar com o máximo possível de peso, ao mesmo tempo em que mantém a postura certa. Apóie-se nos princípios da sobrecarga para fazer os músculos crescerem e dar densidade às costas.

91. Faça a barra fixa corretamente

     Este é outro exercício individualizado. A maioria dos culturistas que faz barra fixa acha que é um dos mais importantes, quando dá para fazer um grande número deles. Deixe para fazer esse exercício no final e faça de maneira certa. Traga o peito para cima até a barra e contraia os peitorais. Contraia os músculos das costas e depois abaixe o corpo (não solte) usando os músculos das costas. Da mesma forma que os mergulhos, trabalhe com a postura certa e não se preocupe com o número de repetições.

92. Acrescente a supinação para desenvolver os bíceps

     Quando for realizar a rosca (vire o pulso para fora – supinação) com halteres, deixe o bíceps executar totalmente o movimento, trabalhando para desenvolver completamente o músculo. O problema é que você pode ser capaz de fazer apenas oito ou nove repetições, ao invés de 10 com um determinado peso, devido ao excesso de demanda da supinação. Freqüentemente, culturistas evitam a supinação para conseguir aquelas repetições extras, mas, no final, sacrificam o desenvolvimento do bíceps.

93. Vá de leve nos exercícios de tríceps

     Tendo em vista a biomecânica dos exercícios pesados do tríceps, como extensões de tríceps deitado e extensões de tríceps sobre a cabeça, faça as repetições lentamente para evitar lesões das articulações do cotovelo.

94. Faça um bom aquecimento para treino do deltóide

     É necessário um programa de aquecimento para todas as partes do corpo, mas isso é especialmente verdadeiro para as articulações dos ombros, sempre propensas a lesões. Faça o aquecimento com uma série leve de levantamentos laterais, frontais e inclinações laterais. Uma série de 20 repetições aumenta o fluxo de sangue e a flexibilidade da região visada, reduzindo o risco de lesão.

95. Arremesse para aumentar o volume

     Para o máximo de volume, faça arremessos com halteres, sentado, ou com o aparelho Smith. Faça cerca de seis a oito repetições com os principais movimentos primeiro, nos exercícios de ombros, enquanto você ainda está mais forte e mais descansado.

96. Use o peso adequado e a postura correta com elevações laterais

     Para muita gente, a meta dos levantamentos laterais parece ser o de levar o peso para cima. Nada disso: sua meta deve ser sentir a contração dos deltóides laterais quando atinge o topo do movimento. O peso deve ser moderadamente suficiente para que, com os deltóides, você possa controlar a cadência das repetições conforme abaixa o peso.

97. Concentre-se na qualidade, não na quantidade, dos abdominais

     Claro que você já ouviu falar que há caras que fazem 1.000 flexões por sessão. O que você nunca ouviu foi que culturistas profissionais fazem isso. Por que? Mil flexões são exercícios cardiorrespiratórios. Queima um monte de calorias (embora ineficiente), mas não resulta num corpo grandioso. Esse tipo de corpo vem da intensidade dos movimentos abdominais individualizados. Se for capaz de fazer mais de 20 repetições de qualquer série, é porque você não está trabalhando suficientemente forte.

98. Faça o treino dos abdominais o mais simples possível

     Descubra dois exercícios que funcionem para você (flexão pode ser um deles) e treine abdominais uma ou duas vezes por semana. Para desenvolver os abdominais esqueça exercícios forçados ou as engenhocas. No final das contas é a dieta, mais que os exercícios, que irá determinar se você continuará ou não a ver aquele abdome em gomos.

99. Faça encolhimentos com halteres para construir os trapézios

     Os halteres têm muitas vantagens sobre as barras nos exercícios para aumentar os trapézios: os principais benefícios são a maior amplitude de movimentos e ‘contração’ que ajudará a melhorar todos os aspectos dos trapézios, entre os quais os inferiores, difíceis de atingir.

