Repetições Forçadas

     Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

     

     A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

     Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

     O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

     Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

     Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:

- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);

- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;

- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;

- só deve ser usado em alunos avançados.

     O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

     Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

Por Bruno Gonzalez

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Panturrilhas: Genética, Descanso ou Treino?

     Qual o problema com as minhas Panturrilhas? Será a genética, o descanso ou o treino?

    O tema é interessante, porém, facilmente abandonado por parte dos praticantes de musculação quando observam pouco ou nenhum resultado na região. O discurso destes praticantes é de que a genética é a maior culpada, alguns poucos atribuem ao treino, destes, poucos assumem a deficiência do treino e alguns simplesmente nem começam a treinar o grupo muscular em questão. 

Falando de anatomia e fisiologia:

      A musculatura da panturrilha, ou tríceps sural é formada por 3 músculos: sóleo, gastrocnêmio medial e lateral. Esse grupo muscular, destacando o sóleo, possui uma grande quantidade de fibras do tipo 1, de contração lenta (Andersen & Kroese, 1978; Sjogaard, 1982), inespecíficas para hipertrofia, o que implica diretamente no desenvolvimento da musculatura desta região.

     Ainda segundo estudos² apesar de apresentar uma síntese protéica normal, o sóleo tem menor resposta aos exercícios do que outros músculos. Porém, a musculatura solear se encontra por baixo dos músculos gastrocnêmio medial e lateral, não sendo assim a mais importante para o volume dessa região, ainda que participativa.

    Há mais alguns fatos que certamente interferem em bons resultados para esse grupo muscular, é uma região que tem descanso prejudicado, pois a musculatura tem atuação durante quase todo o dia, quando estamos em pé parados ou nos deslocando de qualquer forma e até mesmo em alguns momentos quando estamos sentados.

 Falando de treinos:

     Nos treinos é muito comum nos depararmos com rotinas e estímulos no mínimo questionáveis quando destinadas às panturrilhas, comumente pautadas em verdadeiros mitos, rotinas com maior volume e menor intensidade, o que caracteriza um treino de resistência, com a justificativa de que nesses músculos prevalecem as fibras do tipo 1.

     Mas, o que você tem como objetivo para a região? Se é hipertrofia, treine da forma adequada para hipertrofiar, maior intensidade e menor volume. É mais simples do que parece, pelo menos na teoria.

     Treinar com a mesma intensidade e vontade que você treina peitoral, sempre tentando se superar no Supino, buscando aumentar o peso a cada semana, com um colega para ajudar a forçar repetições, ou mesmo para uma segurança na execução. Ou da mesma forma como você treinar as coxas fazendo um Leg Press com metade das anilhas da academia. 

Será que você já tentou treinar as panturrilhas assim?

     Não podemos negar falta de força, porque estamos falando de uma musculatura com um esquema de alavanca que favorece o emprego de altas cargas, o apoio para realizar os exercícios pode não ser o melhor, mas aí pode até entrar o auxílio de algum colega de treino, além disso, caso os pés comecem a escorregar durante a execução faça uma rápida correção no posicionamento deles e continue o exercício, o uso de lixas adesivas nos aparelhos melhora a fixação dos pés nos apoios, por oferecerem uma superfície áspera para o calçado.

Recomendações:

     Baseie sua rotina em 2 ou até 3 exercícios para as panturrilhas, de preferência os exercícios realizados com os joelhos estendidos, para priorizar o trabalho dos gastrocnêmios medial e lateral, 3 a 6 séries por exercício, 6 a 12 repetições por série, boa amplitude na execução dos exercícios e cadência adequada, tente produzir tensão para a musculatura por um período de 30 a 70 segundos e de forma cadenciada, valorizando a fase excêntrica do movimento (provavelmente a descida no movimento).

     Treine-as da mesma forma com que treina os outros grupos musculares, alta intensidade, boa execução, de forma consciente, proporcionando um bom descanso entre os treinos, dar 2 estímulos na semana já deve ser o suficiente.

