Dicas de nutrição: Como fazer a transição de uma fase de corte para uma fase de ganho de massa magra

Por:Eric Helms – Pro Bodybuilder Natural
Traduzido e adaptado por Branco

     Muitas vezes as pessoas fazem a transição de cutting para bulking de forma errada. Isso ocorre devido a uma superestimação de quanto músculo o atleta “natural” pode conseguir e uma falta de compreensão de como o corpo responde à dieta. Outro erro comum é passar da fase de dieta restritiva à alimentação livre diretamente, fazendo com que semanas de trabalho duro desapareçam em poucos dias. Estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada pessoa e para o objetivo da dieta em si.

     Comparando um fisiculturista competitivo em preparação para campeonatos, a preparação de um mês de corte para o verão do “rato de academia comum” é equivocada.

     Por esta razão, como sempre, não existe uma resposta curta e grossa, uma receita de bolo. Se você entende que, um ganho natural de mais de meio quilo por semana, mesmo para um atleta jovem do sexo masculino, resulta em ganho de gordura desnecessário, você deve adaptar sua rotina à sua situação. Vamos dar uma olhada em diferentes estratégias para diferentes situações.

O Mini Cutting

     Este esquema é apropriado para bodybuilders em offseason, atletas que competem em categorias de peso e também para o “rato de academia comum”, que é relativamente definido e deseja manter-se assim. O objetivo principal de um offseason é melhorar o físico para a próxima vez que se for competir.
Isto envolve comer demais para ficar maior. No entanto, tudo o que um bodybuilder não quer é ficar gordo demais no processo, tornando a dieta pré-contest mais difícil do que deveria ser.

Como isso é feito

     Então, como é que um bodybuilder em offseason, necessitando realizar melhorias em seu físico consegue ingerir um excesso calórico sem ganhar muita gordura? A resposta é: mini cuttings periódicos.

     Eles são de curto prazo e agressivos, durando de 1 a 4 semanas. O propósito é obter um nível de gordura corporal que permita ficar mais tempo em um superávit calórico sem ficar muito longe de peso de competição. Como competidor, eu realizo um mini cutting sempre que passo de um certo peso, depois continuo minha fase de ganho. Isso me impede de ficar muito fora de forma para quando iniciar a dieta de competição e me permite gastar a maior parte do tempo ganhando músculos. Um powerlifter que quer tentar competir em uma categoria de peso específico poder seguir a mesma estratégia. A transição de um mini corte para o bulking é simples. Você não terá quase nenhum trauma metabólico após um corte curto, especialmente usando re-feeds em uma base semi regular. A melhor abordagem é voltar direto para a dieta de offseason.

     A redução da gordura corporal aliado a estar em um déficit calórico farão com que você fique mais sensível à insulina e sua recuperação irá melhorar logo que você voltar ao índice “normal” de calorias, portanto, logo que sair de um mini cutting, você verá um agradável progresso.

O Cutting Padrão

     Este é essencialmente um corte com duração superior a quatro semanas, mas não mais que 2 a 3 meses. Ele terá um platô ou dois ao longo do caminho e a meta é ficar consideravelmente definido. Um modelo se preparando para uma sessão de fotos, alguém que ficou longe da academia por muito tempo e voltou agora, um atleta querendo cair para uma classe menor peso são alguns exemplos. Isso também poderia servir para um bodybuilder que levou o offseason longe demais… Um cutting que dura alguns meses, levando-o a níveis relativos de definição terão embutidos alguns platôs em função da redução da taxa metabólica. Sair de um corte como esse diretamente para a dieta de offseason lhe renderá alguns quilos de gordura que poderiam ter sido evitados. Isso acontece porque você está retornando a um excedente que rendeu meio quilo por semana antes de você ter o metabolismo alterado. Agora que você já experimentou um metabolismo mais lento você sabe que o superávit de sua ingestão em offseason é significativamente maior. Para evitar ganhar muito inicialmente, é melhor elevar suas calorias devagar, principalmente aumentando-os na forma de carboidratos, porque tem um efeito direto sobre o metabolismo trazendo-o de volta aos níveis normais.

     Adicionando de 25 a 50g de carboidratos semanalmente até você voltar para sua ingestão normal de offseason e somente depois elevar o índice de consumo de gordura é uma abordagem que evita o ganho de gorduras desnecessárias durante essa transição.