100. Trabalhe o antebraço

     Faça sempre sua rotina para o antebraço no final dos exercícios. Assim, seu poder de agarrar e a força do antebraço não serão comprometidos durante os exercícios realizados para as partes principais do corpo.

101. Continue aprendendo

     Não se trata de truque de vendas: continue a ler para aprender mais.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 04

61. Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

     Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase, você precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30g de carboidratos e 50g de proteínas para 30 minutos de treinamento. Quanto antes melhor. E continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

62. Os suplementos não substituem o treinamento

     Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cardiorrespiratórios e não cuidar da dieta.

63. Evite alimentos processados

     Qual o pior alimento para um culturista? Bem, provavelmente isso varia de uma pessoa para a outra. De modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite, o máximo possível, os alimentos processados.

64. Permita-se comer alguma guloseima

     Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas ‘escapadinhas’. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

65. Não fique obcecado com calorias

     Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer isso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

66. Fique de olho nas calorias

     Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso (bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

67. Planeje e prepare as refeições com antecedência

     O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve-os preparados com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

68. Em restaurantes, alimente-se como um culturista

     Quando comer fora, você não tem que sair automaticamente da dieta de culturista. Peça refeições simples, dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes, como peito de aves ou carne vermelha magra e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamentos em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

69. Saiba ler rótulos

     Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contêm o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que está comprando.

70. Aprenda a fazer trocas

     Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos culturistas ficam estressados quando forçados a ingerir alimentos inadequados a sua dieta ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retorna a dieta.

71. Use shakes de proteína

     Uma vez que os culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteínas para manter seu nível de calorias e proteínas.

72. Ingira proteínas antes de dormir

     Quando está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas por dia. Consuma uma bebida de proteína (com carboidratos) antes de deitar. Isso para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com o qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

73. Tome glutamina duas vezes por dia

     Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios – reforça esses benefícios.

74. Tome creatina depois dos exercícios

     Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de avolumar as células.

75. Aprenda a programar a creatina

     Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você tivesse continuado direto.

76. Tome um multivitamínico diariamente

     Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as ‘pessoas comuns’, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

77. Tome suplemento com vitamina C e vitamina E

     De todas as vitaminas, as duas mais cruciais são C e E. Ambas são antioxidantes, que combatem radicais livres, ajudando no processo de recuperação depois do treinamento. Tome um grama de vitamina C e entre 400 a 800 UI de vitamina E diariamente.

78. Use ZMA para recuperação

     O ZMA é um composto especialmente formulado com zinco e magnésio, que demonstrou melhorar a construção de tecidos musculares e acelerar a recuperação. Tome ZMA logo antes de dormir, de preferência de estômago vazio, para melhores resultados.

79. Use termogênicos de forma correta

     Os termogênicos foram planejados para ajudar a queimar gorduras armazenadas. Eles também fazem você sentir-se mais alerta e focado. Os culturistas, freqüentemente, confundem os dois efeitos e usam os termogênicos de forma inadequada. Para queimar gordura, siga as recomendações de dosagem e tome-os logo cedo. Para melhorar os exercícios, tome os termogênicos cerca de uma hora antes da atividade, mas use-os esporadicamente – reserve-os para os dias de exercícios mais puxados ou para quando estiver sentindo falta de energia. Os termogênicos só devem ser usados por adultos fisicamente maduros.

80. Incline-se para construir o tórax

     Inclinar a prancha num ângulo de 30 graus é o melhor jeito de construir peitorais. Para aumentar o peitoral, incline a prancha, não aumente o peso. Muitas vezes, a inclinação das pranchas se transforma num exercício personalizado, porque a ênfase passa para os pesos que estão sendo levantados. Concentre-se em sentir o peito. Sinta a resistência nos peitorais conforme for abaixando os pesos. Puxe o peso para cima usando a resistência dos peitorais e não os ombros.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 03

41. Tenha uma boa noite de sono

     Culturistas precisam de mais sono do que pessoas não treinadas. Os exercícios e pesos têm suas exigências. O sono ajuda o corpo a recuperar-se, melhor do que qualquer ou-tra coisa. Nunca durma menos de 8 horas, todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

42. Tire uma soneca de tarde

     Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola, mas, sempre que der, durma um pouco durante o dia. Até mesmo 20 minutinhos de cochilo têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

43. Tire uma semana de férias

     De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas, você terá um alívio mental e físico durante o período de recuperação, não durante os treinos. Uma semana de repouso o ajudará a atingir suas metas.