Você que costuma fazer até 3 exercícios para o tríceps braquial quantos faz para o tríceps sural?

     Perceba que aqueles que reclamam da falta de resultados tendem a se encaixar em pelo menos um dos problemas citados nessa matéria. Ou estimula de forma equivocada a musculatura ou estimula pouco, não dá o devido descanso ou simplesmente não treina. E o que poucos assumem é a falta do emprego da mesma vontade em ambos os treinos.

     Treine de verdade, se quer resultados de verdade.

Referências:

Andersen P & Kroese AJ. (1978). Capillary supply in soleus and gastrocnemius muscles of man. Pflugers Arch 375, 245-249.
Trappe TA, Raue U & Tesch PA. (2004). Human soleus muscle protein synthesis following resistance exercise. Acta Physiol Scand 182, 189-196.²

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Carnivor: Carne Bovina Em Pó - Dá Pra Encarar?

    

     Na edição de de setembro de 2011 de nossa revista online, publicamos uma matéria sobre o suplemento alimentar Carnivor (Carnivor – Proteína Isolada e Hidrolisada da Carne Bovina).

   Desde então estávamos ansiosos para colocar a mão nesse suplemento protéico que promete revolucionar o mercado.

Naquela matéria foram apontadas como principais vantagens da Carnivor:

- Grande quantidade de proteína animal sem gordura;
- Mais de 350% de proteína por grama em comparação com um bife de carne;
- Mais concentrada que a Whey Protein Isolate (Proteína do Soro do Leite Isolada);
- Tecnologia de retenção de nitrogênio (GKG – Glutamina Alfacetoglutarato, o OKG – Ornitina Alfacetoglutarato, o AKG – Alfacetoglutarato – e o KIC – Alfacetoisocaproato) para evitar que os aminoácidos não sejam usados para a construção muscular;
- Altos níveis de creatina;
- Possui BCAAs;
- Alternativa para intolerantes à lactose;
- Não causa acne como a Whey Protein.

     Os argumentos para experimentar a Carnivor são tentadores. Tivemos a oportunidade de experimentar a Carnivor no sabor Blue Raspberry (Framboesa).

     O que mais nos intrigava na Carnivor era o seu sabor. Quem já comeu aqueles Bastões de Carne Seca (Beef Jerky Stick), muito comuns nos supermercados norte-americanos, sabe o quanto são ruins de gosto.

 

     Lógico que gosto é uma questão subjetiva, mas pelo visto esses produtos não fizeram sucesso no Brasil, uma vez que há alguns anos estavam também disponíveis nos supermercados tupiniquins e hoje não são mais facilmente encontrados. Será que o gosto é mesmo ruim?

     Ainda que o gosto fosse aceitável, o cheiro não era nada agradável. Dava até ânsia de vômito. Gosto ruim, cheiro pior. Resultado: fracasso no mercado brasileiro.

Pois bem, se o Bastões de Carne Seca tinham gosto horripilante e cheiro de carniça, o que se poderia esperar da Carnivor?

     Carne bovina em pó? Será que cheira bem? Será que é palatável?

    Acredite se quiser, o cheiro e o sabor da Carnivor são muito bons. No rótulo consta o sabor como framboesa, mas achamos que está mais para o nosso tutti-frutti.

     Quem já tem mais de duas décadas de vida deve se lembrar do chiclete de bola Ping-Pong de tutti-frutti.

     É isso! A Carnivor de Blue Raspberry tem cheiro e sabor de tutti-frutti.

    É cheirosa e gostosa, porém, pode ser um pouco enjoativa para o consumo diário. Quem gostava do Ping-Pong de tutti-frutti vai adorar.

     Todavia, para conseguir esse sabor e cheiro gostosos numa carne bovina em pó, a MuscleMeds abusou da química.

     A cor da proteína é extremamente artificial, um azulão de agradar qualquer criança. Acredite, depois de usar a Carnivor até as suas fezes vão ficar com a coloração azulada.

    Seu shaker de proteína e qualquer outra coisa onde for derramada a Carnivor misturada com água ficarão manchados de azulão.

