Sammy Soares - Dedicação aos Treinos e Dieta Rígida para Competir

Retirado de fisiculturismo.com.br    

     Samantha Soares é uma mulher muito simpática e bela que está se preparando para entrar no mundo da musculação competitiva. Muito dedicada aos treinos e criteriosa na dieta, em breve despontará como atleta de sucesso. Acompanhe a seguir a entrevista e fotos exclusivas da atleta para o nosso site.

Nome completo:

Samantha Soares

Como é conhecido(a) no meio do fisiculturismo (apelido):

Sammy

Data de nascimento:

22/03/1982

Cidade em que nasceu e cidade em que vive atualmente:

Brasília

Qual esporte praticava antes da musculação:

Capoeira e jiu-jitsu.

Quando começou a treinar com pesos e por qual razão:

Por volta dos 16 anos para ganho de massa muscular.

O que mudou na sua vida depois que começou a treinar:

Hábitos mais saudáveis e um corpo mais definido.

Em que academia treina atualmente:

Runway.

Treina sozinho(a) ou com parceiro(a):

Atualmente sozinha.

Como é a série atual de treinamento:

Para definição: com mais repetições e aeróbico.

Quais são os métodos de treinamento (pirâmide, repetições forçadas, bi-sets, superséries, etc.) que costuma adotar na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):

Depende do objetivo a ser alcançado.

Qual é o exercício de musculação preferido:

Nenhum em especial: todos!

Qual é o exercício de musculação que menos gosta:

Avanço para glúteos.

Como é a sua dieta na fase de pré-competição e na fase fora de competição (offseason):

Carnes magras, grãos, batatas, bastante salada, etc.

Qual é o alimento que mais gosta e que tem mais dificuldade de resistir quando está em dieta de pré-competição:

Chocolate.

Sofre alterações de humor quando está em dieta de pré-competição:

Sim, irritação e nervosismo.

Quais são os suplementos alimentares de que faz uso:

Proteína, Glutamina, Caseína, Bcaa, Pré-treino, entre outros.

Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que mais gosta (efeitos ou sabor):

Hemorrage Black, Jack 3d, Syntha 6, Intrapro Isolado.

     Quais são os suplementos alimentares (produto e marca) que menos gosta (efeitos ou sabor) ou que considera desperdício de dinheiro (sem efeitos):

Nenhum, todos trazem algum benefício.

Contatos que gostaria de deixar para qualquer interessado (email, telefone, website, etc.):

samansoares@hotmail.com e 061-7817-48-90.

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Protein Shot - Whey Pronta para Consumir

      A Qualinova lançou recentemente o suplemento alimentar Protein Shot. Se pudéssemos traduzir o nome para o português, chamaríamos o produto de “proteína de bolso”. É uma garrafinha plástica com capacidade para 90 ml de líquido. Dá para guardar no bolso da bermuda! Trata-se de uma forma muito prática de acondicionar a Whey Protein, uma alternativa às barrinhas proteícas.

     A informação nutricional da Protein Shot dá conta da capacidade dessa garrafinha: 20 gramas de proteína, nada de carboidratos e nada de gorduras. Cada garrafinha fornece, ainda, 3,5 gramas de BCAAs (valina, leucina e isoleucina). A proteína presente na Protein Shot tem como fonte a proteína isolada do soro do leite e o colágeno hidrolisado.

     A Qualinova faz questão de deixar bem claro a origem de sua proteína isolada do soro do leite, que é fornecida pela Glanbia. Muitos consumidores de Whey Protein recorrem à Glanbia (fornecedor) para comprar proteína barata e de boa qualidade, mas a quantidade mínima de 20 quilos torna essa atividade arriscada (se há compras coletivas e não se sabe em que condições de higiene o produto é dividido).

     A Qualinova diz que o sabor da Protein Shot é citrus. É certo que as discussões em torno do sabor são sempre subjetivas. Na nossa opinião, o sabor da Protein Shot está mais para “remédio” do que para citrus. Isso não chega a ser um motivo para rejeição do produto, na medida em que são apenas 90 ml de líquido que podem ser ingeridos rapidamente. O sabor ruim não causa preocupações.

     Um dos jeitos mais práticos de ingerir uma boa dose de proteína é levar o pó numa coqueteleira ou shaker, misturar com água e misturar o produto. No entanto, a correria do dia a dia nem sempre permite esse “luxo suplementar”. Aí entra o Protein Shot como uma excelente opção para quem está numa dieta restritiva em carboidratos e gorduras. Normalmente as barrinhas protéicas contêm gorduras e carboidratos. O Protein Shot contém proteína apenas. Acha pouco 20 gramas de proteína? Tome mais de um “shot”!

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Como Criar Hábitos Saudáveis na Musculação?

     Será que isso significa ter de mudar radicalmente seu estilo de vida atual? Pode ser. Vai depender de como você anda levando sua vida. Adotar hábitos saudáveis na musculação não se trata apenas de treinar e fazer dieta. Sim, são dois elementos importantes, mas eles fazem parte de um quadro mais amplo. Hábitos saudáveis são criados com uma mudança de mentalidade. Não é suficiente apenas realizar uma boa sessão de exercícios ou fazer refeições saudáveis ocasionalmente. Você precisa adicionar coerência e dedicação em sua fórmula de sucesso.

 

     Você não tem tempo? Quando você acorda de manhã, quais são seus rituais diários? Você vai ao banheiro, escova os dentes, toma banho, faz o café, pega sua roupa pronta, etc. Essas tarefas tornaram-se quase automáticas para nós. Nós não reservamos um tempo para essas coisas, e mesmo assim temos tempo para elas. Quando foi a última vez que você precisou se lembrar de escovar os dentes? Se algum dia você esqueceu, certamente se lembrou depois e não acreditou que esqueceu, não é mesmo? É assim que você deve pensar em relação ao seu corpo. Não fique tentando arrumar tempo para fazer exercícios diários, apenas faça. Use o tempo que tem para reclamar, e faça exercícios.

     Quando falamos em arrumar tempo, nós instintivamente desafiamos essa atividade, e dizemos a nós mesmo que ela não é tão importante. Mesmo se dissermos que percebemos a importância da adoção de um estilo de vida saudável, somente a ideia não é suficiente. É preciso dedicação, ação e disciplina para transformar isso em sua realidade.

COMO CRIAR HÁBITOS SAUDÁVEIS NA MUSCULAÇÃO?

     Para criar hábitos saudáveis na musculação, você precisa alocar tempo todos os dias para cuidar de si mesmo. Isso tem que ser feito todos os dias. Muitas pessoas preferem ficar dando desculpas, e dizem que não arrumam tempo. Eu sei que não é fácil mudar, e sei que essas mudanças podem ser um pouco difíceis, mas se você realmente quisesse encontrar o tempo, você encontraria. Quando você realmente prestar atenção em todos os benefícios maravilhosos e profundos que vêm com a criação de hábitos saudáveis na musculação, você não vai acreditar que não tinha tempo para isso. Acredite e Realize!