44. Use técnicas de relaxamento na recuperação

     O relaxamento leva à recuperação. Acrescentar relaxamento ao programa pode ser algo simples, como assistir TV à noite, ouvir música calma ou ir a uma sessão de massagem. Há outras técnicas eficazes, como ioga, alongamento, acupuntura ou hidromassagem.

45. Mantenha a consistência

     Os exercícios de modelagem física têm melhores resultados quando realizados quatro vezes por semana. Já a alimentação desses atletas deve ser seguida sete dias por semana, todas as semanas. Embora possa haver adaptações no dia-a-dia, dependendo das metas, você tem que ser consistente com a alimentação e segui-la todos os dias.

46. Coma para ganhar volume

     Muitos culturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O culturista que come um pouco além de estar sa-tisfeito é aquele que está dando ao porco as calorias extras para o crescimento.

47. Faça várias refeições ao dia

     Um dos aspectos mais desafiadores de se tornar um culturista é alimentar-se como necessário. Muitas vezes, os adeptos da modelagem têm grande apetite por causa do gasto de calorias e têm tendência a fazer grandes refeições sentindo que, assim, estão satisfazendo as necessidades calóricas. Porém, para garantir efetivamente o suprimento das necessidades, uma estratégia mais inteligente é dividir a ingestão de alimentos em mais de cinco, seus ou sete refeições por dia.

48. Faça refeições equilibradas

     Se está pensando que nosso tema são proteínas, pense de novo. A alimentação para a modelagem física tem que dar ao organismo um equilíbrio de nutrientes em todas as refeições. Na verdade, o organismo só pode lidar com as proteínas necessárias à construção de músculos. Depois de chegarem nesse ponto de saturação, as proteínas passam a ser usadas como meio ineficiente de geração de energia. A dieta tem que ser equilibrada, com gorduras saudáveis, carboidratos complexos, proteínas e verduras.

49. Mantenha a estabilidade dos nutrientes todo o dia

     Em parte, o motivo pelo qual é importante fazer diversas refeições durante o dia é para dar ao corpo um fluxo está-vel de nutrientes. É importante fazer de cinco a sete refeições por dia, comendo gorduras saudáveis, proteínas de qualidade e carboidratos complexos em todas elas, para que se tenha um suprimento contínuo de macronutrientes que mantêm o corpo em evolução.

50. Consuma a proteína adequada

     Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

51. Coma carboidratos complexos

     Muitas vezes, o culturista evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

52. Coma gorduras saudáveis

     Você precisa de gorduras para uma produção adequada de hormônios e funcionamento do sistema imunológico, além da sensação de bem-estar. Inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas, abacate e peixes gordos, como salmão.

53. Conheça as melhores fontes de proteína para você

     As diferenças entre os indivíduos torna impossível a criação de um regime alimentar padrão que seja o melhor para a construção de músculos. Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para digerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

54. Conheça os melhores carboidratos para você

     As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outras sentem-se péssimas com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

55. Evite dietas pobres em gorduras

     Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras. Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam sensação de saciedade – daí nossa obsessão por chocolates ou sorvetes. Sem gorduras, você não está dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

56. Coma muita fibra

     Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução é acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes, grãos e sementes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

57. Beba água suficiente

     Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quanto maior você for, quanto maior a quantidade de alimento consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebidas.