     Esse é o preço que se paga para ter um sabor palatável e um cheiro gostoso numa proteína em carne em pó, ao menos por enquanto.

    Nosso maior medo em relação à Carnivor foi superado: ela pode ser consumida sem que se torça o nariz. E quem curte tutti-frutti vai adorar consumi-la diariamente. Parece chiclete de bola!

    A proposta da Carnivor é muito interessante. Para quem tem problemas com leite e com a Whey Protein, a Carnivor é uma boa alternativa. 

    Quem não suporta comer carne vermelha também pode se valer da Carnivor para ingerir os aminoácidos da carne bovina. 

     E quem acha que a Whey Protein está causando problemas com acne pode testar a Carnivor.

     O ideal seria que a Carnivor fosse consumida juntamente com a Whey Protein (para quem consome mais de uma dose de Whey por dia), a fim de variar o perfil de aminoácidos e sua fonte.

      Consulte seu nutricionista e saiba o que é melhor para a sua dieta.

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Comer Antes de Dormir Engorda?

     Algumas pessoas acreditam no tabu criado em cima da afirmação de que: “Comer antes de dormir engorda!”. Mas até onde isso é verdade? E será mesmo?

     Quando dormimos nosso organismo está em jejum, ou seja, tudo vai depender da maneira como você dorme e do objetivo que deseja atingir.

     Se dormimos adequadamente – sete a nove horas por noite – ficamos em jejum durante longas horas noturnas.

     

     Quem pretende ganhar massa muscular não pode ficar tanto tempo em jejum durante o dia, tal com fica à noite.

     Um período de duas horas sem comer já é o suficiente para o açúcar no nosso sangue começar a cair. O cérebro depende da glicose para funcionar. Na falta de glicose, nosso corpo reage quebrando o tecido muscular e convertendo os aminoácidos em glicose. Os músculos se transformam em combustível para o funcionamento correto de nosso cérebro.

     É necessário entender que, durante à noite, nosso organismo sofre uma redução metabólica. O gasto energético é reduzido, o metabolismo fica lento.

     Por isso, de certa forma, comer antes de dormir tende sim a aumentar o ganho de peso.

   O acúmulo da gordura no nosso corpo é resultado do balanço positivo de calorias que ingerimos no decorrer do dia (calorias ingeridas menos calorias gastas). O que sobra e não é colocado ‘para fora’ vai se transformar em tecido adiposo – armazenamento de gordura.

   É uma questão lógica: durante o dia gastamos muita energia e nosso metabolismo funciona em ritmo acelerado. Desse modo, podemos comer de 3 em 3 horas, pois o gasto de energia é elevado.

Durante a noite, como visto, o gasto de energia é reduzido. Daí o motivo pelo qual nutricionistas sempre recomendam o consumo de alimentos leves antes de dormir.

   Nutricionistas apontam, tecnicamente, que nosso organismo trabalha em um ciclo metabólico que depende da luz do sol. 

   Nossa íris, ao reconhecer um ambiente sem luz, envia um sinal para o nosso organismo avisando que está na hora de liberar os hormônios, entre eles a melatonina.

   O corpo entende que está chegando a noite e hora de reduzir as atividades metabólicas para descanso. É necessários relaxamento para o metabolismo ser reduzido.

   É importante que as pessoas tenham consciência de que gastamos menos energia e que por isso devemos equilibrar as ingestões à noite. 

  E vale também lembrar que uma pessoa que mantém uma vida saudável e come com horários estabelecidos durante o dia vai saber controlar sua fome durante a noite, sem pecar por excesso. 

  O problema da refeição pesada antes de dormir não está apenas em ganhar peso, mas também nas dificuldades para digestão, que podem implicar numa péssima noite de sono, o que também faz toda diferença para quem quer manter o peso.

   O nosso organismo libera entre as 5 e 8 horas da manhã um substância chamada de cortisol, que provoca a sensação de saciedade no organismo. 

   Pessoas que acordam muito cedo ou que acordam muitas vezes à noite sentem mais fome e sofrem desequilíbrio na ingestão calórica diária.

