Aparelhos são tão ruins assim?

Dave Tate

   Todo marombeiro sabe da importância do treinamento com o bom e velho peso livre. Criamos um certo preconceito contra as pobres máquinas “causadoras de lesões”, mas elas são tão malvadas mesmo ? Dave Tate tem uma visão nova e diferente sobre os aparelhos que vale a pena ser levada em consideração.

“Todas as pessoas tem sua lista de negativos contra as máquinas, mas ninguém está disposto a lê-las de trás para frente. As pessoas têm que se afastar desse dogma de que tudo é peso livre ou máquinas. Elas podem fazer sexo. Você pode fazer ambos.

   Falando nisso, qual foi a última vez que você viu alguém rompendo os músculos do peitoral em uma máquina de supino ? Simplesmente não acontece!

   Então vamos fazer uma lista rápida do que as pessoas consideram ser os negativos das máquinas:”

1. Os músculos estabilizadores não são recrutados nos aparelhos. Ok, e se eu tiver com o ombro zoado ? Talvez eu não queira usar os músculos estabilizadores. Agora eu posso fazer supino em uma máquina e não preciso me preocupar com os tendões do meu ombro e ainda posso fazer o tríceps e o peitoral trabalharem. A máquina está se encarregando da estabilização. Isso é um positivo.

2. Amplitude de movimento limitada. Isso é asneira logo de cara. Pegue um cara que pesa 130kg com um barrigão e olhe ele fazendo supino. Isso sim é amplitude limitada. Agora coloque o gordão em uma máquina de supino e ele terá 5 vezes mais amplitude. Além disso, qual é o problema da amplitude limitada ? As repetições parciais e outras técnicas que usam uma amplitude limitada são inúteis também ?

3. Você só está trabalhando um grupo muscular. E se eu quiser trabalhar somente um grupo muscular ? Digamos que o meu tríceps é fraco e quero dar atenção somente a ele. Claro, eu posso fazer isso com o supino fechado, mas eu não quero fatigar o meu sistema nervoso central e fazer movimentos que dificultarão a recuperação. Então eu vou procurar algo que aumente o trabalho no músculo, mas sem uma grande demanda de recuperação. Bingo, tríceps no pulley!

4. Aparelhos não estimulam o sistema nervoso central. Eu não sei como as pessoas podem provar ou desprovar quais exercícios afetam mais o SNC. Isto vai depender da demanda imposta no corpo. Agora vamos imaginar que uma máquina pode exigir menos do SNC. Não existe um tempo no treino onde isto pode ser bom? Como em uma fase de descarga.  Não seria melhor fazer alguns exercícios nas máquinas para fazer o sangue bombear sem a necessidade de parar por uma semana para que o SNC descanse ?

5. Não tem como treinar pesado com aparelhos. Esta é a coisa mais burra que existe. Pesado é diretamente relativo à pessoa que levanta o peso. Eu amo quando chega um cara e diz que treinou pesado e faz supino com 80kg. Isso é pesado ? Para quem ? E já viu quando as pessoas entopem o legpress de peso. Isso é pesado, hein cara!(Ironia)

6. Máquina é uma abordagem preguiçosa ao treino. Abordagem preguiçosa é ficar uma semana longe da academia.

Conclusão

   Treinar com peso livre pode ser muito vantajoso para ganhar massa muscular, porém as máquinas também tem o seu lugar na academia e também deverão ter o seu devido espaço no seu treino. Você pode ter ganhos superiores usando ambos.

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Valor Biológico: Comparando diferentes fontes de proteína

   

    Mesmo que 1 grama de proteína corresponda em qualquer caso a 4 calorias, a quantidade de proteína que nosso corpo pode digerir e usar para o processo de construção de músculos não é sempre 100%.

    Na verdade, a fonte de proteína natural melhor digerível é o ovo, o qual a porcentagem de utilização pelo nosso corpo é 94%. Devido ao fato do ovo ter a melhor taxa de absorção de qualquer fonte natural, ele ganhou a graduação "100" e todas as outras proteínas são graduadas de acordo como são digeridas quando comparadas à proteína do ovo.

    Hoje em dia existem proteínas que são ainda melhor digeridas do que a proteína do ovo e possuem utilização pelo corpo maior do que 94%. Então estas proteínas têm graduação maiores do que a antiga graduação máxima de 100 do ovo.

   Valor biológico é a escala de graduação usada para determinar que porcentagem de uma determinada fonte nutricional é usada pelo corpo. Esta escala é particularmente útil para comparar as proteínas completas, que são as mais interessantes para malhadores e esportistas.

   O valor biológico mede a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

Abaixo está uma lista de diferentes fontes de proteína e suas respectivas graduações:

Fontes de Proteína Natural
ALIMENTO	GRADUAÇÃO
Ovo (inteiro)	100
Leite de vaca	91
Clara de ovo (albumina)	88
Peixe	83
Bife magro	80
Frango	79
Arroz	59
Feijão	49

   No caso de proteínas criadas em laboratório, abaixo está uma pequena lista de algumas destas fontes protéicas as quais podem ser encontradas nos suplementos da atualidade. Veja como elas se comparam com as fontes naturais listadas acima.

Fontes de Proteínas Criadas em Laboratório
SUPLEMENTO	GRADUAÇÃO
Whey Protein Isolado	110 -159
Whey Protein Concentrado	104
Caseína	77
Proteína da Soja	74

Fonte de Pesquisa:
Food and Agriculture Organization of the United Nations. The Amino Acid Content of Foods and Biological Data on Proteins.

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5 Dietas Populares Para Emagrecer

   Existem diversos tipos diferentes de dietas para emagrecer, porém, alguns estudos recentes mostram que após algumas semanas de dieta, um terço das pessoas volta ao peso original, ou até ficam mais pesadas do que antes.

 

   A maioria das dietas da moda são muito restritivas ou exigem uma combinação complicada de alimentos. Dessa forma, as pessoas até conseguem emagrecer rapidamente no início da dieta, porém quando perdem o interesse, o peso volta novamente.