58. Evite álcool

     Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para se exercitar no dia seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

59. Alimente-se para ficar bem condicionado

     Calorias são essenciais para o crescimento. Mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25kg de gordura para ganhar 5kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

60. Evite ficar com fome

     Quando você fica faminto, está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo busca outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 02

21. Use um cinturão de treinamento

     Um cinturão é uma necessidade para exercícios como agachamentos, levantamento terra, ombros em pé e rosca com barra. Aconselho o uso de cinturão em todos os exercícios, exceto abdominais e movimento de tórax.

22. Alongamentos durante o treinamento

     Use seu tempo entre as séries para melhorar a qualidade dos exercícios. O melhor jeito de fazer isso é alongar e fle-xionar a parte do corpo que está trabalhando para aumentar a faixa de movimentos e para manter o sangue fluindo no grupo de músculos visado.

23. Descanse menos entre as séries

     Isso pode aumentar o efeito metabólico do treino com pesos. Aumenta a intensidade, forçando os músculos a trabalhar antes que estejam plenamente recuperados da série anterior.

24. Descanse mais entre as séries

     Uma estratégia oposta, mas igualmente eficaz, é o maior descanso entre as séries. Dê 5 minutos entre séries de agachamentos para plena recuperação, de modo que poderá completar maior número de repetições. Aprenda a usar a duração do repouso – seja longo ou curto – para intensificar os exercícios e aumentar ganhos.

25. Evite exercícios de alto risco

     Você não pode treinar eficazmente se tiver que se exercitar cheio de lesões. Exercícios estressantes, como pressão na nuca, aumentam o risco de lesão. Escolha exercícios que sejam puxados o suficiente para realizar a tarefa, mas que não predisponham você a fazer mais mal do que bem.

26. Use repetições forçadas

     Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

27. Sobrecarregue o músculo para o crescimento

     A chave para ‘criar’ músculos é forçá-los a crescer fazendo com que respondam a uma maior carga de trabalho. Usando o princípio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e adaptarem-se a um trabalho ao qual não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

28. ‘Canse’ os músculos das partes principais do corpo

     Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios de sua série. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve (o quadríceps já deve estar cansado) do que usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões e ligamentos, o que aconteceria se recebessem excesso de pressão.

29. Teste rotinas curtas para aumentar a eficiência

     Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, porque você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

30. Tente o método descanso-pausa

     Da mesma forma que foi feito com as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando esti-ver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência. Depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida repetições mais intensas.

31. Repetições forçadas para aumentar a intensidade

     Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetição, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

32. Use repetições negativas

     Repetições negativas são outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama ‘negativa’ – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) da repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o máximo estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

33. Use a fase descendente para manter a intensidade

     Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe-os até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições.
O segredo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

34. Use cabos para tensão constante

     Ao trabalhar com halteres, pode ser que não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

35. Aprenda a enganar

     O princípio da enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, pode apelar para o princípio da enganação, inclinando, de leve, o corpo para frente e, quando começar o movimento, inclinar para trás, para que o tórax dê uma forci-nha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de ‘enganação’ somente na última série do exercício e apenas por duas ou três repetições.

36. Séries gigantes para arremessos gigantes

     Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso. Esse sistema leva o sangue para a região exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

37. Programe dias de repouso

     Se os exercícios exigem 100% de esforço – o único jeito de progredir – você precisa de dias de descanso para recupe-ração. Se ficar tempo demais na academia isso não vai acontecer! A não ser que esteja se preparando para competição, seu limite deve ser quatro dias por semana na academia.

38. Evite o supertreinamento

     Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou, simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças e voltar como um leão.

39. Escute o seu corpo

     Geralmente os culturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Ficam tão centrados em seguir o planejado que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

40. Não faça exercícios sem estar recuperado

     Muitos culturistas vão à academia treinar só porque isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se estiver meio ‘quebrado’, não se obrigue a treinar. Quanto mais descanso, melhor para seu desempenho.

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Dicas de Ronnie Coleman – Parte 01

Para começar 2012 com o pé direito, veremos o que um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos tem a nos dizer.