Concluímos que comer antes de dormir realmente engorda se você não souber quais alimentos consumir neste período. 

   De certa forma, podemos nos alimentar de forma saudável e sem correr este risco. Para isso, é preciso buscar por alimentos leves, tais como: saladas, mingau, sopas e caldos, que são ricos em protéinas e possuem baixo teor calórico. E, claro, deixar de lados os carboidratos e gorduras, estes os grandes vilões das noites. 

Por Carolina Machite

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Kaatsu Training: Treino Diferente que Gera Hipertrofia

Você já ouviu falar no tipo de treinamento Kaatsu Traning?

     O Kaatsu Training é uma técnica de exercícios desenvolvida por pesquisadores japoneses – muito utilizada pela população atleta japonesa – também conhecida como treinamento de oclusão, por se caracterizar em um tipo de treinamento que promove uma restrição do fluxo sanguíneo para o membro utilizado (envolvendo a compressão da vasculatura proximal) através da aplicação de um torniquete/manguito ou cinto na área de um membro específico.

     O equipamento do Kaatsu Training para provocar redução do fluxo sanguíneo pode ser utilizado tanto no meio aquático quanto terrestre. Há estímulo de hipertrofia mesmo sendo usado em intensidade moderada.

     Estudos têm mostrado que as alterações causadas no ganho de força e massa muscular após um período de treinamento com esta técnica são similares ao treinamento de força convencional de alta-intensidade (>80%1RM) (Karabulut ET AL 2009, Kubo ET AL 2006, Takarada 2000). 

     Diversos estudos apontam que o Kaatsu Training aumenta a secreção de GH (hormônio do crescimento) e a explicação pode residir no restrito acúmulo metabólico dentro dos músculos que provoca uma série de alterações fisiológicas; como consequência, este tipo de treinamento pode promover ganhos de força e hipertrofia. 

     Por promover resultados interessantes e com baixa intensidade, o Kaatsu Training apresenta-se como uma estratégia alternativa para promover o aumento da força e hipertrofia em diferentes populações tais como: idosos (Takarada et al,2000), reabilitação de lesões musculares e articulares (Kubota et al 2008), ou em pessoas com doenças musculares degenerativas (Gualano et al, 2009), atletas e astronautas.

     Pode combinar tanto o treinamento de força ou caminhada, que devem ser executados em intensidade baixa (20 a 50% RM – repetição máxima) e com curtos intervalos de recuperação (aproximadamente 30 segundos), diferentemente do treino convencional para o mesmo objetivo de hipertrofia. 

     Essa prática pode implicar em riscos e para realizá-la deve haver um curso apropriado para a dosagem correta da pressão que deve ser controlada durante todo o treinamento e para que não ocorra trombose ou algo semelhante. No Brasil, não é comumente conhecida e, portanto, não há praticamente profissional habilitado para aplicar tal técnica, embora seja um campo interessante a ser explorado.

Por Raquel Ribeiro dos Reis

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Como Evitar o Platôr no Treinamento (Estagnação nos Resultados)

     O platôr é caracterizado como uma estagnação do treinamento. Quando ocorre o platôr (ou efeito platô) o treinamento parece não produzir mais resultados.

     

     Atletas profissionais ou amadores podem se deparar com o efeito platô em algum momento.

Atletas de alto rendimento sofrem mais com o platôr no treinamento, uma vez que quanto mais treinado, menos treinável a pessoa é.

     As valências físicas se encontram em um alto potencial, dificultando a melhora do rendimento esportivo. 

     É natural que depois de uma temporada de treinamento, consoante uma periodização corretamente 

planejada, o individuo alcance o pico de evolução, assim ocorrendo um platôr no final de uma fase periódica.

     Na verdade, o objetivo de determinado treinamento nada mais é do que chegar na competição com as valências físicas necessárias para aquele determinado esporte no pico máximo de desempenho.

     Após uma sucessão de treinamentos e periodizações, é normal que surjam platôres mais difíceis de serem superados. Os ganhos se tornam mais árduos e modestos.