   Dessa forma, quando você decidir que chegou a hora de adotar uma dieta para emagrecer, você precisa pesquisar por um bom número de dietas disponíveis e decidir qual se encaixa melhor no seu perfil. Procure analisar os prós e contras de cada plano alimentar, como os custos, variedade e disponibilidade de alimentos, seus gostos pessoais, etc.

   Um bom ponto de partida para começar é se cadastrar gratuitamente no programa 10 Dias Para Emagrecer de Vez, que já ajudou milhares de pessoas a emagrecer rapidamente e com saúde, o que é o mais importante.

LISTA DAS 5 DIETAS MAIS POPULARES PARA EMAGRECER

 

DIETA DE ATKINS

   A Dieta de Atkins é centrada em aumentar o consumo de alimentos ricos em proteínas, como ovos, carnes, peixes e aves. Ela também inclui alimentos ricos em gordura, como queijo, cremes, etc.

   Essa dieta é baseada na crença de que o consumo desses alimentos vai reduzir o consumo calórico total. Os carboidratos duramente restritos nessa dieta incluem chocolates, cereais, batatas, pão, açúcar e arroz.

 

DIETA DETOX

   A dieta detox também é uma das melhores dietas para emagrecer. Esse tipo de dieta também pode ser chamada de dieta de limpeza rápida. A base dessa dieta é substituir a grande maioria dos alimentos sólidos por líquidos por um breve período de tempo.

Substituir os alimentos sólidos por líquidos por um tempo dá aos órgãos a chance de descansar e se recuperar de todo o trabalho duro que eles fazem o tempo todo. Além disso, a Dieta Detox é uma grande maneira de remover as toxinas prejudiciais ao organismo.

DIETA DA ZONA

   A dieta da zona foi criada pelo Dr. Barry Sears em 1995, e lembra um pouco a dieta de Atkins, porém com menos restrições ao uso de carboidratos. A dieta da zona é bem equilibrada em macronutrientes, com a divisão de 30% de proteínas, 30% de gorduras boas e 40% de carboidratos.

Os únicos alimentos estritamente proibidos são as gorduras saturadas e a glicina.

VIGILANTES DO PESO

   Os Vigilantes do Peso estão no ramo de emagrecimento há muitos anos, em diversos países. E a verdade é que tem se mostrado um dos mais eficazes métodos de emagrecimento do mercado.

O truque dos Vigilantes do Peso é não se focar apenas em projetar uma dieta para emagrecer, mas em ajudar a você alterar o seu estilo de vida, de forma que você passe a ter uma vida saudável e nunca mais ganhe peso novamente.

 

DIETA MEDITERRÂNEA

   Os alimentos contidos na dieta mediterrânea são baseados nos consumidos no sul da Europa. Isso inclui feijões, cereais, frutas frescas, peixe, alimentos de origem vegetal, sementes, queijo, frango e iogurte. Também incluem pequenas quantidades de vinho e carne vermelha.

Cerca de 20-30% da dieta mediterrânea é derivada de gorduras não saturadas.

   Agora que você conhece 5 dietas muito comuns para perder peso, pode pesquisar um pouco mais sobre elas, e até mesmo sobre outras que encontrar, pois opções não faltam.

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Lista de Alimentos Termogênicos para Emagrecer

   

    Acredito que você já sabe que manter uma dieta alinhada é fundamental para emagrecer. Porém, existem alguns alimentos que podem contribuir ainda mais para essa tarefa. Esses alimentos possuem efeitos termogênicos, que ajudam a aumentar o metabolismo e queimar gordura corporal. Sendo assim, se o seu objetivo é emagrecer, procure incluir os alimentos termogênicos listados abaixo em sua alimentação.

 

   Vale lembrar que listamos algumas frutas abaixo que devem ser consumidas ocasionalmente e com moderação devido ao alto índice glicêmico. Também listamos alguns alimentos ricos em gorduras, que ao contrário do que muitos pensam, são benéficos para o emagrecimento.

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS

Pimenta Caiena

Pimenta Vermelha

Salsa

Chá Verde

Vinagre de Cidra de Maçã

Repolho

Aipo

Brócolis

Couve Flor

Couve de Bruxelas

Limão

Damascos

Passas

Melancia

Mamão

Maçã

Cereja

Uva

Laranja 

Pêssego

Pera

Salmão

Cavala

Atum

Óleo de Prímula

Sementes de Linhaça

Aveia

Canela

Gengibre

Chá de Hibisco

Água Gelada

Guaraná em Pó

   Essas são as opções mais comuns de alimentos termogênicos que podemos encontrar, e certamente vale a pena incluir alguns deles em sua dieta para emagrecer. 

   Também existem suplementos termogênicos que podem ajudar na tarefa, mas a alimentação é a base de tudo. Você também pode conhecer um programa muito bacana chamado 10 Dias para Emagrecer de Vez que já vem ajudando muitas pessoas a alcançarem seus objetivos.

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A Contagem de Repetições Interessa Realmente? Descobertas de Controversas de Um Estudo Recente

Esse artigo foi escrito por Bogdan Mendes, responsável pelo site FitnessBlog.com.br.

 

   Assim, eu vou falar de um estudo que questiona muito do que você vai ler online sobre ganhar força e músculo. Foi realizado há uns anos atrás, mas você não vai vê-lo ser mencionado nos sites mais populares. Isso vai contra muitos programas de fitness. A minha razão para o mencionar é iniciar uma discussão sobre suas descobertas. Eu vou lhe dar a minha visão sobre isso, mas a minha esperança é que outros se juntem com comentários. 

   Esse estudo foi publicado no “Journal of Exercise Science and Fitness” (JESP).

Alguma Excelente Informação, Embora Apresentada de Forma Seca

Esses jornais científicos têm excelente informação, mas não são nada interessantes.

   Assim Passamos Diretamente Para a Parte Interessante Desse Estudo!

Assim, o Dr. Ralph Carpinelli reviu literatura cientifica do passado sobre o princípio do tamanho e chegou a uma conclusão interessante: É a quantidade de esforço e NÃO a quantidade de força que determina o grau de ativação unitária da fibra do músculo. Assim, quando maior for a resistência, mais força será necessária para levantar um peso… mas se lembre é o “esforço” e não a “força” que é responsável pela máxima ativação muscular.