Referências: James Villepigue

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Como Explodir o Crescimento Muscular

     Quando você pensa em aumentar o crescimento muscular, alongar provavelmente não é a primeira coisa que vem a sua cabeça. Mas você sabia que o alongamento desempenha um papel crítico no desenvolvimento muscular?

     Cada músculo em seu corpo é colocado em um saco do tecido conexivo resistente conhecido como fáscia. A fáscia é importante para manter os músculos em seu devido lugar, porém também pode dificultar o crescimento muscular. Pense por um momento sobre os músculos. Você pode treiná-los e alimentá-los adequadamente. Eles querem crescer e vão crescer, mas algo está puxando-os de volta. Eles não têm espaço para crescer!

     A fáscia é tão resistente que acaba dificultando o crescimento muscular. É como colocar um travesseiro grande em uma pequena almofada. O tamanho do músculo não vai mudar, independentemente do quão duro você treina, ou quão bem você coma, porque o tecido conjuntivo ao redor contrai os músculos para dentro.

     O melhor exemplo disso é o músculo da panturrilha. A perna está cheia de fáscia devido a sua tremenda função de suportar o peso do corpo. Por isso, você já deve ter visto muitas pessoas com dificuldades de desenvolver os músculos da panturrilha.

A Solução: O Alongamento

     Usando o exemplo do travesseiro que citamos acima, imagine que você pode expandir o tamanho da fronha esticando-a. De repente, o travesseiro passa a ter mais espaço e irá expandir para preencher o espaço novo. Ao alongar os músculos em condições específicas, você pode realmente esticar sua fáscia e dar a seus músculos mais espaço para crescer.

     A chave para esticar a fáscia de forma eficaz, é alongar quando os músculos estão bombardeados de sangue (no fim do treino). Quando os músculos estão literalmente explodindo, eles estão sendo pressionando contra a fáscia. Ao alongar duramente naquele momento, você aumenta muito a pressão sobre a fáscia, o que faz com que ela expanda.

     Uma das razões principais do incrível desenvolvimento peitoral de Arnold Schwarzenegger, foi a escolha do Crucifixo como último exercício de seu treino, pois esse exercício enfatiza a posição de alongamento dos músculos peitorais. Ele bomba o peito de sangue durante o treino e termina alongando bruscamente. Com essa prática, seu peito cresceu em proporções surpreendentes.

     O alongamento da fáscia é mais rigoroso do que o alongamento regular, mas os resultados podem ser surpreendentes. Quando você estica o suficiente para fazer com que a fáscia se expanda, vai realmente sentir isso! Quando você está alongando a fáscia, você deve sentir uma forte sensação de puxar e pressionar o músculo contra ela.

     Tenha certeza de não alongar ao ponto de fazer o músculo rasgar ou causar prejuízo a si mesmo. Você vai aprender rapidamente a distinguir a diferença entre um bom alongamento e um estiramento. Você não deve sentir nenhuma dor aguda.

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Top 5 Sacrifícios da Musculação

     Ninguém discute que a musculação é benéfica em vários sentidos, contribuindo tanto para a saúde física como mental. Pessoas que começam a treinar se tornam mais fortes, saudáveis, auto-disciplinadas e mais confiantes. Porém, com certeza você já ouviu a frase “No Pain, No Gain” (sem dor sem ganhos). Muitos acham que essa frase se refere apenas ao esforço feitos nos treinos, mas isso está longe de ser verdade.

     Para ter resultados satisfatórios na musculação é preciso ter um estilo de vida moldado para tal. Veja os 5 maiores sacrifícios que você terá que fazer para ter o sucesso na musculação por um longo período de tempo.

ALIMENTAÇÃO

     Conheço muitas pessoas que não estão dispostas a parar de comer fast foods e outras besteiras “só por causa dos treinos”. No entanto, a nutrição é um fator essencial para o sucesso nessa área, sendo talvez até mais importante do que os próprios treinos.

     Você precisa adotar uma alimentação balanceada e muito regrada. Comer de 3 em 3 horas é sua nova lei, e incluir alimentos ricos em proteínas na dieta é fundamental. Realmente não é fácil adotar um novo cardápio, retirando muitas coisas que até então você não passava um dia sem comer. Porém esse é um dos ossos do ofício, e os resultados fazem valer a pena o esforço.

DINHEIRO

     Muitas pessoas não sabem o quanto é caro ter um estilo de vida voltado para a musculação. Em primeiro lugar você terá que pagar a academia, que muitas vezes não é barato. Em segundo lugar, você terá que gastar muito dinheiro com a sua nova dieta. Você acha que comer carne, peixe ou frango, além de todos os alimentos que compõe uma dieta balanceada, é barato? 

     Claro que não! No meu antigo emprego eu ganhava tão bem que só o que eu comia me deixava falido no final do mês, hehe.

     Fora isso, muitas pessoas complementam a alimentação com suplementos alimentares, e principalmente no Brasil, nós sabemos o quanto eles são caros.

     É por isso que sempre recomendamos aqui no blog materiais como o Massa Muscular Agora, Abdômen Sarado e Suplementos Revelados. Esses e-books contém informações valiosas que o farão economizar muito dinheiro com treinos, dietas e suplementos que não funcionam. Informação de qualidade sempre é o melhor remédio para economizar dinheiro, não tem outro jeito.

     Mas de qualquer forma, prepare seu bolso para manter o seu novo estilo de vida!

TEMPO

     Tirando o tempo que você passa na academia, você vai gastar com o trajeto até lá e com o preparo de suas novas refeições. Chutando muito baixo, você terá que gastar no mínimo 3 horas por dia para manter o seu novo estilo de vida. Muitas pessoas alegam não ter esse tempo. Eu acredito que sempre é possível conciliar, mas você terá que se sacrificar para isso!

 

DOR E EXAUSTÃO

     A musculação é um esporte muito exigente. É verdade que ela vai te deixar mais forte e disposto na maioria do tempo, porém você também pode se sentir cansado e dolorido, principalmente se possui uma vida agitada e tem pouco tempo para descansar. Eu me lembro bem da época em que dormia apenas 5 horas por dia para treinar. Acordava as 5h e ia direto para o treino. 

     Depois ia direto para o trabalho, e terminava o dia na faculdade. Voltava para casa umas 23:15h totalmente destruído tanto física como mentalmente.

     É um sacrifício que realmente vale muito a pena, porém não é para qualquer um…Eu perdi as contas de quantas pessoas se matriculavam na academia no meu horário e desistiam em poucas semanas. Você está preparado?

VIDA SOCIAL E RELACIONAMENTOS

     Se você namora ou é casado, poderá enfrentar problemas com seu parceiro (a) devido a ciúmes ou falta de tempo para ficarem juntos. Se você é solteiro, terá que abrir mão de baladas e outros programas que podem ser muito divertidos, mas que certamente vão prejudicar os seus resultados.

     Como vimos nesse artigo, musculação não é para qualquer um.

Você realmente vai ter que se sacrificar e abrir mão de muitas coisas para adotar esse estilo de vida, ter o corpo que deseja e contar com os diversos benefícios que a musculação proporciona.

     Se você está disposto a se sacrificar, estamos juntos nessa jornada!

Bons treinos!