     Isso se deve a fatores anatômicos e fisiológicos do ser humano (genética), não se podendo culpar o treinamento.

     O que fazer para vencer o platôr? Como melhorar o rendimento? Que caminho seguir? 

     As variáveis que devem ser analisadas para se responder tais questionamentos são tantas (há diversos artigos sobre o platôr) que a resposta deixa de ser científica para ser opinativa.

     Entendo que o mais sensato é a promoção de mudanças constantes no treinamento de forma periódica (periodização) ou até mesmo não periódica (desrespeitar a periodização): 

>> Provocar o máximo de estímulos diferentes (o que evita a homeostase – equilíbrio – do organimo; a homeostase – ou homeostasia – resulta na falta de readaptação do organismo a determinados estímulos, impedindo a melhora do rendimento);

>> Durante as sessões de treinamentos mude a ordem dos exercícios;

>> Quebre o protocolo às vezes, desconsidere a periodização planejada e mude a sessão de treinamento, o intervalo entre as séres, o número de repetições, os tipos de exercícios, o tempo de execução, ou qualquer outra variável do treinamento;

>> Questione frequentemente o seu treinador acerca de seu treinamento, avalie criticamente seu treino.

Considerações finais:

     Ninguém está imune ao platôr no treinamento (ou efeito platô), seja por conta do treinamento não periodizado ou por conta de fatores anatômicos e fisiológicos do ser humano (genética), por isso, sempre procure um profissional competente e capacitado para montar estratégias e soluções de treino, a fim de evitar este tipo de problema. 

Por Danilo da Silva Ferreira

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Efeito do Destreinamento na Musculação

     O treinamento físico implica em estresse fisiológico, que provoca adaptações funcionais no músculo para resistir a tal estresse. Por outro lado, o processo inverso, ou seja, o destreinamento gera a reversão total ou parcial das adaptações funcionais alcançadas em treinamento.

     Os motivos para o destreinamento podem ser causados por interrupção espontânea, ou presença de lesão, passível ou não de imobilização.

     Com essas ocorrências haverá reduções nas adaptações funcionais e morfológicas.

     Adaptações funcionais são àquelas ocorridas no desempenho entre as quais podemos citar o aumento da força muscular e suas diversas manifestações (força máxima, força de resistência e força rápida ou explosiva) como sendo as principais alterações funcionais.

     As adaptações morfológicas referem-se àquelas ocorridas em nível estrutural. A principal alteração morfológica observada em decorrência da pratica da musculação é a hipertrofia muscular, ou seja, o aumento da secção transversa das fibras musculares.

A hipertrofia pode ocorrer de duas maneiras:

Hipertrofia sarcoplasmática ou aguda é enfatizado quando o treino conta com alto número de repetições com baixa carga e intervalos pequenos de descanso entre as séries (sobrecarga metabólica).

Hipertrofia miofibrilar ou crônica ocorre quando há freqüência de treino regular, priorizando o componente tensional de sobrecarga (cargas mais elevadas, menor número de repetições e maior tempo de descanso).

    Outros prejuízos causados pelo destreinamento que podemos observar é a redução da densidade mineral óssea (DMO) adquirida com um programa de treinamento.

    Em muitas situações em que ocorre ausência de carga ou destreinamento (intervalos regulares, repouso ou inatividade), o treinamento de força pode ser um importante interventor para melhorar o estado fisiológico e a proteção contra a perda mineral óssea.

    Estudos mostram que a hipertrofia miofibrilar ou crônica pode resistir mais a períodos de destreinamento, quando comparados a hipertrofia sarcoplasmática ou aguda.

    Portanto, para quem for se ausentar dos treinos procure enfatizar o componente tensional de sobrecarga (cargas mais elevadas, utilizar menor número de repetições e intervalos de descanso maiores).