- – – – – – -> Esforço VS Força <- – - – - – -

O Dr Carpinelli explica isso melhor, usando esse exemplo:

   “Se uma pessoa estiver segurando um peso de 20 kg em um ângulo de ombro de 90 graus… os primeiros 10 segundos podem parecer relativamente fáceis. Depois de 60 segundos , a pessoa não será mais capaz de suportar os 20 kg de massa.” <— Assim, a força de 20 kg é constante, mas o esforço aumentou enquanto os 60 segundos passaram (interessante).

   “No ponto de esforço máximo (cerca de 60 segundos), todas as unidades motoras disponíveis foram recrutadas para aquela ação muscular isométrica específica.”<—Assim, o esforço máximo é recrutado de todas as fibras musculares, a força é apenas uma variável secundário em esse exemplo.

O Carpinelli Não Acredita que Contar Repetições Interessa 

   Em esse jornal, Carpinelli refere 20 estudos que indicam que não existem ganhos de força, fazendo 2 repetições até falhar ou 20 repetições até falhar —> “Se um esforço máximo, ou quase máximo, for aplicado no final de um set de repetições, a evidência sugere fortemente que as diferentes forças externas produzidas com diferentes quantidades de resistência vão obter resultados semelhantes. “ 

A Minha Visão Sobre Esse Estudo

Há muitas variáves que esse estudo não leva em consideração: O alto volume total para ganhar músculo vs o treino de baixo volume. O que acontece com os músculos quando você não treina até falhar. Os diferentes tipos de crescimento produzidos pelas altas repetições vs baixas repetições. Como as descobertas da maioria dos estudos, isto representa apenas parte da situação, com poucas variáveis.

Continue até falhar, se você não pretende construir músculo: Eu acredito em cansar os músculos ao longo de uma série de sets, com o máximo de esforço no set final… para ganhar músculo. O seu estudo sugere alcançar o esforço máximo para um recrutamento muscular máximo.

Mais repetições podem ainda construir músculo: Eu sei disso há muito tempo, mas se você está a fazer muitas repetições, até próximo da exaustão muscular… você irá ficar maior. Assim, ainda que você apenas levante pesos leves, você ainda pode ganhar músculo. De facto, eu diria que repetições altas são a melhor forma de ganhar tamanho muscular, devido à fadiga acumulada que “necessita de mais esforço” de set para set. Não deixe que nenhum treinador certificado recentemente diga para você o contrário!

Evite Falhar… para força sem aumento muscular: Essa é uma área que o estudo não explorou como eu gostaria. O principal foco é que evitar falhar é uma grande forma de ganhar força de forma consistente com um crescimento muscular muito pequeno. Ganhar força também é uma forma de criar densidade muscular (algo que o estudo não fala).

Força Máxima sem esforço máximo: Este é um ponto semelhante ao meu último ponto. Sem você quer aumentar sua força sem adicionar músculo, então você deve levantar pesado (força máxima), mas evitando falhar (esforço máximo).

Gostaria de ver um estudo sobre os efeitos de evitar falhar: Quando eu comecei esse blog, em estava quase 100% focado em aumentar a definição muscular, SEM ganhar músculo. Como o Dr. Carpinelli mostrou em seu estudo, treinar com esforço máximo até falhar é uma grande forma de aumentar o músculo e a força… Independentemente das repetições usadas. E se você quiser ganhar força e construir densidade muscular sem aumentar sua massa? Bem, eu descobri que a melhor forma é evitar completamente falhar.

Qual é a Sua Opinião Sobre Esse Estudo?

   Eu nunca penso nos resultar de um estudo como VERDADE ABSOLUTA no fitness. Eu apenas espero aprender uma dica que melhore minha capacidade de criar programas de treino efetivos. O que mais importante tiro desse estudo é… atingir esforço máximo na última ou nas duas últimas repetições vai ajudar os músculos a crescer independentemente da quantidade de repetições efetuadas. Se você tiver um músculo muito teimoso, então se assegure de fazer essas repetições finais com o máximo esforço.

   Você também pode verificar as secções do FitnessBlog sobre dieta e exercícios para queimar gordura e as secções sobre ganhar massa muscular e tonificação e definição muscular.

   Esse foi um guest post escrito pelo Bogdan Mendes, responsável pelo site FitnessBlog.com.br. Se você é profissional da área ou possui algum projeto que queira divulgar, também pode elaborar um artigo e enviá-lo para nós. Seu artigo poderá conter links para os seus projetos ou simplesmente os seus contatos. Entre em contato conosco caso tenha interesse.

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Os 10 Melhores Alimentos Para a Definição Muscular

   Ganhar massa muscular é o objetivo final de praticamente todos que entram em uma academia de musculação. Claro que algumas pessoas entram para perder peso, mas depois de cumprir essa tarefa o próximo passo quase sempre é ganhar músculos.

 

   Porém, algumas pessoas encontram dificuldades para aumentar o peso e ganhar massa sem acumular gordura corporal.

   Sendo assim, listamos abaixo 10 ótimos alimentos para ganhar massa preservando a definição muscular.

SALMÃO

   Além de ser uma rica fonte de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular, o salmão contém gorduras saudáveis que são benéficas para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.

OVOS

   Assim como o salmão, os ovos são uma potência se tratando de proteínas e gordura saudáveis. As claras de ovos contém proteína pura, enquanto as gemas contém a maior parte dos nutrientes, tais como vitamina B e D, além de auxiliar o crescimento muscular.

QUINOA

   A quinoa é uma fonte rara de carboidratos que contém todos os aminoácidos essenciais. Como complemento a proteína, a quinoa fornece carboidratos de digestão lenta que servem como combustível para o treinamento de musculação.

ESPINAFRE

   O espinafre contém nutrientes que podem aumentar a síntese proteica, além de ser rico em fibras e vitaminas A e K.

 

BRÓCOLIS

   O brócolis também é um alimento ótimo para quem deseja definir os músculos, além de ser rico em vitaminas C e K, para não mencionar que é uma boa fonte de Folato e fibras.