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Como Ter a Disciplina Necessária Para Treinar Musculação

     Para ser bem sucedido em qualquer área da vida é preciso ter disciplina. Durante a vida todos nós desenvolvemos diversos hábitos, alguns bons, outros ruins. Infelizmente boa parte das pessoas desenvolve um dos piores hábitos que podemos imaginar, fazendo com que as mesmas tenham uma vida repleta de frustrações. Esse hábito chama-se procrastinação.

     A procrastinação é o termo usado para definir o famoso hábito de deixar as coisas para depois.

     “Ah, hoje estou cansado, amanhã eu treino….Tenho que entregar esse trabalho só na outra semana, depois eu faço….Estou com o seguro desemprego, depois eu procuro emprego…e assim vai”.

     Quantas pessoas você conhece que agem dessa forma? Bom, eu pelo menos conheço muitas, e geralmente não são muito felizes com a situação que vivem hoje.

     A musculação não é diferente de outras atividades. Se você quer ser bem sucedido precisa ser disciplinado. Pular um dia de treino sempre acaba virando dois, três ou quatro, e quando você percebe a semana está perdida. Depois surge a famosa questão: “por que eu não tenho resultados?”.

AS PESSOAS JÁ NASCEM DISCIPLINADAS?

     A disciplina não é um dom que somente algumas pessoas possuem. Ninguém nasce disciplinado ou indisciplinado. A disciplina é um hábito que qualquer pessoa pode dominar se trabalhar para isso. O problema é que subconscientemente, muitas pessoas desenvolvem o hábito da procrastinação sem sequer perceber. A criação dos pais, amizades, informações consumidas e diversas outras coisas que acontecem em nosso dia a dia podem contribuir na disciplina ou não de um indivíduo. Porém, se você entende a importância de ser mais disciplinado para ter o corpo que deseja, veja algumas dicas que podem lhe ajudar.

 

COMO TER MAIS DISCIPLINA NA MUSCULAÇÃO

     A primeira coisa a ser feita para ter disciplina é ter a consciência de que hoje você não é uma pessoa disciplinada. Ouça a sua voz interior. O que você diz a si mesmo quando está prestes a faltar a um treino e comer um pedaço gigante de bolo? Você diz que um treino não faz diferença? Que amanhã pode compensar correndo na esteira?

     É nesse momento que você constrói ou não a sua disciplina. Aprenda a dizer NÃO a si mesmo! Toda vez que você contraria a sua voz interior e faz o que é melhor para você, sua disciplina aumenta. Claro que não é fácil e não é do dia para a noite que você deixará de ser uma pessoa acomodada. O processo leva tempo e você precisa ser consistente. Portanto, o ideal é começar aos poucos, com pequenas coisas. Por exemplo: se você costuma pular alguma refeição durante o dia, comece por aí.

     A melhor maneira de quebrar um hábito ruim é substituí-lo por um bom durante 30 dias. Comece com uma refeição, que é relativamente fácil como vimos acima. Fique 30 dias sem pulá-la e não falhe. Você verá que depois isso se tornará um hábito, e você não terá a menor dificuldade para se alimentar corretamente. Depois vá para os treinos. Fique 30 dias sem faltar a um treino. É claro que você não precisa e nem deve treinar de domingo a domingo. Mas estipule uma rotina de treinos e não a quebre durante um mês.

     

     Novamente a força do hábito vai jogar a seu favor, e você não terá mais dificuldades para treinar consistentemente.

VOCÊ PODE PERDER A DISCIPLINA?

     Sim, claro que pode. Tudo é um processo. Se você começar a adiar pequenas coisas, deixar tarefas que poderiam ser feitas agora para depois, e coisas do gênero, é normal que você comece a adiar coisas maiores, até se tornar um mestre em procrastinar. Sendo assim, você precisa estar constantemente se esforçando para se manter disciplinado. É fácil? Claro que não! É recompensador? Com toda a certeza.

     Você vai ficar surpreendido com o corpo que terá se for disciplinado nos treinos, dieta e descanso. Experimente!

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Treino Tri-set

    O Treino Tri-set é ótimo para quem deseja ganhar massa muscular. Basicamente, esse treino é muito semelhante ao super set. Enquanto no super set nós devemos realizar dois exercício seguidos sem descanso, no tri-set devemos realizar três exercícios seguidos sem descanso.

    Essa é uma técnica de treinamento muito intensa, geralmente utilizada por pessoas que treinam musculação há vários anos. O propósito do tri-set é danificar os músculos de uma forma muito grande, estimulando ainda mais o crescimento muscular.

    Nesse processo você irá queimar muitas calorias com o esforço elevado que utiliza para quebrar o tecido muscular.

    Como também acontece no super set, podemos executar o tri-set de duas maneiras diferentes. Na primeira delas, podemos realizar três exercícios para grupos musculares diferentes.

Um exemplo desse tipo de treino poderia ser:

Agachamento (pernas) + Supino Reto (Peito) + Remada (Costas)

    A segunda, e mais intensa, forma de execução desse treino é realizar os três exercícios para o mesmo grupo muscular. Para realizar esse tipo de tri-set é recomendado que você já treine há algum tempo, e use 40 a 60% do peso que você costuma levantar em cada exercício. A princípio pode parecer pouca carga, porém você verá que executar três séries seguidas para o mesmo grupo muscular não é uma tarefa das mais fáceis.

Veja alguns exemplos de tri-sets para o mesmo grupo muscular.

Ombros:

Elevação Lateral + Elevação Frontal + Desenvolvimento Com Halteres

Peito:

Supino Inclinado + Supino Reto + Supino Declinado

Pernas:

Agachamento + Leg Press + Extensora

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Sobrecarga Progressiva – Aumente Seu Volume Muscular

     O aumento gradual da dificuldade do seu treinamento, também chamado de sobrecarga progressiva, é um método garantido para aumentar a sua aptidão física e volume muscular. A sobrecarga progressiva vai funcionar se o seu objetivo é ficar mais forte, ficar mais volumoso, aumentar a resistência, entre outros.

    Toda mudança ou choque a que somos submetidos é percebida como um tipo de estresse, e nosso organismo tenta se adaptar a ela. Se a tensão for muito pequena e não provoca estresse nenhum, não haverá qualquer tipo de adaptação. Se o estresse for muito grande, você simplesmente morre.

TREINAMENTO COM PESOS

    O treinamento com pesos pode promover algum estresse, assim como acontece em outros esportes. O corpo reage se reestruturando, a fim de estar em condições adequadas na próxima vez que o estresse ocorrer. O ideal nesse caso é aumentar a quantidade de estresse gradativamente, aumentando um pouco da dificuldade de cada vez.

QUANTO MAIOR FOR O TEMPO DE TREINO, MAIS DIFÍCIL FICA

    Você deve entender que quanto maior for o seu avanço, mais difícil e lenta será a sua progressão. Isso acontece por que a adaptação inicial ao estresse é o resultado de uma alteração drástica. Antes você não fazia nenhum tipo de treinamento, e agora está fazendo. Esse tipo de mudança não vai acontecer novamente.