Referências bibliográficas

TEIXEIRA, C.V.L.S.; GUEDES JR. D.P. Musculação: perguntas e respostas: as 50 duvidas mais freqüentes nas academias. São Paulo: Phorte Editora, 2010.
KRAEMER, S.J.; FLECK, S.J. Fundamentos do Treinamento de Força. 3ª Ed. Editora Artmed, 2006.
BRENTANO, M. A.; SANTI, T. Características funcionais e fisiológicas do destreinamento: força e morfologia muscular. Revista brasileira de fisiologia do exercício. vol. 8, n. 3, p. 152, Atlântica editora. 2009.

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Queimar Gordura Corporal em 7 Passos

As dicas a seguir podem ajudar na definição da musculatura e queima de gordura corporal:

1- Não deixe de se alimentar, não passe fome. Engana-se quem pensa que ficar horas sem comer ou pular refeições ajuda a emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física;

2- Diminua a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias provenientes das gorduras são aquelas que se depositam na forma de gorduras corporais mais facilmente. Elas gastam pouca energia para serem metabolizadas. O metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;

3- Preserve seus músculos com proteínas. Para perder as indesejáveis gorduras e preservar a massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Dietas hipocalóricas (com pouca caloria) normalmente não fornecem as proteínas necessárias para o organismo. As poucas proteínas consumidas não serão usadas para regenerar os tecidos, mas para produzir energia, o que não é correto. Mantenha sua ingestão de proteínas alta (de acordo com seu peso e nível de atividade física);

4- Não elimine os carboidratos da dieta, pensando que eles fazem engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico (tais como o arroz integral) não são engordativos. Muito pelo contrário, os carboidratos são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;

5- Elimine os alimentos e bebidas com açúcar. O açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal. Os piores alimentos são doces acompanhados por excesso de gorduras (como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc.). Substitua o açúcar por adoçantes;

6- Tome café da manhã. A refeição da primeira hora ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, o desempenho físico e mental é prejudicado no estado de jejum;

7- Não abuse nos finais de semana. A “farra alimentar” pode jogar fora todo o esforço da semana. Coma com moderação os alimentos calóricos normalmente proibidos na dieta (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.).

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

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Quantos Dias da Semana Deve-se Treinar para Ganhar Massa Muscular?

     Em um programa de treinamento em musculação para o ganho de massa muscular segue-se primeiramente uma fase se adaptação a pratica de exercícios, onde o mais indicado para pessoas sem nenhuma restrição médica é a realização de 5 sessões semanais, com o intuito de que o aluno se familiarize com o ambiente. 

     A execução de gestos motores que não fazem parte da sua memória motora devem ser assimilados de maneira correta para que mais à frente não ocorra nenhum tipo de lesão devido à execução incorreta do movimento.

     É recomendado que este treinamento seja realizado com uma maior volume e menor intensidade, justamente para que o individuo realize um numero alto de repetições e aprenda a executar o movimento de maneira correta.

     A rotina semanal segue uma característica relacionada ao volume/intensidade, levando-se em consideração isto podemos analisar que, quanto maior a intensidade do exercício maior devera ser o tempo de descanso para a próxima sessão de treinamento.

     De acordo com o percentual de intensidade do exercício é recomendado um descanso entre 24 a 48 horas para que o organismo possa se recuperar do estimulo que lhe foi dado.

     Durante o exercício físico ocorre um depledação de substratos e nutrientes que são utilizados como fonte de energia durante o exercício, e durante o descanso, juntamente com uma alimentação correta que podemos aumentar a nossa hipertrofia muscular “Massa Muscular”.

     O mais adequado a fazer para que você consiga alcançar o seu objetivo é procurar um professor de Educação Física para montar sua rotina de treinamento, respeitando vários aspectos fisiológicos e individualizados para a montagem do seu programa de treinamento.

     Seguem abaixo alguns modelos semanais de treinamento, mais não esqueçam que isso não é uma receita de bolo que o resultado será o mesmo sempre, cada organismo reage de forma diferenciada a determinados estímulos, “principio da individualidade biológica”.