CAMARÃO

   O camarão é riquíssimo em proteínas e ideal para todos que querem definir os músculos. Além de ter pouca gordura, é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente vital que tem poucas fontes, além de conter ferro e antioxidantes.

MIRTILOS

   Essa é uma fruta popular nos EUA, e meio difícil de se achar no Brasil. Porém, além de ser benéfica para a definição, contém poderosos antioxidantes, vitamina C e vitamina K.

IOGURTE GREGO

   O iogurte grego contém praticamente o dobro de proteínas dos iogurtes comuns, além de ajudar a digestão.

CARNE MAGRA

   A carne é riquíssima em proteínas e fornece minerais vitais ao organismo, como zinco, selênio e ferro.

FEIJÕES

   Os feijões são uma fonte barata de fibras e também possuem proteína. Fora isso, os feijões são ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais como Folato, zinco, magnésio e ferro.

Referências: Livestrong

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A Fáscia, o Crescimento Muscular e o Treino FST-7

Mais uma postagem falando sobre a fáscia.

   A fáscia é um fino tecido que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos, porém, não é um tecido frouxo, muito pelo contrário. A fáscia é tão apertada que praticamente “sufoca” os músculos.
  

   Mas o que a fáscia tem a ver com o crescimento muscular? Bom, um músculo não pode crescer a menos que haja espaço suficiente para que ele cresça. Envolvendo os músculos tão bem, a fáscia limita o espaço necessário para a expansão muscular.

   Talvez você já tenha ouvido falar sobre memória muscular. Se uma pessoa que é grande e musculosa para de treinar e fica magra novamente, ela pode voltar a ser musculosa muito mais fácil e rapidamente do que um iniciante. Como isso é possível?

   Isso acontece por que esse indivíduo já teve músculos grandes, o que alongou e expandiu o tamanho da fáscia.

   Sendo assim, se ela decide voltar a treinar não precisa mais combater as restrições que uma fáscia apertada promove, pois a fáscia já está alargada. E isso significa que seus músculos tem mais espaço para crescer.

FST-7 – O TREINO PARA ALONGAR A FÁSCIA

   Recentemente foi desenvolvido um treinamento específico para o alongamento da fáscia, chamado treino FST-7.

   Esse treino consiste na realização de simples exercícios multiarticulares, com a finalização de um exercício isolador, onde é aplicada a técnica FST-7. Basicamente esse exercício se baseia na execução de 7 repetições, com 30 segundos de descanso entre elas, carga não muito alta e alongamento nos períodos de descanso, o que alargaria a fáscia muscular.

   Não se engane pensando que é um treino leve, pois não é! Inclusive, esse treino não é ideal para iniciantes, portanto só o faça se você já tiver experiência na academia.

Veja abaixo como o treinamento poderia ser montado:

 

DIA 1 DO TREINO FST-7 – PEITO

Supino inclinado com barra 3×10

Supino reto com barra 3×10

Supino inclinado com halteres 3×10

Pack Deck com FST-7 (7 repetições, 30s descanso se alongando entre as séries)

DIA 2 DO TREINO FST-7 – COSTAS E ANTEBRAÇO

Para Costas

Barra fixa com pegada pronada 3×10

Remada curvada com pegada supinada 3×10

Levantamento Terra 3×10

Pull Down (Puxador) com FST-7

Para Antebraço

Rosca Inversa 2 ou 3×10

Extensão de Punho com FST-7 (não é obrigatório usar o FST-7 no treino de antrebraço)

DIA 3 DO TREINO FST-7

Descanso!

DIA 4 DO TREINO FST-7 – OMBROS, TRAPÉZIO E PANTURRILHA

Para Ombros

Desenvolvimento Frontal com Barra 3×10

Remada Alta Com Pegada Fechada 3×10

Desenvolvimento com Barra Atrás da Nuca 3×10

Elevação Lateral no Cabo com FST-7

Para Trapézio

Encolhimento pegando a barra por trás com FST-7

Para Panturrilha

Gêmeos em pé 3×15

Panturrilha no Leg Press 3×15

Gêmeos sentado com FST-7

DIA 5 DO TREINO FST-7 – BÍCEPS E TRÍCEPS

Para Bíceps

Rosca Direta 3×10

Rosca Alternada 3×10

Rosca Scott Sentado na Máquina com FST-7

Para Tríceps

Paralela 3×10

Supino Fechado 3×10

Corda com FST-7

DIA 6 DO TREINO FST-7 – PERNAS

Agachamento 3×10

Agachamento com uma perna 3×10

Cadeira Extensora com FST-7

Stiff 3×10

Cadeira Flexora com FST-7

DIA 7 DO TREINO FST-7

Descanso

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O Sono e a Musculação

   O sono é uma questão que pode parecer trivial, e geralmente sua importância passa despercebida, porém dar ao seu corpo uma boa noite de sono é um fator fundamental no processo de hipertrofia muscular.

 

   Se você realmente quer ver mudanças no seu corpo no menor tempo possível, dormir bem todas as noites é uma obrigação.

   Antes de listar os benefícios do sono para o crescimento muscular, veja o que vai acontecer se você não dormir bem:

O SEU FOCO MENTAL IRÁ DIMINUIR

   Um dos maiores problemas da privação do sono é o aspecto mental. Estudos têm demonstrado que apenas uma noite mal dormida pode afetar sensivelmente seu foco mental e disposição para realizar tarefas difíceis e que exijam concentração.

   Como inserir o esforço máximo no treino exige concentração, a falta de sono vai atrapalhar o seu treino, e, consequentemente o seu processo de hipertrofia muscular.

 

QUEDA NO DESEMPENHO FÍSICO

 

   Além do impacto negativo sobre seu estado de espírito, você também sofrerá consequências físicas se dormir mal. Sem uma boa noite de sono seus níveis de força vão diminuir e consequentemente você vai levantar menos peso ou executar menos repetições do que normalmente é capaz de fazer.

A SUA RECUPERAÇÃO SERÁ PREJUDICADA

   Como você provavelmente já sabe, você não ganha músculos no treino, e sim no seu tempo de descanso. E o sono é exatamente o período que o corpo mais usa para recuperar os tecidos musculares rompidos no treinamento, e criar tecidos novos e mais fortes.