    De “sedentário” para “começar a treinar” é o maior salto que você pode fazer. Claro que você pode sempre treinar dando o máximo de si, afim de induzir o máximo de estresse possível, porém as mudanças nunca serão tão rápidas quanto nesse estágio.

 

CONTINUE APLICANDO A SOBRECARGA PROGRESSIVA

    Nada trará recompensas maiores do que a persistência e a consistência. Só de estar na academia toda semana seguindo sua rotina de treinos e aplicando o principio da sobrecarga progressiva, tornando seus treinos sempre mais difíceis, você terá resultados sólidos. Não perca seus treinos, pois você estará sabotando seu progresso.

OS PESOS DA ACADEMIA ACABARAM

    Muitas pessoas que treinam em academias menores se queixam de que não é possível adotar o principio da sobrecarga progressiva por muito tempo, pois os halteres vão até determinado quantidade de carga, etc. Saiba que aumentar os pesos não é a única maneira de sobrecarregar seu treino. Tudo que você deve fazer é deixar sempre os seus treinos mais difíceis, e existem várias forma de fazer isso. Veja como dificultar os treinos de musculação.

CUIDADO COM OS ANABOLIZANTES

    Essa dica é para as pessoas que usam anabolizantes e aplicam o principio da sobrecarga progressiva. Quando se usa algum tipo de anabolizante, é normal que o progresso seja muito rápido. Porém, vale a pena lembrar que seus músculos ficarão mais fortes, mas os ligamentos, estrutura óssea e articulações não acompanharam esse progresso. Sendo assim, algumas lesões podem acontecer (nem vou citar os outros efeitos causados pelos anabolizantes).

    Se você quer ganhar massa muscular, o ideal é progredir gradativamente. Adote uma boa dieta, use a sobrecarga progressiva no seu treinamento, descanse bem e talvez use algum suplemento para te ajudar no progresso. Você não precisa de mais do que isso para ter o corpo que quer.

NÃO SE ENGANE

    Muitas pessoas usam acham que estão aplicando a sobrecarga progressiva, mas não realidade não estão. Elas se preocupam tanto em aumentar a carga, que trapaceiam em outros fatores. Por exemplo: aumentar o peso do supino e precisar de muita ajuda para levantar (talvez o treino estaria mais difícil com menos peso e executado sozinho); ou aumentar o peso nos exercícios de tríceps e diminuir a amplitude do movimento para menos da metade do que antes.

  Não se engane, você precisa aumentar o estresse no seu corpo gradativamente. Não pense que o jogo de números vai ajudá-lo se você treinar de maneira incorreta, pois não vai.

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Tudo Sobre o Treino Super Set de Musculação

     O super set é um tipo de treino de musculação com uma intensidade excelente não só para a perda de gordura, como para ganhar massa muscular.

     O conceito do treino é muito simples: basicamente, tudo que você deve fazer é executar dois exercícios sem descanso. Ao contrário do método tradicional de treinamento, onde você executa, por exemplo, uma série de supino e descansa, no super set você executaria outra série de outro exercício, em seguida da sua série no supino.

     Exemplo: você faz uma série de supino reto e assim que terminar, faz uma série de crucifixo, sem descanso entre ambas.

   Parece simples? Definitivamente é. Porém, existem diversos tipos de combinações de super sets que podem ser usadas para tornar o seu treinamento incrivelmente poderoso. Vamos falar sobre cada uma delas, porém, conheça antes os dois principais benefícios do treino super set.

ECONOMIZE TEMPO COM O SUPERSET

    A vantagem mais obvia do super set é a economia de tempo. Mesmo se você gosta de treinar, provavelmente é seguro dizer que não se importaria em obter resultados iguais ou melhores treinando menos. Ao eliminar intervalos de descanso entre as séries (quando normalmente você não faria nada) você pode terminar o seu treino em metade do tempo, ou até mesmo treinar mais no mesmo espaço de tempo.

AUMENTE A INTENSIDADE DO SEU TREINO COM O SUPERSET

    Normalmente quando pensamos em aumentar a intensidade do nosso treino o que vem a nossa cabeça são técnicas de repetições forçadas, ênfase na parte negativa das repetições ou o puro e simples aumento da carga. O super set é mais um método que pode ser usado para aumentar a intensidade do treino, pois eliminar um período de descanso entre as séries torna o treino muito mais árduo, representando uma sobrecarga ao seu corpo. O princípio é: mais trabalho realizado em menos tempo = mais intensidade = mais músculos.

    Agora que já vimos como o super set pode ser útil para nós, vamos conhecer os tipos de super set que podemos executar:

Basicamente, existem três categorias principais de super sets:

1-      Trabalhando o mesmo grupo muscular

2-      Trabalhando músculos agonistas e antagonistas

3-      Músculos menores 

Vamos falar melhor sobre cada tipo:

 

SUPER SETS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR

    O primeiro e mais comum tipo de super set é combinar dois exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exemplo seria a combinação de supino com crucifixo. Porém, dentro dessa categoria existem 4 subcategorias:

pré-exaustão, pós exaustão, compostos e de isolamento.

1- Super Set Pré Exaustão: O super set de pré-exaustão é provavelmente o mais usado pelos atletas. Esse treino consiste na escolha de dois exercícios para o mesmo grupo muscular, sendo que o primeiro deve ser um exercício de isolamento, seguido por um exercício composto.

    A ideia por trás do super set de pré-exaustão é levar um grupo muscular para além do ponto normal de exaustão e, assim, estimular as fibras musculares e o crescimento que não seriam possíveis alcançar através de um treino convencional.

    Suponha que você está fazendo uma série na cadeira extensora até a falha. Quando você termina o exercício, seus músculos do quadríceps estão completamente esgotados, e você sente que não é capaz de executar mais nenhuma repetição na cadeira, e isso é verdade. Porém, se você sair da cadeira e imediatamente fizer alguns agachamentos, você vai conseguir, mesmo que seja com um peso abaixo do que levanta habitualmente.

    Isso acontece por que mesmo que seus quadríceps estejam esgotados, os outros músculos da parte inferior do corpo usados no agachamento ainda estão frescos e fortes (glúteos, isquiotibiais, adutores, etc.). Mesmo com a pré-exaustão do músculo-alvo no primeiro exercício de isolamento, você ainda pode trabalhar o músculo fadigado com a ajuda dos outros músculos que auxiliam um exercício composto.

    O único inconveniente encontrado no treino de super set pré-exaustão é que você só será capaz de utilizar uma fração do peso que costuma levantar no segundo exercício. Vamos supor que você faça seus agachamentos com 150kg no total. Se você os fizer depois de uma série cansativa na cadeira extensora, é provável que levantar uns 80-90kg já seja uma tarefa difícil.

    Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, ótimo! Porém, se o seu objetivo é ganhar força, esse método de treinamento pode ser contra-produtivo. Se você quer ficar mais forte, seria melhor fazer o exercício composto em primeiro lugar, e finalizar com o exercício isolado, que é o método de super set que veremos a seguir.

