Testosterona na Musculação

   A testosterona é um hormônio anabólico secretado pelos testículos nos homens, e ovários nas mulheres. Pequenas quantidades são também secretadas pelas glândulas supra-renais. 

 

   Embora tanto os homens quanto as mulheres produzam testosterona, ela é o principal hormônio sexual masculino. Os homens produzem em média 40-60% a mais do que as mulheres.

   A testosterona é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo, porém os fisiculturistas costumam complementar essas quantidades com produtos naturais ou sintéticos, para aumentar o crescimento muscular. 

FISICULTURISTAS E TESTOSTERONA 

   O objetivo dos fisiculturistas é ficar grande. Quanto mais, melhor! E ainda mais se tratando de fisiculturistas profissionais, definição muscular, simetria e tamanho são fatores decisivos em competições e patrocínios, o que torna esse esporte muito competitivo. Enquanto os homens naturalmente produzem uma boa quantidade de testosterona, sempre existem limites. É praticamente impossível que um corpo humano alcance o tamanho dos corpos de fisiculturistas como Jay Cutler ou Phil Heath sem uma “contribuição química”. 

   Ao adicionar testosterona, os fisiculturistas aumentam a quantidade de hormônios disponíveis para o crescimento muscular, fazendo com que o corpo alcance níveis além dos limites naturais. Isso lhes deixará maiores e mais fortes, promovendo uma vantagem competitiva.

Da mesma forma que os homens, existem diversos casos de fisiculturistas mulheres que também elevam os níveis de testosterona em busca de um físico melhor. 

   Tenha em mente que nem todos os fisiculturistas aplicam níveis não naturais de testosterona no organismo. Existem diversos casos de atletas que atingem um ótimo nível muscular naturalmente. Porém, quanto maiores eles são, mais provável é o uso. 

   Também vale a pena lembrar que os fisiculturistas não chegaram aonde estão apenas elevando os níveis de testosterona. Esses caras dão o máximo de si em cada treino por décadas, não pulam uma refeição sequer, se privam de noitadas, bebidas e diversas coisas mais. Não pense que a testosterona é uma mágica que faz com que os músculos cresçam, pois não é. Para chegar ao nível dos fisiculturistas profissionais é preciso treinar por anos com muita disciplina. 

 

COMO A TESTOSTERONA É USADA

   Os fisiculturistas elevam os níveis de testosterona em ciclos para minimizar os efeitos colaterais. A dosagem e a duração do ciclo varia dependendo da individualidade biológica de cada atleta, e da quantidade de músculos que ele pretende construir. 

TESTOSTERONA E EFEITOS COLATERAIS

 

   A testosterona afeta homens e mulheres de forma diferente, e existem efeitos de curto e longo prazo.

   Nos homens, a aplicação de testosterona provoca vários problemas, incluindo acne, diminuição da produção de esperma, ginecomastia, aumento do colesterol ruim, diminuição do colesterol bom, pressão arterial elevada, problemas na próstata, encolhimentos nos testículos e problemas hepáticos. 

   As mulheres experimentam alguns problemas similares aos vistos nos homens, como acne, pressão elevada e problemas renais, mas além disso ficam com características masculinas mais acentuadas, como o engrossamento da voz, calvície, crescimento de pelos na face e no corpo. A testosterona também pode causar perda de tecido mamário, aumento do clitóris e problemas de fertilidade. Muitos desses efeitos são irreversíveis.

   Efeitos a longo prazo incluem câncer, insuficiência hepática, problemas neurológicos, doenças cardíacas, problemas com o peso, e irritações mais frequentes. 

CONCLUSÃO

   A testosterona realmente aumenta os níveis de músculos e força, e isso atrai muitas pessoas comuns e competidores. Porém, os efeitos colaterais fazem com que o uso seja muito arriscado. 

   O uso de níveis não naturais de testosterona não é recomendado pelo blog. Se você quer contar com os benefícios da testosterona sem correr os riscos que vimos acima, procure métodos naturais, sua saúde agradece!

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HGH na Musculação – O que é, Para Que Serve e Quais São os Efeitos

   O Hormônio do Crescimento Humano, também conhecido como HGH, é sem dúvidas um dos preferidos pelos praticantes e principalmente competidores de musculação. Embora o HGH tenha inúmeros casos de usos legítimos na área da saúde, onde é muito utilizado no tratamento de pessoas com distúrbios de crescimento, muitos fisiculturistas aproveitam seus efeitos para construir músculos. 

 

HISTÓRIA DO HGH NA MUSCULAÇÃO

   Por muitos anos os fisiculturistas usavam o Hormônio do Crescimento Humano ilegalmente para melhorar seu estado físico. E não é uma coisa que surpreende, já que os resultados eram muitos satisfatórios. 

   Dentre os principais efeitos, os fisiculturistas obtinham um aumento no metabolismo, no nível de energia e uma redução de gordura. O aumento do metabolismo faz com que o corpo  decomponha os alimentos de forma mais rápida e eficiente, e combinado com o aumento de energia, ajuda no progresso dos atletas na academia. Esses dois fatores combinados queimam o dobro de gordura e promovem o crescimento de massa muscular magra. Além disso, quando você se exercita, seus músculos ficam doloridos, precisando de reparo para que se desenvolvam. O HGH corta esse tempo praticamente pela metade, recuperando os atletas mais rapidamente.

EFEITOS DO HGH NA MUSCULAÇÃO

   O HGH também fortalece as articulações, ligamentos e expande a nossa habilidade de sintetizar proteína. Essa habilidade permite que seu corpo absorva mais proteínas, que são fundamentais para a construção muscular. A primeira vista, chega a ser estranho que atletas de outros esportes não aproveitem esses benefícios.

   Muitas pessoas discordam do uso de HGH na musculação devido a razões éticas e morais, porém uma coisa não pode ser contestada: Os resultados que o Hormônio do Crescimento Humano proporcionam aos fisiculturistas são absolutamente incríveis. 

   Porém, os efeitos colaterais podem ser bastante perturbadores. Doença cardíaca, câncer e acne são apenas alguns da lista negra. 

   Além dos efeitos negativos, o uso de HGH injetável é ilegal a menos que prescrito por um médico. Porém, como os fisiculturistas são pessoas extremamente competitivas, sempre estão procurando por formas de se sobressair fisicamente. Se você é, ou pretende ser um fisiculturista e também está disposto a usufruir dos benefícios de construção muscular oferecidos pelo HGH, o melhor a ser feito é procurar um médico. Ele poderá orientá-lo de forma adequada a respeito. 

   Se você pratica musculação apenas por que gosta, pode optar por suplementos a base de HGH. Claro que os benefícios são inferiores, porém você não correrá os riscos que a aplicação injetável oferece.