OS NÍVEIS HORMONAIS SERÃO COMPROMETIDOS

 

   Privar o seu corpo do sono também pode prejudicar o funcionamento dos hormônios mais importantes para construir músculos ou queimar gordura. Estou falando especificamente de hormônios como o cortisol, testosterona e insulina.

   Agora que já falamos sobre o que a falta de sono pode afetar nos seus resultados, veja os principais benefícios que uma boa noite de sono pode lhe proporcionar.

BENEFÍCIOS DO SONO

 

- Aumento do foco mental e energia

- Melhora da força muscular

- Permite a recuperação adequada entre os treinos

- Diminui os níveis de cortisol

- Aumento dos níveis de testosterona

- Aumento dos níveis de HGH

- Diminui a resistência à insulina

Durma bem!

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O Que É Óleo de Prímula / Para Que Serve o Óleo de Prímula

  

   O óleo de prímula é um óleo extraído da planta que é rico em ácido linoleico e ômega 6. Esse óleo tem sido usado em tratamentos para uma variedade de doenças inflamatórias, tais como artrite e dermatite. Algumas mulheres também podem utilizar o óleo de prímula para tratar a TPM ou sintomas da menopausa. Embora a eficácia desses métodos cause contradição em comunidades científicas, é certo que esse óleo fornece ácidos graxos que são necessários para a manutenção de uma boa saúde. 

 

DE ONDE É EXTRAÍDO O ÓLEO DE PRÍMULA

   O óleo de prímula é extraído das sementes da planta prímula, também conhecida como onagra. Essas plantas são originarias das Américas do Sul e do Norte, mas agora também pode ser encontrado na Ásia e Europa. 

BENEFÍCIOS DO ÓLEO DE PRÍMULA

   O óleo de prímula é uma rica fonte de ácidos graxos essenciais ao organismo e ômega 6. Esses ácidos aliados ao ômega 6 são benéficos para a saúde da pele, cabelo e ossos, regulação do metabolismo e reprodução. 

BENEFÍCIOS ANTI-INFLAMATÓRIOS DO ÓLEO DE PRÍMULA

   Alguns estudos mostram que o óleo de prímula pode ajudar a reduzir a inflamação associada à artrite. Esses benefícios podem ser aplicáveis a praticantes de musculação, pois ajudam na recuperação pós treino. 

EFEITOS COLATERAIS DO ÓLEO DE PRÍMULA

   O óleo de prímula é considerado seguro e geralmente é bem tolerado, embora algumas pessoas possam sentir dores de cabeça leves ou pequenos desconfortos estomacais. No entanto, seu uso deve ser evitado durante a gravidez. Também não é recomendado suplementar com óleo de prímula se você está tomando algum tipo de medicamento, e na dúvida é sempre bom consultar um médico.

DOSE RECOMENDADA DE ÓLEO DE PRÍMULA

   Se você pretende usar esse óleo para combater problemas de artrite, o ideal é que tome 5,4g de óleo por dia. Porém, se você deseja apenas aproveitar os benefícios do óleo para o seu treino de musculação e saúde em geral, 1 a 2g diárias estão de bom tamanho. 

ONDE ENCONTRAR O ÓLEO DE PRÍMULA

   A melhor opção maneira de encontrar esse óleo atualmente é através da suplementação alimentar.

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Óleo de Coco Emagrece

   Ao contrário do que muitos pensam, o óleo de coco não é apenas um bom hidratante para a pele, ou um artifício para deixar seus pratos com um sabor exótico. O óleo de coco promove diversos benefícios para a saúde, e atualmente é muito usado por pessoas que querem emagrecer, pois contém nutrientes que contribuem para a tarefa.

 

   O óleo de coco contém 64% de ácidos graxos MCTs, ou triglicerídeos de cadeia média, que são uma das melhores fontes de gordura que podemos encontrar.

   Pode até parecer estranho para você, mas quando você quer emagrecer não deve eliminar as gorduras da sua dieta, muito pelo contrário. As gorduras estão presentes em qualquer plano de dieta balanceada e inclusive nos ajudam a emagrecer, porém precisamos escolher as fontes corretas.

   Os fisiculturistas já usavam MCTs em sua dieta de cutting há muito tempo, e agora possuem mais uma poderosa opção. Pesquisas comprovam que nosso corpo realmente não pode armazenar os MCTs como gordura, ao invés disso ele o usa como um impulso rápido de energia.

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS DO ÓLEO DE COCO NA MUSCULAÇÃO

   A gordura saturada e o colesterol são necessários para aumentar a produção de testosterona. Dietas cutting pobres em gorduras muitas vezes fazem com que o corpo diminua a produção de testosterona, fazendo com que o fisiculturista ou simples praticante de musculação perca massa muscular. A adição de óleo de coco na alimentação pode estimular a produção de testosterona, minimizando as perdas de massa em uma dieta para emagrecer.

COMO EMAGRECER COM O ÓLEO DE COCO

 

   Veja algumas dicas para emagrecer com o óleo de coco.

1-Tome uma colher de sopa de óleo de coco assim que acordar para impulsionar seu metabolismo durante todo o dia.

2-Use o óleo de coco para regar panelas, frigideiras e bandejas usadas para preparar suas refeições.

3-Insira uma colher de óleo de coco nos seus shakes ou smoothies.

4-Use o óleo de coco ao invés da manteiga para passar no pão.

   O óleo de coco realmente pode ajudar a emagrecer, porém só ele não basta. O único jeito de emagrecer com saúde é adotar uma dieta balanceada focada no emagrecimento, e de preferência, aliando exercícios de musculação e aeróbicos nesse processo.

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Top 7 Erros no Treino de Bíceps

   Não é raro encontrar pessoas cometendo diversos erros no treino de bíceps, e não falo apenas de iniciantes. Sendo assim, listamos abaixo os 7 maiores erros cometidos no treino de bíceps, de forma que você possa treinar corretamente e ter os melhores resultados possíveis.