2- Super Set Pós-Exaustão: O treino super set pós-exaustão é exatamente o oposto do pré-exaustão. Nele, você começa sua série com um exercício composto e termina com um isolado. A vantagem é que você estará descansado no movimento composto e poderá executá-lo com mais peso.

    Você também não precisa se limitar ao padrão de 8-12 repetições que geralmente é utilizado. Você pode iniciar sua série com uma carga bem pesada executando apenas 6 repetições, e terminar com um exercício de isolamento leve com até 20 repetições. Isso lhe promoverá tamanho, força e aumentará a vascularização.

3- Super Set Composto: Esse tipo de super set é reservado para pessoas muito corajosas. Realizar dois exercícios compostos em seguida pode fazer com que você ganhe uma incrível quantidade de massa muscular em pouco tempo, porém o treino será extremamente exigente e desgastante. Se você usar pesos relativamente pesados, também será muito desgastante para o seu sistema nervoso, portanto você precisará dar uma atenção especial a recuperação após os exercícios.

    Lembre-se: Você não precisa executar muitas séries se fizer o super set com exercícios compostos. 

Dica: Se o segundo exercício da sua série for executado com um peso livre e exigir uma grande dose de coordenação neuromuscular, peça para que seu parceiro de treino fique de olho. Não tem um parceiro de treino? Chame o instrutor ou qualquer alma viva confiável para te ajudar caso for necessário. Não é incomum que acidentes aconteçam na prática de super sets compostos.

4- Super Set de Isolamento: O último tipo de super set para o mesmo grupo muscular é o super set de isolamento, que se baseia na execução de dois exercícios isolados para o mesmo grupo muscular. Essa é uma técnica útil se você está focado em desenvolver uma região muscular específica, ou se você pretende excluir o trabalho em alguma região muscular. Essa técnica é usada por fisiculturistas antes de competições, onde a definição muscular é o mais importante.

    Você também pode usar esse treino quando quiser dar um descanso ao seu sistema nervoso sem deixar de estimular o fluxo sanguíneo.

Ok, agora que já conhecemos os tipos de super-set para o mesmo grupo muscular, vamos ver os outros dois tipos que restam.

SUPER SETS COM MÚSCULOS ANTAGONISTAS

    Quando você faz um super set para o mesmo grupo muscular tende a limitar significativamente a quantidade de peso que pode usar, pois a fadiga é muito grande. Trabalhar com músculos opostos pode ajudar a manter a sua força, pois enquanto um músculo trabalha, o outro descansa. Alguns exemplos bem comuns de super sets antagonistas são: bíceps e tríceps; peito e costas; quadríceps e isquiotibiais; entre outros.

    Trabalhar com esse tipo de super set é uma boa forma de equilibrar seus músculos, pois você não poderá negligenciar certas partes do corpo como poderia fazer antes. Além disso, é possível criar combinações poderosas que trazem ótimos resultados, como o super set de bíceps e tríceps, por exemplo.

SUPER SETS PARA MÚSCULOS MENORES

    A última maneira de trabalhar com super sets é incluir músculos menores, que geralmente são esquecidos pela maioria das pessoas, nos treinos. Essa técnica é comumente usada para trabalhar o abdômen, panturrilha, antebraço e trapézio.

    Basicamente, você deve incluir um exercício para algum desses músculos no seu treino. Por exemplo: você faz uma série de rosca direta e emenda um exercício que trabalha o antebraço; você faz uma remada para costas e emenda um exercício que trabalha o trapézio.

  

    Como geralmente esses músculos são menores e deixados de lado nos treinos, essa é uma boa forma de trabalhá-los.

    Como você pode ver, os super sets podem ser executados de diversas formas e nos trazem ótimos benefícios. Se o seu treino está estagnado e você procura por algo novo, experimente o super set. Talvez você consiga resultados melhores do que tem hoje treinando menos.

Bons treinos!

Referências: Burnthefat

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Exercícios Compostos Vs Exercícios Isoladores

    Basicamente, podemos dividir os exercícios de musculação em dois grupos:

exercícios compostos e exercícios isoladores. Muitas pessoas acreditam que os exercícios compostos são os melhores, e isso até pode ser verdade dependendo do objetivo do atleta. Porém, os exercícios isoladores também podem vir a ser muito úteis em alguns casos.

    Vamos conhecer melhor esses tipos de exercícios e ver onde eles podem ser encaixados no seu treino.

EXERCÍCIOS COMPOSTOS

    Exercícios compostos são movimentos multi-articulares que trabalham vários músculos (ou grupos musculares) ao mesmo tempo. Exemplos bem comuns de exercícios compostos são o agachamento, que trabalha diversos músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilha, além da parte inferior das costas, e o supino, que trabalha o peito, tríceps, ombros, etc.

VANTAGENS DOS EXERCÍCIOS COMPOSTOS

    Exercícios compostos são ótimos para pessoas que querem ganhar massa muscular, e para isso precisam construir uma base sólida de músculos.

    Além disso, esse tipo de exercício é conhecido por aumentar a produção natural de testosterona, que é o principal hormônio masculino e grande responsável pela construção de massa muscular; e por ajudar a queimar mais gordura corporal. Quanto mais massa muscular é estimulada durante um treino, mais testosterona é liberada. Sendo assim, realizar exercícios compostos é a chave para pessoas que visam aumentar os músculos.

 

DESVANTAGENS DOS EXERCÍCIOS COMPOSTOS

     Nossos músculos precisam se recuperar para crescer, e muitas pessoas que usam exercícios compostos em suas rotinas de treino ainda não entenderam esse ponto. Vamos usar um exemplo prático:

     Vamos supor que segunda-feira você treina peito e bíceps, e na terça feira, você treina costas e tríceps. O que acontece aqui?

     Simples: você está treinando tríceps e bíceps na segunda e na terça, não fornecendo tempo suficiente para que eles se recuperem. Como assim, eu não treinei tríceps na segunda…

Treinou sim!

     A grande maioria dos exercícios de peito são compostos e trabalham o tríceps, como vimos acima no exemplo do supino reto. Da mesma forma, a maioria dos exercícios para costas são compostos e trabalham o bíceps.

     Sendo assim, se você pretende usar exercícios compostos para ganhar massa muscular, tenha muito cuidado com a divisão do seu treino, pois você pode não estar dando o tempo ideal de descanso para os seus músculos. Se for treinar dois grupos musculares no mesmo dia, treine peito com tríceps e costas com bíceps, pois assim você fadiga os músculos menores no mesmo dia.

EXERCÍCIOS ISOLADORES

     Ao contrário do que vimos até agora, os exercícios isoladores são aqueles que trabalham apenas uma articulação e grupo muscular. Um exemplo clássico é a rosca concentrada para bíceps.

VANTAGENS DOS EXERCÍCIOS ISOLADORES

     Geralmente, os exercícios isoladores são usados por fisiculturistas em época de pré-competição, pois eles precisam corrigir algumas regiões do corpo por questões de simetria.

    Para isso, muitas vezes eles precisam trabalhar pequenas regiões musculares, sem trabalhar outras. Dessa forma, os exercícios isoladores são essenciais.