Rotina Semanal Iniciantes:

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treino	Treino	Treino	Treino	Treino	DESCANSO	DESCANSO

Rotina Semanal Intermediário:

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treino	Treino	DESCANSO	Treino	Treino	DESCANSO	DESCANSO

Rotina Semanal Avançado:

Segunda	Terça	Quarta	Quinta	Sexta	Sábado	Domingo
Treino	DESCANSO	Treino	DESCANSO	Treino	DESCANSO	Treino

Fonte: Danilo da Silva Ferreira

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3 Melhores Formas de Motivação para Treinar

     Você sabe como os bons hábitos são formados? Bom, se você quiser que a musculação passe a ser um de seus bons hábitos, leia esse artigo para descobrir três estratégias de motivação que farão você chegar lá.

     Motivação é o recurso psicológico que desperta um organismo para agir em direção a um objetivo desejado, o motivo da ação, o que dá propósito e direção ao comportamento.

Traduzindo:

• Meta desejada: Perder gordura, ganhar massa muscular, maior resistência, melhor desempenho, etc.
• Razão / Objetivo / Motivos: Eu não estou confortável com meu corpo, eu quero ser mais forte, entre outros.
• Direção: A decisão de começar a treinar.
• Comportamento: Treinar forte.

     A motivação funciona como uma musculação da mente. Existem três tipos de motivação, a que vem antes, durante e depois do treino.

   Isso mesmo! Embora a motivação seja descrita como algo que acontece antes do comportamento, os resultados desse comportamento nos dá uma sensação de recompensa que nos faz querer repetir o mesmo comportamento mais e mais, tornando a motivação cíclica.

1º Tipo de Motivação – Imagem Corporal

     Esse tipo de motivação não é muito difícil de conseguir. Na verdade, a nossa sociedade nos dá esse tipo de motivação o tempo todo. Não há um dia sequer em que não vemos em uma revista, uma imagem de uma pessoa saudável, exibindo sua boa forma, mulheres com belas pernas e homens com músculos definidos.

     Isso faz com que passemos a desejar ser como eles, e é sempre possível fazer isso. Porém o mais difícil é começar a agir e trabalhar firme para conquistar esse objetivo. Alguns passos podem ajudar.

• Escolha um modelo: Obtenha uma imagem do corpo que você quer ter, e fique com isso sempre em mente. Coloque a imagem em lugares que você sempre olha. Se estiver tentando emagrecer, coloque a imagem na porta da geladeira, isso vai te ajudar a resistir às tentações.
• Faça uma pesquisa: Descubra quantos benefícios os exercícios e a boa alimentação podem trazer ao seu corpo, você com certeza vai querer aproveitá-los.

2º Tipo de Motivação – Durante o treino

     Muitas pessoas adoram treinar, sentem prazer em sentir os músculos se contraindo a cada repetição, e sabem que as recompensas virão, porém, conheço pessoas que odeiam treinar, não suportam nem a ideia. Algumas táticas podem ser usadas para aliviar esse “sofrimento”.

• Ouça suas músicas favoritas: Acredite, o treino vai passar bem mais rápido.
• Treine com um amigo: Se nenhum de seus amigos gosta de treinar, faça amizades na academia. Um amigo pode te motivar tanto dentro da academia quanto fora. Se você estiver pensando em faltar no treino, as probabilidades que eles te liguem para te convencer a treinar são muito altas.
• Lembre-se de seus objetivos: Sempre se lembre porque está treinando, quais são seus objetivos. Se você não tiver isso em mente é provável que desista. Veja sempre a foto do corpo que quer obter, imagine os resultados em você.
• Desafie você mesmo: A vida é repleta de desafios, e não existe nada melhor que superá-los. Crie desafios e aumente suas metas.

3º Tipo de Motivação: Resultados

     Se olhar no espelho depois do treino é sempre bom. Você vai sentir que realizou algo cada vez que fizer isso.

     O melhor jeito de medir os resultados é através da comparação.

      Tire suas medidas e selecione algumas fotos suas antes de começar a treinar. À medida que for avançando, tire novas fotos e veja suas medidas. Os resultados vão ser o melhor dos combustíveis para sua motivação.

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