   Vale a pena lembrar que em nenhum momento estamos recomendando o uso de nenhum tipo de substância proibida. O objetivo desse  post é apenas informativo. Se você realmente deseja aplicar HGH, recomendamos fortemente que o faça com acompanhamento médico.

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A Polêmica Testosterona

    Existe pouco conhecimento quando se discute sobre reposição hormonal em homens na idade avançada. Sabemos que os níveis de testosterona são altos aos vinte anos de idade e que o mesmo não acontece com o passar dos anos, já que esses níveis começam a abaixar. 

    Apesar das descobertas científicas sobre a reposição de testosterona em homens, alguns médicos ainda questionam seu uso, mesmo na idade mais avançada. Talvez em um futuro próximo, esse questionamento será tratado como um equívoco que acabou causando desnecessariamente alguns problemas de saúde, como ataques cardíacos.

     Estudos relatam que a testosterona baixa é associada ao alto percentual de gordura abdominal, perda de sensibilidade a insulina e aterosclerose.

    Um importante papel da testosterona é possibilitar o HDL remover o excesso de colesterol das artérias e transportando-o assim para o fígado. Esse efeito é vital na prevenção da obstrução arterial.

    Cardiologistas normalmente prescrevem estatina para abaixar o LDL e triglicérides, mas falham em não manter o nível de testosterona suficiente em seus pacientes para que o HDL remova o acúmulo de colesterol nas artérias. Por isso que a estatina as vezes não funciona como deveria em homens mais velhos ou que apresentam déficit de testosterona.

    Vários estudos documentam a vital importância que a testosterona possui no processo metabólico. O desequilíbrio hormonal pode levar a riscos de vida por desconhecimento do equilíbrio entre testosterona e estrogênio.

    Já é notório que homens com taxas de testosterona normal tem menos probabilidade de possuir diabetes, hipertensão e outras doenças cardiovasculares. Homens com testosterona acima de 550 ng/dl apresentaram 30% menos intercorrências cardivasculares em diferentes estudos. Outros com níveis abaixo de 550 ng/dl relataram riscos cardiovasculares.

    A conclusão de diversos autores e pesquisadores sugere que altos níveis de testosterona estão associados com a redução do risco de doenças cardiovasculares em idosos.

    Na verdade, os problemas que foram observados no passado quando se aumentava a testosterona não eram causados pela mesma, e sim pela sua conversão em estrogênio por uma enzima chamada aromatase. 

    O efeito negativo é gerado pelo estrogênio elevado que aumenta o risco de ataques do coração pela  promoção de agregação plaquetária e coagulação nas artérias coronarianas. Esse hormônio também aumenta a inflamação que pode causar instabilidade das placas obstruindo as artérias coronarianas, o que pode ser perigoso.

    Sabemos que o problema é o estrogênio elevado e não a famosa testosterona. Então por que não monitorar os níveis de estrogênio quando se administra testosterona?

    A própria obesidade pode causar um aumento dos níveis de estrogênio. É por isso que homens obesos possuem “mamas”. A razão disso é que a gordura abdominal fabrica grande quantidade de aromatase, que converte a testosterona em estrogênio.

    Essas pessoas com estradiol elevado devem utilizar um inibidor de aromatase para que isso não aconteça. Aromatase em excesso, além de diminuir a testosterona, ainda produz estradiol em níveis indesejados.

    A aromatase pode ser suprimida com fórmulas naturais como extrato de uma planta chamada “Chrysin” e também Lignanas que são compostos químicos denominados fitoestrógenos, que são compostos derivados de plantas com a estrutura similar ao estradiol e os mesmos se ligam fracamente com os receptores estrogênicos funcionando como ligadores ou silenciadores destes receptores.

    Se esses nutrientes, presentes no Omega 3 da marca “Life Extension” falham em reduzir o estradiol, deve-se procurar um médico para prescrever alguma droga genérica e barata para inibir a aromatização, como por exemplo, Anastrozol (Arimidex), em pequenas doses como 0,5mg 2 vezes por semana.

    Dessa forma, a aromatização é contida e os níveis de estradiol são reduzidos em uma zona segura, enquanto isso a testosterona livre aumenta pelo simples fato de somente um pouco dela ser aromatizada em estradiol.

A testosterona em quantidade correta afeta o HDL para a promoção de saúde da seguinte forma:

1- Eleva a enzima hepática lipase, necessária para remover o excesso de colesterol;

2- O fígado possui um receptor “varredor de gordura” chamado Receptor B1, que estimula a captação do colesterol para processamento e estoque. A testosterona aumenta esse receptor que concomitantemente com a enzima lipase remove o excesso de colesterol dos tecidos levando-os para processamento no fígado, aumentando o HDL e assim prevenindo a aterosclerose.

    A fundação “Life Extension” nos USA, começou monitorar o estrogênio em homens desde 1996, antes disso, esse hormônio era considerado importante somente para mulheres.

    Esse monitoramento foi baseado em pesquisas em que o desequilíbrio do níveis de estrogênio gerou grandes riscos de doenças degenerativas em idosos, além de observações sobre hiperplasia de próstata e câncer de próstata.

    Se por um lado, altos níveis de estrogênio causam tudo isso, níveis insuficientes ou baixos predispõem esses homens a osteoporose e fraturas ósseas.

    Em relação a estudos sobre o aumento do câncer de próstata pelo uso da testosterona, o Dr Abraham Morgentale(professor de Harvard), prova absolutamente o contrário no livro “Testosterone for Life”(Mc Graw-Hill,2008).

    Os estudos da “Life Extension” corroboram a afirmação do Urologista de que o aumento dos níveis de PSA começam a existir quando os níveis de testosterona diminuem. Caso alguém queira tenha mais interesse sobre esse assunto, poderá consultar os estudos do “Journal of the American Medical Association (JAMA)”.

    É muito importante um acompanhamento médico para a reposição e monitoramento desses hormônios. Muitas descobertas estão desmistificando cada vez mais antigos conceitos e equívocos da medicina. Um médico atualizado poderá gerar uma grande mudança na sua saúde e na sua vida.

Referências:

Bhasin S, Parker RA, Sattler F, et al. Efects of testosterone supplementation on whole body and regional fat mass and distribuition in human immunodeficiency virus – infected men with abdominal obesity. J Clin Endocrinol metab. 2007 mar; 92(3):1049-57.

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Dieta Gironda Para Definição Muscular

    Muito antes de o mundo conhecer dietas famosas, como a de Atkins, por exemplo, Vince Gironda criou uma dieta para definição muscular com alto teor de gordura, rica em proteínas de origem animal (carne, leite, ovos), e pobre em carboidratos. Vince dizia que esse tipo de dieta era essencial para todos que queriam ter um corpo musculoso e definido. Comer a quantidade suficiente de proteínas para manter um nível de nitrogênio positivo é a chave dessa dieta, e essa quantidade dependerá da sua altura, peso e metabolismo.