Ronnie Coleman - 8x Mr. Olympia

1. Mantenha um registro do treino

     Somente com o uso de um diário de treino você pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interfe-rência de contratempos e visualizar soluções para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão – exercícios, séries, repetições e pesagens – e outros fatos pertinentes, como melhores marcas em peso levantado ou repetições.

2. Acompanhe de perto seu peso

     Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora – o melhor é pela manhã, antes do café – e no mesmo dia. Num programa de modelagem física, um ganho rea-lista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana.

3. Ganhe gordura para aumentar massa muscular

     A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar 5kg de músculo e eliminar um pouco de gordura. Adi-vinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se deseja aumentar músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses músculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra em dieta para eliminar gorduras e manter os músculos rígidos. Assim, no final, você atinge os dois objetivos.

4. Não adicione muita gordura

     O centímetro que você beslica na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se ‘formem’ muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias que precisaria em fase de manutenção.

5. Saiba a rotina antes de chegar à academia

     Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se souber com antecedência qual grupo (ou grupos) de músculos vai trabalhar, bem como os exercícios, séries e repetições, vai ace-lerar os resultados.

6. Junte-se aos bons

     Culturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador. Muitas vezes um amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiência dos que vieram antes para conseguir extrair o máximo de seu treino.

7. Tenha um parceiro de exercícios

     Um parceiro confiável para treino dá motivação para seguir dietas, treinar puxado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos, acelerando o progresso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8. Levante peso para ganhar volume

     Faça com que os agachamentos, supino inclinado e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Acrescente outros movimentos compostos, como le-vantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra para ter uma rotina poderosa.

9. Modifique sempre o programa

     ‘Não há bem que sempre dure…’ Se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dará antes, não importando o quanto os exercícios sejam intensos. Evite isso modificando os exercícios a cada dois ou três meses.

10. Altere a ordem dos exercícios

     Muitos culturistas começam as atividades para determinada parte do corpo sempre com o mesmo exercício. Isso faz com que os músculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercícios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando exercícios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

11. Faça um bom aquecimento

     Comece cada sessão de exercícios com 5 minutos de bicicleta ergométrica (ou outro tipo de exercício cardiorrespiratório) e alguns minutos de alongamento suave. Para cada parte do corpo, faça duas séries leves de 20 repetições de um exercício antes de começar a primeira série.

12. Não exagere na intensidade

     Essa premissa é especialmente aplicável ao treinamento dos menores grupos musculares, com os bíceps. Bíceps supertreinados com esforços negativos e repetições forçadas estressam demais as articulações frágeis, tendões e ligamentos dessas regiões. Exercite o tríceps sem forçar demais e você obterá os resultados desejados.

13. Exercite partes complementares do corpo

     Para ajudar a recuperação, exercite partes complementares do corpo. Por exemplo, treine costas e bíceps – ambos músculos que puxam – em conjunto. Com esse sistema, cada um deles irá demorar mais para recuperar-se do que se os treinar em dias diferentes. Um outro par complementar é tórax e tríceps – ambos músculos de empurrar.

14. Treine em conjunto as partes opostas do corpo

     Na próxima sessão de exercícios, treine em conjunto partes opostas do corpo. Isso é bem diferente da dica 13, embora seja uma filosofia de treinamento igualmente válida. Treine tórax e bíceps juntos. Para esses exercícios, você vai sentir mais forte o treinamento do braço, porque essas partes do corpo não ficarão pré-exauridas.

15. Use ciclos para acrescentar massa muscular

     Os ganhos máximos de resistência são conseguidos dividindo o ano de exercícios em ciclos diferentes de treinamento. Esse sistema, conhecido como periodicidade, baseia-se no fato de que treinamentos pesados contínuos não levam a grandes progressos. O corpo responde a aumentos graduais de intensidade, com pesos leves e muitas repetições, ou pesos pesados e poucas repetições.

16. Trabalhe seus pontos fracos

     Muitos culturistas cometem o engano de concentrar-se nos pontos fortes, esquecendo dos pontos fracos. Os melhores atletas concentram-se em melhorar regiões fracas para conseguir simetria e equilíbrio. Se uma pequena parte do corpo for um ponto fraco, dê prioridade a esse músculo treinando-o em primeiro lugar depois de dois dias de descanso.