DESVANTAGENS DOS EXERCÍCIOS ISOLADORES

     Os exercícios isoladores não são muito úteis para os que querem ter ganhos expressivos de massa muscular. Para realizar um exercício isolador, você terá que colocar uma quantidade de peso bem menor do que costuma utilizar nos exercícios compostos, o que significa que não haverá uma progressão muito consistente, minimizando os resultados.

CONCLUSÃO

     Eu acredito que exercícios compostos e isoladores devem ser combinados. Não existe o melhor, e sim o ideal para cada época e objetivo de treinamento. Em determinados momentos, seu objetivo principal pode ser ganhar massa muscular. Portanto, os exercícios compostos são os ideais.

     Porém, em outros momentos você pode querer trabalhar alguma região do seu corpo em especial, sem que para isso tenha que trabalhar outra. Para esse caso, os exercícios isoladores serão muito úteis.

    Defina seus objetivos e encaixe os exercícios compostos e isoladores de uma forma inteligente em sua rotina de treinos.

Boa Sorte!

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Dica Rápida: Como Aumentar a Panturrilha

     Existem pessoas que possuem uma dificuldade absurda para aumentar a panturrilha. Isso acontece por que os músculos da panturrilha são projetados pela natureza para trabalhar arduamente. Durante o dia, enquanto você corre ou anda, suas panturrilhas são trabalhadas. Existem pessoas que simplesmente trabalham esse músculo o dia todo.

    Isso significa que se você realmente quiser aumentar sua panturrilha, você deve trabalhá-la intensamente nos treinamentos.

TRABALHE A PANTURRILHA EM TODOS OS ÂNGULOS QUE PUDER

     Treinar as panturrilhas em ângulos diferentes ajuda no crescimento muscular. Por exemplo, quando você treina os gêmeos em pé você pode:

1-      Treinar com os pés paralelos ao outro

2-      Treinar com as pontas dos pés juntas e os calcanhares separados

3-      Treinar com os calcanhares juntos e as pontas dos pés separadas 

     Dessa forma você trabalhará sua panturrilha em vários ângulos diferentes, fazendo com que sua panturrilha aumente como um todo. 

VARIE OS PESOS E ALTERE OS TIPOS DE TREINO CONSTANTEMENTE

     Procure manter suas panturrilhas confusas, elas não podem se acostumar com o treinamento de forma alguma. Você pode, por exemplo, alterar o seu tipo de treino constantemente.

     Na primeira semana, você pode usar o método pirâmide, começando com pesos leves e aumentando gradativamente em cada série. Na outra semana, você pode usar o treino pirâmide invertido, começando com pesos pesados e diminuindo gradativamente em cada série. Você também pode usar drops sets, super sets, enfim, o trabalho deve ser pesado, porém como suas panturrilhas estão acostumadas com isso, sempre é bom variar.

     Treinando dessa forma você irá confundir os músculos da panturrilha e forçá-los a crescer.

ALTERE O TEMPO DE DESCANSO ENTRE AS SÉRIES DO SEU TREINO DE PANTURRILHA

     Outra maneira de confundir o músculo é alterar o tempo de descanso entre as séries. Em uma semana, procure descansar por 30 segundos, em outra por 60, em outra por 45, enfim, varie sempre que puder.

ALTERE A QUANTIDADE DE DIAS QUE VOCÊ TREINA NA SEMANA

     Em determinadas semanas você pode treinar a panturrilha de 3 a 4 vezes. Em outras, de 1 a 2 vezes. A regra de treinar pouco e dar o devido descanso aos músculos não precisa ser seguida tão a risca se tratando das panturrilhas. Elas já estão acostumadas ao trabalho duro todos os dias, então precisamos ir além para que elas aumentem.

COMO AUMENTAR A PANTURRILHA – CONCLUSÃO

     As panturrilhas são estimuladas todos os dias enquanto você anda, corre, sobre uma escada, etc. Se você realmente quiser aumentá-las, terá que causar um estímulo muito grande. A chave é treinar pesado e variar o máximo que puder, aumentando e diminuindo repetições, modificando os exercícios e os métodos de treino, variando nos dias de treino na semana e tempo de descanso, porém se certificando de treinar pesado sempre.

Bons Treinos!

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Bulking e Cutting na Musculação

     Fazer bulking para ganhar massa muscular e cutting para reduzir a gordura é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista está em fase de bulking ou de cutting. Conheça um pouco mais sobre cada termo.

O QUE É BULKING NA MUSCULAÇÃO

     Bulking é o processo usado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso e massa muscular.

O QUE É CUTTING NA MUSCULAÇÃO

     Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

BULKING E CUTTING – DIFERENÇAS

     Se você quer realizar um bulking bem sucedido, antes de começar você deve entender que nada acontece do dia para a noite. Um dos principais erros cometidos por quem faz um bulking é sair comendo tudo que vê pela frente com o objetivo de ganhar massa muscular o mais rápido possível. Esse tipo de bulking é chamado de bulking sujo.

     Claro que o bulking sujo vai te deixar maior e mais volumoso, porém, você vai pagar um preço alto por sua pressa: seus níveis de gordura vão aumentar, e sua definição vai para o ralo. Do que adianta ficar maior, porém sem qualidade nenhuma? Já que adotamos a musculação como um estilo de vida, vamos fazer as coisas certas!

    O objetivo do seu bulking deve ser aumentar os níveis de massa muscular, ganhando o mínimo de gordura possível. Claro que você deve aceitar o fato de que vai perder um pouco da definição muscular no bulking, porém é diferente de chutar o balde e fazer as coisas de qualquer jeito.

 

     Para isso, você precisa elevar o consumo calórico da sua alimentação, aumentando a quantidade de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais da sua dieta. Seu corpo necessita de uma quantidade x de calorias para suportar a execução das tarefas diárias, e quando se treina musculação essa quantidade já deve ser maior. Porém, como nosso objetivo nessa fase é ganhar massa muscular, devemos consumir uma média de 500 calorias a mais do que precisamos diariamente em nossa alimentação.

     O segredo para minimizar os ganhos de gordura no bulking são os exercícios aeróbicos. Porém, você precisa ter cuidado com o cardio para não correr o riso reduzir os seus ganhos de massa muscular. Ao invés de se matar 50 minutos na esteira todos os dias, você deve treinar de uma a duas vezes por semana aplicando o método Hiit (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) por uns 15 minutos. Isso já será o suficiente.

     A diferença básica entre uma dieta de bulking e cutting é a ingestão de carboidratos. Enquanto no bulking você deve aumentar a quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, feijão, aveia, etc) em praticamente todas as suas refeições, no cutting você deve eliminá-los quase que por completo da sua alimentação.

     As quantidades de proteínas e gorduras não precisam ser alteradas nessas fases. A chave desse processo é manipular a insulina para nos ajudar a ganhar peso na fase de bulking e queimar gordura na de cutting.

   Quanto ao treino de musculação, também existem algumas pequenas diferenças entre o período de bulking e de cutting. Enquanto no bulking damos prioridade aos exercícios compostos, na fase de cutting incluímos exercícios isoladores em nossa rotina.

