A suplementação alimentar hoje em dia é amplamente difundida entre os
praticantes de exercícios físicos, em especial os de
musculação/fisiculturismo. Os suplementos alimentares ingeridos
demasiadamente ou indiscriminadamente pode causar riscos à saúde. Um
exemplo seria aqueles indivíduos que ingerem suplementos ricos em
proteínas para potencializar o ganho de massa muscular sem nenhuma
orientação e, muitas vezes, apresentam alergias a determinadas proteínas
e/ou ganham um estoque extra de gordura, entre outros problemas. Os
alimentos são e devem ser à base da nutrição de qualquer atleta ou
praticante de exercícios físicos. O suplemento alimentar, como sugere o
nome, vem para complementar determinada falta de nutriente(s) de uma
dieta. Suplementos não podem substituir os alimentos!
Para os que suplementam sua alimentação adequadamente, alguns
suplementos são caros e não cabem no orçamento, mas conhecendo as
características nutricionais de certos alimentos, se pode chegar bem
próximo aos resultados propostos por aquele determinando suplemento. A
seguir destacam-se alguns alimentos em comparação a respectivos
suplementos.
Leite desnatado, laticínios como o iogurte, queijos brancos
(quanto mais branco o queijo, menor a quantidade de gordura), proteína
texturizada de soja, clara de ovo, carnes em geral (cortes magros):
em combinação, esses alimentos podem substituir os suplementos
proteicos. Além do mais, no caso dos iogurtes, favorecem o bom
funcionamento de intestino, diminuindo os casos de “estufamento” e
inchaço abdominal. A clara do ovo é rica em albumina (proteína de alto
valor biológico) e as carnes, além de possuírem as proteínas, possuem
também a creatina, que naturalmente faz parte da “bioquímica da
contração muscular”, auxiliando na geração e reposição de energia – o
ATP. Os fígados são uma boa pedida por serem órgãos desintoxicadores
naturais do organismo, armazenadores de vitaminas e promoverem a síntese
de creatina. Todos esses alimentos irão contribuir para a construção
muscular por conterem os aminoácidos que participam na formação de mais
filamentos de actina, miosina e da mioglobina (proteínas presentes no
tecido muscular), que repararão as microlesões provocadas pelo treino,
dando mais volume às fibras musculares (hipertrofia).
Linhaça, óleos vegetais, azeite extra virgem, peixes,
amendoim e amêndoas: são ricos em ácido linolênico (ômega 3) e linoleico
(ômega 6): atuam na termogênese, podendo substituir os
queimadores de gordura. Além disso, participam na supressão de radicais
livres, que podem causar danos às fibras musculares, além de auxiliar o
sistema imunológico. Esses ácidos na verdade são óleos (natureza
lipídica) que possuem estrutura química diferenciada, configurando os
benefícios. É preciso atenção, pois a partir do momento que submetem-se
óleos vegetais, azeite extra virgem ou outros alimentos que são ricos
nesses ácidos a uma temperatura excessiva, esses têm sua configuração
química alterada e, consequentemente, perdem suas características
nutricionais iniciais.
Tubérculos, batatas, cereais, farinhas: Podem
substituir os suplementos hipercalóricos, em parte. São ricos em
carboidratos complexos, que são digeridos mais lentamente pelo organismo
e, com isso, diminuem os picos de insulina, que acaba por aumentar
possivelmente a estocagem de gordura, em comparação com os carboidratos
simples (de rápida absorção). Os carboidratos não têm como único papel
prover energia para o organismo. Este é o principal, mas existem outros
como: preservar a proteólise (queima de proteínas para fins
energéticos); auxiliar a absorção de íons cálcio e ajudar na oxidação
mais efetiva de gorduras para obtenção de energia.
É importante ressaltar que os praticantes iniciantes de musculação
devem ajustar primeiro sua alimentação à luz do treino, não adianta nada
começar a utilizar algum suplemento sem “dar motivos” ao organismo para
aproveitá-lo, caso contrário, haverá perda de tempo e de dinheiro. Além
disso, é indispensável a ida ao nutricionista! É ele o profissional
mais adequado para tirar todas as dúvidas e ajustar a dieta de acordo
com suas preferências e objetivos.
Se o bolso apertou um pouco e não está dando para comprar
suplementos, aproveite as dicas acima, extraia o melhor dos alimentos e
observe os resultados.
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