   De acordo com Gironda, comer 500g de carne e meia dúzia de ovos promoveria mais de 100g de proteínas, e foi isso que ele comeu para entrar na melhor forma de sua vida. As fotos dele em meados dos anos 50 comprovam o poder dessa dieta. Comer ovos inteiros de modo algum promove o excesso de colesterol. Isso é um apenas um mito que se propagou ao longo dos anos. Na verdade, o colesterol é um dos principais blocos de construção de testosterona. Anos mais tarde, o médico de pesquisa do Dr. Atkins prova que isso é verdade: o colesterol da dieta não tem correlação direta com o colesterol sanguíneo elevado. Como Gironda já dizia a mais de 50 anos, o verdadeiro culpado são os alimentos processados ricos em gorduras trans, que são os mais encontrados nas prateleiras de qualquer supermercado.

    Tal como acontece na dieta anabólica, é importante que a cada 4 ou 5 dias você faça uma recarga de carboidratos para repor os estoques corporais de glicogênio e fornecer a energia que você precisa para treinar e cumprir com sua rotina semanal. Uma dieta sem carboidratos irá drenar todo o glicogênio armazenado no fígado, e apenas a ingestão de carboidratos poderá repor.

    Resumindo, Gironda defendia que o consumo de 500g de carne e 6 ovos a cada 3 ou 4 horas, e uma reposição de carboidratos no 4 ou 5 dia da semana, é o ideal para construir músculos definidos, especialmente se for combinada com treinos de musculação intensos.

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Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo? Qual o seu tipo físico?

     Você provavelmente já notou que seu corpo não é o mesmo que o de seus amigos ou colegas de trabalho. Algumas pessoas tendem a ser mais magras e ter mais curvas, enquanto outras são mais pesadas, com ossos mais largos. Isso ocorre, porque todos nascemos com um corpo diferente, isso é resultado de nossa genética. As chances de seu corpo ser parecido com o de seus pais e irmãos são enormes.

     Alguns especialistas em fitness chegaram à conclusão de que existe um tipo certo de treino e dieta para cada tipo de corpo, portanto, é fundamental que você descubra qual é o seu para maximizar os resultados de seus treinos.

Existem 3 tipos de corpos, os endomorfos, mesomorfos e ectomorfos. Vamos falar um pouco mais sobre eles

ENDOMORFO

     Esse é um tipo encorpado, com mais gordura corporal.

As pessoas com esse tipo de corpo normalmente possuem ossos largos, quadris e coxas grandes e rostos redondos. Os braços e pernas costumam ser curtos, salientando ainda mais o aspecto encorpado das pessoas endomorfas. Na maioria dos casos, as pessoas têm uma cintura alta, e mãos e pés pequenos.

     Além disso, os endomorfos possuem um nível maior de gordura corporal, porém tem mais facilidade para construir tecidos musculares do que os demais.

     Infelizmente, perder peso é uma grande dificuldade para as pessoas endomorfas.

MESOMORFO

     Um corpo atlético com metabolismo acelerado.

Os mesomorfos são frequentemente descritos como pessoas com corpos atléticos. Um indivíduo com esse tipo físico, geralmente tem um corpo magro com muita facilidade em ganhar massa muscular.

     A maioria dos mesomorfos tem a cintura baixa, estreita e ombros largos. Possuem uma mandíbula quadrada e maçãs do rosto proeminentes. Essas pessoas tendem a ter um metabolismo rápido, facilitando a tarefa de perder peso.

    Os mesomorfos tendem a ter pernas e braços bem desenvolvidos, com músculos fortes e definidos.

ECTOMORFO

     Aparência fina, com baixo nível de gordura.

Os indivíduos com um tipo de corpo ectomorfo geralmente possuem corpos finos, com ombros , cintura e quadris estreitos. Os ombros, além de estreitos, costumam ser caídos.

     O rosto tende a ser triangular, as características faciais são nítidas. É fácil para alguém com esse tipo de corpo perder peso e se manter com baixo nível de gordura corporal. Porém, os ectomorfos tem mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os outros.

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Biografia Kevin Levrone

       Kevin Levrone nasceu em 16 de julho de 1968 em Baltimore, Maryland.

Além de sua carreira como um bodybuilder profissional, Levrone também trabalhou como ator e músico.

      
      Levrone começou a treinar no Ginásio do Metro em Linthicum, Maryland.  Durante sua carreira, Kevin conquistou 22 vitórias como profissional IFBB, perdendo apenas para Ronnie Coleman e Vince Taylor.

     Levrone venceu o Arnold Classic duas vezes (1994 e 1996) e ficou em segundo lugar no Mr. Olympia quatro vezes em uma década (1992, 1995, 2000 e 2002).

     Kevin faz parte do grupo de fisiculturistas injustiçados no Mr. Olympia; Flex Wheeler e Shawn Ray são os outros integrantes. Esses atletas competiam em uma época dominada por Dorian Yates e Ronnie Coleman, e em várias ocasiões seus segundos lugares foram duramente criticados pelos torcedores e jornalistas.

   Kevin Levrone nunca anunciou oficialmente sua aposentadoria. E recentemente disse que ainda pretende vencer o Mr. Olympia.

Em seu Blog pessoal, Kevin, que estava fora de forma, mostrou sua evolução em um treinamento intensivo de 8 semanas. Os resultados são impressionantes.

     
     Recentemente, Kevin Levrone lançou seu próprio suplemento alimentar, que é vendido nas principais lojas dos EUA.

Referências: perfectpeople.net / misterolympia.com.ar

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Homens perdem peso mais fácil porque têm até 20% mais músculos

   Massa magra é motor do corpo e ajuda maior parte das reações químicas. Na menopausa e andropausa, a testosterona cai e a gordura aumenta.

    Os homens têm mais massa magra que as mulheres, motivo pelo qual perdem peso com mais facilidade. Isso porque os músculos são o motor do corpo e promovem a maior parte das reações químicas que transformam nutrientes em energia, o que garante a queima calórica.

    Nas células musculares, organelas chamadas mitocôndrias são responsáveis pelo gasto energético. Os músculos também ajudam no metabolismo basal, que é a queima do organismo em repouso, necessária para manter o funcionamento dos órgãos vitais. Quando os homens diminuem a ingestão de alimentos e fortalecem a massa magra, aumentam ainda mais esse gasto.

     Segundo os endocrinologistas Alfredo Halpern e João Eduardo Salles, a mulher concentra mais gordura no quadril, culote, bumbum, coxas, cintura e seios. Já a silhueta masculina é mais marcada na barriga.

     Quando entram na menopausa, as mulheres ganham ainda mais massa gorda, que costuma se acumular no abdômen. Como o ovário para de funcionar, cai a produção de testosterona, hormônio masculino que ajuda no crescimento dos músculos.