O Cutting Longo

     Esta é uma dieta que dura um longo tempo. Pode durar de mais de 3 meses a anos em déficit calórico. Esta é uma situação normal para as pessoas que estão tentando perder grandes quantidades de gordura corporal. Ao fim deste tipo de corte não significa necessariamente que a pessoa vai estar extremamente magra ou definida. Esta situação não é a mesma que dietas de preparação para competições. Seu objetivo é chegar a níveis saudáveis ou relativamente baixos de gordura corporal. A diferença entre este e o corte padrão é simplesmente a sua duração. Um cutting de tanto tempo é difícil e envolve ser disciplinado por um longo período de tempo. Pode exigir a tomada de algumas pausas e você vai atingir uma série de platôs ao longo do caminho. Você vai ter um metabolismo significativamente mais lento com um corte longo. Uma parte disto está relacionada com a desaceleração metabólica, mas a grande parte é simplesmente resultado da grande perda de peso.

     Quando se perde uma quantidade muito grande de peso, o número de calorias que é preciso para manter o peso corporal novo será menor do que era em maior peso corporal.
Aumento gradual

     Por este motivo, uma abordagem diferente deve ser tomada para a transição de calorias de manutenção ou um excedente. Sugiro um aumento gradual de calorias, principalmente carboidratos, mas a quantidade deve ser metade do que eu sugeri para o corte padrão. Além disso, o objetivo não é voltar para a sua ingestão anterior, mas sim encontrar o consumo necessário para manter seu peso ideal. Então, aumente lentamente suas calorias até que você comece a ganhar peso novamente e pare. Cuidado, você vai ganhar peso quando aumentar carboidratos, este é o peso da água. Para cada grama de glicogênio armazenado no corpo, armazenam-se, com ele, aproximadamente 3g de água.

     Você vai ter que esperar para o seu peso corporal se estabilizar depois de adicionar alimentos para determinar se você encontrou o seu nível de ingestão nova manutenção.

Dieta Pre-Contest

     A dieta para um show fisiculturismo é completamente diferente dos outros cortes. A preparação para competição leva a níveis extremamente baixos de gordura corporal e, consequentemente, a impactos no equilíbrio hormonal do corpo e metabolismo. Esta dieta dura normalmente 4 a 8 meses e os resultados (se feito corretamente) são níveis de gordura corporal de 3 a 5% em homens e 6 a 8% em mulheres.
Esta dieta se torna progressivamente mais difícil conforme se aproxima de níveis essenciais de gordura corporal. Os padrões de fome, os níveis de hormônio, o humor e o sono são afetados de várias maneiras. 

     Após esta dieta, seu corpo está  preparado para armazenar gordura. Os níveis de grelina estão altos, os níveis de leptina estão baixos, a sensibilidade à insulina está em um pico, a capacidade do organismo para converter carboidratos em gordura corporal está alto e seu metabolismo está no nível mais baixo. Uma preparação bem estruturada alivia a maior parte destes efeitos, mas grande parte destes é causada pelos níveis muito baixos de gordura corporal. Uma transição lenta e gradual deve ser feita quando mudar a dieta. 

     No entanto, é preciso estar ciente de que um offseason não pode ser bem sucedido com tais níveis de gordura corporal. Os competidores devem chegar a níveis saudáveis de gordura corporal para ter um offseason produtivo.

     Dependendo do tamanho, idade, sexo, experiência de treino e habilidade para perder gordura, o competidor deve ficar entre 7 e 15 kg acima do peso de competição (e cerca de 4 a 8 kg para as mulheres ou atletas de peso leve). Isso permite que manter o balanço positivo de calorias no offseason sem distanciar-se muito do ponto de iniciar a dieta para competições.
Alterando os Carboidratos

     Eu recomendo um aumento lento de carboidratos antes de aumentar a ingestão de gorduras, uma taxa entre 10 e 25g por semana. A elevação dos níveis de gordura corporal é normal e necessária, a fim de ficar saudável novamente. Mantenha esse aumento lento até que você esteja de 4 a 6 kg acima do peso de palco, então se concentre ganhar 0,5 a 1,5 kg ao mês, que é o objetivo do offseason. É mais fácil falar do que fazer. O desejo do corpo para o alimento, após a dieta é fenomenal, por isso é essencial que você tenha um plano para entrar em off. É normal passar por períodos de ingestão excessiva, mesmo tendo as “refeições lixo” ocasionalmente.

Sumário

     Tente manter o seu plano o melhor possível, mas entendo que cada atleta luta com as transições de uma dieta. Não se culpe; nossos corpos evoluíram para sobreviver à eras de gelo, não para andar por aí com a bunda definida o ano inteiro. Sabendo disso, você pode preparar seu corpo (e sua mente) para conformá-lo de todas as formas possíveis por ganhar um gordura após um show e dieta de definição.

     Siga seu plano e não se desespere quando você perder o controle. Se você conseguiu manter metade do seu autocontrole durante sua dieta, você irá controlar-se para um offseason muito bem sucedido.