 

1º ERRO NO TREINO DE BÍCEPS – MÁ TÉCNICA

   Muitas pessoas assistem a vídeos de fisiculturistas treinando e acham que o mesmo treino vale para elas. Esses caras treinam há décadas, sabem exatamente quanto peso devem levantar, quando podem roubar, etc. Porém, um iniciante pode ter sérios problemas treinando dessa forma.

O ideal é treinar sempre da melhor maneira possível, com boa postura, pegando pesado, mas sem entortar a coluna para levantar os pesos.

2º ERRO NO TREINO DE BÍCEPS – ALTO NÚMERO DE SÉRIES

   Nunca houve uma regra que diz que mais séries = bíceps maiores. É tudo uma questão de qualidade do treinamento, e não quantidade do mesmo. É muito melhor que seu treino de bíceps tenha 12 séries bem feitas, do que fazer 20 séries de qualquer jeito. Você precisa se concentrar em cada repetição, observar os bíceps quando levanta os pesos se concentrando no crescimento deles. Um treino curto e bem feito é sempre a melhor opção.

3º ERRO NO TREINO DE BÍCEPS – OVERTRAINING

   O overtraining ocorre quando treinamos um músculo que ainda não se recuperou totalmente do treino anterior. Os seus músculos precisam de descanso para crescer, e ainda mais o bíceps que é um músculo pequeno. Muitas pessoas treinam bíceps dia sim, dia não, e eu já vi até pessoas que o treinam diariamente. Esse é um grande erro que vai minar o seu progresso.

 

4º ERRO NO TREINO DE BÍCEPS – PESOS LEVES E ALTAS REPETIÇÕES

   Uma das perguntas mais comuns feitas por praticantes de musculação é: “quantas repetições devo fazer para construir músculos? Infelizmente não existe uma resposta definitiva para essa pergunta, pois a musculação possui muitas variáveis. Porém, existe uma regra comum: pesos pesados e menos repetições = músculos maiores e mais fortes.

Para tirar o máximo proveito do seu treino para bíceps, faça séries de 6-10 repetições no máximo, levantando uma boa carga.

5º ERRO NO TREINO DE BÍCEPS – USAR A MESMA ROTINA

   Depois de alguns meses de treino, os músculos ficam acostumados com os exercícios e praticamente param de evoluir. Esse efeito é conhecido como platô, ou estagnação. Sendo assim, é totalmente recomendado que você mude o seu treino de bíceps a cada 2-3 meses, de forma que seus músculos sempre sejam chocados de formas diferentes e continuem evoluindo.

6º ERRO NO TREINO DE BÍCEPS – DEIXAR O BÍCEPS SEMPRE POR ÚLTIMO

   Se você realmente deseja ter bíceps maiores, é importante que não trabalhe outros grupos musculares antes do treino de bíceps. Um erro muito comum é treinar costas antes do bíceps. No treino de costas você trabalha o bíceps em praticamente todos os exercícios, e quando chega na hora de fazer bíceps, seu músculo já estará esgotado e seu treino não vai render como deveria. Você precisa priorizar seus objetivos, e se ter bíceps maiores é um deles, você precisa começar o treino fazendo bíceps, de forma que possa trabalhar o  músculo da melhor maneira possível.

7º ERRO NO TREINO DE BÍCEPS – MÁ ALIMENTAÇÃO

   Se você quer aumentar o bíceps ou ganhar massa muscular em geral, não tem outra solução, você precisa comer, e muito! Se você já ouviu a frase: “Você é aquilo que você come”, pode ter certeza que é verdade!

Para ter sucesso na construção de músculos você precisa ter um plano de nutrição bem definido, rico em proteínas, carboidratos e gorduras. Claro que as quantidades variam de acordo com cada objetivo, portanto você precisa saber a quantidade certa deve consumir para alcançar os resultados que deseja.

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Chá Verde Emagrece

   Recentemente há uma grande quantidade de discussões sobre os benefícios do chá verde para a saúde, porém o foco principal quase sempre é o mesmo: o Chá Verde Emagrece? A verdade é que essa substância realmente tem se mostrado bastante útil no emagrecimento devido aos seus componentes naturais.

 

   O chá verde, cientificamente conhecido como Camellia Sinensis, é uma planta nativa da Ásia oriental. Hoje, no entanto, é cultivado em várias partes do mundo e consumido para diversas finalidades. As pessoas na China e Índia o usam há muito tempo para regular o açúcar no sangue, como diurético e para curar feridas. Além disso, o chá verde também é usado para auxiliar a digestão e regular a temperatura do corpo.

   O principal motivo que levou as pessoas a usarem o chá verde para auxiliar o emagrecimento é a descoberta dos compostos naturais desse chá: catequinas e cafeína. As catequinas são antioxidantes que ajudam a promover a perda de peso no corpo. Termogênese é um processo que converte as calorias em calor corporal, fazendo com que o organismo use as calorias dos alimentos que você come. O chá verde impulsiona esse processo fazendo com que as calorias sejam utilizadas mais rapidamente, resultando em menos gordura armazenada pelo organismo.

   O segundo componente interessante do chá verde é a cafeína. A cafeína também tem se mostrado útil na promoção de termogênese. Esses dois compostos se combinam para ajudar o corpo a aumentar o metabolismo e queimar uma quantidade maior de calorias.

   Algumas pesquisas sugerem que o Chá Verde também pode ajudar o corpo a bloquear o armazenamento de gorduras contidas em certos tipos de alimentos, e suprimir a fome. Todos esses fatores contribuem em conjunto para o emagrecimento.

   Atualmente a maneira mais fácil de consumir o chá verde é através da suplementação em forma de cápsulas, geralmente após as principais refeições do dia.

   Porém, se você realmente deseja perder peso, além do consumo do chá verde é extremamente recomendado que você adote uma dieta balanceada. De nada adianta tomar suplementos ou incluir um alimento que contribua para o emagrecimento em sua alimentação, se o restante da dieta não estiver de acordo com seus objetivos.

   O treinamento de musculação aliado a exercícios aeróbicos também irão contribuir muito para que você emagreça com saúde e rapidamente.