    Os homens também costumam aumentar de peso na andropausa, porque, assim como as mulheres, sofrem uma redução na produção de testosterona, adquirindo massa gorda e perdendo a magra.

     O metabolismo pode ser acelerado com a atividade física, mas não é possível saber quanto tempo ele fica acima do nível, pois isso depende da intensidade do exercício.

     Para aumentar o metabolismo basal e queimar calorias até dormindo, os médicos recomendaram controlar a alimentação, fazer atividade aeróbica e também musculação. Dormir bem também ajuda. Segundo Salles, quem descansa pouco e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal e acaba engordando mais.

     Além disso, receber leite materno na infância previne a obesidade na vida adulta, de acordo com Halpern.

Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/

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Como Melhorar sua Definição Muscular

     A moda hoje em dia é ficar forte e definido, ou seja: pouca gordura e muitos músculos aparentes. Porém, conseguir esse visual não é nada fácil, nem para homens, muito menos para mulheres… Ao adotar algumas estratégias nutricionais, os indivíduos conseguem um ótimo resultado visível no corpo! Confira:

1- Treino pesado: os músculos não irão aparecer se você treinar levinho, sem aumentar os pesos com o passar dos períodos. Então, para conseguir um corpo tonificado e desenhado, treine pesado com a orientação de um bom profissional da Educação Física!

2- Doces e Carboidratos refinados: alimentos à base de farinha branca e açúcar viram gordura corporal “na hora”, tanto para praticantes, quanto para atletas (claro, respeitando gasto calórico, genética e tipo de alimento). Mas a regra geral para melhorar sua definição é diminuir e/ou até mesmo excluir esses ingredientes de seu cardápio. Em pouquíssimos dias, você já notará diferença;

3- Proteínas: Quem consome proteínas magras em quantidades indicadas para pessoas ativas, tem uma melhor definição e tonificação muscular, pois é a proteína que serve de substrato à fibra muscular. Detalhe: consumo diário e frequente de proteínas magras acelera o metabolismo, queimando mais gorduras;

4- Comer de 3/3 horas: Essa prática faz com que o indivíduo coma menos em cada refeição, evitando estômago pesado, dilatação e acúmulo de gordura principalmente abdominal, além de manter o metabolismo acelerado;

5- Sal: cuidado com o excesso de sal! Tanto o salzinho branco como os alimentos super ricos em sal e/ou sódio, causam retenção hídrica acabando com sua definição muscular! Reduza ao máximo: embutidos, queijos amarelos, comidas congeladas ou enlatadas, temperos prontos, biscoitos salgados, salgadinhos, refrigerantes, frituras, pizza e lanches, pães recheados, churrasco, etc.

6- Álcool: Bebidas alcoólicas são calóricas e fermentam em sua grande maioria, além de tudo isso, o álcool retém líquidos no corpo, dando aspecto de inchaço se consumido com muita frequência, então, cautela ao consumir mais do que 1x/semana;

7- Diuréticos naturais: existe a possibilidade de manipulação de fórmulas naturais à base de diuréticos. Alguns componentes, por exemplo: chá verde, cavalinha, porangaba, alcachofra, etc. Eles tiram inchaço e retenção. Porém, utilize apenas quantidades personalizadas para você. Tire as dúvidas com um nutricionista;

8- Excessos à noite: comer muito à noite dilata estômago e intestinos, causa sensação de peso, inchaço e dificulta a digestão, causando má aparência física e maior acúmulo de gordura corporal;

9- Intestino e rins: garanta um bom funcionamento intestinal e renal diário, afinal, intestino preso e pouca produção de urina, causa inchaço, tirando a definição abdominal.

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Por Giovana Guido

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Como Ocorre a Hipertrofia Muscular

 esar de todo conhecimento empírico acerca das técnicas de treinamento e das estratégias alimentares voltadas para aumento da massa muscular, pouco se sabe em relação aos fenômenos fisiológicos que determinam o processo conhecido como hipertrofia muscular

    Quando se fala em aumento da massa muscular, imediatamente a maioria das pessoas remetem à terminologia “hipertrofia”, justamente em função deste processo fisiológico ser algo extremamente corriqueiro nos dias atuais. As pessoas buscam o aumento da massa muscular por vários motivos, quer seja por preocupação com a saúde e qualidade de vida ou simplesmente por razões estéticas.

     O treinamento resistido, mais especificamente a musculação, tem se mostrado há décadas como o meio mais eficaz para se alcançar tais objetivos. Hipertrofiar a musculatura é, desta forma, lugar comum em tempos de world wide web, graças à maciça quantidade de informação cientÍfica que temos de forma simples, direta e acessível. 

     No entanto, apesar de todo conhecimento empírico acerca das técnicas de treinamento e das estratégias alimentares voltadas para este fim, pouco se sabe em relação aos fenômenos fisiológicos que determinam o processo conhecido como hipertrofia muscular. 

     Entretanto, a despeito da falta de conhecimento por parte do público leigo, cada vez mais a comunidade científica elucida detalhadamente como se dão, de fato, as alterações que levam ao crescimento da musculatura esquelética.

     Podemos definir hipertrofia, em linhas simples, como o aumento da seção transversa do tecido muscular esquelético, porém esta mera acepção reserva muito mais pormenores do que alguns centímetros a mais na fita métrica podem revelar. Existe, na verdade, uma série de reações metabólicas envolvidas no processo, desde as sinalizações a nível celular até a síntese de proteína necessária para a hipertrofia.

    Quando nos exercitamos, provocamos um desequilíbrio, um abalo na homeostase do organismo. Em outras palavras, o treinamento induz a um estado de estresse que funciona como um gatilho, que por sua vez, desencadeia respostas metabólicas que possibilitarão uma adaptação frente ao estímulo apresentado. Podemos dizer, então, que o treino é um agente agressor; a resposta à tal agressão é que produz os resultados favoráveis. 

     Na presença de contrações vigorosas – e por, conseguinte, aumento da perfusão muscular – há produção aumentada de óxido nítrico, que promove sinalização para secreção de GH, que por sua vez, induz à produção hepática de somatomedinas, especialmente IGF-1, que media a migração de células satélites para reparação e regeneração da fibra muscular, levando a um aumento do domínio mio-nuclear (proliferação da quantidade de núcleos no miócito), favorecendo a síntese protéica através de aumento na transcrição.

     O fator de crescimento mecânico é também uma das substâncias responsivas ao estresse mecânico ocasionado pelo treinamento, e age no remodelamento da célula muscular. Por outro lado, o exercício intenso também ativa a via da Akt ou Proteína Quinase B (Pkb), especificamente as isoformas Akt 1 e 2, que estimulam a Mtor (rapamicina alvo em mamíferos) e inibem a Gsk 3β (glicogênio sintase quinase 3β). 