QUAL A DURAÇÃO IDEAL DO BULKING E CUTTING

     Não existe uma regra quanto a duração de cada fase. Se você pesquisar um pouco vai encontrar pessoas que dizem que devemos dividir o ano em duas partes: 6 meses para o bulking e 6 meses para o cutting. Eu particularmente gosto de estar em bulking por 3 meses, e em cutting pelo tempo necessário para alcançar uma boa definição corporal.

RESUMO DA FASE DE BULKING

     Coma alimentos limpos a cada 3-4 horas. Balanceie a sua alimentação com alimentos ricos em carboidratos, proteínas e gorduras boas. Coma no mínimo 5 vezes ao dia. O seu treino de musculação deve ser composto basicamente por exercícios compostos. Treine cardio usando o método Hiit por 15 minutos, uma ou duas vezes por semana.

RESUMO DA FASE DE CUTTING

   Mantenha as diretrizes da sua dieta, porém elimine boa parte dos carboidratos. Aumente a quantidade e duração dos exercícios cardiovasculares. Inclua exercícios isoladores no seu treino de musculação. 

     Não tente perder peso muito rápido, pois você comprometer os ganhos de  massa muscular que custou tanto para obter na fase de bulking.

Com certeza esse processo não será fácil, mas valerá a pena!

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O Que Comer Depois da Academia / Treino de Musculação

     Comer depois do treino de musculação na academia é crucial para ganhar massa muscular e restaurar a energia do seu corpo. No entanto, precisamos saber o que comer e exatamente quando comer para ter os melhores resultados.

QUANTO TEMPO DEPOIS DA ACADEMIA EU DEVO COMER ALGUMA COISA?

     Imediatamente após o seu treino de musculação na academia você deve tomar um shake protéico. E até no máximo 40 minutos após o seu treino você deve realizar uma refeição sólida.

     No fisiculturismo, os termos “janela da oportunidade” ou “hora de ouro” se referem exatamente a refeição pós treino, pois é a melhor hora para promover ao corpo os nutrientes que ele precisa para se desenvolver.

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO DE MUSCULAÇÃO NA ACADEMIA

     Depois de um treino, as reservas de aminoácidos e nutrientes do seu corpo estão muito baixas. Se você não se alimentar direito, seu corpo será obrigado a buscar essa nutrição de outras formas, e com certeza seus músculos podem ser danificados. Duvido muito que você queira jogar todo esforço que fez no treinamento fora, não é mesmo?

     Os aminoácidos são blocos construtores essenciais para o crescimento e recuperação muscular, produção de hormônios e outras funções importantes no organismo. Para fazer a reposição desse nutriente, podemos tomar um shake de proteínas + glutamina + BCAAs, logo após o treino. Seu corpo também precisa de carboidratos, para recuperar a energia que foi usada no treinamento. A dextrose pode ser incluída no shake para tal finalidade.

     Porém, depois de 40 minutos devemos consumir uma refeição sólida. Veja algumas boas sugestões de refeições que podemos comer depois do treino de musculação na academia.

 

BIFE COM TOMATE FATIADO DEPOIS DA ACADEMIA

     A carne vermelha é absorvida rapidamente pelo organismo, além de ser rico em proteínas, portanto é uma ótima opção. O tomate ajudará na digestão.

FRANGO DESOSSADO SEM PELE E VEGETAIS DEPOIS DA ACADEMIA

     O frango é outra ótima fonte de proteínas, além de ser uma refeição magra, com baixa quantidade de gordura. Os vegetais são ricos em vitaminas e minerais. Cenoura, espinafre e brócolis são ótimas opções para acompanhar seu frango. (OBS: evite fritar o frango, prefira grelhado).

ESPINAFRE, SALMÃO E BATATA DOCE DEPOIS DA ACADEMIA

     Essa é uma refeição bem equilibrada, rica em proteínas e ômega-3. Abatata doce e o espinafre contêm fibras e vitaminas A, B e C. O salmão ainda contém efeitos anti-envelhecimento, pois estimulam a produção de queratina, colágeno e melanina.

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Treinar Um Músculo Por Dia é Bom? Prós e Contras

    Treinar um músculo por dia é uma opção dentre tantos outros treinamentos de musculação. Como em qualquer outro tipo de treino, existem seus prós e contras, porém se for bem executado, certamente é um treino que trará bons resultados.

O SEGREDO PARA TER RESULTADOS TREINANDO UM MÚSCULO POR DIA

    A chave para ter bons resultados treinando um músculo por dia é garantir que o seu treino fornecerá tanto estímulo ao músculo que ele não precisará ser trabalhado nos próximos sete dias. Em outras palavras, você precisa treinar pesado!

    Antes de iniciar qualquer treinamento da semana, você precisa ter em mente que só treinará novamente o músculo daqui a 7 dias. Se o seu treino não for bom, é muito fácil para o seu corpo perder qualquer progresso feito durante o treinamento.

    Sendo assim, se você decidir treinar um músculo por dia é importante saber que o volume do seu treino (exercícios, séries e repetições) seja alto o suficiente para garantir que você tenha progresso em cada treinamento. Se o seu treino não for bem feito, certamente os resultados não serão satisfatórios. 

    Escolher treinar um músculo por dia por falta de tempo talvez não seja uma boa ideia, pois assim o volume do seu treino provavelmente seria baixo. Se você precisa reduzir o seu tempo de treino, escolha um método de treino como o super set, por exemplo.

PRÓS EM TREINAR UM MÚSCULO POR DIA

 

 

     Os principais prós em treinar um músculo por dia são a intensidade alta que você pode gerar sobre cada músculo e a possibilidade de lapidá-los melhor.

     Por exemplo: muitas pessoas que reclamam que não conseguem ganhar bíceps o treinam em segundo lugar. Normalmente o treino de bíceps sucede o treino de peito ou o de costas. Esse é um grande erro. Se o seu objetivo é ganhar bíceps o ideal é treiná-lo em primeiro lugar, pois você terá energia o suficiente executar os exercícios com o máximo de força.

     Treinando um músculo por dia você poderá focar-se em seus pontos fracos e corrigir eventuais problemas de simetria no seu corpo.

     Você terá um treino inteiro para trabalhar cada músculo, e como precisa que ele seja volumoso, poderá incluir mais exercícios em sua rotina, trabalhando os músculos por completo.

     Enquanto antes você fazia apenas 4 exercícios para peito, agora poderá fazer 6 ou 7, trabalhando outras regiões que você não costumava se focar.

CONTRAS EM TREINAR UM MÚSCULO POR DIA

     Quando você decidir que treinar um músculo por dia é o ideal para você, ao mesmo tempo terá que assumir um compromisso: não faltar na academia.

Faltando na academia você aumentará o tempo de descanso (que já é grande) dos músculos, e isso pode minar o seu progresso.

    Outro ponto negativo é que você terá menos dias de descanso na semana. Pode parecer que não, mas todo treinamento de musculação bem feito causa um grande estresse no corpo inteiro. Por isso o ideal para pessoas que não vivem disso é descansar umas duas vezes por semana.