Aliando uma boa dieta, treinamentos regulares, chá verde e um bom descanso, você não terá muitas dificuldades para emagrecer.

Bons Treinos!

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Resultado do campeonato Mineiro IFBB 2012 - 14 Julho

O Extreante - Daniel Matos Farias - Atleta Valadarense no Mineiro 2012 IFBB

A equipe Minasbodybuilding parabeniza o atleta Daniel pelo excelente resultado como estreante em um dos campeonatos mais disputados do Brasil. Parabéns e continue firme que a recompensa é certa, em breve estaremos trazendo uma entrevista com o atleta de nossa cidade, fiquem atentos.

CAMPEONATO MINEIRO 2012  RESULTADOS DAS CATEGORIAS  CATEGORIA JUNIOR: (unificada) - EStreantes 1° Lugar - Vinicius G. Chaves 3 ptos 2° Lugar - Otto Baêta 7 ptos 3° Lugar - Daniel Matos Farias 8 ptos ==> Governador Valadares 4° Lugar - Patric P. de Jesus 9 ptos CATEGORIA MASTER: (unificada) 1° Lugar - Tarso de Sales 3 ptos 2° Lugar - Evandro Urso 6 ptos 3° Lugar - Emerson S. Coelho 9 ptos CATEGORIA CULTURISMO CLÁSSICO até 175 cm1° Lugar - Arthur Machado 3 ptos 2° Lugar - Woodson P. Rodrigues 6 ptos 3° Lugar - Gabriel César Martins 8 ptos 4° Lugar - Vinícius G. Chaves 12 ptos 5° Lugar - Paulo César Queiroz 15 ptos CATEGORIA CULTURISMO CLÁSSICO acima 175 cm 1° Lugar - Ivan da Costa Jr. 3 ptos 2° Lugar - Matheus Vianna 6 ptos 3° Lugar - Cristiano A. Martins 9 ptos CATEGORIA MISS WELLNESS (unificada) 1° Lugar - Tamirez Oliveira 3 ptos 2° Lugar - Maria das Graças 6 ptos 3° Lugar - Silvana R. Paulino 9 ptos CATEGORIA MISS BIKINI (unificada) 1° Lugar – Marcia Gonçalves 3 ptos 2° Lugar - Ursula Domingues 7 ptos 3° Lugar – Alexandra O. Albano 8 ptos 4° Lugar – Graziele Lizania 12 ptos CATEGORIA BODY FITNESS (unificada) 1° Lugar - Priscila Collins 3 ptos 2° Lugar - Camila Mendes 7 ptos 3° Lugar - Roseana Cordeiro Leal 8 ptos 4° Lugar - Pâmela 12 ptos 5° Lugar - Gê Barbosa 15 ptos CATEGORIA CULTURISMO FEMININO (unificada) 1° Lugar – Laís N. R. Santos 3 ptos 2° Lugar – Luciana A. R. Santos 6 ptos CATEGORIA SÊNIOR MASC. até 70 kg 1° Lugar - Lazzaro Dias 3 ptos CATEGORIA SÊNIOR até 75 kg 1° Lugar - Arthur Machado 4 ptos 2° Lugar - Ebert Nogueira Canas 5 ptos 3° Lugar - Willian Ferreira 10 ptos 4° Lugar - Silvano Lopes 12 ptos 5° Lugar - Lazzaro Dias 14 ptos CATEGORIA SÊNIOR até 80 kg 1° Lugar - Tompson Viana 3 ptos 2° Lugar - Paulo Roberto Jr. 7 ptos 3° Lugar - Genildo R. dos Santos 10 ptos 4° Lugar - Cléber santos 10 ptos 5° Lugar - Gabriel Cesar Martins 15 ptos 6° Lugar - Gilvan da S. Monteiro 18 ptos CATEGORIA SÊNIOR até 85 kg1° Lugar – Bruno Gonzalez 3 ptos 2° Lugar – John Elton de Oliveira 6 ptos 3° Lugar – Rafael Brito 9 ptos 4° Lugar – Alan P. Mendes 12 ptos 5° Lugar – Alex Souza G. Silva 14 ptos 6° Lugar – Wander Aparecido 18 ptos CATEGORIA SÊNIOR até 90kg 1° Lugar – Eduardo Haddad 3 ptos 2° Lugar – Emerson A. de Menezes 6 ptos CATEGORIA SÊNIOR até 100 kg 1° Lugar – Rodrigo Junqueira 3 ptos 2° Lugar – Thiago Silva 6 ptos 3° Lugar – Tarso de sales 9 ptos 4° Lugar – Carlos Willian Hadad 12 ptos 5° Lugar – Paulino A. Oliveira 15 ptos CAMPEÃO OVERALL : Rodrigo Junqueira ( Juiz de Fora) ARBITRAGEM : aproveitamento % 1. Diana Paula Monteiro 80% 2. Fábio Augusto dos Santos 81% 3. Bruno Roberto Marinho 90% 4. Marta Lemes 76% 5. Antelmo Bartels 54% Obs : Pontuação mínima exigida pela IFBB-MINAS para arbitragem 1. Desqualificado <59% ( SUJEITO A RECICLAGEM ) 2. Estadual >60% 3. Nacional >80%

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Gari fisiculturista vence concurso e vira o Mister Rio

O gari e seu troféu Foto: Divulgação

   Todo o esforço do gari Jorge Veloso foi recompensado. Aos 50 anos, trabalhando 12 horas por dia e treinando apenas duas, ele saiu vencedor de um concurso de fisiculturismo que terminou sábado: foi eleito Mister Rio 2012 nas categorias Culturismo Clássico (acima de 1,80m) e Master (acima de 50 anos), batendo 15 competidores em cada uma.

   Com o resultado, Mykymba — como Veloso é conhecido — classificou-se para a etapa nacional. E acabou levando também o título de Mister Brasil 2012 na categoria Master.

Jorge durante um treinamento Foto: Roberto Moreyra / Extra

 

   Tinha confiança na vitória e, ao mesmo tempo, fui pego de surpresa. Foi um campeonato especial — comemora o gari, que faz bico na limpeza de uma escola particular e também entregando quentinhas.