    Outras sinalizações, como a da via da calcineurina, ocorrem pelo simples fato do aumento da concentração intracelular de cálcio durante a contração muscular, ativando a calcineurina, que desfosforila os Nfats (fatores nucleares de células T ativadas), responsáveis, por sua vez, pelo aumento da transcrição, alterando assim, a expressão gênica. 

      Há evidências que outros metabólitos produzidos durante o exercício intenso podem mediar e modular a sinalização celular para a hipertrofia tais como lactato e a razão ATP/ADP, o que corrobora com a idéia de que a atividade glicolítica anaeróbia ainda se mostra como a principal forma de estimular o crescimento muscular. 

     O entendimento destes processos pode parecer supérfluo para a maioria, mas se revela como uma importante arma na construção do físico ideal. Conhecimento nunca é demais!

BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!

REFERÊNCIAS

GUEDES, D. P., ROCHA, A. C. – Ajustes Neuromusculares frente ao Treinamento Resistido – uma revisão – CEFE, São Paulo, SP, 2008

FERNANDES et al – Determinantes Moleculares da Hipertrofia do Músculo Esquelético Mediados pelo Treinamento Físico: Estudo de Vias de Sinalização. Ver. Mackenzie de Educ. Fis. e Esp., 7(1), 2008, pgs 169-188.

BOFF S. R. A fibra muscular e fatores que interferem no seu fenótipo. Acta Fisiátrica. 2008;15(2):111-6.

Por Madilson Medeiros

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Qual a Importância de Comer Antes e Após o Treino?

    Muitos atletas e/ou pessoas fisicamente ativas não dão a devida importância às refeições pré e pós-treino. Existem muitos casos de indivíduos que se exercitam em jejum ou que na vontade de emagrecer tomam só um chazinho com uma torrada, por exemplo. E quando alguns saem da academia e vão fazer outras coisas que não seja comer? Esse comportamento é totalmente errado.

      Se você tem um objetivo traçado – seja ele aumentar massa muscular, eliminar gordura ou melhorar performance esportiva – saiba que as refeições pré e pós-treino são cruciais para que seu objetivo seja atingido mais rápido. 

Então, perca o hábito de ficar em jejum antes e após. Acompanhe:

1- Pré-treino

MOTIVO: A refeição antes do exercício deve conter nutrientes para fornecer energia, aumentar força e resistência, evitar fome e hipoglicemia durante o treino, manter um bom estado de hidratação e evitar catabolismo muscular (quebra de aminoácidos no músculo). Quando bem nutrido, você poderá se sentir mais bem disposto, forte e resistente ao esporte.

O QUE COMER? Você pode fazer uma refeição completa de 3-4 horas antes (almoço ou jantar, café da manhã reforçado ou lanches intermediários reforçados). Consuma arroz+ feijão+ carne magra+ salada ou uma massa com proteínas, como macarrão com molho de atum ou frango) ou uma refeição mais leve de 1-2 horas antes (suplementação de whey protein com maltodextrina, lanche natural com pão integral, vitamina com fruta e cereal, granola com iogurte, banana com aveia e mel, batata doce com peito de frango, biscoitos integrais com requeijão e iogurte desnatado, shake de hipercalórico, etc.).

2- Pós-treino

MOTIVO: Agilizar recuperação muscular e do organismo como um todo, repor os estoques de glicogênio, reconstruir fibras musculares, repor os líquidos perdidos, alimentar as células do sistema imunológico e renovar o corpo para o próximo treino. Ao se alimentar logo após, seus músculos se tornam mais fortes e resistentes, afinal, não terão que se esforçar para buscar nutrientes de outros locais do corpo.

O QUE COMER? O ideal é uma refeição logo após o término do exercício, com uma tolerância de 30 minutos. Sugestões: whey protein com dextrose, lanche natural com pão branco, suco de frutas, vitamina de frutas, batata inglesa com carne ou frango, sopa de legumes com frango e macarrão, isotônicos, água de coco, bolo comum, etc.

     Garanta que essas refeições sejam feitas corretamente e em breve você notará diferenças, não deixando é claro, de organizar o restante das refeições do dia e realizando seus treinos com disciplina.
Bons treinos.

 Por Giovana Guido

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Fisiculturista Valadarense de 65 anos Joaquim Freitas Costa

Joaquim é o que está em pose

      O fisiculturista Joaquim Freitas Costa, conquistou em novembro 2008 o primeiro lugar no campeonato body building (boa forma, em português) realizado em Vilnius, na Rússia. Logo Depois Joaquim  conquistou 2º lugar numa competição master na Alemanha aos 62 anos, hoje  com 65, ele mantém um regime rico em alimentos naturais e treina de 4 a 5 horas por dia. Natural de Governador Valadares, Costa começou a praticar o fisiculturismo aos 53 anos. Antes, por volta de 1988, ele já se mostrava preocupado com sua saúde porque pesava 120 kg e sentia fortes dores nas costas. "Fui judoca e remador do Flamengo e quando vim para Belo Horizonte comecei a fumar, beber e me alimentar mal, o que não combinava com minha condição de atleta", disse.

      "Foi aí que resolvi criar vergonha na cara e cuidar de minha saúde", afirmou o fisiculturista. Costa afirma que a musculação é a melhor medicina preventiva. "Uma boa disciplina alimentar aliada com trabalho físico vai ajudar a deixar o povo mais saudável", ressaltou Costa. Ele afirma que a mudança da consciência das pessoas sobre a necessidade de exercícios deveria começar nas escolas. "Os professores de educação física acham que é simplesmente entregar uma bola para os alunos. Não é bem assim, tem de haver um planejamento melhor sobre os exercícios que eles vão realizar", explica Costa, que lembra a importância da alimentação balanceada.
  

     O que é Fisiculturismo? É um esporte cujo objetivo é buscar, através da musculação, a melhor formação muscular. Requisitos. Volume, simetria, proporção e definição muscular. 

Fonte: http://www.nabba.com.br

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Lesão Muscular

     O músculo esquelético é dividido em dois tipos de fibras, dependendo de sua atividade metabólica e sua função mecânica.

       As fibras tipo 1, conhecidas como vermelhas, lentas, têm baixa velocidade de contração e grande força de contração. Elas funcionam aerobicamente e são resistentes à fadiga.

      As fibras tipo 2, conhecidas como fibras rápidas ou brancas, são subdivididas em dois tipos, de acordo com seu nível de atividade metabólica. Ambos os tipos são fibras de contração rápida e têm elevadas força e velocidade de contração.

      Acredita-se que a proporção de fibras tipo 1 e 2 nos indivíduos sejam definidas geneticamente, com pouca capacidade de interconversão de um tipo a outro. Já a interconversão entre os tipos 2, A e B, é muito mais comum, dependendo do tipo de treinamento atlético.

 

Prevenção de lesões musculares

      As lesões musculares podem ser evitadas através de um bom condicionamento físico, aeróbico, trabalhando a força muscular adequadamente e mantendo um bom alongamento da musculatura esquelética.