17. Não despreze partes menos importantes do corpo

     Dando grande importância às pernas, peitoral e costas, muitos atletas ignoram os grupos musculares menos importantes, que completam o quadro de simetria perfeita. Exercite o pescoço e antebraços (usando pesos para alcançar os braquiais e exercícios invertidos para os flexores do antebraço) como parte de seu regime semanal de treinamento.

18. Exercite os músculos estabilizadores

     Muitos culturistas são incomodados por problemas nos ombros, região lombar ou joelhos porque desenvolvem sua resistência e principais grupos de músculos além do ponto no qual os músculos estabilizadores podem funcionar eficazmente. Tenha em mente os músculos estabilizadores para eliminar esse problema.

19. Desenvolva a técnica correta

     Para cultivar a técnica precisa, cada repetição deve ser executada dentro da boa técnica. Principiantes empenham-se em manter as repetições dentro de suas possibilidades de resistência. Descubra o melhor jeito de cada exercício. Não pense em exercitar-se até à exaustão.

20. Cuide da conexão mente-músculo

     Visualize seu músculo alvo crescendo conforme completa cada repetição. A quantidade de peso na barra não é o importante, porque é o efeito de cada peso sobre o músculo que trará volume e potência.

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Motivação bodybuilding total para 2012

 Para alguns 2012 é apenas mais um ano de treino, para quem é determinado pode ser o ano da diferença, ano de vitórias, dedicação e realização. Um feliz 2012 para todos nós.

Motivação total

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O Suplemento ZMA Funciona?

ZMA

     Se você costuma comprar suplementos alimentares, provavelmente já ouviu falar no ZMA. Nesse artigo vamos explicar o que é e para que serve esse tipo de suplemento, e se funciona ou não.

O QUE É ZMA 

     ZMA é uma combinação de Zinco e MAgnésio, sendo ambos minerais essenciais ao nosso organismo. Essa combinação resulta no aumento dos níveis de testosterona no organismo, e, consequentemente, promove o crescimento de massa muscular magra. Vamos ver mais alguns detalhes sobre o Zinco e Magnésio.

ZINCO

     O zinco é essencial para inúmeras reações químicas no organismo, incluindo a síntese de proteínas e a energia celular. Sua importância para o sistema imunológico começa com a capacidade de regular a produção de células de testosterona.

     Além disso, o zinco também fornece uma proteção essencial ao fígado e a saúde do órgão reprodutor.

MAGNÉSIO

     O Magnésio é essencial regular as funções do coração, transportar nutrientes que contribuem para funções musculares, regular o humor e balancear os níveis de sódio e potássio nas células. Apesar de sua vital contribuição para o bom funcionamento do nosso organismo, pesquisas mostram que mais de 70% das pessoas não consomem a quantidade diária de magnésio recomendada (400mg para homens).

ESTUDO SOBRE O ZMA

     Um estudo feito pelo Dr. Brilla, apresentado na Reunião Anual de Esportes e Medicina nos EUA, em 1999, mostrou que um grupo de jogadores de futebol americano que suplementou com ZMA durante um período de 8 semanas, teve um ganho de força muscular 2,5 vezes maior do que um grupo que não suplementou. “A força do grupo que usou ZMA aumentou 11,6%, em comparação a apenas 4,6% de aumento do outro grupo”. Segundo os especialistas, isso provavelmente aconteceu devido ao aumento dos níveis de testosterona. Os atletas que suplementaram tiveram um aumento de 30%, e os outros aumentaram em 10%.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DO ZMA

• Aumentar a Força
• Previne que o nível do hormônio de crescimento caia durante o sono
• Melhora a atividade sexual
• Melhora o sono
• Reduz cãibras musculares
• Baixo custo

QUEM DEVE TOMAR ZMA

     Praticamente qualquer pessoa que treina musculação pode se beneficiar da suplementação com ZMA. Porém, o sempre é ideal consultar um médico antes de adotar qualquer tipo de suplementação.