O gari com seu uniforme Foto: Roberto Moreyra / Extra

   O bom desempenho garantiu a Veloso o direito de disputar os concursos sul-americano e mundial. Vou precisar de patrocínio porque os meus custos serão maiores, inclusive com alimentação. E na próxima segunda já começo os treinos para essas competições — avisa ele.

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O Mito da Ingestão Intravenosa de Aminoácidos

   De início, é necessário decifrar o que o termo ‘broscience’ ou ‘bs’ quer dizer. É um conceito usado em fisiculturismo e quer dizer o seguinte: [é a informação oferecida por fonte não credenciada, isto é, baseada em experiência pessoal; esta informação pode ter sido útil para uma pessoa, mas poderá ser ineficaz para outra, ou pior, ser danosa para outra. Antes de adotar qualquer dieta, suplemento ou um regime de exercícios, é importante que você possa distinguir se é 'broscience' ou um fato comprovado. Se você está se aconselhando com um companheiro de exercícios na academia, ou lendo inserções em um fórum, esteja atento: examine suas credenciais. Têm eles um grau acadêmico? Trabalham na indústria de suplementos? Se você estiver lendo um artigo, é ele amplamente difundido? (fonte: http://www.tryingfitness.com/what-is-broscience-deciphering-fact-and-fiction-in-your-fitness-quest/)].

   Como já estamos cientes do que é ‘broscience’, voltemo-nos para ver o que a Revista Flex publica sobre a ingestão de aminoácidos.

   Inicialmente, faz a afirmação do mito (ou ficção). Para ter um bom corpo, o fisiculturista deve comer o que for possível… durante o dia inteiro. Fisiculturista também deve tomar uma picada intravenosa de aminoácidos nos seus braços e dormir com um suprimento contínuo dessa substância pulsando através do seu corpo para manter a síntese continua de proteína [A síntese de proteínas é um processo rápido, que ocorre em todas as células do organismo, mais precisamente, nos ribossomos, organelas encontradas no citoplasma e no retículo endoplasmático rugoso. Esse processo pode ser dividido em três etapas (para uma explicação detalhada desse processo veja o site http://www.infoescola.com/bioquimica/sintese-de-proteinas/)].

Continua o artigo da Revista Flex, agora mostrando o que entende por Verdade.

   A ciência afirma justamente o contrário. A infusão contínua de aminoácidos via intravenosa mostrou-se pouco eficaz no estímulo da síntese proteica, em relação à alimentação intermitente com proteína.

   O estímulo da síntese proteica do músculo através da alimentação ou ingestão dos aminoácidos é rápido e se sustenta por pelo menos duas horas, para depois decair para os níveis normais.

   Isto ocorre em concordância com as alterações da circulação de insulina e dos aminoácidos. O aparecimento da proteína mTor [(A proteína mTOR é um regulador mestre de como e quando as células criam outras proteínas. Ela ajuda as células saudáveis a perceberem os níveis de nutrientes e controlar seu crescimento e metabolismo (fonte: http://www.isaude.net/pt-BR/noticia/25549/geral/cientistas-descobrem-como-proteina-essencial-contribui-para-propagacao-do-cancer)], que cataliza a síntese proteica do músculo, é estimulada por insulina e aminoácidos, especialmente pela leucina (Leucina é um dos 8 aminoácidos essenciais que o corpo necessita para a manutenção da proteína e da hemoglobina. Esses aminoácidos não podem ser produzidos naturalmente pelo corpo, por isso devem ser ingeridos através dos alimentos. A leucina é um dos aminoácidos mais concentrados existentes no tecido muscular esqueletal. Os fisiculturistas recomendam a ingestão diária de leucina à base de 25 a 65 mg para cada kg de peso corporal. A leucina é encontrada nos frutos do mar. Fonte: http://www.livestrong.com/article/269458-sources-of-leucine/).

   Pesquisadores da Universidade de McMaster (ver site http://www.mcmaster.ca/), na cidade de Hamilton, no estado de Ontário, Canadá, relataram recentemente que voluntários que consumiram proteína de soro de leite após o exercício, mesmo bebendo o soro rapidamente, ou espaçado a cada 20 minutos num espaço alimentar de 200 minutos, obtiveram resultado totalmente diferente, apesar de consumir a mesma quantidade.

   A biopsia do músculo retirado dos voluntários revelou que a síntese proteica do músculo esteve elevada em grau máximo após o consumo rápido de uma dose de proteína de soro de leite, do que a consumida durante um espaço mais longo.

   Houve significativas alterações do caminho anabólico para a hipertrofia muscular (crescimento) depois do consumo rápido do que espaçado.

   Durante muito tempo, no meio fisiculturista, se noticiava que os fisiculturistas tomavam doses intravenosas de aminoácidos nos braços antes de dormir, para que mantivessem uma taxa positiva de síntese proteica enquanto não se alimentavam.

   Num estudo recente do Journal of Nutrition (ver http://jn.nutrition.org/) os pesquisadores analisaram a picada intravenosa de aminoácidos em confronto com a rápida ingestão de aminos visando determinar a alteração da cinética de proteína (ver o estudo no site http://cev.org.br/biblioteca/revista-brasileira-medicina-esporte-v14-n3-2008/).

   De acordo com a ‘broscience’, a alimentação intravenosa contínua com aminoácidos seria o melhor meio para aumentar a síntese da proteína. ERRADO!

   Os pesquisadores notaram que, embora a administração intravenosa contínua estimulasse a síntese proteico muscular, o aumento da síntese protéico muscular ocorria no grupo de alimentação intermitente (espaçado).

   Essa explosão na síntese protéico muscular estava associada com as rápidas alterações de circulação de aminoácidos e insulina que ativa os caminhos da síntese proteica.

   Então, isto leva a crer que, levantar-se durante a noite para comer alguma coisa ou tomar um ‘shake’ de proteína pode ser verdadeiramente útil.

   Contudo, uma coisa é certa, segundo o artigo da Revista Flex, não é necessário injetar proteína no braço durante a noite. Deixe isso para os ‘broscientistas’!

Fonte: Revista Flex, abril 2012, página 88.

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