Estruturar e planejar um programa de musculação requer uma
quantificação do número ideal de series e de repetições, e ainda, do
tempo de recuperação, assim como, da velocidade imposta no movimento a
ser expresso por um determinado exercício. A execução de cada exercício
resistido em particular, é constituída por um conjunto de séries, de
grupos e de repetições a serem realizadas durante todo um processo de
treinamento muscular. Numa sessão de musculação constituída por
exercícios resistidos, a repetição envolve a manifestação de um
movimento completo, um grupo envolve o número de vezes em que uma
quantidade de repetições deve ser realizada, e uma série envolve a
reunião de todas as repetições e de todos os grupos a serem realizados. O
número de séries por exercício resistido é essencialmente uma questão
de preferência pessoal. Vários estudos têm mostrado ganhos de força
similares de uma, duas ou três séries de exercícios resistidos.
Independentemente do número de séries executadas, cada repetição deve
ser feita de forma adequada, tendo em vista, a prática de um determinado
exercício resistido, quando realizado adequadamente e de forma
controlada.
De praxe, costuma-se inicialmente, realizar repetições com pesos
muito leves, a fim de aquecer ou preparar a musculatura, e logo após,
realizar um número determinado de repetições incluídas numa série, com
cargas mais elevadas. É importante frisar que, entre cada repetição,
deve-se estabelecer um intervalo de descanso entre 45 a 60 segundos e,
de um exercício para outro, um intervalo de descanso de dois minutos
aproximadamente. A moderação e o gradualismo de cada exercício podem ser
controlados, alterando-se o número de séries e repetições, e ainda,
alterando-se a quantidade de peso a ser utilizado.
Vale lembrar que, o
objetivo mais importante numa sessão de musculação, não é
necessariamente realizar exercícios com cargas muito elevadas, mas sim,
permitir de forma segura e gradativa, que as últimas repetições
incluídas numa série de exercícios venham a provocar uma fadiga
muscular. Fadiga muscular esta, que induza por meio da assimilação
compensatória, o processo de hipertrofia. Assim sendo, muito antes de
executar um determinado exercício resistido, convém experimentá-lo sem
pesos, no intuito por assimilar a correta mecânica do movimento a ser
executado.
É muito importante destacar também, a existência de quatro diretrizes
que são estabelecidas, quanto à ideia que se tem sobre a inclusão do
número de repetições a serem incluídas. A primeira diretriz é
determinada pelo conhecimento acerca da amplitude do movimento, uma vez
que, repetições controladas constituídas por movimentos amplos, se
traduzem por benefícios maiores em relação ao alongamento muscular. A
segunda diretriz é determinada pelo conhecimento acerca da manifestação
de movimentos passivos e ativos, uma vez que, as repetições a serem
realizadas, envolvem diretamente, a existência de dois movimentos
distintos, ou seja, um movimento passivo que se dá na mesma direção da
força de gravidade que atua sobre o corpo, e um movimento ativo que se
dá na direção oposta à direção da força de gravidade que atua sobre o
corpo. A terceira diretriz consiste na noção sobre a velocidade de
execução das repetições, e por fim, a quarta diretriz consiste sobre o
controle respiratório durante os movimentos passivos e ativos, uma vez
que, a velocidade imposta sobre as repetições que se dão nos movimentos
ativos, envolve um tempo de execução mais prolongado sob o efeito de uma
inspiração lenta e profunda, e a velocidade imposta sobre as repetições
que se dão nos movimentos passivos, envolve um tempo de execução mais
breve sob o efeito de uma expiração rápida.
Importa destacar que, a velocidade manifestada num determinado
exercício resistido desempenha um papel importante, no que diz respeito
ao risco de lesões. A fim de se evitar por possíveis lesões nas
estruturas musculoesqueléticas, o controle na velocidade de execução
deve ser priorizado durante toda mecânica do exercício resistido. Uma
recomendação razoável consiste num tempo de execução de 1 a 2 segundos
para cada movimento de extensão que manifeste uma contração concêntrica,
e num tempo de execução de 3 a 4 segundos para cada movimento de flexão
que manifeste uma contração excêntrica.
É evidente que exercícios de resistência, quando realizados de forma
ininterrupta, sob a intensidade de esforços moderados durante um tempo
prolongado, ativam mecanismos enérgicos aeróbios. Mecanismos estes que,
através dos quais permitem que as fibras musculares muito oxigenadas,
possam utilizar o oxigênio proveniente da circulação sanguínea, como uma
forma de combustível que torna possível, melhorar o rendimento
cardiorrespiratório. Por outro lado, os exercícios de força, quando
realizados de forma ininterrupta, sob a intensidade de esforços intensos
durante um breve intervalo de tempo, ativam mecanismos enérgicos
anaeróbios. Mecanismos estes que, através dos quais permitem que as
fibras musculares pouco oxigenadas, possam proporcionar um aumento da
força, do volume e da potência dos músculos, sob um estado fisiológico
calcado em débito de oxigênio. Por essa razão, estas atividades são um
complemento muito útil para os exercícios de resistência, que constituem
a base para uma boa condição física.
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