Mecanismos de Lesão Muscular

      As lesões musculares podem ocorrer por diversos mecanismos, seja por trauma direto, laceração ou isquemia. Após a lesão, inicia-se a regeneração muscular, com uma reação inflamatória, entre 6 e 24 horas após o trauma. O processo de cicatrização inicia-se cerca de três dias após a lesão, com estabilização em duas semanas. A restauração completa pode levar de 15 a 60 dias para se concretizar.

      As principais causas de lesão são o treinamento físico inadequado, a retração muscular acentuada, desidratação, nutrição inadequada e a temperatura ambiente desfavorável.

      As lesões musculares podem ser classificadas em quatro graus: grau 1 é uma lesão com ruptura de poucas fibras musculares, mantendo-se intacta a fáscia muscular; grau 2 é uma lesão de um moderado número de fibras, também com a fáscia muscular intacta; lesão grau 3 é a lesão de muitas fibras acompanhada de lesão parcial da fáscia; grau 4 é a lesão completa do músculo e da fáscia (ou seja, ruptura da junção músculo-tendínea.

      O lesão muscular por estiramento pode ocorrer nas contrações concêntricas ou excêntricas, sendo muito mais comum nesta última, com a falha freqüentemente ocorrendo na junção miotendínea.

      O diagnóstico é realizado pelo exame clínico, em que se percebe a nítida impotência funcional e pelos exames complementares que podem auxiliar também no tratamento e na prevenção de novas lesões.

      Exames laboratoriais, como de Sódio, Potássio, Cálcio, Fosfato, Magnésio, VHS, podem ser úteis em determinadas situações, a critério do médico.

      Na suspeita de uma doença da tireóide, em que podem ocorrer lesões musculares de repetição, pode se solicitar exames de marcadores desta glândula.

      Na suspeita de lesões ósseas, como avulsões, os exames radiográficos podem ser úteis.

    A Ultrassonografia, a Tomografia e a Ressonância Magnética também podem ser consideradas para auxiliar no diagnóstico e tratamento, tendo em vista que a correta localização anatômica da lesão é fundamental para o tratamento e previsão de retorno ao esporte. 

Tratamento

     A imobilização do músculo após a lesão, como em qualquer outro tecido, pode levar a atrofia e portanto deve ser evitada. A perda de massa muscular ocorre rapidamente e depois tende a estabilizar e a perda de força ocorre simultaneamente. A resistência à fadiga diminui rapidamente.

     Já a mobilização precoce aumenta a resistência das fibras à tensão, melhora a orientação das fibras e mantém uma adequada vascularização do músculo, evitando a atrofia muscular.

      Deve-se instituir de imediato a aplicação de gelo local, repouso relativo e medicações anti-inflamatórias. Após dois a três dias inicia-se então o tratamento fisioterápico, com ênfase na mobilidade e fortalecimento muscular e melhoria da resistência. A seguir trabalha-se a propriocepção e o condicionamento geral do atleta, inclusive aeróbico e o retorno gradativo às atividades, com liberação completa ao esporte quando o atleta se encontrar nas mesmas condições pré-lesão e sentir segurança para retornar.

      Para o retorno do atleta à atividade, este deve possuir uma amplitude de movimento articular normal, estar completamente sem dor, edema ou derrame, com uma força muscular de no máximo 20% da normal e condicionamento cardio-respiratório normal.

Fonte: Tratando Atletas - Fisioterapia Desportiva

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IV Campeonato MINEIRO de musculação e fitness

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Como Fazer Abdominais Corretamente

    Como já falamos em outros artigos, mais importante do que o número de abdominais realizados, é a forma como os mesmos são feitos! 

    Não adianta nada fazer 50 abdominais de qualquer jeito. Muitas pessoas acreditam que para ter bons resultados é preciso se matar de fazer exercícios abdominais, e isso está longe de ser verdade. Para melhorar seus resultados, siga as dicas abaixo:

FAZER ABDOMINAIS CORRETAMENTE

    O primeiro passo é ajustar a postura. Ao fazer abdominais, a sua coluna nunca deve sair do chão, ou da superfície plana onde realiza os exercícios.

Tenha cuidado com a sua respiração: inspire quando abaixa, e expire ao levantar. O seu pescoço deve estar sempre devidamente alinhado com o tronco, de modo que não cause lesões. 

    Os movimentos devem ser determinados, sem fazer força com os braços ou pescoço, e nunca recorra à brusquidão para realizar movimentos. Você só deve mover o tronco para subir.

    Procure sentir os músculos trabalhando em cada repetição. Faça os exercícios bem concentrados.

    Os abdominais devem ser feitos sem pressa. Se estiver com apressado, deixe o exercício para depois. 

    Comece fazendo três séries de abdominais, cada uma com 15 repetições. Com o tempo, vá aumentando o número de repetições gradativamente. Isso mesmo, apenas 15! Os músculos abdominais são como todos os outros. Você já viu alguém fazendo 100 repetições para o supino? Procure fazer os exercícios bem concentrados que os resultados serão muito satisfatórios.

    Quanto ao tipo de exercício, opte sempre pelos básicos. Procure fazer 3 exercícios que trabalhem toda a região abdominal.

    Elevação de pernas é ideal para trabalhar a região inferior do abdômen. Elevação lateral é ideal para trabalhar os oblíquos. E os abdominais tradicionais, com elevação frontal, são ótimos para trabalhar a parte superior do abdômen.

Esses três exercícios são ótimos para começar!

    Treine de 3 a 4 vezes por semana (um dia sim, outro não), para dar o tempo necessário para que os músculos se recuperem. 

      E lembre-se que apenas exercícios não são suficientes para definir a região abdominal, a menos que você seja uma pessoa muito magra. Se esse não for o caso, você vai precisar queimar gordura da região para que os músculos fiquem definidos.

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O Que São Calorias?

    Calorias são simplesmente unidades de medida, nada mais do que isso. As calorias são rótulos tal como é um centímetro, que na realidade não é nada, mas mede a distância entre dois pontos.

 Sendo assim, o que medem as calorias?

Energia.

    O seu corpo gera energia a partir dos alimentos que você come, seja comida saudável ou não. Ele cria energia a partir de frutas e verduras usando o mesmo processo que ele usa para criar energia a partir de chocolate e doces.

    Enquanto você sabe que é melhor para o seu corpo obter energia a partir de frutas e legumes, o seu corpo não avalia a comida. Ele cria energia a partir de tudo com que você o alimenta.

    Parece estranho, mas na realidade o corpo não se importa. Para o corpo, a energia é energia. O corpo fica com tudo o que recebe, e não sabe que alguns alimentos são mais saudáveis do que outros. É como uma espécie de depósito: o corpo fica com tudo o que colocar nele, quer deva ou não ser colocado.