COMO TOMAR ZMA

     De acordo com a recomendação da maioria dos fabricantes, deve-se tomar de uma a duas cápsulas de ZMA ao dia, em jejum e/ou 30 a 60 minutos antes de dormir.

Fonte: realweighttraining.com – Traduzido e adaptado

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Exercícios “Proibidos” – Parte 03

     Tudo bem, conhecendo então os erros que não deveriam acontecer aos montes dentro de um ginásio esportivo, remetemos nosso raciocínio aos exercícios que vulgarmente são conhecidos como perigosos (e até podem ser se executados da maneira incorreta e técnica e auxílio) e os vulgarmente conhecidos como clássicos e seguros que, em muitos casos, pela biomecânica são realmente perigosos e sujeitos a ocasionar lesões sérias em partes principais do corpo humano.

     Afinal, o que faz de um exercício perigoso? Três principais fatores que estão em enumeração em sua ordem de importância:

1º – Execução incorreta do exercício.

     É óbvio que alguns exercícios são mais fáceis de gerarem lesão pela sua biomecânica, porém, não devem ser totalmente desprezados ou excluídos de algumas rotinas. Mas em primeiro lugar, deve-se observar a maneira com que eles são executados. E, obviamente, deve-se observar a maneira como não só eles, mas QUALQUER outro exercício deve ser executado. Seja ele de dificuldade fácil, média ou difícil.

Vamos exemplificar, para assim, ficar mais fácil de entendermos:

     Usaremos o desenvolvimento de ombros por trás, a princípio. Não é muito conveniente, neste caso, nem mesmo para atletas avançados, que se use mais de 90º de amplitude na descida da barram, justamente por segurança das articulações, do manguito rotator e de outros músculos envolvidos. Porém, é muito mais seguro executar este movimento desta maneira, do que fazer, por exemplo, extensão de tríceps com cabos dando trancos no cotovelo ao fazer a extensão dos mesmos. E observemos que a extensão de tríceps é um dos exercícios mais fáceis e seguros da musculação.

     Com o exemplo então, podemos concluir que não necessariamente um exercício pode ser perigoso, mas a forma sua execução, fala muito mais alto.

2º – Biomecânica do exercício.

     Obviamente não menos importante, ficam as biomecânicas dos exercícios. Primeiramente, é bom diferenciar o indivíduo que os retira da rotina (o que pode não necessariamente ser conveniente, pois todo bom estímulo é válido e é extremamente eficaz ativar e atingir as fibras musculares das mais variadas formas possíveis) e o indivíduo que os executa com cautela e sabe quando trocá-lo por outro.

     Exercícios como desenvolvimento por trás com barra (deltóides/tríceps) são ótimos e podem entrar por um período curto no treinamento e, claro, devem ter cuidado redobrado. Porém, é muito conveniente que grande parte do treino seja composto por desenvolvimentos pela frente. Além, claro de obtermos muito mais estabilidade, segurança, força e amplitude, não estaremos fazendo nenhuma compressão nas cabeças de ligamento dos ombros, o que evita, provavelmente, muitas lesões.

     Outro exercício pouco discutido é a extensão de tornozelos no Leg Press 45º (treino de panturrilhas tido como seguro e recomendado em muitos lugares).

     Este exercício pode tranquilamente ser substituído por um burrinho sentado, ou extensão de panturrilhas em pé, pois este, o coloca em uma posição anatômica de hiper extensão das inserções miotendíneas, deixando facilmente um caminho aberto para qualquer lesão nas mesmas.

     Outro exercício condenado, é o agachamento livre. Para isso, utilizam máquinas mirabolantemente complicadas ou simplesmente trocam pelo famoso Leg Press 45º com mera desculpa de… segurança, isso mesmo. Mas, esquecem que a alavanca proporcionada por este, é muito mais perigosa do que os condenados 90º ultrapassados no agachamento (afundo).

