Parei de crescer. Não ganho mais massa muscular. E agora?
Quem já treina há muito tempo já deve ter feito esse questionamento em algum momento.
Nos primeiros meses de treinamento o crescimento é excelente. Com o
passar do tempo, os ganhos diminuem ou não ocorrem, mesmo com
treinamento a todos gás e alimentação correta.
O crescimento que se vivencia nas fases iniciais de treinamento nada
mais é do que uma adaptação frente à demanda exigida pelos estímulos
oferecidos nos treinos.
Há uma espécie de “quebra” no equilíbrio fisiológico do organismo.
Como repercussão, há adaptações que forçam a musculatura a se adequar a
tal situação.
Esse estado de equilíbrio fisiológico é chamado de homeostase,
condição metabólica na qual o corpo tenta balancear da melhor forma a
razão catabolismo/anabolismo.
Vivemos o tempo todo em processo de homeostase, que é alheio à nossa
vontade. Mas podemos revertê-lo a nosso favor, por metodologia adequada e
inteligente.
Lembre-se que, não raramente, o catabolismo é uma condição necessária para o anabolismo. Soa contraditório?
Não é. É simples. Cite-se como exemplo a quebra da molécula de
glicose. É necessário que haja uma reação catabólica para que se
processe uma situação antagônica, ou seja, de anabolismo.
A glicólise (quebra da glicose), embora uma reação notadamente
catabólica, fornece a energia necessária para a síntese de outras
substâncias, resultando numa situação anabólica.
O treino físico consiste de uma série de reações eminentemente
catabólicas (degradação de glicogênio, de aminoácidos, ácidos graxos, e
assim por diante), que repercutem numa situação anabólica.
O treinamento é um agente agressor. Provoca catabolismo. Logo, deve ser aplicado da forma mais consciente possível.
Por exemplo, não treine quando estiver doente. Nessas condições,
provoca-se enorme estresse que resulta mais em prejuízo do que em
benefício.
E o que isso tem a ver com quebra da homeostase e com a razão anabolismo/catabolismo?
O treinamento continuado por longos períodos gera adaptação do
organismo, e os estímulos deixam de funcionar como outrora. Isso é
normal.
O corpo sabe muito bem como se adaptar a situações de estresse,
adequando-se rapidamente aos estímulos oferecidos pelo treinamento.
Por isso, devem ser impostas mudanças constantes nesses estímulos.
Essas mudanças são chamadas de periodização do treinamento.
Periodizar nada mais é do que um gerenciamento planejado das variáveis
de treinamento.
Se o treino é realizado com determinada intensidade e volume, de
forma condicionada e repetida, sem inovações e mudanças, por que então o
organismo iria se adaptar?
Nesse caso, o máximo que se obtém é a manutenção dos ganhos já alcançados.
Para se impor um novo ritmo de ganho e crescimento, deve-se dar uma
boa bagunçada na tal homeostase instalada. Aí que entra o principio da
sobrecarga.
Imagine músculos que estejam bem condicionados a uma carga
específica. Eles se encontram em equilíbrio com a demanda, ou seja, em
homeostase.
Para que haja crescimento, ganho de mais massa muscular, deve-se “quebrar” novamente esse estado de equilíbrio.
Daí a necessidade de periodização. Os estímulos não podem ser
saturados. Há autores que classificam essa estagnação das aptidões
obtidas em função do treinamento como fase de “platô”.
Precisa-se mudar regularmente as cargas e repetições do treinamento,
sua duração e freqüência, a fim de se renovar tais estímulos. Essa é a
ideia geral da periodização.
Como periodizar o treinamento? Deve-se mudar todo o esquema de
treinos para evitar que os ganhos estacionem? Ou deve-se esperar o
momento onde perceptivelmente não se consegue melhorar?
Joe Weider, na década de 60, percebeu que a musculatura deixava de
responder aos estímulos quando os treinos tendiam a se tornar
repetitivos por longos períodos.
Os atletas que faziam mudanças periódicas em suas planilhas de
treinamento conseguiam manter o crescimento. Atletas que treinavam de
modo repetitivo não obtinham bons progressos.
Weider denominou este princípio de “confusão muscular”. Propôs
mudanças na intensidade, volume e frequência de treinamento, bem como a
ordem e combinação de exercícios, sempre que se atingisse uma certa
saturação do estímulo.
Muito se tem discutido sobre periodização do treinamento esportivo e, mais recentemente, sobre treinamento resistido.
A periodização ondulatória, que é defendida pela maioria dos autores
como a mais eficiente, propõe uma mudança muito mais freqüente e
constante no treinamento.
Ela reserva grandes semelhanças com o princípio de confusão muscular de Weider.
Estipular mudanças na planilha de treinamento é algo que deve ser
estabelecido de acordo com metas e objetivos pessoais. A comutação das
variáveis deve ser coesa e inteligente. A “confusão” deve ser nos
músculos, e não no cérebro do atleta.
A recomendação é se espelhar no treinamento dos bodybuilders profissionais, ótimo exemplo de periodização.
Fisiculturistas costumam possuir uma metodologia de treinamento bastante simples. Dividem um ano ou semestre (macrociclo) em fases. A fase maior (macrociclo) é dividida em fases menores de algumas semanas a meses (mesociclos) visando ao ganho de força e potência (período de base), à construção muscular (período de hipertrofia, mesociclo que basicamente pode ser dividido em tensional ou metabólico) e à definição muscular (mesociclo correspondente à fase de período específico).
Os microciclos podem ser inseridos nos mesociclos, como por exemplo: período de choque, transição, e assim por diante.
A periodização é inútil se não houver um plano nutricional
condizente. A ingesta calórica deve, obrigatoriamente, ser compatível
com as fases de treinamento, exatamente com ocorre no bodybuilding
profissional.
Não faz sentido contar calorias na fase de treinamento direcionada
para o crescimento muscular. Tampouco não se pode empanturrar de comida
na fase de definição.
Alimentação adequada a cada ciclo de treinamento é fator FUNDAMENTAL para se lograr êxito.
Estabeleça objetivos, trace períodos de forma coerente com a sua
realidade. Compreenda que rotina de treinamento é apenas uma força de
expressão.
Ainda que o treinamento pareça repetitivo, fixe metas e avance um
pouco mais em cada sessão de treinamento, de acordo com a aptidão
desejada.
Sempre haverá um nível mais alto a ser alcançado. Para conquistá-lo, valha-se de inteligência, determinação e destreza.
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA!
Por Madilson Medeiros