 

CALORIAS PARA GANHAR PESO

    Então, vamos aplicar esta ideia ao corpo e ao ganho de peso. Quando o corpo recebe uma caloria é preciso fazer alguma coisa com essa energia. Se uma cenoura fornece 100 calorias para o corpo, ele tem de aceitar essas 100 calorias. O mesmo vale para 200 calorias de chocolate e doces.

    O corpo faz uma de duas coisas com a energia, ou ele metaboliza-a através do anabolismo, ou metaboliza-a através do catabolismo. Ou seja, ele converte a energia (calorias) em células / tecidos, ou ele vai usar essa energia (calorias) para assimilar as células.

    Quando há um excesso de energia e o corpo não pode utilizar essa energia para lidar com quaisquer necessidades do momento, ele será forçado a criar células com a energia extra. Ele tem de fazê-lo.

    Ele não tem necessariamente de o querer, mas depois de perceber que a energia não pode ser usada para fazer nada (como ajudá-lo a exercitar-se ou digerir alguns alimentos), tem que transformá-la em células através do anabolismo.

E essas células extra? Sim, você adivinhou: peso adicional.

   Em poucas palavras, todo este assunto de calorias/ metabolismo / aumento de peso é apenas sobre energia em excesso. Quando existem muitas calorias no corpo, elas são transformadas em gordura.

   Às vezes, essas calorias extras são transformadas em músculos. Na verdade, os músculos necessitam de calorias para manter a sua massa, e é exatamente por isso que pessoas musculosas queimam calorias sem fazer nada; o seu metabolismo queima-as por elas.

    Esta é a principal razão pela qual o exercício e a construção de músculo magro fazem parte de um programa global para impulsionar o seu metabolismo. Quanto mais magro for o músculo que você tiver, mais lugares terá para onde podem ir calorias em excesso antes de serem transformadas em gordura.

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O Que é Mais Importante: O Treino ou a Dieta

    Basicamente, existem três fatores essenciais para o sucesso de quem pratica musculação, independentemente se o objetivo é ganhar massa, queimar gordura ou melhorar a performance. Eles são:

 

- Dieta (nutrição em geral)

- Treino

- Descanso

    Embora o descanso seja de extrema importância, nesse artigo vamos discutir apenas sobre o treino e a dieta. Qual dos dois é mais importante?

Antes de avaliar a importância de ambos, você precisa entender uma coisa:

Um não funciona sem o outro!

    Imagine que você decide ganhar 15kg de massa muscular nesse ano. Você entra em contato com o melhor personal trainer do mundo e ele monta o melhor treino que você possa imaginar. O treino é totalmente compatível com os seus objetivos e com sua individualidade biológica. Você segue a risca o planejamento durante um ano, porém, não adota uma alimentação adequada, come de qualquer jeito, pula refeições, etc.

    O resultado é que nem o melhor treino do mundo vai resolver o seu problema!

    Por outro lado, imagine que você se consulta com o melhor nutricionista do mundo e ele te passa uma dieta incrível para ganho de massa. A dieta não tem defeitos e você sabe exatamente quantas calorias, proteínas, carboidratos e gorduras deve consumir por dia. Você segue a dieta a risca por um ano, mas deixa o treino em segundo plano, mais falta do que vai à academia, e quando vai não se esforça como deveria.

    O resultado é que nem a melhor dieta do mundo vai resolver o seu problema!

Então, podemos afirmar que um não funciona sem o outro.

MAS QUAL É O MAIS IMPORTANTE: O TREINO OU A DIETA

    Como vimos acima, os dois são muito importantes e um não funciona sem o outro, porém podemos dizer que a dieta é mais importante e vamos explicar a razão.

    Em uma semana, você treina de 4 a 6 vezes e passa cerca de 1 hora na academia por dia (se estiver treinando como se deve). Então, podemos concluir que você precisa se dedicar de 4 a 6 horas por semana e sua missão está muito bem cumprida.

    Agora, com a dieta, as coisas são bem diferentes. Se você quer ganhar músculos precisa se alimentar de 5 a 8 vezes por dia, não pode pular uma refeição, e deve cumprir o planejamento 24 horas por dia, 7 dias por semana. Você precisa se entregar de corpo e alma durante todo o tempo para cumprir um plano de nutrição. É muito mais difícil seguir uma dieta do que treinar 40 minutos por dia, pois de 3 em 3 horas está lá você comendo!

    Além disso, a dieta promove mais privações do que o treino. Você pode deixar de dormir uma hora a mais para treinar, porém, as dietas tradicionais para musculação exigem que você abra mão de praticamente tudo que acha saboroso para comer, te privando de uma das melhores coisas da vida: comer bem (alimentos saborosos).

   As dietas para musculação tradicionais envolvem sempre as mesmas refeições: frango, batata doce, brócolis, etc. E comer sempre a mesma coisa não é nada agradável. Com o tempo você não consegue nem olhar mais para o prato na hora de comer!

    É exatamente por isso que muitas pessoas desistem da dieta rapidamente. Como não há nada de saboroso para comer, passar em frente a um Burger King da vida é uma tremenda tentação, e muitos jogam tudo por água abaixo por uns momentos de prazer.

    Pensando nisso, passamos os últimos 6 meses criando um material que vai resolver todos esses problemas…

O E-BOOK RECEITAS ANABÓLICAS

    O e-book receitas anabólicas é o mais completo guia de receitas para musculação que você pode encontrar. Porém, não são receitas comuns, e sim as mais saborosas receitas que você pode imaginar!

Clique aqui para conhecer o material

    Com esse material você não tem mais desculpa nenhuma para fugir da dieta, pois aprenderá a fazer pratos muito saborosos totalmente alinhados com os seus objetivos na academia. A imagem abaixo mostra o que você vai aprender a fazer: 

 

    Se você não sabe cozinhar, não se preocupe. Praticamente todas as receitas são muito fáceis e rápidas de se fazer. Mesmo se você for uma pessoa ocupada e com pouca experiência na cozinha poderá aproveitar o material sem nenhum problema. 

   Além disso, você receberá 8 e-books de bônus que complementam o material de forma única:

- Guia de Nutrição

- Monte Seu Plano Nutricional

- Como Impulsionar Seu Metabolismo

- Abdômen Trincado

- 30 Shakes Para Ganho de Massa (incluídos 2 shakes secretos usados por Arnold S para ganho de músculos)

- Suplementos Revelados

- 34 Dicas Para Aumentar o Peso no Supino

- Como Economizar Nas Compras no Supermercado 

    Em especial, vale apena dizer que o e-book Monte Seu Plano Nutricional te ensina a calcular quantas calorias precisa consumir por dia para ganhar músculos ou perder gordura. Você terá exemplos práticos para cada caso, e saberá exatamente quantas proteínas, carboidratos e gorduras vai precisar consumir diariamente. Esse e-book é peça chave nesse material, pois você precisa saber o que, e o quanto deve comer, para ter os resultados que deseja. 

