Bulking e Cutting na Musculação

     Fazer bulking para ganhar massa muscular e cutting para reduzir a gordura é o núcleo de qualquer programa de musculação. Todo fisiculturista está em fase de bulking ou de cutting. Conheça um pouco mais sobre cada termo.

O QUE É BULKING NA MUSCULAÇÃO

     Bulking é o processo usado por praticantes de musculação que desejam ganhar peso e massa muscular.

O QUE É CUTTING NA MUSCULAÇÃO

     Cutting é o processo usado por praticantes de musculação que desejam perder gordura, minimizando as perdas de massa muscular.

BULKING E CUTTING – DIFERENÇAS

     Se você quer realizar um bulking bem sucedido, antes de começar você deve entender que nada acontece do dia para a noite. Um dos principais erros cometidos por quem faz um bulking é sair comendo tudo que vê pela frente com o objetivo de ganhar massa muscular o mais rápido possível. Esse tipo de bulking é chamado de bulking sujo.

     Claro que o bulking sujo vai te deixar maior e mais volumoso, porém, você vai pagar um preço alto por sua pressa: seus níveis de gordura vão aumentar, e sua definição vai para o ralo. Do que adianta ficar maior, porém sem qualidade nenhuma? Já que adotamos a musculação como um estilo de vida, vamos fazer as coisas certas!

    O objetivo do seu bulking deve ser aumentar os níveis de massa muscular, ganhando o mínimo de gordura possível. Claro que você deve aceitar o fato de que vai perder um pouco da definição muscular no bulking, porém é diferente de chutar o balde e fazer as coisas de qualquer jeito.

 

     Para isso, você precisa elevar o consumo calórico da sua alimentação, aumentando a quantidade de proteínas, carboidratos e ácidos graxos essenciais da sua dieta. Seu corpo necessita de uma quantidade x de calorias para suportar a execução das tarefas diárias, e quando se treina musculação essa quantidade já deve ser maior. Porém, como nosso objetivo nessa fase é ganhar massa muscular, devemos consumir uma média de 500 calorias a mais do que precisamos diariamente em nossa alimentação.

     O segredo para minimizar os ganhos de gordura no bulking são os exercícios aeróbicos. Porém, você precisa ter cuidado com o cardio para não correr o riso reduzir os seus ganhos de massa muscular. Ao invés de se matar 50 minutos na esteira todos os dias, você deve treinar de uma a duas vezes por semana aplicando o método Hiit (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) por uns 15 minutos. Isso já será o suficiente.

     A diferença básica entre uma dieta de bulking e cutting é a ingestão de carboidratos. Enquanto no bulking você deve aumentar a quantidade de carboidratos complexos (arroz, batata doce, feijão, aveia, etc) em praticamente todas as suas refeições, no cutting você deve eliminá-los quase que por completo da sua alimentação.

     As quantidades de proteínas e gorduras não precisam ser alteradas nessas fases. A chave desse processo é manipular a insulina para nos ajudar a ganhar peso na fase de bulking e queimar gordura na de cutting.

   Quanto ao treino de musculação, também existem algumas pequenas diferenças entre o período de bulking e de cutting. Enquanto no bulking damos prioridade aos exercícios compostos, na fase de cutting incluímos exercícios isoladores em nossa rotina.

QUAL A DURAÇÃO IDEAL DO BULKING E CUTTING

     Não existe uma regra quanto a duração de cada fase. Se você pesquisar um pouco vai encontrar pessoas que dizem que devemos dividir o ano em duas partes: 6 meses para o bulking e 6 meses para o cutting. Eu particularmente gosto de estar em bulking por 3 meses, e em cutting pelo tempo necessário para alcançar uma boa definição corporal.

RESUMO DA FASE DE BULKING

     Coma alimentos limpos a cada 3-4 horas. Balanceie a sua alimentação com alimentos ricos em carboidratos, proteínas e gorduras boas. Coma no mínimo 5 vezes ao dia. O seu treino de musculação deve ser composto basicamente por exercícios compostos. Treine cardio usando o método Hiit por 15 minutos, uma ou duas vezes por semana.

RESUMO DA FASE DE CUTTING

   Mantenha as diretrizes da sua dieta, porém elimine boa parte dos carboidratos. Aumente a quantidade e duração dos exercícios cardiovasculares. Inclua exercícios isoladores no seu treino de musculação. 

     Não tente perder peso muito rápido, pois você comprometer os ganhos de  massa muscular que custou tanto para obter na fase de bulking.

Com certeza esse processo não será fácil, mas valerá a pena!