    Existem profissionais que defendem a tese que treinar um músculo por dia é tipo de treino MENOS efetivo que poderíamos adotar. Segundo eles, treinando dessa forma é o mesmo que desperdiçar tempo, pois nós teríamos apenas 54 potenciais chances de desenvolver o músculo no ano, enquanto nos moldes tradicionais de treino seriam 108. Por outro lado, conheço pessoas que tem ótimos resultados treinando dessa forma.

    Eu acredito que se você realmente estiver disposto a elaborar um treino volumoso, com um número maior de exercícios, séries e repetições; e pesado, dando o máximo de si e fornecendo o estímulo que o corpo precisa para crescer, treinar uma vez por dia pode trazer bons resultados para você.

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Os 10 Melhores Suplementos Para Ganho de Massa

     Com tantas opções no mercado, fica difícil saber quais são os melhores suplementos para ganho de massa. O mercado de suplementos para musculação cresce de forma absurda todos os anos e novos produtos são lançados todos os meses, portanto vale a pena ficar sabendo quais suplementos realmente podem lhe trazer benefícios quando o assunto é ganho de massa.

 

     A lista que você verá abaixo não possui ordem especial, pois vários fatores podem definir quais suplementos podem ajudá-lo melhor a ganhar massa muscular.

SUPLEMENTOS MULTIVITAMINICOS PARA GANHO DE MASSA

     Suplementos multivitaminicos geralmente são pequenos comprimidos que ajudam o seu corpo a obter as vitaminas e mineiras que ele necessita para se manter saudável, e no caso da musculação, se desenvolver.

     Esses comprimidos são especialmente projetados para aumentar a ingestão de elementos essenciais ao seu corpo que dificilmente podem ser obtidos através da dieta, ou que necessitariam da ingestão de uma quantidade absurda de alimentos para sanar essas necessidades.

     Como o corpo necessita de vitaminas e minerais para funcionar bem e se desenvolver, podemos inserir os suplementos multivitaminicos entre os melhores para ganho de massa.

SUPLEMENTOS HIPERCALÓRICOS PARA GANHO DE MASSA

     Os suplementos hipercalóricos são os mais usados para ganho de massa, pois fornecem doses cavalares de calorias para os usuários. Como em regra geral precisamos aumentar nosso consumo calórico para ganhar massa muscular, os hipercalóricos cumprem muito bem essa função. Outra vantagem comum entre a maioria dos suplementos hipercalóricos é o preço. Geralmente o valor não é alto e o custo benefício é muito bom.

     A desvantagem principal desse tipo de suplemento é que geralmente contém pobres quantidade de nutrientes como proteínas e carboidratos, e se usado incorretamente, pode fazer com que o indivíduo acumule gordura.

ZMA PARA GANHO DE MASSA

     O ZMA é uma mistura de Zinco e Magnésio, ambos minerais essenciais ao organismo.

     Muitas vezes ignorado dentro da dieta, seu corpo necessita desses minerais para regular diversas funções importantes no organismo, incluindo a energia celular e a síntese protéica.

     Além disso, essa combinação aumenta os níveis de testosterona no organismo, o que consequentemente traz benefícios para o ganho de massa e força muscular.

CREATINA PARA GANHO DE MASSA

     A creatina é um dos suplementos mais vendidos no mundo (talvez o mais) com muita razão.

     Esse suplemento foi especialmente formulado para ajudar o corpo humano a gerar mais ATP, que é o nome dado ao estoque de energia primária do nosso organismo.

     Embora nosso corpo produza creatina naturalmente, treinamentos intensos de musculação demandam uma quantidade maior de energia, e por isso a creatina se torna essencial.

     Como a creatina promover ganhos de força e explosão, seus treinos poderão evoluir e consequentemente você aumentará seus ganhos de massa.

BCAA PARA GANHO DE MASSA

   O BCAA é outro suplemento que circula no mercado de musculação há vários anos, sempre promovendo bons resultados.

   Também conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada e credenciados por promover elementos anabólicos e anti-catabólicos, os BCAAs tornaram-se rapidamente uma escolha popular para quem quer manter e até mesmo ganhar massa muscular magra.

   Suplementando com BCAAs você terá ajuda não só para construir músculos, como aproveitará os benefícios anti-catabólicos para evitar que seu corpo use o tecido muscular que já possui como fonte de energia.

WHEY PROTEIN PARA GANHO DE MASSA

     Nenhum dos suplementos que vimos surtirão o efeito desejado se você não consumir a quantidade correta de proteínas diariamente, portanto podemos seguramente dizer que o Whey Protein (e os outros tipos de suplementos protéicos como albumina, caseína, etc.) é o melhor suplemento para ganho de massa muscular disponível no mercado.

     A proteína é o principal responsável pela construção de músculos no corpo humano, e a falta dela pode até fazer com que você perca a massa muscular que já possui.

     Portanto, se for para escolher apenas 1 suplemento para te ajudar a ganhar massa muscular, o Whey Protein é a melhor opção.

ÓXIDO NÍTRICO (NO2) PARA GANHO DE MASSA

     Podemos dizer que os suplementos a base de óxido nítrico contribuem para o ganho de massa indiretamente.

     Esses suplementos aumentam os vasos sanguíneos permitindo que os músculos sejam abastecidos mais rapidamente, além de fornecer mais energia para o usuário. Sendo assim, consumindo um óxido nítrico no pré-treino você terá mais força e explosão muscular, poderá executar o treino mais intensamente, e consequentemente ganhará mais massa muscular.

SUBSTITUTOS DE REFEIÇÃO PARA GANHO DE MASSA

     Os substitutos de refeição são ótimos para substituir eventuais lacunas da sua alimentação. Por exemplo: se você trabalha, treina e estuda, pode ser que sua vida seja tão corrida que fique difícil comer de 3 em 3 horas e se alimentar como deve para ganhar massa muscular. Sendo assim, como esses suplementos são em forma de shakes, é possível levar com você tranquilamente para qualquer lugar.

    Esses suplementos costumam ser ricos em proteínas e carboidratos, porém geralmente são muito caros, se tornando inviáveis para algumas pessoas.

GLUTAMINA PARA GANHO DE MASSA

     A glutamina ajuda na recuperação muscular, e nosso próprio corpo produz esse aminoácido. O problema é que após o treino de musculação, ocorre uma grande queda desse aminoácido. Sendo assim a suplementação se torna viável para não prejudicar a recuperação muscular.

   Porém, geralmente o custo benefício desse suplemento não é dos melhores.

PACKS PARA GANHO DE MASSA

     Os Packs são suplementos que possuem uma grande quantidade de nutrientes que contribuem para diversas funções vitais no organismo, além de promover força e aumentar a recuperação.

     Porém, o custo benefício desse suplemento não é tão bom, além de a quantidade abundante de nutrientes pode ser desnecessária dependendo da sua dieta.

Dica Importante: todos os suplementos que vimos acima realmente podem lhe ajudar no ganho de massa, porém nada é mais importante do que a alimentação. Se a sua alimentação não for boa, não há suplemento que faça milagre. Como o próprio nome sugere, os suplementos serve para completar a alimentação, e não para substituí-la por completo. Você pode saber mais sobre suplementos no e-book Suplementos Revelados.

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