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    Agora você realmente não tem mais desculpas para construir o corpo que sempre sonhou! 

Desejamos que tenha muito sucesso!

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Periodização no Treino de Musculação

    Além de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos contribuem para a melhora da capacidade metabólica, estimulando a redução da gordura corporal e o aumento de massa.

    No aumento de massa o que ocorre é que o aumento do número das miofibrilas é muito complexo. Baseia-se na hipótese que a miofibrila vai se adaptando, em primeiro lugar, pelo aumento de tamanho até alcançar um nível crítico determinado de tamanho e força, a partir do qual as contrações musculares sucessivas provocam microrrupturas das bandas Z das miofibrilas. A partir dessas microrrupturas formam-se outras duas miofibrilas. Já o aumento do tamanho das miofibrilas deve-se a um acréscimo de filamentos de actina e miosina na periferia das miofibrilas. (RAMALHO, V P e MARTINS JUNIOR, J 2003)

    Para Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) os melhores resultados na hipertrofia deve-se a carga variante entre 60% a 80% de 1 RM e o intervalo de recuperação diminuído entre as séries com cerca de 45 à 60 segundos. Esse seja talvez os componentes mais importantes nas sessões de hipertrofia. O músculo deve ser levado a exaurir suas reservas de ATP-CP e recrutar o maior número possível de unidades motoras e com esse intervalo relativamente curto entre as séries, o treinamento não proporcionará a recuperação completa das reservas energéticas de creatina fosfato, forçando o músculo a se adaptar e aumentando sua capacidade de transporte de energia.

    Porém mesmo agindo dessa forma é necessário que o treinamento tenha uma diferença (é claro que com coerência) de volumes e intensidades. Weineck (1999) diz que para estimular um halterofilista a atingir a forma ideal para um determinado resultado deve haver uma alternância entre aumento e redução do volume e intensidade dos estímulos.

    Um modelo de treinamento chamado não linear onde ocorre aumento progressivo da carga com uma fase regenerativa no final é apontado por Bompa e Cornacchia (2000) como sendo a maneira mais efetiva para a escolha da carga no mesociclo, pois assim com a fase regenerativa ocorre a recuperação das reservas energéticas do praticante e a restauração do balanço psicológico perdido pela fadiga acumulada nos primeiros microciclos. Um modelo de mesociclo que possui diferenciação de níveis de intensidade torna o organismo então metabolicamente favorável ajudando a promover assim a hipertrofia.

    Para finalizar vamos analisar o protocolo não linear utilizado por Ramalho, V. P. e Martins Junior, J. (2003) utilizado em pessoas de nível intermediário que teve bons resultados quando se efetuou uma análise comparativa entre o antes e depois.

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	aeróbicos(60 a 80% da FCM) e abdominais	SÉRIE A-Peito -Ombro -Tríceps -Abdome	SÉRIE B-Costas -Bíceps -M. inferiores	Exerc.aeróbicos (60 a 80% da FCM) e abdominais	Descanso passivo

microciclo	1	2	3	4 (recuperação)
N° de exercícios por sessão	8 – 10	8 – 10	8 – 10	6 – 8
N° de séries	3	3	3	2
% de carga máxima	60%	70%	75% – 80%	50% – 60%
N° de repetições	12	10	8 – 6	15 – 12
Intervalo entre as séries	1 minuto	1 minuto	1 minuto	1 minuto

Referencias bibliográficas

BOMPA, T. O.; CORNACCIA, L. J. Treinamento de força consciente. São Paulo: Phorte, 2000.
Ramalho, V. P. e Martins Junior, J.; Influência da Periodização do treinamento com pesos na massa corporal magra em jovens adultos do sexo masculino; Revista da Educação Física da Universidade Federal de Maringá; vol. 14; num. 2; 2003; p. 49 – 56.
Weineck, J; Treinamento Ideal; Ed. 9; São Paulo; Manole; 1999;

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Pequenos Detalhes Fazem Toda a Diferença

    Construir massa muscular não é só ir para a academia e se dedicar por cerca de 60 minutos, construir massa muscular é um trabalho de 24 horas por dia. Nos 60 minutos você só irá estimular o seu corpo à crescer, se você vai crescer ou não, vai depender o que você fizer nas outras 23 horas.É Comum pensarmos que o que faz os músculos crescerem é somente o treinamento com pesos, mas na verdade o treino serve como um estimulo para os nossos músculos crescerem, o que realmente vai gerar o ganho de massa é a alimentação.

     Porém não existe uma Forma concreta a ponto de distinguir um do outro, Ambos Andam juntos. Sem a alimentação você não cresce e sem o treino não haverá o estímulo para crescer.Mesmo com o treino mais árduo e pesado do mundo, Se a dieta For escassa, a única coisa que provavelmente acontecera é a perda de massa muscular.O treino quanto mais intenso for, maior será a demanda do corpo por nutrientes a fim de reparar e reconstruir a massa muscular danificada durante o treinamento, se não houver uma ingestão eficaz destes nutrientes o corpo terá que arrumar uma maneira por si só de suprir essa falta, e a maneira mais rápida e fácil é destruir o próprio tecido muscular para reparar essa falta.

    Portanto, trocando em miúdos treinar sem se alimentar de forma correta é perda de tempo e dependo do individuo pode acabar com menos massa muscular do que quando começou o treinamento. Não é interessante deixar o treino ultrapassar 60 minutos, após este período os riscos de perda de massa muscular são grandes, devido ao desgaste e aos baixos níveis de energia.

    Após o treino o corpo estará fazendo o maior esforço para reparar e reconstruir a massa muscular danificada. Para maximizar a reconstrução é necessário ingerir muita proteína e carboidratos de boa qualidade. O carboidrato para garantir que os níveis de energia estejam sempre altos e a proteína para o reparo do tecido muscular e Faça uma refeição a cada 3 horas, desta maneira o seu corpo ficará abastecido e em estado anabólico o dia inteiro.

    A partir do momento que as fontes de energia acabam, é a massa muscular propriamente dita que estará em jogo. Nenhum treino completo é mais longo que 60 minutos, se por algum motivo estiver muito mais longo, do que esse período é porque você está dando um intervalo muito grande entre as séries ou está fazendo exercícios demais, ou esta fazendo social com algum, afrescalhado que não quer nada com nada ou ate mesmo em paqueras com a gata do agachamento, fuja de tentações você esta aqui para treinar, mantenha-se focado.

Dicas básica:

- Dê cerca de 60 segundos de intervalo entre as séries e até 2 minutos entre os exercícios.
- Faça até 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.
- Faça uma refeição a cada 3 horas.
- Tome de 2 a 3 litros de aguá por dia.

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