Em um programa de treinamento em musculação para o ganho de massa
muscular segue-se primeiramente uma fase se adaptação a pratica de
exercícios, onde o mais indicado para pessoas sem nenhuma restrição
médica é a realização de 5 sessões semanais, com o intuito de que o
aluno se familiarize com o ambiente.
A execução de gestos motores que não fazem parte da sua memória
motora devem ser assimilados de maneira correta para que mais à frente
não ocorra nenhum tipo de lesão devido à execução incorreta do
movimento.
É recomendado que este treinamento seja realizado com uma maior volume e menor intensidade, justamente para que o individuo realize um numero alto de repetições e aprenda a executar o movimento de maneira correta.
A rotina semanal segue uma característica relacionada ao volume/intensidade, levando-se em consideração isto podemos analisar que, quanto maior a intensidade do exercício maior devera ser o tempo de descanso para a próxima sessão de treinamento.
De acordo com o percentual de intensidade do exercício é recomendado um descanso entre 24 a 48 horas para que o organismo possa se recuperar do estimulo que lhe foi dado.
Durante o exercício físico ocorre um depledação de substratos e nutrientes que são utilizados como fonte de energia durante o exercício, e durante o descanso, juntamente com uma alimentação correta que podemos aumentar a nossa hipertrofia muscular “Massa Muscular”.
O mais adequado a fazer para que você consiga alcançar o seu objetivo é procurar um professor de Educação Física para montar sua rotina de treinamento, respeitando vários aspectos fisiológicos e individualizados para a montagem do seu programa de treinamento.
Seguem abaixo alguns modelos semanais de treinamento, mais não esqueçam que isso não é uma receita de bolo que o resultado será o mesmo sempre, cada organismo reage de forma diferenciada a determinados estímulos, “principio da individualidade biológica”.
Rotina Semanal Iniciantes:
Rotina Semanal Intermediário:
Rotina Semanal Avançado:
É recomendado que este treinamento seja realizado com uma maior volume e menor intensidade, justamente para que o individuo realize um numero alto de repetições e aprenda a executar o movimento de maneira correta.
A rotina semanal segue uma característica relacionada ao volume/intensidade, levando-se em consideração isto podemos analisar que, quanto maior a intensidade do exercício maior devera ser o tempo de descanso para a próxima sessão de treinamento.
De acordo com o percentual de intensidade do exercício é recomendado um descanso entre 24 a 48 horas para que o organismo possa se recuperar do estimulo que lhe foi dado.
Durante o exercício físico ocorre um depledação de substratos e nutrientes que são utilizados como fonte de energia durante o exercício, e durante o descanso, juntamente com uma alimentação correta que podemos aumentar a nossa hipertrofia muscular “Massa Muscular”.
O mais adequado a fazer para que você consiga alcançar o seu objetivo é procurar um professor de Educação Física para montar sua rotina de treinamento, respeitando vários aspectos fisiológicos e individualizados para a montagem do seu programa de treinamento.
Seguem abaixo alguns modelos semanais de treinamento, mais não esqueçam que isso não é uma receita de bolo que o resultado será o mesmo sempre, cada organismo reage de forma diferenciada a determinados estímulos, “principio da individualidade biológica”.
Rotina Semanal Iniciantes:
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Treino | Treino | Treino | Treino | Treino | DESCANSO | DESCANSO |
Rotina Semanal Intermediário:
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Treino | Treino | DESCANSO | Treino | Treino | DESCANSO | DESCANSO |
Rotina Semanal Avançado:
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Treino | DESCANSO | Treino | DESCANSO | Treino | DESCANSO | Treino |
Fonte: Danilo da Silva Ferreira
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