     Entre muitos outros exercícios que poderíamos citar, como a remada alta, o pulldown aberto pela nuca (e alguns ainda arriscam usar a barra romana nesse exercício) ou até mesmo o clássico supino reto. Sim, o supino reto. Estudos mostram que a biomecânica do supino reto livre, pode ocasionar diversas lesões, principalmente nos deltóides anteriores. Então, deixe um pouco o ego dos 180kg de supino fora da academia e comece a usar o esquecido chest press. O músculo e a maneira de trabalhá-lo será a mesma, porém, com menos ego e mais segurança (e desta vez, segurança)…

3º – Invenções mirabolantes de exercícios inexistentes

     Esse é um clássico problema que ocorre por parte de profissionais e por parte de alunos também.

     Vamos fazer alguns breves comentários exemplificando antes de mostrar o real perigo disto:

     Outro dia, vi um guri de aproximadamente 15 ou 16 anos fazendo rosca direta. Batendo o olho, era uma rosca direta como qualquer outra, mas percebi uma pequena inclinação em um dos lados. Aproximei-me e não pude crer no que vi. Um dos lados tinha mais peso do que o outro. Indaguei-o sobre a falta de atenção. Mas quando achei que nada poderia ser pior ele me explicou que preferia fazer aquilo porque tinha um dos lados mais forte do que o outro! – Acho que já devem imaginar como foi minha cara quando ouvi isso, não devem?

     Mais adiante, um jovem me reclamou sobre os treinos impostos em sua academia e, começou a me passar a lista de exercícios que fazia. Supreendentemente, vi um agachamento no aparelho de panturrilhas (sim, aquele que você apóia nos ombros e faz a extensão dos tornozelos em pé). E, passado por um “profissional” que julgava o agachamento livre perigoso e extremamente fácil de lesionar as pessoas. ORAS! O aparelho é anatomicamente preparado para treinar-se panturrilhas e não agachamento. É como fazer supino no Leg Press. Simplesmente, não tem como. A Biomecânica é totalmente interferida quando fazemos essas invenções.

     Pois bem… E esses são apenas dois exemplos de problemas que ocorrem aos montes dentro de uma academia quando começamos a inventar exercícios sem um bom estudo antes. E com estes, ganhamos de brinde, algum tipo de dor ou lesão em alguma parte do corpo, por mínima que seja.

     Para ser sincero, acho esse problema é tão comum e freqüente que, reparo que as vezes fazemos coisas que são consideradas comuns, mas que não passam de uma grande invenção sem lógica, como o agachamento no Smith, por exemplo.

     Com esses três tópicos anteriores, podemos então chegar a conclusão que não há necessariamente um exercício prejudicial ou proibido, mas sim um conjunto de fatores que podem interferir negativamente durante a realização do mesmo, tornando-o perigoso.

     Tratar exercícios livres como trata-se hoje é uma grande falta de conhecimento e uma grande involução dentro da musculação.

     Lembre-se que, tendo uma Lamborghini, ou tendo um Fusca, o que definirá um possível acidente não é a potência do carro, mas sim quem o dirige e quem está a sua volta.

Conclusão:

Contudo, podemos citar algumas conclusões básicas:

- O que, de fato ocasiona uma lesão não é o tipo de exercício (com exceção das tais invenções), mas sim, a forma como executamos o mesmo.

- Carrga não é necessariamente o fator primordial para se realizar um treinamento de hipertrofia.

- Devemos parar de inventar novos exercícios e optar pelo básico que funcionou e funciona aos atletas de ponta.

- Com toda parnafenália existente na maquinaria moderna de uma academia, aliado a incompetência de ambos os lados, professores desqualificados e atletas/alunos teimosos e ignorantes na área tendem a ocasionar mais lesões.

- É sempre bom pesquisar sobre o assunto afim de não ser “ludibriado’ dentro de uma academia.

- Procure sempre profissionais competentes e que respeitem seus objetivos.

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