Os Ectomorfos são
pessoas magras que possuem dificuldade para ganhar peso, tanto em
músculos ou gordura. Outra característica é a baixa resistência,
comparado aos demais tipos físicos.
Uma vantagem dos ectomorfos
é a dificuldade de ganhar gordura. Com um bom plano de treinos e uma
dieta balanceada, os resultados físicos alcançados por eles são muito
bons, produzindo corpos muito definidos.
Alguns ectomorfos
que conheço acreditam que nunca vão ganhar peso, mesmo treinando e se
alimentando corretamente. É verdade que não será fácil, porém com uma
dieta adequada e bons treinos os resultados acontecem. Eles acham que os
nutrientes ingeridos e músculos fadigados vão pelo ralo e nada vai
mudar, um tremendo engano! Não é por que os resultados demoram mais para
acontecer que não aconteçam, é preciso ter paciência.
TREINO PARA ECTOMORFOS
Os treinos para ectomorfos
devem ser pesados, porém a cautela é fundamental. É comum encontrar
ectomorfos tentando ficar fortes no primeiro dia de academia e
desistirem duas semanas após começar. Isso acontece, porque os
ectomorfos possuem baixa resistência, e a rotina intensa no inicio dos
treinos é difícil de ser suportada.
O
ideal é fazer uma boa série de adaptação, com pelo menos 1 a 2 meses de
duração. À medida que o corpo for se acostumando, os pesos podem ser
aumentados gradativamente até o início de séries de exercícios mais
intensas.
Tenho
certeza que boa parte das pessoas que estiver lendo isso não vai ligar,
porém essa é uma parte fundamental. A pressa não leva a nada. Invista
em você!
Depois da adaptação os treinos pesados podem começar.
EXERCÍCIOS
Tempo de Duração:
Os ectomorfos devem treinar no máximo por 1 hora. Ultrapassar esse
limite é pedir para entrar em overtraining. Não tente imitar seus
amigos, o treino é seu, o corpo é seu! Ectomorfos possuem menor
resistência e capacidade de recuperação, 1 hora é mais que o suficiente
para conseguir bons resultados.
Séries:
Não se deve fazer muitas séries por parte do corpo na esperança de
ganhar músculos rapidamente. Três séries para cada grupo muscular estão
de bom tamanho.
Repetições: Procure
realizar de 10-12 repetições com o máximo de peso possível, para
promover o crescimento muscular (hipertrofia). Lembre-se, eu disse “o
máximo de peso possível”, e não “mais peso do que você aguenta”. E evite
fazer mais de 12 repetições, pois você aumentará sua resistência, e não
sua massa muscular. Também não é recomendado realizar poucas
repetições.
Exercícios:
Agora que você já sabe o número de séries e repetições, vamos para os
exercícios. É muito importante escolher exercícios que trabalham
diferentes partes do músculo. Como poucas séries serão feitas, é
importante escolher bem, de forma que todas as regiões musculares sejam
trabalhadas. Opte por exercícios como supino reto, agachamento livre e
levantamento terra, que cumprem bem esse papel.
Descanso entre as Séries:
O descanso entre as séries deve ser de 30 segundos a 1 minuto, que é o
ideal para a hipertrofia. Descansar por muito tempo vai minimizar os
resultados e fazer com que seu treino fique muito prolongado.
Descanso entre os Treinos:
Deve-se dar um descanso de 72 horas para cada grupo muscular. Ou seja,
se você treina peito segunda-feira, só poderá treinar novamente na
quinta-feira.
Horas de Sono: Um ectomorfo deve dormir em média 8 horas por noite. Como queimamos calorias enquanto dormimos, dormir demais não é indicado.
DIETA PARA ECTOMORFOS
A nutrição é o ponto principal na formação de qualquer tipo de corpo, e com os ectomorfos não é diferente.
Eles precisam se preocupar com apenas 3 coisas em uma dieta.
Escolher os alimentos certos:
Ectomorfos precisam comer boas quantidades de proteínas e carboidratos,
e uma dose moderada de gorduras boas, para ganhar músculos. A ingestão
de carboidratos deve ser duas vezes maior do que a de proteínas. O ideal
é consumir 2gr de proteína por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg =
130gr); e 4gr de carboidratos por kg do corpo (para uma pessoa de 65kg =
260gr).
De
preferência, escolha carboidratos fibrosos como aveia, batata doce,
arroz integral, derivados do trigo, entre outros; pois promovem mais
energia.
Comer nos Horários Certos: Os ectomorfos devem comer de 3 em 3 horas, totalizando 6 refeições diárias.
Comer Muito:
O principal objetivo de um ectomorfo é ganhar peso, então o princípio
básico é comer bastante. Coma como um leão, não pule refeições de forma
alguma. Isso é fundamental.
SUPLEMENTAÇÃO PARA ECTOMORFOS
A suplementação para ectomorfo
suprirá as necessidades nutricionais difíceis de ser obtidas através da
alimentação. Em um mundo de alimentos processados, às vezes é bem
difícil encontrar alimentos ricos em nutrientes essenciais ao nosso
corpo. Veja abaixo algumas ótimas sugestões de suplementos ricos em
proteínas, carboidratos e gorduras boas.
Suplementos a Base de Proteínas
Whey Protein
Whey Protein Isolado
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